Quan es tracta de colesterol, teniu HDL (el tipus bo) i LDL (el tipus dolent). Si intenteu reduir el tipus dolent, no esteu sols! Moltes persones tenen un colesterol LDL alt, que pot bloquejar les artèries i provocar atacs cardíacs i altres problemes de salut. Afortunadament, hi ha coses que podeu fer per gestionar-lo.
Aquí hi ha 11 maneres efectives de reduir el colesterol LDL.
Passos
Mètode 1 d'11: Obteniu 5-10 grams de fibra soluble al dia
0 8 AVIAT
Pas 1. La fibra soluble absorbeix el colesterol LDL i l’elimina del cos
La majoria de la gent no menja prou fibra soluble, cosa que ajuda a reduir el colesterol LDL. Les bones fonts de fibra soluble inclouen farina de civada (2 grams), quinoa (1 gram), pasta edamame (3 grams), mongetes (3 grams), moniatos (2 grams), llavors de chia (7 grams), taronges (2 grams)), Cols de Brussel·les (2 grams) i espinacs (1 gram).
- Per exemple, si comenceu el dia amb un bol de civada o un cereal a base de civada per esmorzar, cobert amb plàtans o maduixes a rodanxes, ja teniu entre 1,5 i 2,5 grams de fibra soluble.
- Si afegiu una font de fibra soluble a cadascun dels àpats que mengeu, estareu en bon camí per obtenir la quantitat recomanada.
Mètode 2 d'11: ompliu fruites i verdures delicioses
0 9 AVIAT
Pas 1. Menja 5 racions de fruites i verdures cada dia
Una porció és aproximadament mitja tassa (aproximadament 62 grams o 2 unces). Les fruites i verdures tenen un alt contingut d’estanols i esterols vegetals, que actuen com a fibra soluble per absorbir el colesterol LDL i treure’l del cos.
- Les bones fruites per menjar inclouen pomes, plàtans, taronges, peres i prunes prunes, que també són riques en fibra soluble.
- Les bones verdures inclouen moniatos, bròquil, okra, coliflor, naps, xirivia, tomàquets, porros i pastanagues.
Mètode 3 d’11: mengeu peix dues vegades per setmana
0 8 AVIAT
Pas 1. Els peixos com el salmó, la tonyina i el verat són bones fonts d’omega-3
Tot i que els omega-3 no redueixen directament el colesterol LDL, sí que augmenten el colesterol HDL. El colesterol HDL agafa el colesterol LDL al flux sanguini i el elimina del sistema.
També hi ha proves que els omega-3 redueixen el risc d’atac cardíac protegint el cor dels coàguls de sang i de la inflamació
Mètode 4 d'11: Cuinar amb oli vegetal
0 1 AVIAT
Pas 1. Substituïu la mantega, el llard de porc o l’escurçament per oli vegetal
La mantega, el llard de porc i l’escurçament són rics en colesterol LDL, mentre que els olis vegetals líquids poden ajudar-lo a reduir-lo. Les bones opcions d’oli vegetal inclouen oli d’oliva, gira-sol i càrtam. En la majoria de les receptes, es tracta d’una substitució força senzilla. Si la vostra recepta preferida no funciona tan bé amb l’oli vegetal, cerqueu alternatives en línia.
Una bona regla general és enganxar-se a olis de cuina com ara oli de gira-sol, d’oliva o de canola que no es posen durs a la nevera com la mantega i l’escurçament
Mètode 5 d’11: Afegiu aliments enriquits amb esterols i estanols
0 6 AVIAT
Pas 1. Només 2 grams d’esterols i estanols al dia poden reduir el colesterol LDL un 10%
Els esterols i els estanols són productes químics vegetals similars en mida i forma al colesterol que impedeixen l’emmagatzematge del colesterol LDL. Teniu esterols i estanols en fruites i verdures, però per què us atureu aquí? Els beneficis per a la salut dels esterols i estanols estan de moda i les empreses alimentàries els afegeixen a tot, des de barres de margarina i granola fins a xocolata. Consulteu les etiquetes nutricionals, especialment als aperitius, i compreu productes que tinguin esterols i estanols afegits.
També podeu comprar esterols i estanols com a suplements. Tot i que el vostre cos normalment obté més beneficis si els mengeu al menjar, prendre un suplement no fa mal
Mètode 6 d’11: substituïu la llet per la soja
0 2 AVIAT
Pas 1. El consum de 25 grams de soja al dia redueix el colesterol LDL entre un 5 i un 6%
Aquest és un efecte relativament modest, de manera que si no us agrada el gust de la soja, no us preocupeu! Però si canvieu a la llet de soja i al cafè del matí, obtindreu l’avantatge addicional de reduir el colesterol, encara que només sigui una mica. Recordeu: tot ajuda.
