Córrer és una gran forma d’exercici cardiovascular. S'associa amb una millora de la funció cognitiva, una disminució del risc de patir malalties cardiovasculars, un estat d'ànim millorat, una reducció de la pressió arterial alta i pot augmentar la seva vida útil en tres anys. Molta gent no pot córrer fora a causa del mal temps o de la manca d’àrees segures per córrer. Per sort, podeu pujar a una cinta de córrer i fer un entrenament gairebé idèntic al trotar fora. Quan es corre amb una cinta de córrer dia rere dia, pot resultar una mica avorrit (sobretot si es troba en un gimnàs sense res d’interessant per veure). Condimenta la rutina de la cinta perquè puguis fer els teus entrenaments més interessants.
Passos
Part 1 de 3: Incorporació de noves rutines de cinta de córrer
Pas 1. Feu un entrenament HIIT a la cinta de córrer
Els entrenaments HIIT o l'entrenament a intervals d'alta intensitat són una nova forma popular d'exercici. Aquest tipus d’entrenaments tenen una gran varietat d’avantatges i es poden fer amb qualsevol tipus d’equip de cardio, inclosa una cinta de córrer.
- Els entrenaments HIIT solen ser una mica més curts de durada (potser de 20 a 30 minuts) i alternen entre exercici d’intensitat molt alta i exercici d’intensitat més moderada.
- En una cinta de córrer, podeu alternar entre esprint i trotar o entre trotar i córrer en pendent. Voleu que la freqüència cardíaca sigui significativament més alta durant els episodis de major intensitat durant un entrenament HIIT.
- S'ha demostrat que els entrenaments HIIT cremen més calories dels greixos i poden ajudar al vostre cos a seguir cremant més calories després d'haver completat l'entrenament.
Pas 2. Augmenteu la inclinació
Si normalment sols colpejar la cinta de córrer i córrer al mateix ritme i al mateix ritme cada dia, la rutina de la cinta pot ser una mica avorrida. Proveu algunes de les altres funcions de la cinta de córrer, com ara augmentar la inclinació, per fer que l'entrenament de la cinta de córrer sigui una mica més emocionant.
- Podeu executar tota la vostra rutina en pendent o alternar entre córrer a nivell pla i després córrer en pendent. Com que la inclinació és una mica més difícil, potser haureu de reduir el ritme.
- La inclinació és una cosa que podeu fer per condimentar la vostra rutina, però utilitzar aquesta funció també pot produir alguns beneficis addicionals per a la salut. Córrer en pendent ajuda a cremar més calories, pot prevenir les fèrules de la canyella i pot augmentar la velocitat i la resistència.
Pas 3. Feu-vos un joc de cinta de córrer
Si us trobeu en zones a la cinta de córrer o us avorreix una mica amb la vostra carrera, proveu de fer jocs de cintes per vosaltres mateixos. Podeu convertir aquests jocs en coses que feu de manera regular o guardar-los per a moments en què necessiteu un petit canvi.
- Un joc que podeu dissenyar per a vosaltres mateixos són les cartes de la cinta de córrer. Agafa quatre fitxes i escriu a la part frontal de cadascuna. Escriu una d’aquestes paraules a cada carta: esprint, inclinació, galop lateral (descrit en un pas posterior) o trotar. Tria cartes a l’atzar cada tres o cinc minuts. Mai no sabreu què vindrà després.
- També podeu reproduir la paraula activadora si esteu veient la televisió mentre esteu entrenant. Trieu una paraula i assigneu-la com a paraula activadora. Cada vegada que escolteu aquesta paraula corrent durant un minut o corrent en pendent durant tres minuts.
Pas 4. Feu altres exercicis a part de córrer
Si córrer tradicionalment a la cinta de córrer us fa cremar una mica, proveu altres moviments cardiovasculars. Aquests nous moviments ajuden a desafiar el vostre cos de maneres noves i entrenar diferents conjunts de músculs.
- Feu galops laterals. Alenteu una mica la cinta de córrer. Mireu el cos i els peus cap als costats i recolzeu les mans lleugerament sobre els tiradors; el peu dret ha d’estar més a prop de la part davantera de la cinta de córrer. Passeu el peu dret cap a la part davantera de la cinta de córrer. Saltar el peu esquerre per arribar al peu dret. Continueu amb aquest patró durant tot el temps que pugueu i, a continuació, canvieu de costat.
- També podeu posar-vos a la gatzoneta una mica entre els llúpols per treballar les cuixes i els glutis una mica més.
- Incorporar genolls alts. De nou, alenteu una mica la cinta per fer genolls elevats. Alternant els costats, porteu els genolls fins al pit. Feu-ho ràpidament perquè el ritme cardíac quedi elevat.
Pas 5. Dupliqueu l'exercici fent entrenament de força
En general, es recomana no només fer cardio, sinó també participar en alguns entrenaments de força per realitzar un entrenament complet. Desfeu la sala de peses i porteu els vostres pesos a la cinta de córrer.
