Els triglicèrids elevats són preocupants perquè poden provocar un augment del risc de malalties del cor i d’ictus. Si voleu baixar ràpidament els triglicèrids, haureu de fer canvis en la dieta, com ara retallar dolços i augmentar la ingesta de plantes riques en fibra, alhora que implementeu canvis en l’estil de vida com fer més exercici i deixar de fumar. En alguns casos, els fibrats, les estatines i altres medicaments també poden ser dignes de consideració. Parleu amb el vostre metge per determinar el millor pla de reducció de triglicèrids per a les vostres necessitats.
Passos
Mètode 1 de 3: fer canvis en la dieta
Pas 1. Retalleu els dolços de la vostra dieta
Els sucres afegits i refinats poden provocar una elevació dels triglicèrids, de manera que una de les maneres més ràpides de reduir els triglicèrids pot ser reduir la ingesta de sucre. Això es deu al fet que els sucres sovint són calories innecessàries que es converteixen en triglicèrids (una forma de greix) per emmagatzemar-los al cos.
- Limiteu els sucres afegits a menys del 5 al 10 per cent de les vostres calories. Per a les dones, això significa que els sucres poden prendre de 100 a 200 calories al dia. Per als homes, això significa que els sucres poden prendre de 150 a 250 calories al dia.
- Eviteu els sucres simples que es troben en dolços, postres, refrescos i sucs.
Pas 2. Reduïu els carbohidrats refinats
L’arròs blanc i els forns elaborats amb farina blanca refinada o sèmola poden provocar elevats triglicèrids en algunes persones. Si el vostre metge sospita que això pot suposar un problema per a vosaltres, reduir els carbohidrats pot tenir un impacte ràpid en els triglicèrids.
- En lloc de menjar aliments fets amb farina blanca refinada, trieu pans i pastes elaborats amb cereals integrals.
- Disminuïu la ingesta global d’hidrats de carboni i consomeu més proteïnes a la vostra dieta. Les proteïnes tenen un "índex glucèmic" inferior als carbohidrats, el que significa que s'absorbeixen més lentament al torrent sanguini. Això, al seu torn, és útil per reduir els sucres en la sang, així com per reduir els nivells de "lípids" en sang (inclosos els triglicèrids). Els greixos saludables també són una gran addició dietètica, ja que ajuden a estabilitzar el sucre en la sang i, al seu torn, poden ajudar a reduir els triglicèrids.
Pas 3. Eliminar l'alcohol
L’alcohol pot augmentar els triglicèrids, especialment en aquells que hi són més sensibles. Es recomana eliminar l’alcohol de la dieta mentre s’intenta reduir els triglicèrids.
Després que els triglicèrids hagin tornat a un nivell acceptable, podreu tornar a introduir l'alcohol a la vostra dieta. Tanmateix, eviteu beure massa o massa sovint, ja que tenir-ne massa pot fer que els nivells tornin a saltar. Els homes no han de prendre més de dues begudes al dia i les dones no han de prendre més d’una beguda al dia. Una beguda es defineix com 12 unces de cervesa, 5 unces de vi o 1,5 unces de licor
Pas 4. Menja més àcids grassos omega-3
Es considera que els àcids grassos omega-3 són greixos "bons" i el consum regular d’omega-3 pot ajudar el cos a desenvolupar nivells més baixos de triglicèrids.
- Menja aproximadament dues racions de peix gras a la setmana. Si ho feu de manera constant, és possible que vegeu un canvi en els nivells de triglicèrids.
- Els peixos grassos rics en omega-3 inclouen salmó, verat, sardines, tonyina i truita.
- Altres fonts d’omega-3 inclouen llavors de lli mòltes, oli de llinosa, soja, llegums, nous i verdures de fulla verda i fosca. Barregeu aquestes fonts addicionals a la vostra dieta diàriament.
- Un suplement d’omega 3 de bona qualitat pot ser extremadament beneficiós, ja que ajuda a la relació global d’omega-3 / omega-6.
Pas 5. Consumeix aliments d'origen vegetal
Particularment, si seleccioneu la proteïna de la vostra dieta a partir de fonts vegetals (en lloc de la carn vermella), podeu trobar que els nivells de colesterol i triglicèrids es poden reduir significativament.
- Els fesols secs, els pèsols i la soja són productes de base vegetal rics en proteïnes.
- També podeu consumir pollastre com a substitut de la carn vermella, ja que és una millor alternativa per moderar els nivells de triglicèrids.
Pas 6. Obteniu molta fibra
La fibra ajuda a regular la manera en què els aliments s’absorbeixen i passen pel cos, i els aliments rics en fibra poden reduir significativament els triglicèrids i el colesterol.
- La fibra es combina amb l’aigua de l’intestí per formar una matriu en forma de gel a la qual s’adhereixen els greixos; això disminueix el percentatge de greixos (inclosos els triglicèrids) que s’absorbeixen al cos. Un avantatge addicional és que la fibra també manté la salut del tracte digestiu per altres formes.
