4 maneres de destrossar-se en 10 minuts

Taula de continguts:

4 maneres de destrossar-se en 10 minuts
4 maneres de destrossar-se en 10 minuts

Vídeo: 4 maneres de destrossar-se en 10 minuts

Vídeo: 4 maneres de destrossar-se en 10 minuts
Vídeo: Gilberto Santa Rosa - Conteo Regresivo (Salsa Version) 2024, Març
Anonim

Tothom ha d’afrontar l’estrès a la vida. Pot tractar-se de problemes laborals, familiars, socials, d’estrès ambiental o de salut. Deixar augmentar l’estrès a la vostra vida pot tenir efectes negatius en la vostra salut emocional, física i mental. Però podeu aprendre a relaxar el cos, aclarir la ment i controlar l’estrès. També podeu reduir l’ansietat, proporcionar un amortidor contra la depressió i millorar la vostra salut física. Posar-vos en sintonia amb els sentiments d’estrès físics i emocionals us pot ajudar a fer front a la vida i a ser més productiu. Afortunadament, hi ha mètodes fàcils i ràpids que podeu utilitzar per deixar anar l’estrès.

Passos

Mètode 1 de 4: Aprenentatge de la visualització

Destress en 10 minuts Pas 1
Destress en 10 minuts Pas 1

Pas 1. Cerqueu un lloc privat

Utilitzar la vostra imaginació per envoltar-vos d’imatges calmants us pot ajudar a reduir l’estrès. Per començar, busqueu un lloc privat per relaxar-vos durant deu minuts.

  • Troba un lloc tranquil on puguis estar sol. Estarà al vostre descans de la feina, al cotxe (aparcat), al bany o a casa.
  • Apagueu el telèfon perquè res no us distregui. Aquest és el moment per a tu i només per a tu. Penseu en això com unes vacances de 10 minuts per part dels estressors quotidians de la vida.
Destress en 10 minuts Pas 2
Destress en 10 minuts Pas 2

Pas 2. Creeu un lloc segur a la vostra ment

Centreu la vostra ment en un lloc on us sentiu segurs i tranquils. Podria ser una platja a Hawaii. Podria ser un bosc, un càmping a la nit amb trencadisses de foc, qualsevol lloc que us faci sentir tranquil. Pot ser real o imaginari.

Podeu utilitzar qualsevol imatge que centri la vostra atenció en els sentiments de relaxació. El vostre lloc segur pot recordar qualsevol lloc que us faci sentir relaxat. O us podeu imaginar un lloc fantàstic, com als núvols o a les estrelles

Destress en 10 minuts Pas 3
Destress en 10 minuts Pas 3

Pas 3. Imagineu com se sent el vostre lloc segur

Intenteu imaginar-vos, de la manera més viva possible, la sensació física del vostre lloc segur. Imagina tants detalls sensorials com puguis.

Penseu en com fa olor la sal de l’oceà. Imagineu la sensació de sorra als vostres peus, els sons de les ones que cauen a les orelles, la calor del sol a la pell. Involucra tots els teus sentits en la creació de la teva experiència de visualització

Destress en 10 minuts Pas 4
Destress en 10 minuts Pas 4

Pas 4. Porteu la sensació del vostre lloc segur a zones tenses del cos

Fixeu-vos en els llocs del cos que mantenen la tensió i l’estrès mentre visualitzeu el lloc de relaxació. Porteu conscientment totes les sensacions del vostre retir imaginari a les zones del vostre cos que estan físicament estressades.

Per exemple, moltes persones mantenen molta tensió a les espatlles i al coll. Si us imagineu que sou a la platja, enfoqueu els raigs de llum solar, l’aire salat o la sensació d’estar a l’aigua cap a les espatlles. Sent que es relaxen a la visualització

Destress en 10 minuts Pas 5
Destress en 10 minuts Pas 5

Pas 5. Escampeu la sensació per tot el cos

Mentre respireu i us imagineu al vostre lloc de relaxació, inicieu una exploració corporal completa. Comenceu pel cap i baixeu fins als peus.

  • Concentreu-vos en el cap al lloc de relaxació i respireu. A continuació, concentreu-vos a les espatlles i respireu. Tingueu consciència que els vostres braços, tors, secció mitjana i malucs estan totalment immersos en la vostra visualització. Mentrestant, respireu profundament a cada part del cos. A continuació, se centren en les cames, els genolls, els vedells i, finalment, els peus.
  • Respireu-vos a la visualització mentre continueu captant les vistes, els sons, els sentiments i les olors del vostre refugi imaginari.
Destress en 10 minuts Pas 6
Destress en 10 minuts Pas 6

Pas 6. Relaxeu-vos i estigueu una estona

Aquesta tècnica us pot ajudar a sentir-vos menys estressat en tan sols 10 minuts. També podeu utilitzar aquesta tècnica quan tingueu més temps. No hi ha res com fer-ho excessivament en la relaxació.

