Els músculs de l’engonal s’encarreguen de moure les cames i els malucs mentre camina o fa exercici. Com que fan molt, és habitual que s’estrenguin, s’estrenyin o tinguin tensió, i aquestes lesions et poden deixar fora de servei durant setmanes. Per descomptat, voldreu evitar trets i tensions, i això és fàcil amb una preparació adequada. Feu una sèrie d’estiraments i exercicis perquè els músculs de l’engonal estiguin sempre a punt per fer exercici. D’aquesta manera, podeu evitar lesions doloroses i mantenir-vos actius.
Passos
Mètode 1 de 3: estirament adequat
Pas 1. Escalfeu abans d'estirar
Contràriament a la creença popular, l'estirament no és el mateix que escalfar-se. Els músculs freds encara no estan preparats per estirar-se, així que feu una mica d'activitat lleugera abans de la rutina d'estiraments per relaxar-vos. Com a norma general, intenteu transpirar durant la vostra rutina d’escalfament per indicar que us heu escalfat prou.
- Caminar lleugerament o trotar és l’activitat d’escalfament més habitual. Dediqueu 5-10 minuts a qualsevol dels dos abans d’estirar.
- Saltar la corda o aixecar peses molt lleugeres també pot ajudar a afluixar el cos abans d’estirar-se.
Pas 2. Estireu-vos abans de cada entrenament perquè els músculs estiguin preparats
Mai faci exercici sense estirar-se primer. Els músculs tensos són molt més susceptibles a les estirades i les tensions. Després de l’escalfament, feu una rutina d’estiraments completa perquè els músculs estiguin fluixos i preparats per fer exercici.
Els estiraments aquí es centren específicament en els músculs de l’engonal, però també incorporen altres estiraments a la vostra rutina. Afluixeu tot el cos per evitar altres lesions
Pas 3. Afluixeu-vos amb un estirament de l'engonal dret
Aquest és un bon estirament inicial per als músculs de l'engonal i la cuixa. Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles. A continuació, moveu el pes cap a l'esquerra fins que el genoll es doblegui sobre el peu esquerre. Mantingueu la postura durant 30 segons i, a continuació, moveu el pes cap a l’altre costat per repetir l’estirament.
- Feu 2-3 repeticions d'aquest tram a cada costat per afluixar-vos.
- Si us feu més flexibles, podeu obrir les cames més durant un tram més profund.
Pas 4. Feu un tram de papallona per afluixar les cuixes internes
Seieu directament a terra i doblegueu les cames perquè les plantes dels peus toquin davant vostre. Col·loqueu les mans als turmells i inclineu-vos cap endavant fins que sentiu un estirament a les cuixes i a l'engonal. Mantingueu l'estirament durant 30 segons i, a continuació, repetiu 2-3 vegades.
- Per fer més estirament, premeu els genolls cap avall amb els colzes. Això centra l'estirament més en els músculs de l'engonal.
- També podeu fer que algú tiri l’esquena cap avall durant un tram més. Assegureu-vos de comunicar-vos amb ells perquè no us empenyin massa.
Pas 5. Enfonsar-se cap endavant per un estirament profund de l'engonal
Poseu-vos dret cap amunt amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. A continuació, avanceu amb una cama fins que el genoll davanter estigui sobre el peu davanter. Doble el genoll posterior cap al terra fins a arribar a estirar les cuixes, l'engonal i l'esquena. Canvieu de costat i repetiu l'estirament. Feu 2-3 trams a cada costat.
- Feu una pressió constant durant aquest tram i eviteu moviments bruscs o rebots mentre esteu en posició. Si us afluixeu i voleu anar més enllà, feu-ho amb un moviment suau.
- Feu aquest estirament fins que els músculs estiguin prou solts per aconseguir el millor estirament possible.
Mètode 2 de 3: Enfortiment dels músculs
Pas 1. Feu exercici regularment perquè el vostre cos estigui acostumat a moure's
Les persones sedentàries són més susceptibles a les atraccions musculars que les persones actives perquè els seus cossos no estan acostumats a l’activitat física. Mantingueu-vos en un horari d’entrenament constant i intenteu fer 30 minuts d’exercici cada dia. D’aquesta manera, el vostre cos estarà més preparat per a l’esforç i podreu evitar estiraments musculars.
- Les persones ocupades normalment no fan exercici durant la setmana i després entrenen molt durant el cap de setmana. Es tracta d’una pràctica perillosa, ja que commou els músculs i pot causar lesions.
- No cal fer esforç dur per mantenir-se en moviment. Només una caminada de 30 minuts és una manera fantàstica d’afluixar el cos.
Pas 2. Comenceu amb un simple aixecament de la cama
Estirar-se a l'esquena amb una cama doblegada i una cama recta. Aixequeu lentament la cama recta fins que quedi uniforme amb el genoll a la cama doblegada i baixeu-la de nou cap avall. Repetiu la pujada 10-12 vegades i després canvieu de costat.
- Feu 2-3 sèries a cada cama per obtenir el millor entrenament.
- Si sou prou fort, eviteu que el peu toqui el terra cada vegada que baixeu la cama. Atureu-lo a 2,5 cm (1 polzada) del terra. En cas contrari, deixeu-lo tocar si cal.
