La dieta ceto és una dieta baixa en carbohidrats que consisteix a menjar molts greixos i una quantitat moderada de proteïnes. La idea és convertir el vostre cos en una màquina per cremar greixos. No obstant això, molta gent informa que la dieta ceto augmenta els seus nivells de colesterol LDL (AKA colesterol dolent). Si heu notat un augment del vostre nivell de colesterol després d’haver passat a ceto, podeu reduir el colesterol elevat fent petits canvis en la dieta i l’estil de vida.
Passos
Mètode 1 de 3: fer canvis dietètics per als vostres nivells de LDL
Pas 1. Mengeu moltes verdures i verdures al vapor cada dia
Fer verdures al vapor (en lloc de saltar-les, escalfar-les o rostir-les) és la manera més saludable de menjar-les. I, per sort, les verdures de fulla al vapor com la col arrissada, els espinacs, les collades i la mostassa tenen un contingut baix en carbohidrats.
- Els pebrots verds, el bròquil i la col són també verdures riques en fibra que tenen un bon sabor al vapor i no us superaran el límit de carbohidrats. Proveu al vapor qualsevol combinació d’aquestes verdures i serviu-les sobre arròs de coliflor cobert amb oli de coco i una proteïna magra que trieu (com peixos, aus de corral o tofu).
- Cuineu verdures i peix amb uns grans d’all fresc per augmentar el poder de reducció del colesterol.
Pas 2. Incorporeu nous i peixos grassos a la vostra dieta diària
Les nous i els peixos grassos (com el salmó salvatge, la tonyina, la truita i el marisc) són baixos en carbohidrats i rics en omega 3, que són àcids grassos que ajuden a baixar el colesterol. També són dos elements bàsics estimats de la dieta ceto.
A la planxa, coure o coure un filet de salmó i afegir-hi nous triturades per obtenir un plat adequat per al ceto i el colesterol
Pas 3. Augmenteu la ingesta de fruits secs i llavors
El greix insaturat de fruits secs i llavors ajudarà a reduir el colesterol LDL i augmentarà els nivells de colesterol HDL (bo). Les llavors de chia i de lli també contenen grans quantitats d’omega-3 saludables per al cor.
- Les nous, les ametlles, les nous de macadàmia i les nous del Brasil són opcions excel·lents de ceto que contenen 3 o menys grams de carbohidrats nets.
- 1 cullerada (3 culleradetes) de llavors de chia conté només 5 grams de carbohidrats i 4 grams de fibra.
Pas 4. Trieu greixos monoinsaturats saludables com el coco i l'oli d'oliva
La dieta ceto tracta de greixos, especialment de mantega. Tot i això, a l’hora de reduir el colesterol i prevenir l’obesitat, val la pena canviar la mantega per opcions més saludables per al cor, com ara coco o oli d’oliva.
- Eviteu l’ús d’oli de gra de raïm, de càrtam i de gira-sol, ja que contenen molts àcids grassos omega 6, que poden desequilibrar els omega-3 saludables per al cor.
- Si encara voleu gaudir del sempre popular cafè antibala de keto (que és un cafè normal barrejat amb mantega, canyella i sal), utilitzeu 2 cullerades (6,0 culleradetes) d’oli de coco en lloc de mantega.
Pas 5. Coma civada en petites porcions per mantenir-se sota el límit diari de carbohidrats
La civada conté fibra soluble, ideal per reduir el colesterol. Tot i que no es consideren compatibles amb el ceto, encara podeu gaudir de civada en petites porcions per mantenir-vos en cetosi si teniu previst i assigneu els carbohidrats amb prudència.
0,5 tasses de civada seca enrotllada té 13 hidrats de carboni i 2 grams de fibra
Pas 6. Mengeu fruites riques en antioxidants com gerds, maduixes i mores
S’ha demostrat que aquest tipus de baies redueixen el colesterol LDL i, a més, són compatibles amb els ceto.
- 99 g de mores, gerds o maduixes contenen al voltant de 5 carbohidrats nets.
- Els nabius també són eficaços per reduir el colesterol, però contenen 12 grams de carbohidrats nets per 99 g (3,5 unces), així que bereneu amb prudència.
Pas 7. Preneu suplements de fibra soluble en aigua cada dia
Els suplements de fibra (com Metamucil) han demostrat disminuir el colesterol LDL amb el pas del temps (tot i que no afecten el colesterol HDL). La fibra que obtingueu dels suplements suplirà la manca de cereals integrals i fesols rics en carbohidrats a la vostra dieta.
- Preneu suplements de fibra fins a 3 vegades al dia. I recordeu de llegir les instruccions del paquet.
- Els suplements de fibra poden interactuar amb alguns medicaments (com antidepressius, insulina i medicaments que prevenen la formació de coàguls de sang), així que assegureu-vos de parlar amb el vostre metge prèviament.
Pas 8. Preneu el te tulsi durant tot el dia o fins a 5 vegades al dia
El te Tulsi (o alfàbrega santa) és una herba poderosa que s'ha demostrat que ajuda a normalitzar els nivells de colesterol. Aboqueu aigua bullent sobre una bossa de tulsi i deixeu-la empinar durant 3 o 5 minuts (com més llarga millor).
Tulsi també pot estabilitzar la pressió arterial alhora que alleuja l'ansietat i la depressió
Mètode 2 de 3: Fer exercici per baixar el colesterol
Pas 1. Feu almenys 30 minuts d'activitat aeròbica cinc vegades a la setmana
S'ha demostrat que l'exercici aeròbic d'intensitat moderada és la forma d'exercici més eficaç per reduir els nivells de colesterol. Proveu exercicis prolongats d’intensitat moderada com córrer lent i camineu ràpidament cap amunt durant 30 minuts o més.
- Si actualment no teniu un règim d’exercici físic, comenceu per fer caminades ràpides de 10 minuts o trotar dues vegades al dia fins que pugueu construir fins a 30 minuts.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici nou.
Pas 2. Incorporar un entrenament de resistència moderada 3 vegades a la setmana
L’entrenament de resistència moderat és més eficaç per reduir el colesterol que l’entrenament de resistència d’alta intensitat durant períodes de temps. Per tant, aixequeu pesos moderats a lleugers i feu més repeticions en lloc d’aixecar pesos pesats amb representants de febre.
Si teniu una mobilitat física limitada a causa de l'edat o de restriccions físiques, concentreu-vos en els grups musculars més grans (com glutis, isquiotibials, quàdriceps, abdominals / nucli, músculs del pit i músculs de l'esquena)
Pas 3. Afegiu ioga a la vostra rutina diària
El ioga es considera una forma d’entrenament de resistència que pot reduir la pressió arterial i el colesterol i millorar el vostre estat d’ànim. Les persones que fan ioga per si mateixes o en conjunt amb altres formes d’exercici són menys propenses a tenir problemes cardiovasculars.
- Feu uns quants moviments just quan us lleveu al matí per relaxar-vos durant el dia.
- Feu una classe o seguiu els vídeos de ioga en línia.
Pas 4. Circuit del tren per treballar el cor i construir músculs
Quan no teniu temps o no podeu anar al gimnàs, l’entrenament en circuit és una manera excel·lent de combinar exercicis aeròbics i de resistència en un de sol. L’entrenament en circuits d’alta intensitat és més eficaç per reduir el colesterol que l’entrenament de resistència de baixa intensitat.
-
Per exemple, realitzeu els exercicis següents durant 30-60 segons a la vegada (i completeu algunes rondes de tota la seqüència):
Gats de salt
Flexions
Cruces inverses
Squats de ballet
Rínxols bíceps
Burpees
Baixos de tríceps
Tauló abdominal
- Descanseu només entre 20 i 30 segons entre els exercicis (i feu descansos més llargs segons el vostre nivell de forma actual).
Mètode 3 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Deixar de fumar cigarrets per reduir el colesterol LDL amb el pas del temps
Prendre l’hàbit pot augmentar el colesterol HDL (bo) i reduir els nivells de LDL amb el pas del temps. En abstenir-vos, us sentireu millor i augmentareu la vostra salut cardiovascular general.
- Abandoneu-lo de manera natural modificant la vostra dieta i fent canvis en l'estil de vida per reduir els desitjos.
- Pràctiques de consciència cos-ment com la meditació i el ioga també poden ajudar.
- Proveu productes de reemplaçament del tabac (com ara xiclets, taques, pastilles o esprais) per deslletar el cos del tabac gradualment. No obstant això, alguns d’aquests poden interferir amb la medicació, així que primer parleu amb el vostre metge.
- Si un amic fuma i també vol deixar de fumar, pateu l’hàbit junts i feu-vos comptes.
Pas 2. Practiqueu el dejuni intermitent uns dies a la setmana
S’ha demostrat que aquesta forma de dejuni redueix el colesterol alhora que dóna al cos l’oportunitat de recuperar-se i digerir completament l’últim àpat. Doneu-vos una finestra per menjar de 8 hores i practiqueu el dejuni intermitent en qualsevol lloc d’1 a 4 dies a la setmana.
- Per exemple, algunes persones només es permeten menjar entre les 10:00 i les 18:00 o les 11:00 i les 19:00. Presteu atenció a com us sentiu durant i després del dejuni intermitent i ajusteu la finestra de temps i la freqüència en conseqüència.
- Parleu primer amb el vostre metge abans de començar el dejuni intermitent.
Pas 3. Cuinar més àpats a casa
Cuinar a casa és l’única manera de saber exactament el que passa al vostre menjar. Les persones que mengen menjars cuinats a casa almenys de 3 a 5 vegades a la setmana tenen un percentatge més baix de greixos corporals i un menor risc de desenvolupar colesterol alt.
- Quan surti a menjar, prengui bones decisions que satisfacin el seu estil de vida ceto i no s’afegeixin al seu nivell de colesterol LDL. Per exemple, trieu proteïnes magres a la planxa en lloc de carns fregides.
- Eviteu els restaurants de menjar ràpid. Fins i tot si alguns productes de menjar ràpid es poden fer ceto, molts àpats contenen un munt de sodi, sucres (carbohidrats) i greixos trans.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Menjar de 5 a 6 menjars més petits durant tot el dia per mantenir els nivells de sucre en la sang i evitar les ganes d’aliments poc saludables.
- Si el vostre colesterol LDL encara és alt després de fer canvis, penseu en deixar la dieta ceto durant un temps o augmentar la ingesta d’hidrats de carboni a un nivell moderat (al voltant de 50 a 100 grams al dia).
- De vegades, el colesterol LDL es pot elevar temporalment, així que assegureu-vos de fer revisions periòdiques i proves de sang abans de fer canvis dràstics.