Un cop us sentiu alleujat de l’estrès, obriu els ulls. Dediqueu uns minuts a adaptar-vos al vostre entorn i, a continuació, continueu amb el dia

Mètode 2 de 4: Caminar atentament

Destress en 10 minuts Pas 7
Destress en 10 minuts Pas 7

Pas 1. Sortiu a fora i comenceu a caminar

Podeu alleujar l’estrès amb només deu minuts d’exercici moderat com caminar.

Si és possible, practiqueu caminades conscients en un entorn natural. És ideal un parc proper amb rutes per caminar o un jardí. Fins i tot un barri que té molts arbres és una bona opció. Caminar per la natura pot ajudar a augmentar els efectes d’alleujar l’estrès de caminar amb consciència. Molta gent troba la natura en pau. Pot ser una bona fugida d’una vida urbana ocupada

Destress en 10 minuts Pas 8
Destress en 10 minuts Pas 8

Pas 2. Preste atenció al vostre cos

Mindfulness és només una altra paraula per prestar atenció. Mentre camineu, preneu nota de com se sent el vostre cos. En aquest moment no intenteu canviar res, només heu de ser conscients dels sentiments del vostre cos.

  • No camineu només amb una pluja de pensaments de carrera que us passen pel cap. En lloc d’això, presteu atenció al vostre cos i al vostre entorn mentre camineu. Caminar amb consciència consisteix a deixar-se descansar de tots els pensaments estressants que us poden passar pel cap.
  • Fixeu-vos com se senten els peus a cada pas. Tingueu en compte la vostra postura; si esteu dret o inclinat cap endavant o encorbat. Fixeu-vos si els malucs se senten tensos o tensos. Preneu nota de com gireu els braços. Fixeu-vos en com respireu mentre camineu.
Destress en 10 minuts Pas 9
Destress en 10 minuts Pas 9

Pas 3. Observeu el vostre entorn

Després d’haver fet un balanç de la sensació del cos, concentreu-vos en el món que us envolta. Presteu atenció als colors que us envolten. Centreu-vos en el vostre entorn, sigui quin sigui.

  • Mireu els paisatges que us envolten, els edificis si sou a la ciutat o la natura si sou en algun lloc que té plantes. Mireu si hi ha alguna cosa a terra o com és el cel aquest dia en concret.
  • Intenteu submergir-vos plenament en els objectes que us envolten, en lloc de pensar en altres coses.
Destress en 10 minuts Pas 10
Destress en 10 minuts Pas 10

Pas 4. Canvieu la respiració i la postura

Un cop us hàgiu acostumat a estar present al vostre cos i entorn, comenceu a donar forma a la vostra respiració i postura. Poseu-vos drets i respireu profundament.

  • Imagineu a cada pas que hi ha una corda que us sosté de la corona del cap. Aquesta corda travessa tot el cos i està connectada als peus.
  • Prengui consciència de la seva respiració i respire conscientment des del fons del ventre.
  • Camineu amb la rapidesa o la lentitud que vulgueu i la vostra capacitat ho permeti, mantenint al mateix temps conscients dels vostres moviments, entorn i respiració.
Destress en 10 minuts Pas 11
Destress en 10 minuts Pas 11

Pas 5. Mantingueu el focus

Si trobeu que la vostra ment deriva cap a pensaments sobre qualsevol cosa que no sigui caminar, respirar o el vostre entorn, observeu els vostres pensaments i deixeu-los passar. Torneu la vostra atenció als peus, a la corda imaginària que sosté el cap i al vostre entorn.

  • És possible que hagueu de practicar tornar la vostra atenció a caminar, però això forma part de l’exercici. L’únic que importa és que observeu els vostres pensaments i, a continuació, torneu a caminar atentament.
  • No importa quantes vegades la vostra ment pugui desviar-se. L’únic que és important és que camini amb la intenció d’alleujar l’estrès. Simplement segueixi tornant l’atenció de la seva ment al caminar.

Mètode 3 de 4: relaxar-se amb exercicis de respiració

Destress en 10 minuts Pas 12
Destress en 10 minuts Pas 12

Pas 1. Practicar la respiració del ventre

El treball respiratori pot ajudar a alleujar l’estrès ràpidament i en qualsevol situació. La respiració profunda redueix la pressió arterial i la freqüència cardíaca i oxigena el cos. Tot això ajuda a afavorir la sensació de relaxació. La respiració del ventre és el que sona: respirar des del ventre.