- Si aquest exercici us és fàcil, proveu d’afegir pes lleuger a les cames per augmentar la resistència.
- Encara que estigueu en bona forma, comenceu amb un exercici senzill com aquest. És possible que els músculs de l’engonal no estiguin tan ben condicionats com la resta del cos, de manera que es pot lesionar si s’empeny massa.
Pas 3. Enfortiu els músculs adductors amb les elevacions laterals de les cames
Estigueu de costat amb la cama inferior estirada recta i la cama superior doblegada amb el peu plantat per recolzar-vos. Premeu les mans cap avall per obtenir més suport. A continuació, aixequeu la cama recta cap amunt lentament el més amunt possible. Torneu-lo a terra lentament. Repetiu-ho de 10 a 12 vegades i, a continuació, canvieu de costat.
- Feu 2-3 sèries d’aquest exercici per cada costat.
- Quan aquest exercici sigui més fàcil, podeu afegir lleugers pesos a les cames per obtenir més resistència.
- Aquest exercici també enforteix els músculs abductors, que es troben als costats exteriors dels malucs. Treballeu els músculs adductors i abductors de manera uniforme per ajudar a prevenir lesions a l'engonal.
Pas 4. Premeu la cuixa per obtenir quads i músculs de l'engonal més forts
Posa’t a l’esquena. Col·loqueu una pilota de futbol o una pilota de futbol entre els genolls. Estrenyeu fortament les cames i manteniu-les premudes durant 5 segons. Deixeu anar durant 5 segons i torneu a prémer-lo. Repetiu aquest moviment 5-10 vegades.
- Utilitzeu una pilota que sigui ferma, però que tingui una mica de donació. Un bàsquet, per exemple, és massa dur. Una pilota de futbol funciona millor.
- Augmenteu la pressió d’esprémer gradualment per evitar fer-vos mal.
Mètode 3 de 3: Mantenir la seguretat durant les activitats
Pas 1. Mireu on previndreu caigudes
Les caigudes i les relliscades són un dels principals motius de lesions a l'engonal. Són especialment habituals durant les curses o caminades per terrenys irregulars. Mantingueu els ulls enfocats uns metres per davant per evitar obstruccions a terra. Si podeu, feu exercici en llocs sense moltes roques ni altres residus a terra.
- Intenteu córrer per terrenys uniformes, com ara el carrer o una pista. Això fa que la relliscada i la caiguda siguin menys probables.
- Córrer també amb bones condicions meteorològiques. La pluja o la neu us poden fer relliscar.
Pas 2. Utilitzeu calçat que s’adapti correctament i estigui en bon estat
Sabates, tacs o patins de mida incorrecta o en mal estat us proporcionaran menys suport i exerciran més pressió sobre els músculs. Comproveu tot el calçat esportiu per assegurar-vos que s’adapta correctament i que proporciona prou suport. Si algun aspecte es colpeja, substituïu-los el més aviat possible per obtenir un millor suport.
- El calçat atlètic ha de ser prou ajustat perquè el peu no es mogui al seu interior, però no tan ajustat que el peu se senti estret.
- Assegureu-vos també que el vostre calçat tingui una bona tracció a la part inferior. Les relliscades i les caigudes són un dels principals motius de lesions a l'engonal.
Pas 3. Amplieu els exercicis lentament per evitar que els músculs estressin massa
Tant si estàs corrent, aixecant peses o fent altres exercicis, no et sobrecarregues mai. Comenceu petit per evitar lesions i, a continuació, augmenteu la resistència lentament perquè el vostre cos estigui preparat per a això. Aquest augment constant és molt millor per als músculs i la salut general.
- Una bona regla general és augmentar els entrenaments fins a un 10% alhora. Per exemple, si acostumeu a posar-vos a la gatzoneta (45 kg), augmenteu-ne 4,5 kg (10 lliures). Això afegeix més resistència sense estressar massa els músculs.
- Si comenceu un entrenament nou, utilitzeu el pes o la intensitat més lleugers per entendre el moviment correctament. A continuació, afegiu més pes o resistència quan estigueu acostumat a l'entrenament.
Pas 4. Deixeu que es curin les lesions abans de fer més activitat física
Les persones que han tingut lesions a l'engonal en el passat tenen un risc molt alt de patir una altra lesió. Assegureu-vos sempre que esteu completament curat abans de tornar a la rutina habitual d’entrenament. Comproveu si hi ha dolor mentre s’estira o es camina lleugerament. Si no teniu dolor, podeu tornar a fer exercici lleugerament.
Quan torneu a fer activitat física després de recuperar-vos d’una lesió, comenceu molt lent. Utilitzeu pesos lleugers i moveu-vos lentament. Els músculs estaran menys preparats per a l’estrès, així que escalfeu-los bé amb uns quants entrenaments lleugers
Pas 5. Atureu-vos immediatament si sentiu alguna estirada o dolor a l'engonal
Tant si torneu d’una lesió com si no n’heu experimentat cap, escolteu sempre el que us diu el vostre cos. Si sentiu dolor o molèsties a l'engonal durant un entrenament, atureu-vos immediatament. Perdre’s un entrenament és una alternativa millor que patir una lesió que us mantingui immòbil durant setmanes.
