Si teniu colesterol alt, hi ha moltes modificacions que podeu fer a la vostra dieta per ajudar a millorar la vostra salut. Hi ha tipus d’aliments específics que us poden ajudar a disminuir no només el vostre "colesterol dolent" (el vostre LDL), sinó també a millorar el vostre "colesterol bo" (el vostre HDL). Una manera fantàstica d’incorporar molts d’aquests aliments beneficiosos a la vostra dieta és mitjançant un batut. Podeu barrejar fruites, verdures i altres ingredients dolços de manera natural per fer la barreja perfecta de nutrients que redueixen el colesterol. Comenceu a afegir batuts nutritius a la vostra dieta per ajudar-vos a millorar els nivells de colesterol.
Passos
Part 1 de 3: Recollir ingredients de batuts que redueixen el colesterol
Pas 1. Empaqueu una ració de verdures
Un dels grups d’aliments ideal per als batuts i ideal per al colesterol són els vegetals. Tenen molta fibra i una gran varietat d’antioxidants.
- Les dietes riques en fibra, especialment les fibres solubles, estan relacionades amb nivells de colesterol total i LDL més baixos. La fibra soluble també ajuda a reduir l’absorció de colesterol al torrent sanguini.
- Proveu d’ajustar una porció de verdures als batuts. Seran 1 tassa o aproximadament 2 tasses d'aquests verds de fulla.
- Les millors verdures que cal utilitzar per reduir el colesterol són: verds foscos (com ara espinacs, col arrissada o bleda), carbassa i cogombres.
- Tot i que potser no creieu que les verdures anirien bé en un batut, quan es barregen amb fruita, el seu sabor queda emmascarat.
Pas 2. Afegiu fruites riques en antioxidants
Les fruites són un ingredient comú per als batuts. La seva dolçor natural, nutrients i baix nivell calòric ajuden a mantenir els batuts sans i bons per al colesterol.
- Les fruites no només tenen un contingut natural en calories, sinó que també tenen un alt contingut en fibra i molts antioxidants que poden ajudar a reduir el colesterol. Menjar pell de fruita augmenta la ingesta de pectina, un tipus de fibra soluble.
- Independentment del tipus de fruita que afegiu al batut, assegureu-vos de controlar les mides de les porcions. Afegiu-hi 1 tros petit o 1/2 tassa de fruita picada.
- Les bones opcions de fruita inclouen: nabius, pomes, raïm, maduixes, alvocats i cítrics.
Pas 3. Afegiu civada rica en fibra
Afegir civada a la vostra dieta és una forma ben coneguda per reduir i controlar el colesterol. A més de menjar civada, també podeu afegir civada als batuts.
- La raó per la qual la civada és tan excel·lent a l’hora de reduir el colesterol és perquè és rica en fibra soluble. Aquest tipus de fibra (que també es troba a les mongetes, ordi i prunes prunes) redueix específicament el vostre LDL (o el colesterol dolent).
- Com que la civada es considera un gra sencer, s’hauria de porcionar com a tal. Quan mengeu civada o afegiu-los a batuts, mesureu aproximadament 1/2 tassa de civada seca o 2 oz en total.
- Al supermercat hi ha una gran varietat de tipus de civada: civada laminada, civada tallada en acer o civada instantània. Tot i que procedeixen del mateix gra, es processen de manera diferent. Per als batuts, la millor opció és la civada laminada de gra sencer.
Pas 4. Incloeu una font de greixos saludables
Se sap que els greixos saludables (coneguts sovint com greixos saludables per al cor) són ideals per al vostre cor i us ajuden a reduir el colesterol. Afegiu alguns d’aquests aliments per ajudar a augmentar l’efecte reductor del colesterol dels batuts.
- Alguns aliments contenen una gran quantitat de greixos saludables coneguts com greixos insaturats. Aquest tipus de greixos (com els greixos omega-3) ajuden a reduir el colesterol dolent i augmenten el colesterol bo.
- Els aliments que contenen aquests greixos saludables que podeu afegir als batuts inclouen: nous, ametlles, alvocats, llavors de lli, llavors de chia i llavors de cànem.
- Les nous i les llavors quan es processen en una batedora d'alta velocitat es tornen suaus i cremoses. Utilitzeu mantega de fruits secs cremosos com ara mantega de cacauet, ametlla o gira-sol si no teniu una batedora d’alta velocitat. L’alvocat deixa poc o cap gust i afegeix una rica cremositat als batuts.
- Per als fruits secs i les llavors, mesureu aproximadament 1/4 de tassa per porció. Com que els alvocats cauen en el grup de la fruita, enganxeu-los amb 1/2 tassa d'alvocat per porció.
Pas 5. Barregeu el batut amb suc de taronja
Un component important de qualsevol batut és el líquid de barreja. Això fa que els batuts tinguin una textura fàcil de beure. La barreja amb suc de taronja fortificat farà que el vostre batut sigui potable, a més d’afegir alguns nutrients que redueixen el colesterol.