- Hi ha una gran varietat d’exercicis d’entrenament de força que podeu fer a la cinta mentre camineu. Això pot reduir la quantitat de temps que dediqueu a treballar cada dia.
- Agafeu un parell de manuelles petites o mitjanes (o una mida adequada al vostre nivell de forma física). Podeu provar: fer rínxols bíceps, premsar les espatlles, aixecaments laterals i aixecaments frontals.
- També podeu provar d’exercicis d’enfortiment de cames. A un ritme lent, camineu llançant-vos a la cinta. Això pot ajudar a enfortir les cuixes i els glutis.
- Assegureu-vos que camineu a un ritme segur per aixecar peses, però també manteniu l’equilibri. Si aneu massa de pressa o no hi esteu atents, podeu ensopegar.
- Aneu amb compte amb les articulacions. Els colzes i les espatlles es poden lesionar portant peses durant més temps del que estaven acostumats. Compteu les repeticions de cada exercici i, a continuació, poseu les peses per descansar els músculs del braç i les espatlles abans de continuar amb el següent exercici.
Part 2 de 3: Passar el temps a la cinta de córrer
Pas 1. Escolteu música
Molts, molts corredors i altres esportistes opten per escoltar música durant els seus entrenaments. No només és divertit i motivador, sinó que hi ha algunes investigacions que avalen el fet que escoltar música pot beneficiar la vostra rutina d’entrenament.
- Si sincronitzes el ritme de carrera amb una mica de música, és possible que notis una millor resistència. Molts estudis demostren que quan un corredor sincronitza el seu ritme amb certs tipus de música, pot córrer més temps i utilitzar menys oxigen.
- A més, triar una cançó el ritme del qual sigui un toc més ràpid que el vostre ritme us pot ajudar a mantenir la motivació i, fins i tot, a fer-vos córrer una mica més ràpid. Aquesta és una bona idea per provar si voleu millorar el ritme.
- Algunes aplicacions de música supervisaran el vostre ritme de carrera i coincidiran amb el ritme de les cançons. Això us pot ajudar a mantenir-vos en marxa mentre els peus coincideixen amb les cançons que escolteu.
Pas 2. Feu que els vostres entrenaments siguin divertits
A més de la música, hi ha altres coses que podeu fer mentre aneu corrent a la cinta. Moltes d’aquestes coses us ajuden a distreure’s mentalment i us poden fer funcionar una mica més.
- Baixeu-vos un audiollibre. Els audiollibres són una cosa fantàstica a l’abast. Mantenen la vostra atenció a mesura que seguiu un argument o una trama i són ideals per a carreres més llargues.
- Mireu una bona pel·lícula o programa de televisió. Planifiqueu la cinta de córrer al voltant del vostre programa de televisió o sitcom preferit. Això us pot ajudar a centrar-vos completament en el televisor i no en la vostra carrera.
- Llegiu un llibre o una revista. Si és capaç, proveu de llegir un llibre, un diari o una revista mentre executeu. Es pot distreure amb les imatges i les línies de la història mentre corre.
Pas 3. Tapeu el vostre progrés
L'única cosa sobre una carrera que pot funcionar com a "professional" i com a "contrari" és que podeu veure el vostre progrés a la pantalla o al tauler que teniu al davant. Tot i que sabreu exactament la rapidesa amb què esteu corrent, és possible que us torci durant les curses més llargues.
- Si heu de posar una quantitat decent de quilòmetres a la cinta de córrer, veure que el rellotge puja lentament en quilometratge pot ser difícil. Això és especialment cert si no esteu concentrat o teniu dificultats per distreureu-vos mentalment.
- Si us fixeu mirant el rellotge de quilometratge o mirant cap avall aquest panell cada minut (tot i que semblava 10 minuts), tapeu el tauler completament. Utilitzeu la tovallola del gimnàs, la camisa o un tros de paper per bloquejar completament la pantalla.
- És possible que tingueu menys temptació de mirar el tauler i que us vegeu obligat a concentrar-vos mentalment en una altra cosa, a part de fins on heu corregut.
Pas 4. Proveu una mica de meditació mentre correu
Córrer amb una cinta pot ser difícil mentalment. Alguns dies la televisió, la vostra llista de reproducció o la resta de persones que us envolten no són suficients per distreure la vostra ment. Quan això passi, intenteu concentrar-vos fent una mica de meditació mentre correu.
- Vine amb un mantra. Un mantra és una dita breu que és significativa i motivadora per a vosaltres. Si no podeu treure la ment de la cinta, proveu de repetir-vos un mantra personal. Podria ser "simplement continua corrent, continua corrent, continua corrent" o "continua endavant, això ho tens".
- Centreu-vos en la respiració. Penseu en la respiració. Respires amb força? Tens respiracions curtes o respires profundament? Intenteu concentrar-vos en la respiració, la respiració, la respiració i la respiració.
- També és possible que vulgueu intentar coordinar les respiracions amb el vostre pas. Per exemple, respireu cada dos passos i, després, expireu dos passos. Aquest mètode de respiració forçada pot ajudar a alentir la freqüència cardíaca, cosa que us pot ajudar a durar més temps a la cinta de córrer.
