Els suplements poden ser una eina útil si no obteniu prou calci de la vostra dieta. Tot i això, heu de tenir precaució a l’hora de triar i prendre un suplement, com passa amb qualsevol medicament. Comenceu per contactar amb el vostre metge per discutir un pla de suplementació i qualsevol possible interacció amb medicaments. Proveu diverses marques de suplements fins que trobeu la que us convingui. Llegiu i seguiu les instruccions de dosificació del suplement per obtenir la màxima eficàcia i seguretat.
Passos
Mètode 1 de 3: Selecció d'un tipus de suplement i una dosi
Pas 1. Determineu la dosi adequada de suplements de calci
Demaneu una cita amb el vostre metge per avaluar els nivells de calci. Haureu de parlar amb el vostre metge sobre la vostra dieta, perquè puguin estimar la quantitat de calci que ja ingireu. És possible que també hàgiu de fer-vos una anàlisi de sang per comprovar els vostres nivells actuals de calci.
- És important que la ingesta diària total de calci es mantingui per sota del límit suggerit, que es basa tant en el sexe com en l’edat. L’excés de calci pot causar diversos problemes de salut, inclòs un major risc de patir malalties del cor.
- Per a homes d'entre 19 i 50 anys, la quantitat màxima diària és de 2, 500 mg. Per als homes de 51 a 70 anys, el subsidi és de 2.000 mg. Per als homes de 71 anys o més, el subsidi és d'1, 200 mg.
- Per a les dones de 19 a 50 anys, el subsidi és de 2, 500 mg. Per a les dones de 51 anys o més, el subsidi és de 2.000 mg.
- Per a nens menors de 6 mesos, la quantitat diària és de 200 mg. Per a nens d'entre 6 i 12 mesos, la quantitat diària és de 260 mg. Per a nens d'entre 1 i 3 anys, el subsidi és de 700 mg. Per als nens d'entre 4 i 8 anys, el subsidi és d'1.000 mg. Per a nens d'entre 9 i 18 anys, la quantitat diària és d'1, 300 mg.
Pas 2. Ajusteu la dosi del suplement segons sigui necessari
El vostre metge pot controlar el vostre nivell de calci amb una anàlisi de sang a cada revisió. Els resultats us donaran una indicació sobre si necessiteu o no augmentar o reduir la dosi de suplement de calci. Els factors de salut, com ara la presa de corticoides, també poden disminuir la capacitat del cos per absorbir suplements de calci i també s’han de tenir en compte a l’hora de crear un pla de dosificació.
- Si sou vegans, intolerants a la lactosa o teniu osteoporosi, és possible que el vostre cos no absorbeixi el calci al ritme habitual. Això pot significar que haureu de començar amb una dosi més alta de suplements de calci.
- Si teniu una dieta basada en proteïnes, això també pot provocar que el vostre cos absorbeixi el calci més lentament i en excreti més.
Pas 3. Comproveu l’etiqueta per veure la quantitat real de calci de cada suplement
Tots els suplements contenen nivells diferents de calci elemental. Atès que aquest és el tipus de calci que realment s’absorbeix al cos, és important triar un suplement amb prou adequació per a les vostres necessitats. Cerqueu aquesta informació a l’etiqueta de dades del suplement a la part posterior de l’ampolla.
Per exemple, el vostre suplement de carbonat càlcic pot contenir 450 mg de calci elemental
Pas 4. Cerqueu un suplement amb aprovació de proves externes
Els suplements no es regulen de la mateixa manera que ho fan altres medicaments o aliments. Això vol dir que és important triar un suplement que hagi estat sotmès a proves de qualitat independents per part de NSF International (NSF), el Conveni de Farmacopeia dels EUA (USP) o una altra agència. Aquesta informació de proves s’ha d’indicar clarament al propi suplement o al lloc web del fabricant.
- Les proves també ajudaran a obtenir un producte uniforme cada vegada que el compreu. En cas contrari, podríeu experimentar diferències de dosificació o puresa.
- El "NSF" a NSF International significa "National Sanitation Foundation".
Pas 5. Obteniu molt calci de la vostra dieta a més de suplements
Tot i que els suplements són una forma eficaç i ràpida d’augmentar els nivells de calci, sempre és millor menjar una dieta rica en nutrients. Incorporeu a la vostra dieta aliments rics en calci, com ara el peix d’ossos suaus, juntament amb productes enriquits amb calci, com la llet o el suc de taronja. Moltes verdures també són riques en minerals de calci, sobretot verds de fulla.
- Alguns cereals, productes de soja i sucs també estan enriquits amb calci extra. Les etiquetes dels seus ingredients solen assenyalar-ho en percentatges de calci.
- Per fer un seguiment del calci de la vostra dieta, podeu descarregar una aplicació. L’aplicació Calculadora de calci que ofereix la International Osteoporosis Foundation és una opció. Això ajuda a garantir que no superi la quantitat màxima diària de calci recomanada.
- Si mengeu una dieta saludable, probablement no necessiteu cap suplement de calci.
