Tant si torneu a fer exercici després d’un brot de malaltia crònica com si feu exercici físic després d’una llarga malaltia, fer exercici (quan es fa de manera adequada) us pot ajudar a curar més ràpidament i a sentir-vos millor. És important reconèixer les vostres limitacions i augmentar la vostra activitat de manera gradual per evitar lesions, però amb paciència i constància podeu recuperar el vostre estat de forma i estat de salut anterior. Col·laboreu amb el vostre metge, tingueu paciència i tingueu en compte les vostres necessitats específiques de salut i podreu reprendre o iniciar un programa de condicionament físic.
Passos
Mètode 1 de 3: elaborar un pla
Pas 1. Consulteu el vostre metge
El millor que podeu fer quan torneu a fer exercici després d’haver estat malalt és parlar-ne amb el vostre metge. Segons la vostra malaltia, probablement hi hagi coses específiques a treballar i a evitar. Conegueu els efectes de qualsevol medicament que preneu, com si teniu més probabilitats de deshidratar-vos mentre feu exercici. El vostre metge us pot derivar a un fisioterapeuta o terapeuta ocupacional per obtenir ajuda professional per moure’s en funció de les vostres necessitats.
- Digueu-li al vostre metge: "Ara que em sento millor, vull iniciar un règim de forma física. Em podeu ajudar a fer un pla segur?"
- Truqui immediatament al seu metge si experimenta alguna de les següents situacions durant l'exercici: dolor al pit o opressió, dificultat per respirar o dificultat per respirar, nàusees o vòmits, batecs irregulars del cor, entumiment als braços, mareig, desmais, es desgasta o comença a suar. profusament (més del que s'esperava per al vostre nivell d'activitat).
Pas 2. Reconeixeu que torneu a començar
Per molt en forma que estigués abans de la malaltia, estar malalt durant un temps li afecta el cos. Els músculs són més febles que abans i la resistència i la resistència seran menors. Això és normal! Reconeix que bàsicament comences de nou, com si fos la primera vegada que fas exercici. Prepareu-vos mentalment per començar lentament, augmentar la vostra activitat gradualment i ser pacient. Recordeu que podeu i us en formau, només necessiteu temps.
- Si comenceu a aixecar pesos de seguida, hi ha la possibilitat que els músculs afeblits tinguin una llàgrima, esquinç o tensió.
- Heu de reconstruir la vostra forma cardiovascular, és a dir, la resistència. És probable que la vostra freqüència cardíaca augmenti més fàcilment ara que porteu un temps inactiu.
- El vostre sistema immunitari ha estat lluitant intensament per superar la vostra malaltia, de manera que si us excediu el cos probablement us sentireu malament l’endemà. Preneu-vos-ho amb calma per evitar tornar a presentar símptomes.
Pas 3. Planifiqueu amb antelació i fixeu-vos objectius
Què voleu tornar a fer: córrer una marató, tornar a la classe d’aeròbic i practicar algun esport? Si us fixeu objectius i els anoteu, és més probable que els assoliu.
- Porteu un diari d’entrenament per ajudar-vos a mantenir la motivació. Escriviu el vostre objectiu principal i, a continuació, objectius més petits durant una setmana, dues setmanes i un mes. Per exemple, si el vostre objectiu principal és "Córrer una marató en un any", no espereu que comenceu a córrer 10 milles aquesta setmana. Augmenteu els vostres objectius gradualment, començant per alguna cosa com ara "Setmana 1: camineu 30 minuts al dia" i fins a "6 mesos: córrer 10 milles 2-3 vegades a la setmana". Comenceu tan gran o tan petit com sigui segur i còmode per a vosaltres.
- Sigues realista i específic en els teus objectius. "Caminar 30 minuts al dia" és més específic i motivador que "caminar una mica". Escriviu els vostres èxits per veure fins a quin punt heu arribat.
Pas 4. Mantingueu la motivació treballant amb un grup
Acostumar-se a la vostra rutina física després d’una malaltia pot ser un repte. Proveu de treballar amb un amic o membre de la família per ajudar-vos a mantenir la motivació i la seguretat. Alguns hospitals, clíniques i clubs de salut patrocinen programes d’exercici físic per a pacients amb condicions específiques: pregunteu al vostre metge sobre la disponibilitat i penseu a apuntar-vos perquè tingueu assistència.
Mètode 2 de 3: Fer exercici amb seguretat i eficàcia
Pas 1. Mantingueu-vos hidratat mentre feu exercici
Beu molts líquids per ajudar a suar el cos i mantenir una temperatura corporal normal, de manera que eviteu l’estrès per calor i la deshidratació. Feu un descans cada 20 minuts durant l’exercici per beure una mica d’aigua, encara que no tingueu set.