  • Col·loqueu una o les dues mans al ventre i respireu directament a les mans. Molts de nosaltres només respirem a la cavitat toràcica superior, cosa que realment activa la resposta a l’estrès. Això provoca més sensació d’estrès.
  • Preneu-vos deu minuts per seure còmodament amb les mans a la panxa i respirar.
  • Intenteu centrar la vostra ment en la respiració, deixant que tots els vostres pensaments estressants passin per la vostra ment com si fossin cotxes a la carretera.
  • Escolta els sons que fa el teu cos mentre respira. Sent l’ascens i la caiguda del ventre sota les mans.
  • Presteu atenció als llocs del cos que mantenen la tensió, com ara el coll, les espatlles, els braços o els genolls. Respireu tota la tensió a través de les mans al ventre.
Destress en 10 minuts Pas 13
Destress en 10 minuts Pas 13

Pas 2. Respireu a terra

Les respiracions a terra són un tipus de respiració profunda en què us imagineu l’estrès del cos deixant-vos pels peus. Així es fa:

  • Seure amb els peus ben plantats a terra. Imagineu que hi ha una corda que sosté el cap des de dalt. Ara, imagineu-vos dues barres metàl·liques pesades que s’uneixen a la part inferior dels peus i us connecten a la terra. Sentiu la pesadesa de les barres que us pesen el cos.
  • Centreu-vos en els peus i respireu des de la part superior del cap fins als peus, tot baixant a través de les barres de metall i cap a la terra.
  • Un cop hàgiu fet dues o tres respiracions com aquesta, imagineu-vos totes les coses que us estressen al fluir des de la part superior del cap pel fons dels peus. Deixeu-los fluir a través de les barres metàl·liques i cap a terra.
  • Per exemple, suposem que el treball us ha estat especialment estressant. Imagineu-vos totes les coses estressants del vostre treball que surten del cap i baixen a través de les barres. La tasca que continuava funcionant malament, la irritació amb un company de feina i el problema amb la impressora haurien de fluir cap al terra.
  • Doneu-vos permís per deixar lliure les vostres responsabilitats durant aquests 10 minuts. El vostre objectiu és estar al cos i deixar-lo anar, netejar el cap i alleugerir el vostre estat d’ànim.
Destress en 10 minuts Pas 14
Destress en 10 minuts Pas 14

Pas 3. Proveu respiracions del cos complet

Aquest tipus de treball respiratori se centra en tot el cos i ajuda a alleujar l'estrès físicament. Ajuda a fomentar un moviment saludable de la columna vertebral i dels òrgans, així com el flux d’oxigen i líquid limfàtic a tot el cos. És un procés de respiració profunda, imaginant la ruptura que entra a cada part del cos. Mentre ho feu, alliberareu l’estrès de cada zona. Així es fa:

  • Comenceu respirant el ventre.
  • Després de fer algunes respiracions profundes del ventre, comenceu a relaxar-vos de cap a peus.
  • Respireu al cap i observeu el crani, el front, els ulls i les orelles. Relaxeu conscientment qualsevol tensió que pugueu prendre en compte en aquestes àrees.
  • A continuació, concentreu-vos a les espatlles. A continuació, baixeu els braços i els colzes i imagineu-vos respirant per les mans.
  • Respireu al tors, sentiu i relaxeu la caixa toràcica, l'estèrnum i els òrgans digestius.
  • Respireu els malucs i, de nou, continueu notant i respireu qualsevol tensió que pugueu prendre en compte.
  • Respireu a les cuixes, relaxant-vos i alliberant-vos. Després respireu fins als genolls, els vedells i, finalment, els peus.
Destress en 10 minuts Pas 15
Destress en 10 minuts Pas 15

Pas 4. Utilitzeu un podcast o un vídeo d'Internet

Hi ha molts vídeos i podcasts de respiració guiada disponibles a Internet. Feu una cerca ràpida a Internet, proveu diferents estils de respiració guiada i comproveu si us funcionen.

  • Tenir veu i instruccions per mantenir la respiració concentrada us pot ajudar a mantenir la concentració.
  • També hi ha aplicacions que podeu descarregar al vostre dispositiu mòbil perquè pugueu portar els vostres vídeos de treball de respiració guiada a qualsevol lloc. Aquest pot ser un bon lloc per començar a practicar la respiració si teniu dificultats per concentrar-vos i estar quiet.
Destress en 10 minuts Pas 16
Destress en 10 minuts Pas 16

Pas 5. Combineu la respiració amb la visualització

Aquesta combinació pot ser molt útil a l’hora d’afrontar l’estrès. També és fàcil combinar aquestes dues tècniques.

  • Per exemple, us podeu imaginar que inhaleu un color netejador, com el blanc o el blau, i exhaleu un fum gris. Amb cada respiració, intenteu sentir que el color netejador s’absorbeix a totes les parts del cos. Quan exhaleu, imagineu-vos que tota l’estrès s’allibera al plomall gris.
  • Aquest mètode de respiració pot ser útil si heu tingut algun tipus de conflicte estressant a la feina o en la vostra vida personal. També funciona bé si us sentiu aclaparat per les vostres responsabilitats o una mica més que carregat per la vida en general.

