Tant si heu tingut un ensurt com si només esteu mirant per vosaltres mateixos, teniu raó en centrar-vos a mantenir un cor sa. Per sort, podeu afavorir la salut del vostre cor amb algunes mesures de sentit comú com menjar bé, moure el cos i dormir prou. Quan cuides el cor, augmentes la durada i la qualitat de la teva vida.
Passos
Mètode 1 de 4: Escollir el menjar adequat
Pas 1. Centreu-vos en els productes
Les verdures i fruites tenen moltes propietats que poden ajudar a combatre les malalties cardiovasculars. Si els centreu en la vostra dieta, menjarà menys articles que funcionin contra la salut del cor. Intenteu planificar menjars que tinguin com a principal atractiu les verdures, com ara curri, sofregits, amanides i sopes de verdures.
- Mantingueu les fruites i verdures al voltant per berenar. Posa un bol de fruita a la cuina perquè et cridi l’atenció.
- Tot i que les verdures congelades i fins i tot les fruites en conserva poden ser perfectament saludables, tingueu en compte l’afegit de sucre o sal. Menja productes frescos quan puguis obtenir-los.
Pas 2. Optar pels cereals integrals
Els grans sencers us ajuden a regular la pressió arterial, cosa que els fa més saludables per al vostre cor que els carbohidrats de farina blanca. Opteu per pa i productes fets amb farina de blat integral, galetes amb fibra alta i cereals i cereals integrals com ara arròs integral, ordi, farro, blat sarraí o quinoa.
- Proveu farina de civada per esmorzar i crispetes de blat de moro (sense mantega) per prendre un aperitiu de gra sencer.
- Eviteu els articles de farina blanca i els articles amb molt de sucre afegit, com ara magdalenes o neules.
Pas 3. Menja bons greixos
Optar per greixos monoinsaturats en lloc de greixos sòlids. L’oli d’oliva, l’oli de colza i els olis vegetals i de fruits secs són bones opcions. Menja aliments amb greixos poliinsaturats, com ara peixos, alvocats, llavors i fruits secs.
- Els peixos d’aigua freda contenen àcids grassos omega-3, que poden beneficiar la salut del cor en disminuir els triglicèrids. Menja salmó, verat i arengades.
- Les llavors de lli i les nous també són una gran font d’àcids grassos omega-3.
- Eviteu els greixos saturats i trans mitjançant la limitació del nombre de greixos sòlids a la vostra dieta. Saltar la mantega, el greix animal, la margarina i l’escurçament.
- Si sou fan de la margarina, obteniu una versió que no contingui greixos trans ni redueixi el colesterol.
- Limiteu la quantitat de salsa de crema, salsa de crema i crema de llet que consumeixi.
Pas 4. Aneu per les proteïnes magres
Els llegums, com les mongetes, els pèsols i les llenties, són excel·lents fonts de proteïnes i no contenen colesterol i molt poc greix. Poden servir com a excel·lents substituts de la proteïna de la carn, però també són deliciosos amb arròs i verdures.
- Menja productes lactis amb menys greixos, com la llet desnatada. Si us agraden les coses cremoses, proveu el iogurt en lloc de la crema agra o la mantega.
- Trieu talls magres de carn i pollastre sense pell.
- Els ous també són una gran font de proteïna magra.
Pas 5. Tingueu en compte la ingesta de sal
Pot ser difícil saber quanta sal mengeu, ja que la sal generalment s’amaga als aliments. Eviteu al màxim els aliments processats i reviseu sempre les etiquetes dels aliments enllaunats o congelats per veure quanta sal s’afegeix. Menja aliments frescos quan puguis.
- Aromatitzeu els aliments amb herbes i espècies en lloc de confiar en sal.
- Quan compreu menjars preparats, consulteu l’etiqueta. Optiu per una reducció de sal o poc sodi quan pugueu.
Mètode 2 de 4: menjar de la manera correcta
Pas 1. Controleu les vostres porcions.
Fins i tot si mengeu aliments saludables, podeu danyar la salut del cor si mengeu massa (o massa poc). Per menjar racions adequades, parar atenció a la fam. Comenceu amb racions petites i torneu només uns segons si no us sentiu satisfet.
- Penseu en la mida de les vostres plaques. Com més gran sigui el plat, més probabilitats teniu de servir-vos en excés. Compreu plats i bols petits per afavorir la mida de la porció petita.
- Serviu-vos primer els aliments saludables baixos en calories. Ompliu la meitat del plat amb amanida i verdures abans d’anar a buscar els articles més pesats.
Pas 2. Planifiqueu els àpats
És més probable que trieu decisions saludables si planifiqueu els àpats amb temps. Els caps de setmana o sempre que tingueu temps lliure de feina, feu menús i planifiqueu la vostra setmana amb antelació. Feu una llista de queviures amb tot el que necessiteu abans de comprar i tingueu cura de les compres impulsives.
