Les proteïnes són essencials per a una dieta sana. Formades per cadenes d’aminoàcids, les proteïnes ajuden a funcionar i créixer el cos humà. És especialment important durant els moments de desenvolupament o recuperació, com ara la infància, l’embaràs i les post-malalties, ja que les proteïnes ajuden el cos a construir i reparar cèl·lules vitals per als músculs, els ossos i la pell. La majoria de les persones solen obtenir una quantitat adequada de proteïnes en la seva dieta habitual, però seleccionar fonts de proteïna més saludables pot contribuir a millorar les condicions de salut i aconseguir i mantenir un pes saludable reduint la quantitat de sal, sucre i greixos afegits que es consumeixen diàriament. Saber triar fonts saludables de proteïnes pot ser una manera senzilla i indolora de millorar el contingut nutricional de la dieta de qualsevol persona.
Passos
Part 1 de 3: Escollir les millors proteïnes animals
Pas 1. Compreu talls magres de carn i peix o retalleu l’excés de greix visible
Els talls magres de vedella, aus, peix i porc són grans fonts de proteïnes saludables i baixes en greixos. Assegureu-vos de retallar l’excés de greix dels talls de carn o de comprar productes mòlts amb baix contingut en greixos.
- Per exemple, trieu filet de porc en lloc de panxa de porc.
- És molt menys probable que la carn fresca de la secció de carnisseria d’una botiga de queviures hagi afegit sal, greixos, conservants o sucre que les opcions en conserva, congelades, seques o envasades prèviament.
- No obstant això, hi ha moltes opcions de conserves i congelats sense sals ni olis afegits; només heu de revisar les etiquetes.
- Compreu carn i peix en conserva en aigua en lloc d’oli, per exemple, i compreu productes congelats de carn i peix sense embotir ni marinar.
Pas 2. Menja un ou al dia
Els ous tenen el perfil d’aminoàcids més complet que es troba a la natura a part de la llet materna i, com a tal, són una de les millors fonts de proteïna disponibles. També són rics en fosfolípids i diversos micronutrients com antioxidants, zinc, calci, immunoglobulines i minerals.
Proveu de fer una truita, un ou dur o simplement fregiu-lo en una paella
Pas 3. Cerqueu productes lactis, soja i ous baixos en greixos
La llet, el tofu, els ous i productes similars solen contenir grans quantitats de proteïnes animals o vegetals. Optar per versions baixes en greixos quan sigui possible per mantenir aquestes fonts de proteïnes el més magres possible.
Tingueu en compte que productes com el formatge cottage baix en greixos, el formatge en corda de mozzarella parcialment desnatat i un sol ou dur poden ser aperitius molt nutritius amb molta proteïna
Part 2 de 3: Obtenir proteïna d’altres fonts
Pas 1. Menja fruits secs i mantega de fruits secs sense sal ni sucre afegits
La majoria de les mantegues naturals no contenen sal ni sucre afegits, però una comprovació ràpida de la llista d’ingredients o de l’etiqueta nutricional hauria de confirmar-ho.
- La mantega de cacauet, la d’ametlla i altres mantegues de fruits secs poden ser una gran font de proteïnes, a més de ferro i greixos saludables.
- Quan compreu fruits secs envasats o a granel, opteu per productes sense sal o sense sabor. Els productes amb fruits secs aromatitzats poden contenir quantitats alarmants de sals i sucres afegits, encara que algunes opcions només es poden rostir amb mel pura o xili en pols, sense sodi extra i hidrats de carboni simples. Comproveu sempre les etiquetes.
Pas 2. Menjar productes de mongetes i llegums
Les mongetes seques, els pèsols i les llenties són plenes de proteïnes i sovint no contenen ingredients afegits. Són una excel·lent font de proteïnes saludables.
- Proveu d’utilitzar mongetes i altres llegums a les sopes, guisats o cassoles. També podeu obtenir proteïna dels cigrons que s’utilitzen per fer hummus.