Substituir el tofu per carn mòlta a les cassoles i altres plats també ajuda a reduir el colesterol LDL. Un cop hi poseu tota la salsa i altres ingredients, és possible que ni tan sols noteu la diferència
Mètode 7 d'11: reduïu el sucre i els carbohidrats processats
0 7 AVIAT
Pas 1. El sucre es converteix en glucosa, que el fetge converteix en colesterol
Els carbohidrats processats, com la farina blanca, tenen el mateix efecte que el sucre. Simplement canvieu el pa blanc per pa integral i no tindreu aquest problema. Estalvieu brioixeria i dolços per a delícies ocasionals per frenar el consum de sucres refinats.
Si desitgeu alguna cosa dolça, la combinació d’ametlles i xocolata negra pot reduir el colesterol LDL
Mètode 8 d’11: elimineu els vicis com la nicotina i l’alcohol
0 4 AVIAT
Pas 1. Fumar i beure redueixen el colesterol bo
HDL ajuda a eliminar LDL del flux sanguini, de manera que voleu que sigui elevat. És cert que el consum moderat d’alcohol s’ha relacionat amb un colesterol HDL més alt, però no n’hi ha prou amb un benefici que hauríeu de començar a beure si encara no ho feu. Legítimament, no beure en absolut sempre serà millor per a la vostra salut que beure. Però si us agrada prendre una copa de vi amb el sopar, no us farà mal fer continuar fent això.
Fumar és una història diferent. Deixar de fumar augmentarà considerablement els nivells d’HDL, i aquests canvis s’iniciaran en els 20 minuts següents a la seva última bufada. Al cap d’un any, heu reduït a la meitat el risc de patir malalties del cor
Mètode 9 d'11: Fer exercici durant 30 minuts com a mínim 5 dies a la setmana
0 5 AVIAT
Pas 1. L’activitat moderada augmenta els nivells de colesterol HDL
El colesterol HDL captura l'excés de colesterol LDL al flux sanguini i el mou fora del cos. Activitats com caminar ràpidament, nedar o anar en bicicleta es consideren "moderades"; és possible que estigueu sudant, però podeu continuar conversant. Si us dediqueu a una activitat més vigorosa, no necessiteu fer tant per obtenir els mateixos beneficis: uns 20 minuts 3 vegades a la setmana.
- Fer exercici no ha de significar anar al gimnàs. Cerqueu una activitat que us agradi i feu que un amic la faci amb vosaltres. D’aquesta manera, semblarà menys feina i més divertit.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou. T’avisaran si estàs prou saludable per fer el que vols i et poden recomanar activitats per començar.
- Mantingueu-vos actius durant la vostra vida diària també. Per exemple, podeu agafar les escales en lloc de l’ascensor. Augmentareu el metabolisme, cosa que provoca molts canvis positius en la vostra salut.
Mètode 10 d'11: Perdeu pes si teniu sobrepès
0 7 AVIAT
Pas 1. Perdre fins i tot 5-10 lliures pot reduir el colesterol LDL
Si teniu sobrepès, parleu amb el vostre metge sobre la creació d’un pla de pèrdua de pes. Perdre pes no és fàcil, però reduirà el colesterol i millorarà la vostra salut general.
El sobrepès augmenta el colesterol i també suposa un major risc de patir malalties del cor i altres problemes de salut
Mètode 11 d’11: parleu amb el vostre metge sobre la medicació
0 2 AVIAT
Pas 1. Si la dieta i l'exercici no funcionen prou ràpidament, la medicació us pot ajudar
Els medicaments que redueixen el colesterol solen dissenyar-se per prendre a curt termini. Al llarg d’unes setmanes, aquests medicaments poden reduir dràsticament el colesterol LDL. Els medicaments que normalment es prescriuen per al colesterol alt inclouen:
- Estatines (lovastatina, pravastatina, simvastatina, fluvastatina, atorvastatina i rosuvastatina): redueixen el colesterol LDL entre un 25-55%, alhora que redueixen els triglicèrids i augmenten el colesterol HDL
- Ezetimibe: redueix el colesterol LDL un 18-25%; es pot combinar amb estatines
- Resines àcides biliars: disminueixen el colesterol LDL entre un 15 i un 30%
- Àcid nicotínic (niacina): redueix el colesterol LDL entre un 5 i un 15%
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Limiteu la ingesta de sal a aproximadament 1 culleradeta (2, 300 mil·ligrams) al dia, incloent tant la sal que afegiu als aliments com el sodi que ja hi ha. Això no redueix directament el colesterol LDL, però disminueix la pressió arterial i redueix el risc de patir malalties del cor.
- A l’hora d’escollir aliments per reduir el colesterol LDL, les etiquetes nutricionals són els vostres amics. Consulteu les etiquetes nutricionals dels aliments que compreu, especialment els envasats i processats.