- Proveu de cuinar endavant per vosaltres mateixos per no haver de parar i cuinar tots els àpats. Feu menjar perquè quedin restes i feu un seguiment de quan els heu fet perquè les coses no vagin malament.
- Equilibri la seva dieta setmanal per no menjar massa del mateix alhora. Proveu de fer de dos a tres plats principals alhora perquè pugueu alternar.
Pas 3. Gaudeix de tant en tant
Fer èmfasi en les vostres opcions alimentàries no afavorirà la salut del vostre cor. Mentre no sigui un hàbit diari, està bé menjar algun grapat ocasional de patates fregides o llesques de pastís d’aniversari.
- Tot i això, un cop sigui un hàbit, intenteu controlar-lo i alterar-lo el més aviat possible. Per exemple, podeu optar per no conservar fitxes a la casa si sempre les busqueu.
- Si elimineu un berenar poc saludable, intenteu substituir-lo per un altre més saludable que us agradi, per exemple, si us desfeu de les patates fregides, intenteu conservar alguns fruits secs o verdures tallades per berenar.
Mètode 3 de 4: Mantenir-se en forma
Pas 1. Comenceu petit
No us haureu de deixar passar per un membre del gimnàs i entrenar-vos per fer un triatló per afavorir la vostra salut cardíaca. Qualsevol canvi cap a més activitat és útil. Fins i tot afegir 10 minuts d’activitat energètica al dia pot marcar la diferència.
- Afegiu activitat a la vostra rutina diària. Camineu amb el gos, aneu a la botiga de queviures i cuineu a casa, aneu amb bicicleta a la feina o agafeu les escales en lloc de l’ascensor si podeu.
- Comenceu algunes aficions actives, com la jardineria.
- Proveu l'entrenament de 7 minuts per obtenir una ràpida i vigorosa acció. Un entrenament breu però dur pot ser tan beneficiós com una sessió més llarga.
Pas 2. Exercici diari i setmanal
Feu 150 - 300 minuts d’exercici moderat o 75 - 150 minuts d’exercici vigorós a la setmana. Feu exercici moderat i vigorós per crear una rutina setmanal sostenible.
- Intenteu fer almenys mitja hora d’activitat moderada (com ara ioga o caminar ràpidament) la majoria dels dies de la setmana. Treballeu fins a exercicis més llargs d’exercici vigorós.
- Experimenteu amb alguns tipus d’exercici vigorós que creieu que us pot agradar, com ara córrer, fer senderisme, anar en bicicleta o nedar.
- Establir una rutina diària i setmanal. Feu un seguiment al calendari.
Pas 3. Incloeu l’activitat aeròbica
Per reduir el colesterol i la pressió arterial, treballeu fins a aconseguir uns 40 minuts d’activitat aeròbica tres o quatre vegades a la setmana. L'exercici aeròbic també s'anomena exercici de resistència: és un exercici que accelera la respiració i la freqüència cardíaca.
- Proveu una activitat aeròbica moderada, com caminar ràpidament.
- Feu activitats més vigoroses, com ballar, nedar, anar en bicicleta, trotar o córrer.
- Feu una activitat aeròbica diària pujant les escales.
- Diverteix-te practicant esports d'equip com bàsquet, futbol o tennis.
Mètode 4 de 4: Viure bé
Pas 1. Dorm
Dormiu tota la nit per afavorir la salut del vostre cor. Si sou adult, necessiteu dormir entre set i nou hores per nit. Intenteu afavorir el vostre son anant al llit i despertant-vos cada dia a la mateixa hora.
- Una manera de mesurar la qualitat del son és com se sent al despertar. Si us desperteu refrescats, probablement dormireu prou.
- Si teniu problemes per despertar quan sona l'alarma, és possible que necessiteu dormir més o dormir de més qualitat.
- Parleu amb el vostre metge si sembla que no us podeu descansar. És possible que tingueu una malaltia que us pertorbi el son.
Pas 2. Deixar de fumar tabac
El tabac fa malbé el cor i els vasos sanguinis a un ritme alarmant. Si fumeu, deixeu-ho. Si no ho feu, no comenceu.
Pas 3. Vigileu el vostre pes
Portar un excés de pes, especialment a la part superior del cos, pot resultar dur al cor. Tenir sobrepès també us pot portar a contraure malalties que són dures per al cor, com ara la pressió arterial alta i el colesterol alt.
- Calculeu el vostre IMC. Tot i que l’IMC no és un indicador perfecte i no té en compte la massa muscular, pot ajudar-vos a mesurar el vostre pes ideal aproximat.
- Utilitzeu la mesura de la cintura. Una altra manera aproximada de veure si teniu sobrepès és mesurar la cintura recte. Els homes solen tenir sobrepès si la cintura és més gran que 101,6 centímetres o 40 cm, mentre que les dones es consideren sobrepès si la cintura és més gran que 88,9 cm.
- Parleu amb el vostre metge sobre el pes ideal per a vosaltres. El vostre metge calcularà a la vostra història clínica i informació sobre els vostres gens i estil de vida.
