Molta gent intenta baixar el colesterol en algun moment. Per millorar el colesterol, cal augmentar el colesterol "bo" (HDL) mentre redueix el colesterol "dolent" (LDL) i els triglicèrids. Aquest equilibri és important perquè el colesterol es troba a la membrana cel·lular de totes les cèl·lules del cos, mantenint-lo flexible. El colesterol també juga un paper vital en la fabricació d’hormones, vitamina D i sals biliars, a més d’ajudar a digerir els greixos. Els triglicèrids són una forma de greix que s’obté dels aliments i que el cos utilitza per emmagatzemar energia. Tot i que pot ser complicat controlar el colesterol que produeix el cos, podeu controlar el colesterol i els triglicèrids que obtingueu dels aliments. Consulteu sempre amb el vostre metge abans de canviar els medicaments per al colesterol o començar qualsevol suplement.
Passos
Part 1 de 3: Canviar la dieta i l'estil de vida
Pas 1. Perdre pes
Si teniu sobrepès, parleu amb el vostre metge sobre la pèrdua de pes amb seguretat. El vostre metge o nutricionista pot treballar amb vosaltres per crear un pla de pèrdua de pes personalitzat. Fins i tot una petita quantitat de pèrdua de pes pot ajudar a augmentar els nivells de HDL.
Pas 2. Incloeu hidrats de carboni més complexos a la vostra dieta
Els carbohidrats complexos ofereixen més fibra, cosa que pot augmentar el HDL mentre redueix els LDL i els triglicèrids. Els carbohidrats complexos també triguen més a processar-se, de manera que us sentireu més complets durant més temps. Això també us pot ajudar a perdre pes. Per incloure hidrats de carboni complexos, trieu:
- Mongetes
- Llegums
- Fruita (inclosa la pela): prunes, préssecs, nectarines, pomes
- Verdures: carxofes, bròquil, cols de Brussel·les
- Civada
- Ordi
- Millet
- Quinoa
- Blat sarraí
- Sègol
- Pans i pasta de blat integral
- arròs integral
Pas 3. Prendre bones decisions proteiques
Trieu carn magra com les aus de corral. Eviteu menjar la pell que conté molts greixos i colesterol, cosa que pot augmentar els nivells de colesterol LDL. També podeu menjar peixos capturats en forma salvatge, com ara salmó, bacallà, eglefí i tonyina. Aquestes també són bones fonts d’àcids grassos omega-3 que poden millorar el vostre HDL. No oblideu que els fesols també són una bona font de proteïnes riques en fibra i baixes en greixos. Intenteu menjar una o dues racions de fesols al dia.
- Eviteu la carn vermella perquè conté una gran quantitat de colesterol que pot augmentar els nivells de LDL. Quan mengeu carn vermella, trieu carn vermella alimentada amb herba (no alimentada amb blat de moro).
- Els ous també són una bona font de proteïnes, però els rovells són rics en colesterol. Tria clares o limita els ous sencers a un o dos al dia.
Pas 4. Menja més fruites i verdures
Això no només augmentarà la ingesta de fibra, sinó que també aportarà més vitamines i minerals a la seva dieta. Objectiu per a una varietat de fruites i verdures. Tingueu en compte que les verdures de fulla verda també tenen alts nivells d’esterols i estanols, que ajuden a millorar la proporció de colesterol. Penseu en incloure:
- Verdures de fulla verda (mostassa, col, remolatxa, naps, espinacs, col verda)
- Okra
- Albergínia
- Pomes
- Raïm
- Cítrics
- Baies
Pas 5. Incloeu fonts de fibra solubles
Els aliments que contenen fibra soluble s’han associat amb LDL més baix. La fibra soluble és una forma de fibra que es dissol en aigua per formar un gel que alenteix la digestió. Els científics teoritzen que aquesta forma de fibra ajuda a reduir el LDL en unir-se a les partícules de colesterol del tracte digestiu i evitar-ne l’absorció. Algunes fonts alimentàries de fibra soluble inclouen:
- Civada
- Pèsols
- Mongetes
- Cítrics
- Pastanagues
- Ordi
Pas 6. Eviteu els greixos trans a la vostra dieta
Els greixos trans són greixos produïts artificialment que augmenten els nivells de colesterol LDL i triglicèrids. Els estudis han relacionat els greixos trans amb un major risc de patir malalties del cor, accidents cerebrovasculars i diabetis tipus 2. Per protegir-vos d’aquests efectes negatius, eviteu els aliments que contenen greixos trans com:
- Productes cuits empaquetats i processats com ara pastissos, galetes i galetes
- Margarina
- Cremador de cafè no lacti
- Aliments fregits com patates fregides, bunyols i pollastre fregit
- Masses de galetes refrigerades, de pizza o de galetes
- Xips d’aperitiu com les de truita i les patates fregides
- Menjar carns, gossos calents, aperitius grassos