- Si el vostre metge us ha indicat que limiteu els líquids a causa d'un estat de salut, assegureu-vos de preguntar-los sobre la permanència hidratada durant les activitats de condicionament físic.
- Alguns medicaments afecten la capacitat del cos per mantenir-se hidratat i fresc, com ara alguns per tractar la pressió arterial alta i problemes cardíacs (bloquejadors beta, diürètics), símptomes d’al·lèrgia (antihistamínics), ansietat (tranquil·litzants) i símptomes psiquiàtrics com deliris (antipsicòtics).
Pas 2. Comenceu el vostre règim de forma física caminant
Caminar és una de les activitats més segures per acostumar els músculs i les articulacions a tornar a estar actius. Passegeu cada dia i no us preocupeu si comenceu lentament, fins i tot 5 minuts és un bon començament. Intenta augmentar la distància que camines cada dia.
Obteniu un podòmetre econòmic per mesurar quants passos feu. L’objectiu per a adults sans és de 10.000 passos cada dia. Des del punt de partida que sigui, intenteu augmentar-lo 500 passos més cada dia fins que pugueu fer 10.000 passos sense dolor ni molèsties
Pas 3. Escolta el teu cos
Si una caminada de 30 minuts et deixa esgotat, està bé! Talleu-lo fins a 15 minuts fins que us sembli còmode i, a continuació, augmenteu-lo. Tothom es recupera a diferents velocitats. Empenyeu-vos per estar lleugerament fora de la vostra zona de confort, sense tenir dolor ni tornar els símptomes.
Si heu tingut una malaltia greu, fins i tot caminar pot semblar un repte. La idea és començar petit, fins i tot extremadament petit, com aixecar-se per utilitzar el bany o fer un àpat. A continuació, aneu incrementant la vostra activitat lentament i gradualment cada dia
Pas 4. Comenceu el vostre règim amb un escalfament
Fins i tot en els millors moments, no passeu al mode d’entrenament complet sense escalfament. Això és especialment important ara que consulteu la força i la resistència. Comenceu cada règim de condicionament físic amb almenys 2-3 minuts d’exercicis d’escalfament, com ara encongir-se d’espatlles, aixecar els dits dels peus, marxar al lloc, aixecaments de genolls o aixecaments de cames i aixecar els braços sobre el cap.
Pas 5. Incloeu exercicis d’estirament o flexibilitat a la vostra rutina
La flexibilitat és una part important de la forma física general, igual que la força i la resistència. Comenceu el dia amb 10-15 minuts d’estiraments. Respireu lentament i profundament mentre estireu i manteniu cada tram durant almenys 30 segons.
- Proveu d’aconseguir una de les moltes aplicacions per a telèfons que us guien per diversos trams, com ara Programes d’estirament per a Android o Sworkit per a iPhone.
- Quan estigueu a punt, també podeu substituir un o dos dels vostres entrenaments setmanals per una sessió de ioga fàcil a moderada, que estira i enforteix suaument els músculs.
Pas 6. Augmenteu el cardio
Quan hàgiu tornat a l’activitat, comenceu a treballar en exercicis cardiovasculars. Deixeu l'entrenament de força per més endavant. Feu exercicis aeròbics com trotar, nedar, la màquina el·líptica, anar en bicicleta, tot el que augmenti la freqüència cardíaca i la freqüència respiratòria i us faci transpirar.
- Quan estigueu a punt per treballar amb el cardio, intenteu fer el 50% de la vostra activitat prèvia a la malaltia i aneu-hi. Per exemple, si abans solíeu fer un viatge en bicicleta de 10 milles, comenceu per 5 milles. Presteu atenció al vostre cos i augmenteu o reduïu aquesta distància segons necessiteu.
- Quan el 50% se senti bé, augmenteu el vostre entrenament fins al 60% de la vostra activitat anterior, després el 70%, etc. No torneu a un esforç complet del 100% tan bon punt el 50% se senti còmode; probablement serà massa intens.