- Per obtenir més fibra a la vostra dieta, augmenteu la quantitat de cereals integrals que mengeu. També heu de menjar més mongetes, fruites i verdures.
- La fibra també us fa sentir ple, cosa que us pot evitar menjar en excés.
- Beu més aigua quan augmenteu la fibra. En cas contrari, pot experimentar molèsties intestinals de moderades a greus.
Pas 7. Superviseu la ingesta de greixos
Els greixos saturats i els greixos trans poden ser especialment perjudicials i tallar-ne tants com sigui possible de la dieta pot afectar de manera positiva els triglicèrids.
- Els aliments envasats i els menjars ràpids són els grans responsables dels greixos "dolents". Els productes animals i qualsevol cosa feta amb oli vegetal hidrogenat també poden ser un problema, a més d’escurçament, llard de porc o margarina.
- En lloc d’això, opteu per greixos mono i poliinsaturats. El vostre cos necessita prendre una mica de greix, però aquestes fonts es consideren més saludables i no afectaran tant els triglicèrids. Inclouen oli d’oliva, oli de colza, segó d’arròs, oli de nous i oli de llinosa.
Pas 8. Limiteu la fructosa
La fructosa és el sucre que es troba de manera natural en la majoria de les fruites, i també és present en la mel i en algunes formes de sucre de taula. Limitar els nivells de fructosa en no tenir més de tres porcions de fruita al dia us pot ajudar a reduir els triglicèrids més ràpidament.
- Les fruites amb menys fructosa inclouen albercocs, cítrics, meló, maduixes, alvocats i tomàquets; si voleu consumir fruita, aquestes són les preferibles per triar.
- Entre les fruites més riques en fructosa s’inclouen els mangos, els plàtans, els plàtans, el raïm, les peres, les pomes, la síndria, les pinyes i les móres; Són fruites que cal evitar o, com a mínim, limitar en la seva dieta.
Mètode 2 de 3: fer canvis d'activitat i d'estil de vida
Pas 1. Reguleu la ingesta calòrica
Preste molta atenció a la quantitat de calories que consumeix al dia i vegeu si es pot reduir (consulteu el vostre metge per trobar un objectiu segur i assolible).
- Això és especialment útil si teniu sobrepès o és obès. L’excés de pes podria ser una font d’elevats nivells de triglicèrids.
- La majoria de les dones haurien d’objectiu de consumir 1 800 calories al dia, mentre que la majoria dels homes haurien d’obtenir 2 000 calories al dia (pot variar en funció del nivell d’activitat i d’altres factors). Si teniu una necessitat més greu de perdre pes o baixar les calories, el vostre metge us pot fer una dieta especial que inclogui encara menys calories, però no hauríeu d’utilitzar-la sense l’aprovació del vostre metge.
- També eviteu berenar tard a la nit abans d’anar a dormir.
Pas 2. Mengeu porcions més petites
Consumir menjars més petits i més freqüents és millor que menjar-ne dos o tres de grans.
Pas 3. Exercici
L’exercici físic moderat és una part essencial per reduir els nivells de colesterol i triglicèrids.
- Resisteix la temptació d’establir un règim d’exercicis rigorós. Podeu pensar que començar amb un programa d’exercicis desafiant baixarà els triglicèrids més ràpidament, però a la llarga és un mal pas. Començar per alguna cosa massa difícil augmenta la probabilitat que deixeu el programa abans. Comenceu introduint 10 minuts d’exercici a la vostra rutina diària, afegint un o dos minuts cada setmana fins que pugueu arribar còmodament de 30 a 40 minuts al dia. Tanmateix, busqueu almenys 150 minuts a la setmana.
- Afegiu varietat a la vostra rutina. Camineu un dia, aneu en bicicleta amb un altre i seguiu un DVD d’exercicis o un vídeo de Youtube un altre dia. Sigues creatiu. Si introduïu varietat al vostre programa d’exercicis, podeu evitar que les coses s’avorreixin. També us pot ajudar a trobar una forma d’exercici que realment considereu divertit.
Pas 4. Deixar de fumar
Deixar de fumar és un pas essencial per reduir el risc de patir malalties del cor i també per reduir els nivells de triglicèrids.
- El tabaquisme contribueix a diversos "factors de risc cardiovascular", com ara un augment de la coagulació sanguínia, danys a les artèries i un pitjor control dels "nivells de lípids" (inclosos els triglicèrids) a la sang.
- Si deixeu de fumar, millorarà dràsticament diverses àrees de la vostra salut. Mireu si podeu trobar un programa a la vostra zona que ajudi les persones amb el procés de deixar de fumar. O bé, visiteu el vostre metge, que també us pot proporcionar orientació i assistència.
Mètode 3 de 3: Prendre medicaments amb recepta
Pas 1. Prengui un fibrat
Si el vostre metge us ha prescrit un fibrat, això us pot ajudar a reduir els triglicèrids. Els fibrats més habituals inclouen gemfibrozil i fenofibrat.
