Saltar a la cinta de córrer és una manera còmoda d’obtenir un bon entrenament independentment del temps que faci a l’exterior. A l’hora de decidir com estructurar la carrera, primer voldreu tenir en compte els vostres objectius: voleu augmentar la vostra resistència, superar el millor moment previ o desafiar-vos amb un intens condicionament cardiovascular? Un cop tingueu una idea del que voleu aconseguir, podreu triar una rutina que s’adapti al vostre nivell de forma individual i que maximitzi el vostre potencial de consum de calories.
Passos
Mètode 1 de 3: Realització de curses de tempo
Pas 1. Definiu un objectiu de temps o distància
Abans de trepitjar la cinta, decidiu què voleu treure del vostre entrenament. Per exemple, el vostre objectiu pot ser recórrer 3 milles completes a un ritme constant, o potser us interessa més alternar entre caminar i córrer durant 20-30 minuts, si el vostre temps és limitat. Tenir present un pla específic us ajudarà a preparar un entrenament més centrat i eficaç en el temps.
- Si sou un corredor amb més experiència, podeu incloure tant el temps com la distància a l’entrenament intentant completar una distància predeterminada dins d’un límit de temps determinat.
- La pantalla de visualització de la cinta de cintes facilita el seguiment del recorregut que heu fet durant la vostra carrera i del temps que heu trigat.
Pas 2. Camineu durant 3-5 minuts a un ritme fàcil per escalfar-vos
Puja a la cinta i mou-te, però encara no ho facis tot. En lloc d’això, mantingueu-vos a una velocitat lenta d’uns 2,5-3,5 mph i doneu-vos temps per afluixar-vos. Uns minuts de caminar lleuger us afectaran els músculs, us produiran bombes de sang i us prepararan per augmentar la intensitat més endavant del vostre entrenament.
Un escalfament adequat és imprescindible a l’hora de prevenir lesions i actuar al màxim
Pas 3. Augmenteu la velocitat gradualment fins arribar al ritme desitjat
Augmenteu la velocitat de 1 a 2 quilòmetres per hora per evitar cremar-vos massa ràpid. La idea és establir un ritme desafiant, però no tan difícil que no pugueu mantenir-lo durant tota la vostra carrera. Independentment de la velocitat que trieu, les vostres preocupacions principals haurien de ser la forma adequada i un ritme cardíac constant i moderat.
- Podeu parar a una velocitat de 4 a 6 mph per mantenir-vos en un trot moderat. Per fer una cursa més desafiant, continueu augmentant el ritme cada pocs minuts fins que us situeu entre els 7-7,5 mph.
- Augmentar la velocitat massa ràpid també fa que sigui més probable que baixeu del ritme, cosa que pot provocar un accident.
Pas 4. Mantingueu la freqüència cardíaca elevada durant tot l'entrenament
La clau per a un entrenament cardio eficaç és mantenir el ritme cardíac dins d’un determinat rang específic. Per a la majoria de la gent, aquest rang és aproximadament del 50-75% de la freqüència cardíaca màxima. Podeu calcular l’interval ideal restant la vostra edat de 220 per trobar la freqüència cardíaca màxima i, tot seguit, busqueu una freqüència cardíaca del 50-75% d’aquest nombre.
- Si teniu 32 anys, per exemple, la freqüència cardíaca màxima seria de 188 batecs per minut, cosa que significa que una freqüència cardíaca de 94-141 us mantindrà a la zona òptima d’entrenament cardiovascular.
- Superar els batecs per minut màxims us podria posar en perill d’esgotament.
- Utilitzeu el monitor de freqüència cardíaca integrat per a la cinta per comprovar la freqüència cardíaca periòdicament agafant les nanses metàl·liques just a sota de la pantalla.
Mètode 2 de 3: incorporar intervals de recorregut-passeig
Pas 1. Escalfeu-vos amb una fàcil caminada de 5-10 minuts
Córreràs a la màxima velocitat, per la qual cosa és important assegurar-te que el teu cos sigui capaç d’afrontar l’esforç. Si voleu, podeu trotar els darrers minuts de l’escalfament per arribar al vostre primer interval de carrera.
Afegiu 1-2 minuts addicionals al vostre escalfament, si cal, per assegurar-vos que estigueu a punt. És millor un escalfament massa llarg que un de massa curt
Pas 2. Comenceu a córrer a una velocitat moderada durant 1 minut
Quan estigueu a punt per posar les coses en marxa alta, augmenteu la velocitat de manera que gairebé estigueu corrent. Intenteu mantenir aquest ritme durant un minut complet. Mentre corre, concentra’t en la forma i la respiració i estableix un tempo còmode.
- Trieu una velocitat que sigui més ràpida per a vosaltres. Tothom és diferent i està bé si el que és ràpid per a vostè és lent per a una altra persona.
- Un cop us hàgiu establert amb un tempo natural, us heu de trobar més o menys centrat a la cinta.
- Resisteix les ganes d’agafar els rails laterals mentre corre. Sostenir-se a un altre objecte pot interferir amb el pas natural, cosa que fa que sigui més difícil mantenir el ritme. Els braços haurien de moure’s cap endarrere, mantenint-se a prop dels malucs.
Pas 3. Reduïu la velocitat i camineu 1-2 minuts
Un cop passat un minut, reduïu la velocitat a 3-3,5 mph per tornar a una caminada ràpida. D’aquesta manera, el cor i els pulmons tindran l’oportunitat d’aconseguir les demandes que el seu cos els acaba de fer. Al cap d’1 o 2 minuts, haureu completat el primer interval complet i podreu preparar-vos per tornar a córrer.
- Durant els seus intervals de caminar, feu respiracions profundes i controlades per reduir la freqüència cardíaca a un nivell normal.
- Els corredors experimentats poden preferir empènyer-se mantenint-se en el rang de trot (aproximadament 4-6 mph) en lloc de caminar.
Pas 4. Repetiu els intervals de recorregut fins a 30 minuts
La majoria d’entrenaments d’entrenament a intervals requereixen que cada interval es completi de 5 a 10 vegades. Tanmateix, teniu llibertat per realitzar més o menys per adaptar el vostre entrenament al vostre nivell de forma individual. Un dels principals avantatges de l’entrenament a intervals és que podeu modificar els entrenaments sobre la marxa per fer-los més fàcils o més durs.
- Ajusteu la durada dels vostres intervals segons vulgueu per treballar en un període de temps específic. Si alternes 4 minuts d’intervals de marxa amb 1 minut d’intervals de córrer en total 6 vegades, per exemple, mantindràs la teva sessió fins i tot en 30 minuts mentre reduiràs la dificultat general.
- Si voleu fer les coses una mica més dures, proveu de córrer fins a 2 minuts abans de trigar 1-2 minuts a recuperar-vos.
Pas 5. Refredeu-vos amb una caminada de 5-10 minuts
Després del darrer interval de carrera, reduïu la velocitat a 2,5-3 mph i finalitzeu amb una caminada lenta tal com vau fer per l'escalfament. Això us permetrà sortir del vostre entrenament en lloc de tallar-lo bruscament, cosa que pot suposar un xoc per al cos.
- Està bé fer que el període de refredament sigui més llarg o més curt, sempre que es torni a controlar la freqüència cardíaca abans de deixar de fumar.
- Feu una mica d’estiraments lleugers després de sortir de la cinta per millorar la vostra flexibilitat mentre els músculs encara estiguin calents.
Mètode 3 de 3: aconseguir un entrenament més intens
Pas 1. Augmenteu la configuració de la inclinació de la cinta
Si córrer sobre una superfície plana no suposa un repte suficient, augmenteu l’angle de la plataforma per fer-lo sentir més com si pugeu costa amunt. La configuració d’inclinació de la majoria de cintes de córrer es situa al voltant dels 7 graus, però fins i tot una lleugera pujada pot fer que un entrenament monòton sigui més difícil. Podeu canviar la configuració d’inclinació de la cinta per afegir dificultats a un temps o un interval d’execució estàndard sense que us obligueu a alterar la vostra velocitat ni el vostre temps.
- Per motius de seguretat, augmenteu la inclinació 1 grau a la vegada i eviteu córrer amb un angle pronunciat (qualsevol cosa superior a uns 7 graus) durant més de 5 minuts contínuament.
- La majoria de cintes de córrer tenen controls que permeten als usuaris ajustar la configuració de la inclinació en qualsevol moment durant els seus entrenaments. Alguns fins i tot inclouen modes preprogramats que combinen la velocitat i s’inclinen automàticament per simular la marxa a l’exterior.
Pas 2. Agafeu un conjunt de peses
Una altra manera d’augmentar la intensitat i obtenir un entrenament de cos sencer en el procés és incorporant exercicis lleugers a la part superior del cos a l’entrenament de la cinta de córrer. Proveu de fer rínxols bíceps, premsar les espatlles o moviments similars durant els vostres intervals de marxa.
- Enganxeu-vos a pesos lleugers que podeu manipular fàcilment mentre esteu en moviment.
- També podeu portar una armilla ponderada mentre camineu o correu per fer que els músculs treballin més.
- Atès que els pesos basculants poden afectar l'equilibri o el pas, us recomanem que guardeu aquests exercicis per als intervals de marxa de les vostres sessions d'entrenament.
Pas 3. Canvieu la vostra rutina cada 3-4 setmanes
Al cap d’un temps, el vostre cos començarà a adaptar-se al tipus d’exercici que realitzeu amb freqüència i, en conseqüència, cremareu menys calories. Digueu no a l'estancament actualitzant-vos a un entrenament nou un cop al mes. Això no només fa que el cos endevini, sinó que també us dóna l'oportunitat de provar diferents rutines i veure quines us funcionen millor.
L’alternança entre les rutines cardiovasculars en estat estacionari i basades en intervals pot millorar el vostre condicionament i reduir la possibilitat de sobre-entrenament. Feu entrenament per intervals una o dues vegades per setmana i realitzeu exercicis cardiovasculars per a la resta d’entrenaments
Pas 4. Feu exercici amb cura
En una cinta de córrer estàndard, només teniu uns quants peus per treballar, cosa que el fa una mica més perillós que córrer a l’aire lliure. Vigileu els peus mentre pugeu a la plataforma, però intenteu no mirar cap avall un cop us poseu en marxa, de manera que podria comprometre el vostre equilibri. La roba fluixa, els cordons deslligats i els esglaons mal posats també poden convertir-se en perill, si no teniu cura.
- No camineu cap a una banda o cap enrere amb una cinta de córrer, ja que augmenta el risc de lesions. És fàcil quedar-se atrapat al cinturó, trencar-se o perdre el peu.
- Utilitzeu peses només mentre camineu per una cinta de córrer, mai quan aneu corrent.
- Reduïu sempre la velocitat sempre que comenceu a cansar-vos. Córrer sobre una cinta de córrer estant cansat pot provocar fàcilment accidents.
- Si no coneixeu el funcionament de la cinta de córrer, és recomanable utilitzar la clau de seguretat. Retalleu l'extrem de la clau a alguna part de la roba abans de començar a córrer. Si sortiu de la plataforma per qualsevol motiu, la clau es traurà i la màquina es detindrà ràpidament.
Consells
- Abans de començar a utilitzar una cinta de córrer, preneu-vos uns minuts per familiaritzar-vos amb els botons i la programació de la cinta de córrer. Heu de saber activar-lo i apagar-lo, com ajustar la velocitat i la inclinació i com utilitzar les funcions preprogramades.
- Comproveu si la cinta rastreja el ritme cardíac i les calories cremades. És possible que hàgiu d'introduir l'edat i el pes abans de començar l'entrenament per obtenir resultats precisos.
- Amb la rutina adequada, podeu cremar calories no desitjades, augmentar la vostra resistència i mantenir el cor i els pulmons sans en 20 minuts al dia o menys.
- S’apliquen les mateixes regles tant si correu amb una cinta de córrer com si es fa corretja amb un còmode parell de sabates que ofereixen un bon suport, utilitzeu la forma correcta i no oblideu beure molta aigua abans i després de córrer.
- Cada cinta és una mica diferent. Pot ser necessari modificar alguns paràmetres per fer-los adequats per al vostre entrenament.
- Molts edificis d’apartaments i condominis disposen de sales de fitness que ofereixen cintes de córrer per als residents.
Advertiments
- Quan utilitzeu peses a una cinta de córrer, utilitzeu-les només mentre camineu. No els utilitzeu mentre correu o córrer, ja que això pot provocar lesions.
- Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina de cinta mecànica si pateix una malaltia crònica o no fa exercici físic en molt de temps.
- No camineu cap a una banda o cap enrere amb una cinta de córrer, ja que augmenta el risc de lesions.