- Alguns fabricants fabriquen ara sucs de taronja fortificats amb esterols o estanols vegetals. Aquests nutrients es troben de forma natural a les plantes i ajuden a bloquejar l’absorció de colesterol al cos.
- El suc de taronja que ha afegit esterols vegetals pot ajudar a reduir el vostre LDL (el colesterol dolent) entre un 5 i un 15%.
- Per obtenir aquest efecte, heu de beure o utilitzar 8 oz de suc de taronja fortificat. Quan prepareu el batut, afegiu uns 8 oz de suc de taronja en lloc d’aigua o llet com a líquid de barreja.
- A més de OJ, hi ha altres líquids mescladors nutritius. Proveu: llet d'ametlles, llet de soja, aigua, aigua de coco o llet baixa en greixos.
Pas 6. Afegiu proteïna de sèrum en pols
Per donar al vostre batut un cop més de proteïnes i afegir més poder per reduir el colesterol, barregeu la vostra beguda amb proteïna de sèrum en pols.
- La proteïna del sèrum de llet és una de les dues proteïnes de la llet (l’altra proteïna és la caseïna). Podeu trobar proteïnes de sèrum de llet en pols 100% en botigues de queviures, farmàcies i botigues d'aliments naturals.
- Els estudis han demostrat que afegir proteïnes de sèrum de llet a la dieta ajudarà a reduir el colesterol LDL i els nivells de colesterol total.
- Podeu afegir proteïna de sèrum en pols als batuts fàcilment. Barregeu en una porció o una cullerada de pols per batut. Llegiu les instruccions i les etiquetes per obtenir racions exactes.
Part 2 de 3: elaboració de batuts que redueixen el colesterol
Pas 1. Barregeu un batut d'alvocat de nabius
Empleneu-ho amb un batut amb gust de nabius ple de greixos saludables. A més, aquest batut que redueix el colesterol serà molt cremós amb l’alvocat.
- Barregeu els ingredients següents: 1 tassa de nabius congelats, 1/2 alvocat, 1 tassa d’aigua de coco, suc d’una llima, 1 porció de proteïna de sèrum de sèrum en vainilla en pols i 4 glaçons de gel.
- Barregeu fins que els ingredients siguin completament suaus. Tasta el batut. Si necessiteu una mica de dolçor addicional, afegiu-hi un toc d’estèvia o mel.
- A més, si voleu augmentar el contingut de nutrients d’aquest batut, penseu a afegir-hi un grapat de verds foscos, com ara espinacs o col arrissada. Aquesta recepta fa 1 porció.
Pas 2. Barregeu un batut de baia de chia
Un altre ingredient que funciona bé en batuts són les llavors de chia. Aquestes petites llavors es combinen molt bé i aporten un bon impuls de fibra i greixos saludables.
- Barregeu els ingredients següents: 1/2 tassa de nabius o baies d’acai, 2 tasses de llet d’ametlla sense sucre i 2 cullerades de llavors de chia.
- Barregeu fins que els ingredients estiguin completament suaus. Tasta el batut. Si creieu que necessita una mica de dolçor, afegiu-hi una mica d’estèvia o mel al gust. Serviu immediatament. Aquesta recepta fa 1 porció.
Pas 3. Feu un batut verd clàssic
Els batuts verds són un clàssic menjar o berenar saludable. Els ingredients d’aquest batut són rics en fibra i antioxidants per ajudar a millorar el nivell de colesterol.
- Barregeu els ingredients següents: 1/2 cogombre amb la pell, 2 tasses de bleda, 2 tiges d’api, 1 préssec mitjà, 1 taronja pelada mitjana, 1/4 d’alvocat i 4-6 unces d’aigua.
- Barregeu aquests ingredients fins que quedin completament suaus. Tasta i afegeix un toc de mel si la vols més dolça. Aquesta recepta fa 2 racions.
Pas 4. Barregeu un batut de civada afruitat
La civada és un aliment que redueix el colesterol. No obstant això, no són només per a farina de civada. Barregats en aquest batut, afegeixen una textura cremosa i una tona de fibra soluble.
- Barregeu els ingredients següents: 1/4 tassa de civada enrotllada, 1/4 tassa d’aigua, 1/2 tassa de llet, 1/3 tassa de iogurt grec, 1/2 culleradeta de canyella, 1 poma sense cor, 1 culleradeta de vainilla, 1 dàtil, una mica de suc de llimona restant i uns glaçons.
- Barregeu aquests ingredients fins que quedi completament suau i cremós. Tasta el batut i ajusta la dolçor. Afegiu una mica de xarop d’auró si voleu que sigui més dolç. Aquesta recepta fa 1 porció.