Pas 7. Exerciteu grans grups musculars per fer un entrenament complet
Un cop hàgiu millorat el vostre estat físic cardiovascular, podeu començar a entrenar la força. Per millorar la força general i tornar a estar en forma tot el cos, feu exercici de grans grups musculars com les cuixes, l’esquena, el pit i l’abdomen (músculs de l’estómac). Utilitzeu bandes de resistència o pesos per enfortir aquests músculs. Feu conjunts d’exercicis amb el pes més pesat que pugueu utilitzar amb seguretat, fins i tot si això comença a ser molt lleuger. Augmenteu les vostres peses setmanalment una mica a la vegada. Demaneu a un professional que us mostri el formulari adequat per als exercicis següents:
- Okupes
- Punts morts
- Premsa militar
- Premsa de banc
- Files de peses (mentre es doblega)
- Flexions
- Chin Ups
- Dips
- Pujades de vedells
- Tauló
Mètode 3 de 3: tenint en compte les vostres necessitats físiques
Pas 1. Feu un inventari del vostre cos
Quines activitats us siguin segures i beneficioses dependrà de la malaltia que hàgiu recuperat i del vostre estat de salut. Si torneu a treballar després d’una extensa cirurgia de genoll, però, si no, esteu saludables, voldreu fer activitats diferents de les que portareu al llit durant 6 mesos. En cas de dubte, pregunteu al vostre metge quines haurien de ser les vostres limitacions.
Pas 2. Pregunteu si teniu restriccions de moviment
El rang de moviment d’una articulació és fins a quin punt es pot moure una articulació i, de vegades, s’ha de limitar després de la cirurgia. Per exemple, després d’una cirurgia a l’espatlla, el vostre metge o fisioterapeuta us pot aconsellar que haureu d’evitar arribar a la sobrecàrrega fins que no estigueu curats. Assegureu-vos d’entendre quins moviments podeu fer abans de començar a fer exercici.
Pas 3. Proveu a nedar si teniu problemes articulars
La natació és un exercici cardiovascular que no suporta pes, és a dir, augmenta la freqüència cardíaca durant un bon entrenament sense posar tensió a les articulacions. Si us recupereu d’una cirurgia de genoll, maluc o espatlla, nedar pot ser una bona manera de començar. La natació i l'aeròbic aquàtic també són exercicis beneficiosos si teniu artritis o problemes d'equilibri com després d'un ictus.
Per a les articulacions doloroses, feu també exercicis isomètrics dels músculs circumdants. Els exercicis isomètrics són aquells que tensen i alliberen el múscul, cosa que el fa més fort. Per exemple, si el genoll és feble o dolorós, treballeu per enfortir els músculs del quàdriceps
Pas 4. Estigueu actius si heu sobreviscut al càncer
La Societat Americana del Càncer recomana que aquells que viuen lliures de malalties o amb malalties estables facin exercici regularment. Nombrosos estudis han demostrat que l'exercici no només millora el benestar, la salut mental, la força i el benestar físic, sinó que pot disminuir les taxes de recurrència en alguns tipus de càncer. Feu un objectiu de fer exercici durant 150 minuts cada setmana o més i feu entrenament de força dos dies a la setmana.
- Consulteu sempre al vostre metge o equip d’atenció abans de començar un programa d’exercici.
- Els supervivents del càncer tenen algunes necessitats i limitacions específiques durant l’exercici. Per exemple, les piscines clorades poden irritar la pell si heu tingut radioteràpia; pot ser que no sigui segur utilitzar pesos pesats si heu tingut càncer als ossos i us arrisqueu a caure si teniu entumiment als peus i utilitzeu una cinta de córrer. Fer un pla amb el vostre equip d’atenció és la manera més segura d’iniciar un programa de condicionament físic.
Pas 5. Preneu-lo molt lent si heu tingut un esdeveniment cardíac
És natural preguntar-se si és segur fer exercici després de tenir un atac de cor o una cirurgia cardíaca. Podeu i haureu de començar molt lentament. Comenceu amb 2 a 5 minuts caminant la primera setmana, repetint-ho unes quantes vegades durant el dia si podeu. Augmenteu-ho en 5 minuts cada setmana. Estableix un objectiu per poder fer de 15 a 20 minuts d’exercici lleuger per sessió entre la quarta i la sisena setmana de recuperació.
És molt important que també feu sessions de rehabilitació cardíaca, dissenyades específicament per a pacients amb cor. Un professional de la rehabilitació cardíaca us avaluarà i us assessorarà sobre com podeu avançar millor en el vostre nivell d'activitat
Pas 6. Superviseu el sucre a la sang si teniu diabetis
L’activitat física disminueix el sucre en la sang, de manera que si teniu diabetis o us recupereu d’una malaltia que us ha afectat el pàncrees, heu de revisar el sucre en la sang abans d’exercitar-vos. Alguns medicaments també afecten el sucre en la sang, especialment la insulina i la diabetis, tot i que altres tenen aquest efecte secundari.