- Alguns paquets de mongetes seques i llegums de vegades poden incloure un paquet aromatitzant, però afegir les vostres pròpies herbes, espècies i fins i tot una mica de sal a casa pot reduir considerablement la quantitat de sodi que es consumeix quan es preparen aquestes fonts de proteïnes com a sopes o plats secundaris.
- Els fesols congelats també poden ser fonts saludables de proteïnes amb molt pocs additius, però sempre reviseu els fesols enllaunats per evitar productes amb sal, sucre i altres condiments, si és possible, ja que poden desvirtuar el valor nutricional global de les mongetes.
Pas 3. Incloeu la quinoa a la vostra dieta
La quinoa és un tipus de gra de llavor que serveix com a excel·lent font de proteïnes. Sovint se l'anomena "aliment potent" a causa del gran nombre de beneficis per a la salut atribuïts al consum de quinoa.
- La quinoa també inclou els nou aminoàcids essencials que el vostre cos necessita per funcionar i créixer.
- Aquesta opció de proteïna saludable també és increïblement versàtil per cuinar. La quinoa va bé amb verdures o fruites, afegida a la sopa o fins i tot convertida en amanida.
- Cuinar quinoa s’assembla molt a cuinar arròs. Haureu d’afegir el doble d’aigua a la quinoa i portar-la a ebullició. Per tant, si teniu una tassa de quinoa, afegiu-hi dues tasses d’aigua. Després que l'aigua hagi començat a bullir, poseu el foc al punt baix i tapeu l'olla. Deixeu-ho reposar durant vint minuts i la vostra quinoa estarà llesta.
Pas 4. Consumeix pols o batuts de proteïna
Els pols i batuts de proteïnes poden ser una manera excel·lent d’incloure proteïna addicional a la vostra dieta. Aquests productes proporcionen al cos les proteïnes i els aminoàcids necessaris per al creixement muscular i la salut general.
Podeu comprar aquest tipus de productes a la majoria de botigues sanitàries. Fins i tot els podeu trobar a minoristes de mercaderies més grans com Walmart o Target
Part 3 de 3: Elecció de proteïnes saludables
Pas 1. Conegueu quanta proteïna necessiteu
Per triar fonts de proteïna saludables, és important tenir una comprensió bàsica de la quantitat de proteïna que realment necessiteu. Per trobar la quantitat dietètica recomanada per a proteïnes, multipliqueu el pes corporal en lliures per 0,36; això us proporcionarà el nombre de grams de proteïna que heu de menjar cada dia.
- Hauríeu de tenir 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
- El vostre cos es pot beneficiar d’un consum addicional de proteïnes immediatament abans i després dels entrenaments. Menjar proteïnes abans d’un entrenament ajudarà a donar al cos l’energia que necessita per completar la rutina d’entrenament. Menjar proteïnes després ajudarà els músculs a recuperar-se i créixer.
Pas 2. Feu un seguiment de la ingesta de proteïnes
Fer un seguiment de la quantitat de proteïnes que consumeix és un pas important per mantenir una dieta equilibrada. Per assegurar-vos que consomeu una quantitat adequada de proteïnes, feu un seguiment de la quantitat de proteïna que mengeu; d'aquesta manera, podeu fer ajustaments si ho necessiteu.
- Proveu de portar un diari alimentari en què documenteu la ingesta d’aliments. Preneu nota especial de les estimacions de proteïnes.
- Si et costa fer els càlculs tu mateix, prova d’utilitzar una aplicació que t’ajudi a fer un seguiment de la proteïna que consumeixes. Amb aquestes aplicacions, normalment cerqueu el tipus d'aliments consumits i, a continuació, introduïu la quantitat i l'aplicació us calcula la proteïna.
- Algunes aplicacions populars de seguiment de proteïnes inclouen EZ Protein Tracker, Protein + i Protein Target.