Part 3 de 3: Modificar la dieta i l'estil de vida per reduir el colesterol
Pas 1. Trieu talls de carn més prims
L’addició de batuts amb ingredients que redueixen el colesterol és una bona manera de controlar la vostra salut cardíaca. Tanmateix, també trieu talls magres de carn i altres proteïnes durant la resta del dia.
- Alguns tipus de fonts de carn i proteïnes són més elevats en greixos. Molts d’aquests aliments són rics en greixos saturats que actuen contra el colesterol.
- Sempre que sigui possible, trieu peix, mongetes o llenties com a font de proteïna. La proteïna vegetal conté fibra, és lliure de colesterol i pràcticament no conté greixos saturats.
- Mantingueu-vos allunyats dels talls grassos de carn o de les carns processades: salsitxes, cansalada, bolonya, vedella grassa, gossos calents, embotits i salami.
- Si decidiu tenir aquests aliments, feu-ho de tant en tant i seguiu la mida de la porció adequada. Mesureu 3-4 oz d’aquests aliments per porció.
Pas 2. Mantingueu-vos allunyats dels carbohidrats refinats
Fins i tot més que les carns grasses o processades, els carbohidrats processats (com el sucre) poden causar estralls en el vostre colesterol. Heu de limitar aquests aliments de manera significativa per ajudar a controlar els nivells de colesterol.
- Els estudis han demostrat que les dietes riques en carbohidrats processats produeixen nivells més alts de colesterol i triglicèrids.
- Els carbohidrats processats inclouen: pa blanc, arròs blanc, pizza, cereals per esmorzar ensucrats, pastes i aliments elaborats amb molt de sucre (begudes ensucrades, gelats, pastissos o dolços).
- Si decidiu tenir aquests aliments, seguiu la mida de la porció recomanada al paquet. Per exemple, mesureu 1/2 tassa de gelat per porció.
Pas 3. Coma una quantitat adequada de fibra
A més d’evitar els aliments que us poden augmentar el colesterol, també hi ha aliments que us poden ajudar a baixar el colesterol. Centreu-vos en els aliments rics en fibra de la vostra dieta per ajudar a reduir el colesterol.
- Els aliments rics en fibra treballen per reduir directament els nivells de colesterol. Incloure aliments per ajudar-vos a aconseguir una dieta rica en fibra és una bona manera de baixar el colesterol.
- Entre els grups d’aliments més rics en fibra s’inclouen: fruites, verdures, llegums i cereals integrals.
- Incloeu una varietat d’aquests aliments cada dia per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de fibra. Les dones haurien d’apuntar 25 g al dia i els homes haurien de prendre uns 38 grams al dia.
Pas 4. Feu exercici regularment
A més de fer modificacions a la dieta, també podeu fer diverses modificacions de l’estil de vida. Per exemple, fer exercici regularment és una bona manera de baixar el colesterol.
- Els estudis han demostrat que l'exercici ajuda els nivells de colesterol augmentant el seu HDL (el colesterol bo) i disminuint els nivells de triglicèrids nocius. No redueix els nivells de LDL.
- Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un nou règim d’exercici.
- Normalment es recomana incloure entrenaments aeròbics i de resistència durant la setmana.
- Objectiu de 150 minuts d’exercicis aeròbics o cardiovasculars d’intensitat moderada cada setmana. Proveu: caminar, trotar, fer servir el·líptica, nedar, ballar o anar en bicicleta.
- Inclou també 1-2 dies d’entrenament de força. Entreneu-vos durant 20 minuts i assegureu-vos de colpejar tots els grups musculars principals. Intenteu aixecar peses, fer una classe de ioga o fer pilates.
Pas 5. Limiteu l'alcohol i deixeu de fumar
A més de fer exercici, penseu a modificar ara molt d’alcohol que beveu i penseu a deixar de fumar. Aquests dos comportaments també poden afectar els nivells de colesterol.
- Fumar afecta el vostre cos de diverses maneres. Endureix les artèries i augmenta la pressió arterial.
- Deixar de fumar pot ajudar a augmentar el colesterol HDL (el colesterol bo), disminuir la pressió arterial i disminuir el risc de patir malalties del cor. Deixeu el gall dindi fred o uniu-vos a un programa per deixar de fumar. És possible que el vostre metge us pugui assessorar sobre solucions de tractament, com ara un pegat de nicotina, per ajudar-vos a deixar de fumar.
- Igual que fumar, una gran quantitat d’alcohol també pot afectar els nivells de colesterol i lípids. Mantingueu les begudes a 1 o menys al dia per a les dones i 2 o menys al dia per als homes.
Consells
- Els batuts poden ser una bona manera d’obtenir nutrients específics que poden ajudar a baixar el colesterol.
- Aneu amb compte amb els ingredients que utilitzeu. Una gran quantitat de sucre encara pot ser dolent per al colesterol.
- Tot i que els batuts poden ajudar a reduir el colesterol, feu altres modificacions en la dieta per ajudar a mantenir un sistema cardiovascular saludable.
