Com construir resistència cardio quan es té asma (amb imatges)

Taula de continguts:

Com construir resistència cardio quan es té asma (amb imatges)
Com construir resistència cardio quan es té asma (amb imatges)

Vídeo: Com construir resistència cardio quan es té asma (amb imatges)

Vídeo: Com construir resistència cardio quan es té asma (amb imatges)
Vídeo: Беслан. Помни / Beslan. Remember (english & español subs) 2024, Març
Anonim

Al voltant de 300 milions de persones a la terra pateixen asma i molts consideren que dificulta l'exercici. Algunes persones fins i tot experimenten asma principalment com a resultat d’un exercici cardiovascular. És important que els pacients amb asma facin exercici per reduir el risc de patir malalties del cor i controlar el pes, però han de fer-ho amb seguretat per evitar atacs perillosos. L’exercici cardiovascular normal pot ajudar els pacients amb asma a reduir els seus símptomes.

Passos

Part 1 de 3: Preparació per fer exercici cardiovascular

Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 1
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 1

Pas 1. Parleu amb el vostre metge

Aquest pot ser el pas més important que podeu fer abans de fer exercicis cardiovasculars si pateix asma. Els metges us poden ajudar a esbrinar quines són les activitats més adequades per al vostre estat particular. També us ajudaran a entendre què heu de fer si teniu un atac d’asma mentre feu exercici.

Si teniu previst canviar la rutina d’exercici, parleu amb el vostre metge. És possible que vulguin ajustar la medicació contra l’asma en conseqüència

Pas 2. Mantingueu un inhalador de rescat sempre que feu exercici

Fins i tot si heu pres tantes precaucions com sigui possible, encara hi ha la possibilitat de tenir un atac d’asma durant el cardio. Emporteu-vos un inhalador de rescat sempre que tingueu previst fer exercici. Parleu amb el vostre metge sobre com utilitzar correctament l’inhalador de rescat.

Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 2
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 2

Pas 3. Consulteu l'informe meteorològic si hi ha desencadenants d'asma

En particular, tingueu en compte els dies d’alta contaminació. Si la mala qualitat de l'aire tendeix a provocar l'asma, romangueu a l'interior aquests dies. Si heu de fer exercici a l’aire lliure, reduïu la quantitat de temps que treballeu els dies amb molta contaminació. És possible que també vulgueu portar una màscara aquests dies.

Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 3
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 3

Pas 4. Cerqueu activitats interiors

Per a molts que pateixen asma, l’aire lliure està ple de factors desencadenants com el pol·len i la contaminació de l’aire. Si podeu trobar activitats que us agradin a l’interior, normalment són l’opció més segura. Això no vol dir que mai no pugueu fer exercici fora, només que haureu de tenir molta cura.

Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 4
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 4

Pas 5. Porteu una bufanda o una màscara sobre el nas i la boca si fa fred

Particularment, si l’aire fred tendeix a provocar els atacs, haureu de protegir els pulmons. Potser és millor fer exercicis cardiovasculars a l’interior de l’hivern, però si no podeu, dissimuleu-vos.

Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 5
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 5

Pas 6. Eviteu fer exercici quan estigueu malalt

Especialment si teniu un virus respiratori com un refredat, no és el millor moment per fer exercici. Fer exercici durant massa temps (120 minuts o més) també pot ser perjudicial per al vostre sistema immunitari, cosa que pot fer-vos més malalt.

  • Si us sembla que us heu d’aixecar i plantejar-vos, penseu a fer una curta caminada en lloc d’un exercici intens. També podríeu fer alguna cosa molt discreta, com una simple rutina de ioga.
  • També és una bona idea rebre una vacuna contra la grip si pateix asma.
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 6
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 6

Pas 7. Motivar-se

Les persones amb asma solen ser particularment reticents a fer exercici cardiovascular per la por d’un atac. Si és el cas, busqueu maneres de motivar-vos per realitzar exercicis cardiovasculars.

  • Feu-vos un calendari o un gràfic d’adhesius. Afegiu un xec o un adhesiu cada dia que treieu una mica de cardio (encara que sigui poc).
  • Recompensa’t. Tan bon punt hàgiu assolit un objectiu cardiovascular, doneu-vos una delícia. Potser un parell de sabates de tennis o uns pantalons de ioga de luxe per inspirar-vos a treballar més.
  • Troba un company. Tenir un amic que us acompanyi en un entrenament sovint és molt motivador i més divertit que fer exercici sol.
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 7
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 7

Pas 8. Alerteu els altres sobre el vostre risc d'atac d'asma

Si formeu part d’un equip esportiu, assegureu-vos que el vostre entrenador i els altres jugadors sàpiguen què fer si teniu un atac. Si feu exercici amb un amic, assegureu-vos que també puguin reconèixer els símptomes d’un atac i us ajudaran si teniu problemes.

  • Si teniu una polsera d’identificació mèdica, assegureu-vos de portar-la quan feu exercicis cardiovasculars. Per als esports de competició, alerteu els àrbitres i altres oficials que puguin estar preocupats per les "joies" al terreny de joc abans d'hora.
  • Feu saber als vostres companys d’entrenament, entrenador o companys d’equip on trobar el vostre inhalador de rescat i com utilitzar-lo, per si necessiteu ajuda.

Pas 9. Obteniu consells d’entrenament d’un entrenador

Si treballeu amb un entrenador personal o un entrenador físic, demaneu-los orientació per fer exercici amb un nivell d’intensitat segur. Si teniu altres problemes de salut, com ara l’obesitat, també us poden oferir consells per evitar exercicis que poden comprimir o restringir el pit, com ara exercicis abdominals o exercicis de cara avall.