Pas 3. Comprar aliments sencers sense processar
Això facilita molt la selecció d’aliments sense sals, greixos i sucres afegits. Com més ingredients s’afegeixin i es processi un aliment, menys saludable serà per al vostre cos. Voleu consumir aliments el més naturals possibles i, després, afegiu el vostre propi sabor.
- Les mongetes són una font millor de proteïnes quan són cuites i condimentades per l’individu que quan es barregen amb altres ingredients en una llauna de sopa de mongetes. Tot i això, elaborar sopa de mongetes amb ingredients frescos us permetria controlar els ingredients utilitzats, cosa que la convertia en una alternativa més sana a la sopa en conserva.
- Certes salses, amaniments, condiments, aromatitzants, farcits, immersions i altres additius o cobertures poden convertir una font de proteïnes saludable i fabulosa en una font de proteïnes molt poc saludable.
Pas 4. Compra els talls de carn més prims
Alguns talls i tipus de carn són naturalment més prims que altres. Proveu de comprar filet rodó, superior i filet, o opteu per gall dindi, pollastre o bisó per limitar el greix i les calories.
Tot i que la majoria de la carn de carnisseria no conté additius, consulteu l’etiqueta si hi ha solucions de sal injectades, adobs o sucres. Aquests poden afegir calories i sodi a una font de proteïnes magres saludables d’una altra manera d’una manera oculta
Pas 5. Tingueu molt en compte si sou vegans o vegetarians
Els vegetarians i vegetarians no mengen carn (ni, per als vegans, cap producte animal), de manera que es perden la font de proteïna més gran disponible a les nostres dietes. Si sou vegans / vegetarians, assegureu-vos de tenir en compte regularment la ingesta de proteïnes i intenteu complementar altres opcions a la vostra dieta.
- Els vegetarians han de consumir diverses fonts de proteïnes cada dia per obtenir els aminoàcids necessaris, ja que les fonts de proteïnes vegetals poden no contenir les proteïnes completes necessàries per a la salut i sovint tenen menys proteïnes que els productes animals. La llet i els ous poden ser valuosos.
- Els vegans poques vegades obtenen el conjunt complet requerit d’aminoàcids necessaris per al teixit muscular sa. Sovint es recomana la suplementació.
Consells
- Les fonts saludables de proteïnes no requereixen sacrificar el gust. Tot i que les mantegues de fruits secs sense sal afegida poden tenir un sabor suau al principi, les papil·les gustatives de la majoria de les persones s’ajusten ràpidament a una dieta amb menys sucre i sodi (i sovint gaudeixen més dels sabors naturals dels aliments després d’haver-ho fet). Proveu de condimentar altres menjars sencers a casa amb espècies i herbes, molts dels quals contenen antioxidants i nutrients, a més d’excel·lents sabors.
- Quan cuini fonts magres de proteïnes, opti per olis vegetals com ara oli d’oliva o mostassa. I escórrer l'excés d'oli o greix de la paella abans de servir-lo.
Advertiments
- Eviteu les fonts de proteïnes que tinguin més del deu per cent de la quantitat diària recomanada de sodi o que tinguin un alt contingut en ingredients com la fructosa, ja que poden negar alguns dels beneficis nutricionals de menjar la proteïna.
- Menjar massa aliments rics en proteïnes pot ser dolent per als ronyons i, si la major part de la proteïna prové de productes animals, pot causar problemes amb el colesterol alt. La majoria dels adults haurien d’obtenir només 2 a 3 porcions de fonts sanes riques en proteïnes cada dia. Els nens necessiten menys, tot i que els seus requisits augmenten amb l’edat.
- És possible que alguns compradors també vulguin adquirir productes animals de lliure alimentació, alimentats amb herba, orgànics o sense gàbies. Aquests poden contenir quantitats més elevades de certs nutrients, com ara omega-3, així com menors quantitats de greix.