Mètode 4 de 4: aconseguir creativitat

Destress en 10 minuts Pas 17
Destress en 10 minuts Pas 17

Pas 1. Truqueu a un amic

Divertir-se, alleugerir l’estat d’ànim i retrocedir també són elements clau per controlar l’estrès. Diferents persones tenen diferents enfocaments, així que trieu una activitat que us funcioni bé. A moltes persones els resulta útil parlar amb un amic quan estan estressats.

  • Per a algunes persones, és útil evitar les seves frustracions. Treure tot el que us estressi del pit us pot ajudar a relaxar-vos. Truqueu a un amic a qui no li importarà una sessió de ventilació de 10 minuts.
  • Altres persones prefereixen distreure’s. Truca a un amic divertit o que et faci riure. Això us pot ajudar a treure la ment dels problemes i desestressar-vos.
Destress en 10 minuts Pas 18
Destress en 10 minuts Pas 18

Pas 2. Feu una rialla

Fins i tot si no podeu arribar a un amic amb qui parlar, el riure pot ser una manera poderosa d’alleujar l’estrès. Afortunadament, hi ha un munt de contingut en línia que us pot ajudar a fer riure els vostres problemes.

  • Cerqueu acudits a Internet i trigueu deu minuts a fer una bona rialla.
  • Busqueu vídeos divertits que us faran riure. Poden ser vídeos de gats, clips del vostre programa d'humor preferit, botons esportius o alguna cosa més. Tot el que us sembli divertit us pot ajudar a treure la ment dels problemes.
Destress en 10 minuts Pas 19
Destress en 10 minuts Pas 19

Pas 3. Activa

Molta gent troba l'activitat física relaxant. Això no ha de ser una cosa tan formal com caminar atentament. Podeu moure’s a casa de maneres que us ajudin a relaxar-vos.

  • Algunes persones consideren que netejar la casa és una bona manera d’alleujar l’estrès. Trobeu un petit projecte de neteja que pugueu fer durant 10 minuts. Aspirar el terra, netejar alguns taulells o netejar la banyera.
  • Per a algunes persones, una petita festa de ball va molt. Ja sigui sol o amb un amic, preneu-vos uns minuts per ballar amb la vostra música preferida. Simplement talla-la durant uns minuts.
Destress en 10 minuts Pas 20
Destress en 10 minuts Pas 20

Pas 4. Escolteu música

Si no us agrada ballar, és possible que la música sigui una bona manera de disminuir els nivells d’estrès. Reprodueix algunes cançons que t’ajudin a estar més tranquil.

  • Per a algunes persones, això significa música relaxant o suau, com el jazz clàssic o el smooth.
  • Per a altres, algunes cançons alegres i alegres són les que prenen avantatge. Experimenteu amb diferents tipus de música i vegeu què us funciona millor.
Destress en 10 minuts Pas 21
Destress en 10 minuts Pas 21

Pas 5. Dutxa’t

Moltes persones consideren que dutxar-se és una bona manera de desestressar-se. Per a algunes persones, les dutxes d’aigua calenta funcionen millor. Però per a altres persones, una dutxa fresca pot ser molt relaxant. De nou, cerqueu el que us funcioni millor.

Hi ha rentats corporals i altres xampús dissenyats per ajudar a alleujar l’estrès mitjançant l’aromateràpia. Proveu-ne un per veure si us ajuda

Destress en 10 minuts Pas 22
Destress en 10 minuts Pas 22

Pas 6. Gaudiu de la gana

Algunes persones consideren que menjar certs aliments és molt tranquil. Pot ser dolç ensucrat, un berenar salat o una fruita preferida. Coneixeu els vostres propis gustos, així que trieu alguna cosa que us funcioni bé.

És important no excedir-se com a mitjà per controlar l’estrès. Això pot provocar diversos problemes de salut, com ara augment de pes, colesterol alt i diabetis. Feu que les vostres indulgències siguin petites. Teniu un sol tros de caramel o un grapat de patates fregides. No consumeixi tota la bossa per intentar eliminar l’estrès

Destress en 10 minuts Pas 23
Destress en 10 minuts Pas 23

Pas 7. Experimentació

Hi ha moltes altres activitats que poden reduir l’estrès, des de besar-se a resar i beure te. Proveu algunes de les vostres idees i vegeu què us funciona millor.

Consells

  • Els exercicis de respiració són fantàstics perquè els podeu utilitzar a qualsevol lloc i en qualsevol moment. També es combinen bé amb altres mètodes per alleujar l'estrès.
  • A moltes persones els resulta difícil la visualització al principi. Pot ser que sigui pràctic conjurar completament les imatges necessàries per alleujar l’estrès. Seguiu treballant en això i hi arribareu.

Recomanat: