El colesterol es troba en els greixos que hi ha a la sang. Tenir un colesterol LDL alt és perillós per a la vostra salut, ja que contribueix a crear bloquejos a les artèries. Això pot augmentar el risc d’un atac de cor. Moltes persones poden baixar el colesterol amb èxit fent canvis en la dieta i l’estil de vida. Si hi treballeu molt, potser no haureu de prendre medicaments com les estatines.
Passos
Mètode 1 de 2: Control del colesterol mitjançant la dieta
Pas 1. Reduïu la ingesta de colesterol
La Clínica Mayo recomana que la gent mengi 300 mil·ligrams o menys de colesterol al dia. Per a les persones amb malalties del cor, la quantitat recomanada és encara menor, de 200 mil·ligrams per dia. Podeu reduir la quantitat de colesterol que mengeu:
- Utilitzar substituts d’ous en lloc de menjar ous. El rovell és ric en colesterol.
- Beure llet descremada en lloc de llet sencera.
- Menjar carns magres com peixos i aus de corral.
- Evitar les carns d’òrgans.
- Hi ha proves que la dieta Portfolio pot reduir el colesterol LDL aproximadament un 11% en adults que tenen nivells de colesterol LDL lleus a moderadament elevats.
Pas 2. Reduïu el consum de greixos saturats i trans
Aquests greixos augmenten els nivells de colesterol. Una millor alternativa és menjar greixos monosaturats. Podeu fer-ho mitjançant:
- Cuinar amb greixos monosaturats com ara oli d’oliva, oli de cacauet i oli de colza.
- Eviteu els greixos saturats com la mantega, l’escurçament sòlid, la salsitxa, el formatge dur, la xocolata amb llet, el llard de porc, la nata, el coco i l’oli de palma.
- Menjar carns magres com aviram i peix. Si mengeu greixos, retalleu-los.
- Lectura dels envasos d’aliments preparats comercialment. Molts aliments marcats sense greixos trans contenen greixos trans. Si els ingredients contenen olis parcialment hidrogenats, el producte conté greixos trans. Els productes habituals amb greixos trans inclouen la margarina i les galetes, pastissos i galetes comprades a la botiga.
Pas 3. Avalueu les carns que mengeu
Podeu reduir el colesterol retallant el greix de les carns i optant per carns magres com les aus de corral i el peix. Alguns tipus de peixos són fins i tot millors que menjar aus de corral:
- El bacallà, la tonyina i l’halibut tenen menys greixos i colesterol que les aus de corral. Proveu de substituir el peix en lloc de vedella, porc o pollastre almenys dues vegades per setmana.
- El salmó, el verat i l'arengada contenen àcids grassos omega-3 que són bons per al vostre cor.
Pas 4. Augmenteu la quantitat de fruites i verdures que mengeu
Les fruites i verdures són riques en fibra i vitamines i són baixes en greixos i colesterol. Intenteu menjar de quatre a cinc racions de fruita i de quatre a cinc racions de verdures al dia. Una ració és aproximadament mitja tassa de verdures tallades. Tu pots:
- Substituïu una peça de fruita per les postres a la nit. Les alternatives saludables als gelats i pastissos inclouen pomes, plàtans i amanides de fruites. No afegiu sucre a les amanides de fruita perquè augmenten les calories.
- Emporteu-vos fruita i verdura fresca per berenar durant tot el dia. Les pastanagues, els pebrots, les pomes i els plàtans són fàcils de portar allà on vagi.
- Comenceu els àpats amb una amanida. Si mengeu l’amanida al principi del menjar, és probable que en mengeu més perquè és quan teniu més gana. Podeu mantenir les amanides interessants posant-hi diferents combinacions de fruites i verdures.
- Serviu les verdures com a part del plat principal. Substituïu la pasta o l’arròs a la carbassa o les verdures cuites.
Pas 5. Menja més fibra
La fibra pot ajudar a reduir el colesterol. A més, els aliments rics en fibra, com els cereals integrals, us ajudaran a omplir-vos perquè no mengeu en excés. La dieta Portfolio, que se centra a afegir diàriament aliments específics a base de plantes, com ara soja, esterols vegetals, fibres solubles, fruits secs, mongetes seques, pèsols i llegums, s’ha relacionat amb la reducció del colesterol LDL. Altres opcions de fibra saborosa inclouen:
- Arròs integral en lloc de blanc
- Pasta de blat integral
- Pa de gra sencer
- Farina de civada
- Segó
Pas 6. Superviseu el consum de sucre
El sucre i altres hidrats de carboni simples poden augmentar el risc de tenir triglicèrids alts. Els triglicèrids són materials grassos addicionals que es troben a la sang. Menjar una dieta baixa en sucre ajudarà a evitar que augmentin massa.
- Talleu dolços de la vostra dieta com ara dolços, pastissos i pastes.
- La farina blanca també és un carbohidrat simple. Reduïu la quantitat de productes al forn que mengeu a partir de farina blanca processada. Això inclou pans blancs i molts galets, pastissos i magdalenes comprats a la botiga.
Pas 7. Parleu amb el vostre metge sobre els suplements
No s’ha demostrat científicament que molts suplements naturals redueixin el colesterol. A més, és important discutir els suplements amb el vostre metge perquè alguns poden interactuar amb altres medicaments, inclosos els medicaments sense recepta. Els suplements no estan estrictament regulats, de manera que les dosis i els ingredients poden ser inconsistents. És particularment important parlar de qualsevol suplement amb el vostre metge si esteu embarassada, alletant o tractant un nen. Dit això, algunes persones han reportat efectes positius dels següents:
- Proteïna de sèrum
- Carxofa
- Ordi
- Beta-sitosterol
- Psyllium ros
- All
- Segó de civada
- Sitostanol
Pas 8. No prengueu llevat vermell amb lovastatina
La lovastatina és l’ingredient actiu del medicament Mevacor. Quan es pren com a part d'un suplement, no es regula per assegurar-se que les dosis siguin consistents. Això vol dir que podeu prendre una quantitat perillosa sense adonar-vos-en.
Consulteu els ingredients dels suplements de llevat vermell. Si conté lovastatina, no la prengueu
Pas 9. Pregunteu sobre la niacina
La niacina és una vitamina B3 que pot inhibir la producció de colesterol dolent, augmentar el colesterol bo i reduir els triglicèrids. La niacina s’ha de prendre en dosis elevades perquè funcioni, de manera que caldrà prendre-la amb la guia d’un metge, ja que els riscos inclouen dany hepàtic, problemes gastrointestinals o intolerància a la glucosa.
- També pot experimentar enrogiment mentre s’utilitza niacina (caracteritzada per una calor, picor, enrogiment o sensació de formigueig sota la pell). No obstant això, a mesura que continueu prenent niacina, el rubor hauria de disminuir.
- El rentat pot empitjorar bevent alcohol o begudes calentes.
Mètode 2 de 2: ajustar el vostre estil de vida
Pas 1. Deixar de fumar
Deixar de fumar pot beneficiar els nivells de colesterol, reduir la pressió arterial i reduir les possibilitats de desenvolupar malalties del cor. Si necessiteu ajuda per deixar de fumar, hi ha molts recursos disponibles. Tu pots:
- Parleu amb el vostre metge. El vostre metge us podrà dir quins tractaments poden ser els millors per a vosaltres.
- Uniu-vos a un grup de suport personalment o en línia. És possible que el vostre metge us pugui recomanar recursos a la vostra zona. També podeu contactar amb el vostre departament de salut local i cercar recursos en línia.
- Obteniu assistència d'una línia directa.
- Consulteu un conseller d’addiccions. És possible que el vostre metge pugui recomanar a algú especialitzat en ajudar a deixar de fumar.
- Obteniu tractament residencial.
- Proveu la teràpia de reemplaçament de nicotina.
Pas 2. Limiteu el consum d'alcohol
L’alcohol sol contenir moltes calories i beure-ne massa pot fer augmentar de pes. Per mantenir-vos el més saludable possible, restringiu la ingesta d’alcohol a, com a màxim:
- Una beguda al dia per a dones
- Una a dues begudes al dia per als homes
Pas 3. Exercici
Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol règim d’exercici nou per assegurar-vos que esteu prou saludable. Podeu obtenir beneficis substancials fins i tot amb nivells moderats d’exercici si es fa regularment. Un cop estigueu en forma, hauríeu d’orientar-vos entre 30 i 60 minuts d’exercici cada dia. Molta gent gaudeix:
- Ciclisme
- Natació
- Trotant
- Unir-se a un equip esportiu comunitari, com ara bàsquet, voleibol o tennis
Pas 4. Perdre pes
Si teniu sobrepès, perdre només un cinc per cent del pes corporal us pot ajudar a controlar els nivells de colesterol. És probable que sigui especialment beneficiós per a:
- Persones amb un índex de massa corporal superior als 29 anys
- Homes que tenen una circumferència de la cintura de 40 o més polzades
- Dones que tenen una circumferència de la cintura de 35 o més polzades