Part 2 de 3: Tria d’exercicis amigables amb l’asma

Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 8
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 8

Pas 1. Feu exercici amb aire humit i calent si és possible

L’aire fred i sec que entra als pulmons provoca la constricció de les vies respiratòries. Per aquest motiu, els esports de clima fred, com ara l’esquí, el patinatge sobre gel i l’hoquei sobre gel, solen ser un problema, així que parleu amb el vostre metge si esteu interessats en aquests esports. Moltes persones amb asma gaudeixen d'esports basats en l'aigua, com ara:

  • natació de volta
  • waterpolo
  • Natació sincronitzada
  • aeròbic aquàtic

Pas 2. Aneu amb compte quan feu exercici en piscines clorades

L’exposició a un excés de clor pot provocar un atac d’asma. Cerqueu piscines que utilitzin mètodes alternatius o combinats d’esterilització, com ara el clor barrejat amb la salinització o l’ozonització. Eviteu nedar a piscines que desprenen olors químics durs o nocius.

Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 9
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 9

Pas 3. Trieu activitats que requereixen un esforç intermitent

Les activitats que requereixen córrer durant llargs períodes de temps sovint no són la millor idea per a les persones amb asma. Hi ha una gran varietat d’esports i activitats que us permeten fer un descans amb freqüència, com ara: tingueu en compte

  • voleibol
  • gimnàstica
  • beisbol i softbol
  • futbol
  • lluita
  • ioga
  • jugar al golf
  • esports de raqueta
  • ciclisme
  • caminant
  • córrer a poca distància
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 10
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 10

Pas 4. Tingueu precaució si trieu activitats que requereixen llargs períodes d'esforç

Activitats com aquestes solen ser un repte per a les persones amb asma, però això no vol dir que siguin impossibles. Seguint les instruccions del vostre metge, prenent el medicament segons les indicacions i escalfant i refredant-se adequadament, les persones amb asma PODEN tenir èxit en esports de resistència, com ara:

  • futbol
  • córrer de fons
  • bàsquet
  • lacrosse
  • hoquei sobre gespa

Part 3 de 3: Fer exercici amb asma

Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 11
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 11

Pas 1. Utilitzeu el vostre medicament contra l'asma abans de l'exercici

Moltes persones amb asma utilitzen un inhalador (sovint albuterol) abans de fer exercici. Si el vostre metge us ha prescrit un medicament com aquest, tingueu cura d’utilitzar-lo segons les indicacions. Si no han prescrit alguna cosa així, consulteu-los per veure si en necessiteu.

Normalment, heu d’utilitzar el medicament previ a l’exercici uns 10 minuts abans d’esforçar-vos. Alguns requereixen de 15 a 20 minuts per iniciar-se, així que llegiu atentament les instruccions

Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 12
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 12

Pas 2. Escalfeu

Això és particularment important amb l'asma provocat per l'exercici. És possible que hàgiu de presentar-vos a practicar uns minuts abans per adaptar-vos a això si formeu part d’un equip esportiu. Els investigadors recomanen sprints de 30 segons com a escalfament interval.

  • Sprint el més ràpid possible durant 30 segons.
  • Descansa des de 45 segons fins a 5 minuts. Assegureu-vos que respireu amb normalitat abans de continuar.
  • Repetiu, fent un total de 8-10 sprints en total.
  • Comenceu a fer exercici uns 15-20 minuts després de l’escalfament de l’interval.
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 13
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 13

Pas 3. Centreu-vos en la respiració constant

Treballa per respirar pel nas i sortir per la boca mentre fas exercici. Intenta mantenir la respiració el més uniforme possible. És possible que vulgueu practicar de manera constant, fins i tot respirant sobre una cinta de córrer o durant una caminada ràpida, si teniu previst provar un esport nou. Això us ajudarà a acostumar-vos a respirar correctament abans de saltar a un partit de beisbol o voleibol.

Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 14
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 14

Pas 4. Deixeu d’exercitar si no us sentiu bé

Si experimenta sibilàncies, opressió al tòrax, tos o dificultat per respirar, feu un descans. Si algun d’aquests símptomes es fa incontrolable, seguiu el pla d’asma que heu desenvolupat amb el vostre metge.

Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 15
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 15

Pas 5. Utilitzeu el vostre inhalador de rescat

Si us trobeu amb símptomes com sibilàncies, esbufegades, opressió al pit, problemes per parlar o mal de pit o estómac, deixeu d'exercir i utilitzeu l'inhalador immediatament. Si observeu que els símptomes empitjoren, seguiu la rutina d’atac d’asma que el vostre metge hagi aconsellat.

Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 16
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 16

Pas 6. Refredeu-vos

Una bona rutina de refredament ajudarà a regular la freqüència cardíaca. Simplement reduïu el ritme de qualsevol exercici que feu durant els darrers 5-10 minuts del vostre entrenament. No canvieu de marxa i feu un tipus d’exercici completament nou; només cal que el que ja feia sigui una mica més senzill i lent.

  • Si corríeu, reduïu la velocitat fins a trotar durant els darrers 5-10 minuts.
  • Si feia footing, reduïu la velocitat fins a caminar durant els darrers 5-10 minuts.
  • Incloeu algunes respiracions profundes i regulars com a part del vostre refredament.
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 17
Construeix resistència cardio quan tens asma. Pas 17

Pas 7. Sigues constant i pacient

La millor manera de generar resistència cardio és continuar treballant-hi amb el pas del temps. Intenteu fer almenys 20 minuts d’exercici cardiovascular 3 vegades a la setmana. No us en excediu, però continueu treballant-hi. Construir la força cardiovascular requereix temps i l’asma pot alentir aquest procés. Feu el que pugueu fins que us incomodeu i, a continuació, intenteu fer-ne una mica més l'endemà.

Recomanat: