Des de fa temps es creu que l’HDL o lipoproteïna d’alta densitat es correlaciona amb la salut del cor. El HDL, sovint anomenat colesterol "bo", funciona com una llançadora que pren el colesterol del torrent sanguini (on pot formar un bloqueig i provocar malalties del cor, també coneguda com a aterosclerosi) i el transporta al fetge. Es podria pensar que tenir un nivell HDL més alt reduiria el risc de malalties cardiovasculars, però hi ha molts més factors implicats en la formació d’aterosclerosi. Tot i que l’HDL compleix una funció important en l’eliminació del colesterol del sistema, simplement augmentar el colesterol HDL pot no disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars. Si intenteu disminuir el risc cardíac, concentreu-vos a fer canvis d’estil de vida positius i seguiu les recomanacions del vostre metge.
Passos
Part 1 de 2: Augmentar l'HDL amb opcions d'estil de vida positives
Pas 1. Feu exercici durant 30 minuts la majoria de dies de la setmana
En un termini de dos mesos, l’exercici aeròbic diari pot augmentar els nivells de HDL al voltant d’un 5% en adults que no siguin sans. Comenceu fent exercici ràpidament durant 30 minuts almenys cinc vegades a la setmana, ja sigui caminant, corrent, pedalant o nedant. Assegureu-vos de continuar el programa d’exercicis durant un llarg període de temps i d’activitats mixtes, com ara entrenament aeròbic i de resistència.
El total setmanal recomanat per fer exercici és de 150 minuts, que podeu obtenir de diverses maneres. Per exemple, podeu caminar 30 minuts els 5 dies de la setmana o assistir a una classe d’exercici de 50 minuts els 3 dies de la setmana
Pas 2. Perdeu pes si teniu sobrepès o és obès
Parleu amb el vostre metge per determinar si us podeu beneficiar de perdre pes. Reduïu el consum diari de calories per crear un dèficit calòric. Si teniu sobrepès o és obès, perdre pes pot millorar els nivells de HDL. Per cada 2,7 kg (6 lliures) que perdeu, els nivells de HDL poden augmentar 1 mg / dL.
- Si el vostre índex de massa corporal (BMI) és superior a 30, la pèrdua de pes pot ajudar a millorar altres aspectes de la vostra salut, com ara la pressió arterial i els nivells d’energia.
- Contràriament al que es creu, el HDL no és un tipus de colesterol; més aviat, es tracta d’un tipus de transportista o llançadora de colesterol. L'HDL es diu "bo" perquè suposadament redueix l'acumulació de colesterol a les artèries, una afecció anomenada aterosclerosi.
Pas 3. Deixeu de fumar si sou fumador
Parleu amb el vostre metge sobre opcions segures per deixar de fumar, com ara pegats de nicotina o genives, per ajudar-vos a deslligar-vos de les cigarretes. A més de relacionar-se amb diverses malalties, inclòs el càncer de pulmó, fumar cigarretes també té un impacte poc saludable sobre les proporcions de colesterol i LDL / HDL. Fumar pot reduir els nivells de HDL (en una mitjana de 5 punts) i augmentar el colesterol total de la sang. Fins i tot el fum de segona mà redueix l’HDL. Els compostos tòxics del fum de les cigarretes danyen l’interior dels vasos sanguinis i desencadenen la deposició de colesterol en els esforços per reparar els danys. L’efecte net és la formació de placa i una proporció de colesterol que afavoreix els LDL. Deixar de fumar té un efecte directe sobre l’augment dels nivells d’HDL, en alguns casos fins a un 10%.
- El tabaquisme danya pràcticament tots els òrgans del cos i provoca tota mena de problemes relacionats amb el sistema cardiovascular, que contribueixen significativament a la mort prematura.
- S’estima que fumar augmenta fins a quatre vegades el risc de malalties coronàries i d’ictus en comparació amb els no fumadors.
Pas 4. Beure alcohol amb moderació si beu
En nivells moderats (no més d'una beguda alcohòlica diària), algunes formes d'alcohol s'han relacionat amb l'augment dels nivells de HDL. Més concretament, es creu que el consum de vi negre és beneficiós per a la salut cardiovascular a causa del seu alt contingut en antioxidants, que ajuda a prevenir el dany dels vasos sanguinis. En conseqüència, es necessita menys colesterol com a "corretges" per reparar el dany arterial, cosa que augmenta la producció de HDL del fetge per tal de fer sortir el colesterol del torrent sanguini.
- Una beguda es defineix com a 350 ml de cervesa, 150 ml de vi o 44 ml d’aiguardent.
- Si actualment no beveu begudes alcohòliques, no comenceu a esforçar-vos per augmentar els nivells de HDL. Hi ha molts mètodes més saludables.
- Els antioxidants del vi negre no tenen cap relació amb l’alcohol, de manera que beure suc de raïm fresc o menjar el raïm cru probablement aportarà com a mínim un benefici cardiovascular, si no més.
Pas 5. Mengeu greixos insaturats amb moderació i eviteu els greixos saturats
Trieu més greixos monoinsaturats i poliinsaturats, així com greixos omega-3 que es troben en peixos, oli d’oliva, alvocats, fruits secs i llavors de lli. Eviteu els greixos trans, ja que són els més perjudicials per als vasos sanguinis i poden tenir l’impacte més negatiu en els nivells de HDL. Una dieta saludable sempre inclou alguns greixos: entre un 25 i un 35% de les calories diàries haurien de provenir d’àcids grassos. Reduïu la ingesta de greixos saturats a un màxim del 7% de les calories diàries. Tingueu en compte que menjar aliments rics en colesterol no té un gran impacte en els nivells de colesterol a la sang, ja que el fetge té un paper regulador important.
- Les bones fonts d’aliments monoinsaturats inclouen olis d’oliva, cacauet, sèsam i canola, la majoria de fruits secs i alvocats.
- Les bones fonts de greixos poliinsaturats inclouen olis de soja i gira-sol, nous, tofu i peixos grassos com el salmó i el verat.
- Els greixos trans (greixos hidrogenats) es troben en molts aliments processats, incloses galetes, galetes, fregits i margarina.
Pas 6. Incloeu més fruites i verdures de color fosc a la vostra dieta
Tots els productes frescos tenen beneficis per a la salut, però els de color vermell fosc i morat poden augmentar els nivells de HDL i disminuir els nivells de LDL. Com es va assenyalar anteriorment, el raïm i altres fruits foscos són rics en antioxidants, especialment compostos de colors anomenats antocianines. La investigació demostra que el consum d’antocianines (en fruita o com a suplements) pot augmentar els nivells d’HDL gairebé un 14% mentre disminueix els nivells de LDL. Les excel·lents fonts d’antocianines inclouen prunes, raïm morat i vermell, gerds, móres, col morada i albergínia.
Menjar més fruites i verdures també augmenta la ingesta de fibra, que s’ha demostrat que ajuda a controlar els nivells de colesterol total a la sang
Part 2 de 2: Treballar amb el vostre metge
Pas 1. Comprovi el colesterol segons el recomanat pel seu metge
El nivell ideal per al colesterol HDL en homes i dones és de 60 mg / dL (1,6 mmol / L) o superior. Si el vostre HDL no estava en aquest rang l'última vegada que el vau fer comprovar, el metge pot recomanar-lo tornar a revisar a intervals específics per buscar millores. Aneu a buscar els treballs de sang segons l’horari recomanat pel vostre metge per veure si el vostre nivell d’HDL augmenta.
Tingueu en compte que el vostre nivell HDL només augmentarà si feu canvis d’estil de vida per millorar-lo. Sigui coherent amb els seus hàbits saludables per obtenir els millors resultats
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre medicaments amb recepta per augmentar el HDL
Els medicaments amb estatines són efectius per reduir els nivells de colesterol total de la sang i poden proporcionar un augment del 5 al 10% en els nivells de HDL. De vegades es prescriuen medicaments amb recepta de niacina i fibrats per ajudar a augmentar el colesterol HDL. Parleu amb el vostre metge sobre les opcions de medicació que us poden ser útils.
Tingueu en compte tot i que certs medicaments poden augmentar el vostre HDL, això no millorarà la vostra salut cardiovascular. Per fer-ho, és important fer canvis d’estil de vida
Pas 3. Pregunteu al vostre metge per prendre suplements d’oli de peix
Podeu obtenir suplements d’oli de peix sense recepta, però és important parlar primer de prendre’ls amb el vostre metge, sobretot si ja esteu prenent altres medicaments. Presos diàriament, els suplements d’oli de peix poden ajudar a augmentar els nivells d’HDL amb el pas del temps.
Seguiu les instruccions de dosificació del fabricant o demaneu al vostre metge una recomanació de dosi
Pas 4. Eviteu la testosterona i altres esteroides anabòlics
Aquest tipus de medicaments poden reduir els nivells d’HDL, per tant, és important evitar prendre’ls. Si els pren, parleu amb el vostre metge sobre com això pot afectar els vostres nivells de colesterol i tingueu en compte alternatives o altres medicaments per compensar els efectes.
Les lipoproteïnes de baixa densitat o LDL se sol anomenar colesterol "dolent", però realment és només un transportador que transporta el colesterol del fetge cap a les cèl·lules, incloses les membranes danyades de les artèries. El problema es produeix quan el colesterol de les parets arterials s’acumula massa, ja que atrau els macròfags i desencadena la formació de plaques, el signe distintiu de l’aterosclerosi o les artèries obstruïdes
Consells
- Centreu-vos en la reducció del colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL). Sovint això és més important que augmentar el colesterol HDL.
- La pèrdua de pes mitjançant l'exercici és especialment important si el cos té forma de "poma", ja que l'acumulació de greix a la cintura sembla reduir l'HDL.
- Reduir el consum de sucres afegits. La investigació indica que, com més calories provinguin del sucre afegit, més baixos seran els nivells de HDL d'una persona. Com a tal, eviteu els refrescos, les delícies de gelats i la majoria de productes de forn comprats a la botiga.
- Algunes investigacions demostren que menjar diàriament 50 g de xocolata negra pot millorar l’acció antioxidant del colesterol HDL.