Mètode 2 de 3: Mantenir-se sa mentre es prenen suplements
Pas 1. Comenteu les possibles interaccions medicamentoses amb el vostre metge
Un suplement de calci pot reduir l'eficàcia d'altres medicaments. També pot provocar efectes secundaris negatius, com malestar estomacal. Abans de començar qualsevol rutina de suplementació, demaneu una cita amb el vostre metge per avaluar totes les possibles interaccions.
- Per exemple, si necessiteu prendre un total de 750 mg al dia, seguiu-lo i dividiu-lo en una primera dosi de 250 mg i una segona de 500 mg. Dividir els suplements d’aquesta manera ajudarà a reduir els possibles efectes secundaris.
- Els antibiòtics, els medicaments per a la pressió arterial, els medicaments per a la tiroide i els bifosfonats poden interactuar negativament amb els suplements de calci. En particular, els suplements de calci poden interferir amb la vostra capacitat d’absorció d’antibiòtics.
Pas 2. Canvieu els suplements si experimenteu malestar digestiu
La combinació de nutrients i productes químics en certs suplements de calci pot fer que se senti inflat, restrenyit o, en general, gasós. Si aquests símptomes es mantenen més enllà d’uns quants dies, potser val la pena provar una altra marca o tipus de suplement de calci.
Proveu de prendre una dosi baixa d'una forma de calci que sigui més fàcil per al vostre cos, com ara el citrat de calci o el lactat de calci
Pas 3. Eviteu els suplements de calci si teniu hipercalcèmia
Aquesta és una afecció que augmenta naturalment els nivells de calci al torrent sanguini. Fins i tot si esteu tractant la vostra hipercalcèmia, prendre suplements pot fer que el vostre nombre de calci superi els límits de seguretat. Parleu amb el vostre metge sobre maneres saludables de corregir els nivells de calci.
Mètode 3 de 3: adherir-se a una rutina de dosificació
Pas 1. Preneu els suplements de calci almenys 3 hores a part d'altres medicaments
Per minimitzar les possibles interaccions amb altres medicaments, creeu un horari que posi el màxim d’hores possible entre ells. Això pot significar prendre altres medicaments al matí i el suplement de calci al vespre o viceversa. Quan això no és possible, fins i tot posar-hi 3 hores entre si pot reduir la possibilitat d’efectes secundaris.
Experimenteu amb el calendari que us funciona i per al vostre estil de vida. Un cop en trobeu un que funcioni, la clau és sempre
Pas 2. Divideix la dosi total en quantitats de 500 mg
El cos només pot absorbir una quantitat limitada de calci alhora. Per aquest motiu, pot ajudar-vos a prendre diverses dosis petites al llarg del dia en lloc de fer-ne una de gran. Preneu les dosis com a mínim de 3 hores de diferència per maximitzar l’absorció i minimitzar els efectes secundaris.
Per exemple, si necessiteu prendre un total de 750 mg al dia, seguiu-lo i dividiu-lo en una primera dosi de 250 mg i una segona de 500 mg
Pas 3. Ingeriu els suplements amb o sense menjars segons les instruccions
Alguns suplements de calci són menys propensos a produir efectes secundaris si teniu l’estómac ple. Altres només requereixen un aperitiu lleuger o sense menjar. Mireu la part posterior de l’etiqueta del suplement per obtenir instruccions sobre com prendre-la. O bé, parleu amb el vostre farmacèutic o metge per veure què us suggereixen.
Pas 4. Seguiu les instruccions de l’etiqueta per mastegar el medicament o no
La majoria dels suplements de calci es presenten en forma de pastilles o pastilles. Els suplements masticables requereixen que els mastegueu per ajudar-vos a absorbir-los. Altres tipus de suplements de calci us dirigeixen a empassar-los sencers mentre beveu un got d’aigua.
En general, és millor prendre els medicaments amb aigua. Les begudes àcides, com el suc, poden reduir l’eficàcia del suplement
Pas 5. Mantingueu-vos hidratat
Intenteu obtenir com a mínim 15,5 tasses (3,7 L) de líquids cada dia si sou home i 11,5 tasses (2,7 L) si sou dona. Aquests fluids poden provenir tant de fonts dietètiques com líquides. Estar ben hidratat és important perquè els suplements de calci de vegades poden causar restrenyiment.
- L’antiga pauta de beure almenys 8 gots d’aigua cada dia és generalment una bona idea. També podeu intentar augmentar els vostres nivells de líquids prenent te, suc o altres begudes.
- Per exemple, l’aigua potable és una gran font d’hidratació líquida. En canvi, el raïm és una bona manera d’hidratar-se d’una font dietètica.
Consells
Si una marca de suplement no us funciona, tingueu paciència i proveu d’altres fins que no trobeu un bon ajust. Prendre un multivitamínic amb calci, en lloc d’un suplement només calci, pot ser una bona opció
Advertiments
- Els suplements de calci no són per a tothom. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa de suplementació.
- Si experimenta algun símptoma greu, com palpitacions del cor o còlics estomacals greus, mentre es prenen suplements de calci, atureu-los immediatament.