Part 3 de 3: Mantenir-se motivat amb els seus entrenaments
Pas 1. Fixeu-vos objectius
Per estar motivat i emocionat amb qualsevol tipus d’entrenament, proveu d’establir-vos objectius. Això us pot ajudar a animar-vos al poder en moments d'avorriment amb la vostra rutina d'exercicis.
- Els vostres objectius han de ser específics, oportuns i realistes. Això us ajudarà a assegurar-vos que els vostres objectius siguin realment assolits.
- Si normalment feu exercici en una cinta de córrer, feu alguns objectius relacionats amb la cursa o els entrenaments de la cinta de córrer. Podeu treballar per poder córrer distàncies més llargues, córrer a un ritme més ràpid o amb una inclinació més alta.
- També us recomanem plantejar-vos un objectiu a llarg termini i, després, aconseguir objectius més petits i petits en el camí per assolir aquest objectiu més gran.
Pas 2. Vés al gimnàs amb un amic
Una altra bona manera de mantenir-vos motivat i encaminat amb els vostres objectius és treballar amb un amic. És divertit i s’ha demostrat que és una de les millors maneres d’adherir-se a la vostra rutina d’entrenament.
- Molts estudis han demostrat que si entreneu amb un amic o un membre de la família, és menys probable que ometeu els entrenaments o que us desvieu dels vostres objectius.
- El vostre company d’exercici us proporciona una suau coacció, us pot fer sentir i pensar positivament i us pot ajudar a assolir els objectius que us heu marcat.
- Parleu amb els vostres amics, familiars o companys de feina sobre la feina conjunta. Intenteu que algú us conegui al gimnàs, aparegui a passejar a la tarda o faci una pausa a l’hora de dinar.
Pas 3. Feu un seguiment del vostre progrés
No hi ha res més emocionant que veure’t progressar amb els teus objectius. Escriviu els vostres objectius en paper i feu un seguiment del vostre progrés per ajudar-vos a mantenir-vos emocionats i motivats amb els vostres entrenaments.
- Un cop hagueu pensat en els vostres objectius i tingueu algunes idees, escriviu-les en un diari d’exercicis o en un planificador. Obtenir-los en paper els pot fer més reals. També podeu descarregar una aplicació de fitness al vostre telèfon intel·ligent i utilitzar-la per fer un seguiment del vostre progrés.
- Feu un seguiment del vostre progrés diari cap al vostre objectiu. Escriviu quins dies esteu treballant, per quant de temps i com va anar l'entrenament aquell dia.
- A més dels vostres objectius, tingueu en compte també petites fites. Per exemple, tingueu en compte la primera vegada que vau poder córrer tres quilòmetres sense descans.
Pas 4. Canvieu completament els vostres entrenaments
Canviar la rutina d’exercicis és una manera excel·lent de donar gust al vostre pla d’exercicis i mantenir-vos concentrats i motivats. A més, un canvi en el tipus d’exercici pot comportar molts altres avantatges.
- Colpejar dia a dia a la cinta pot ser vell i avorrit. Si us sentiu una mica cremat per la cinta, proveu altres màquines de cardio o proveu a córrer fora. Fins i tot uns quants dies o una setmana o dues d’alguna cosa diferent pot ser suficient.
- A més de prevenir l’avorriment, canviar la rutina d’exercicis ajuda a millorar el vostre nivell de forma general. Cada vegada que feu alguna cosa nova, continueu desafiant el vostre cos d’una manera diferent. Això ajuda el vostre cos a continuar augmentant la resistència i la força.
Pas 5. Establiu-vos algunes recompenses
Una altra manera divertida de mantenir-vos motivat i treballar per assolir els vostres objectius és establint algunes recompenses per a vosaltres mateixos. Fins i tot petites delícies poden ajudar-vos a mantenir la il·lusió per continuar treballant cap als vostres objectius.
- Una manera d’obtenir una recompensa molt senzilla és prendre uns moments just després d’acabar un entrenament per assaborir el bé que et sents. Potser us centreu en l’energia augmentada, els sentiments feliços, els sentiments orgullosos o en la vostra salut.
- Si teniu un gran objectiu a llarg termini, penseu a configurar-vos una recompensa més gran. Potser córrer 10 milles cada setmana durant un mes o finalment córrer cinc milles sense parar a la cinta. Recompenseu-vos amb un vestit de running nou, sabates de córrer noves o un nou joc d’auriculars de running.
- Si també intenteu perdre pes o mantenir-lo, és possible que les recompenses relacionades amb els aliments no siguin una bona idea, ja que això us podria apartar d’un objectiu de pes.
Consells
- Si us sentiu avorrit amb la vostra rutina de cintes de córrer, proveu de barrejar-lo i de fer alguna cosa nova. No us cremeu fent el mateix una i altra vegada.
- Penseu també en utilitzar altres màquines de cardio per fer que els vostres exercicis de cardio siguin més emocionants.