- Els fibrats són àcids carboxílics, un tipus d’àcid orgànic format per carboni i oxigen. També són amfipàtics, és a dir, que els atrauen tant els greixos com l’aigua.
- Aquests medicaments augmenten els nivells de HDL mentre disminueixen els nivells de triglicèrids. Ho aconsegueixen reduint la producció del fetge d’una partícula que transporta triglicèrids.
- Tingueu en compte que els fibrats poden provocar malestar digestiu i irritació hepàtica, juntament amb càlculs biliars. També són perillosos d’utilitzar amb anticoagulants i poden causar danys musculars quan s’utilitzen amb estatines.
Pas 2. Proveu l'àcid nicotínic
El vostre metge també us pot prescriure àcid nicotínic per reduir els triglicèrids. L’àcid nicotínic més comú és la niacina.
- L’àcid nicotínic és un altre àcid carboxílic.
- Igual que els fibrats, l’àcid nicotínic redueix la capacitat del fetge per produir partícules portadores de triglicèrids anomenades VLDL o lipoproteïnes de molt baixa densitat.
- L’àcid nicotínic augmenta el colesterol HDL (“colesterol bo”) més que molts altres medicaments d’aquest tipus.
- Consulteu el vostre metge abans d’utilitzar aquest medicament, ja que pot interactuar amb altres medicaments i tenir efectes secundaris perillosos.
- Els possibles efectes secundaris greus inclouen dificultat respiratòria, dolor estomacal intens, icterícia i marejos. Tot i que són poc freqüents, és important tenir-ne en compte.
Pas 3. Informeu-vos sobre els omega-3 amb recepta
El consum natural de més àcids grassos omega-3 pot marcar la diferència en els nivells de triglicèrids, però dosis elevades de suplements omega-3 amb recepta poden reduir els triglicèrids encara de manera més efectiva. Pregunteu al vostre metge sobre un suplement omega-3 amb recepta.
- Els omega-3 amb recepta solen presentar-se en forma de pastilles d’oli de peix.
- Prengui dosis elevades d’omega-3 només sota la instrucció i l’atenció d’un metge, ja que podrien interactuar amb altres medicaments. Massa omega-3 pot reduir la sang i reduir la pressió arterial. També pot conduir a nivells elevats de sucre en sang i pot afectar la funció hepàtica. També es poden desencadenar trastorns mentals.
Pas 4. Més informació sobre les estatines
L’estatina més utilitzada és l’atorvastatina. Altres estatines inclouen fluvastatina, lovastatina, pitavastatina, pravastatina, rosuvastatina i simvastatina. El vostre metge us pot prescriure un per ajudar a reduir els triglicèrids.
- Aquests medicaments redueixen el colesterol bloquejant un enzim conegut com HMG-CoA reductasa. Aquest enzim té una funció clau en la producció de colesterol.
- L’objectiu principal d’una estatina és reduir el colesterol LDL. També pot reduir els triglicèrids, però el medicament tendeix a ser menys eficaç que molts altres tipus de medicaments prescrits amb aquest propòsit.
- Els efectes secundaris de les estatines són rars, però greus. El dany muscular és l’efecte secundari principal, especialment quan s’utilitza juntament amb un fibrat, però també pot causar problemes hepàtics i augmentar el risc de patir diabetis.
- Compte amb els símptomes d’excés d’ingesta d’omega-3. Aquests poden incloure pells grasses / brots, desitjos, cabell greixós i sensació general de lentitud.
Aliments per menjar i evitar i exercicis per disminuir els triglicèrids
Aliments per menjar per baixar els triglicèrids ràpidament
Aliments que cal evitar per baixar els triglicèrids ràpidament
Exercicis per ajudar a reduir els triglicèrids ràpidament
Consells
- Abans de fer canvis importants en la vostra salut, és important entendre per què ho feu. Els triglicèrids elevats són un dels principals "factors de risc" de malalties del cor (incloent atacs cardíacs, ictus i "aterosclerosi", que és un enduriment de les artèries).
- Els triglicèrids també són un factor que contribueix a una cosa anomenada "síndrome metabòlica". Qualsevol persona que tingui tres o més dels següents: tensió arterial elevada, triglicèrids elevats, colesterol HDL baix, augment de la circumferència de la cintura i / o nivells elevats de sucre en sang, té un síndrome metabòlic. Bàsicament és una "síndrome" de malalties basades en l'estil de vida que augmenta el risc de patir malalties del cor, diabetis, fetge gras i diversos càncers. Aquests són altres motius pels quals voleu evitar nivells elevats de triglicèrids.
- Com més comenceu a fer canvis d’estil de vida positius, inclosa la dieta i l’exercici físic (amb l’addició de medicaments segons sigui necessari i segons el recomanat pel vostre metge), més us sentireu feliços i en camí cap a una vida sana i satisfactòria. De vegades, començar és el més difícil, i serà més encoratjador i potenciant els progressos que feu.