Pas 7. Incloeu una quantitat moderada de greixos monoinsaturats
Pot ser temptador eliminar tots els greixos de la vostra dieta, però l’American Heart Association recomana mantenir greixos “bons”. Aquests greixos monoinsaturats poden reduir el colesterol dolent i els triglicèrids. També tenen nutrients que milloren la salut cel·lular. Per obtenir greixos monoinsaturats, mengeu:
- Oli d’oliva
- Oli de canola
- Oli de cacauet
- Oli de càrtam
- oli de sèsam
- Alvocats
- Mantega de cacauet
Pas 8. Feu exercici regularment
L’exercici pot augmentar els nivells d’HDL, de manera que si l’exercici regular no forma part del vostre estil de vida, inicieu una rutina d’exercicis. Per exemple, comenceu caminant 30 minuts al dia, cinc dies a la setmana. Assegureu-vos que trieu una activitat que us agradarà per tal que tingueu més probabilitats de seguir el vostre programa. Algunes bones opcions inclouen:
- Caminar o trotar
- Ciclisme
- Natació
- Ballant
- Utilització d’un caminador el·líptic
- Practicar arts marcials
- Patinatge sobre gel o patins
- Esquí de fons
Pas 9. Deixar de fumar
Fumar pot dificultar l’augment dels nivells d’HDL, de manera que si fumeu, feu el possible per deixar de fumar. Podeu augmentar els nivells de HDL fins a un 10% quan deixeu de fumar. Parleu amb el vostre metge per obtenir informació sobre els programes per deixar de fumar a la vostra zona.
Tot i que deixar de fumar millora els nivells d’HDL, sobretot en dones, no redueix els nivells de LDL
Pas 10. Reduïu la ingesta d'alcohol
Si beveu, limiteu-vos a una beguda al dia (si sou dona) o a dues begudes al dia (si sou home). Beure en excés pot comportar un risc més elevat de pressió arterial alta, ictus, certs càncers, obesitat, accidents i suïcidi. Beure massa alcohol també s’ha demostrat que augmenta els triglicèrids.
Beure una quantitat moderada d’alcohol s’ha relacionat amb nivells més elevats de HDL, però no hauríeu de començar a beure alcohol ni començar a beure més alcohol com a forma d’augmentar els nivells de HDL
Part 2 de 3: Prendre medicaments
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Probablement, el vostre metge us suggerirà baixar el colesterol i els triglicèrids si les proves de sang mostren que els vostres nivells són alts. El vostre metge us pot recomanar combinar qualsevol quantitat de medicaments per reduir el colesterol amb canvis d’estil de vida.
Si teniu més de 20 anys i no se us ha diagnosticat cap malaltia cardiovascular, reviseu els nivells de colesterol cada quatre o sis anys. Si se us ha diagnosticat una malaltia cardiovascular, haureu de revisar-la amb més freqüència
Pas 2. Preneu estatines
El vostre metge pot prescriure estatines que són enzims (inhibidors de la HMG-CoA reductasa) que redueixen efectivament el colesterol LDL i els triglicèrids. Però les estatines també interfereixen en la formació d'altres substàncies importants com CoQ10. Pregunteu al vostre metge per prendre un suplement de CoQ10 (com a mínim 30 mg / dia) mentre preneu les estatines.
- Els efectes secundaris de les estatines inclouen mal de cap, nàusees, debilitat muscular, dolor muscular i un major risc de diabetis.
- Les estatines poden interactuar amb medicaments amb recepta i herbes. Informeu al vostre metge de tots els medicaments i herbes que preneu.
Pas 3. Preneu segrestadors d’àcids biliars
Aquests poden reduir l’absorció de greixos i reduir la formació de colesterol al fetge. Els segrestadors d’àcids biliars són més eficaços per reduir el LDL, però tenen poc efecte sobre el colesterol HDL o els triglicèrids. Per aquest motiu, el vostre metge pot prescriure-les per utilitzar-les juntament amb altres medicaments. Parleu amb el vostre metge si teniu malaltia de la vesícula biliar, fenilcetonúria o si esteu prenent medicaments per a la tiroide. No heu d’utilitzar segrestadors d’àcids biliars, ja que poden interferir amb la vostra medicació.
Els efectes secundaris dels segrestadors d’àcids biliars inclouen restrenyiment, gasos, nàusees i malestar estomacal
Pas 4. Preneu inhibidors de PCSK9 per reduir el colesterol
Aquests inhibidors són anticossos que formen una nova classe de fàrmacs. Treballen per evitar la formació de colesterol LDL pel fetge. Com que es tracta d’un medicament relativament nou, calen més estudis per determinar-ne la seguretat i l’eficàcia.
Els efectes secundaris són rars, però inclouen símptomes similars a la grip, infeccions del tracte urinari, dolor muscular o espasmes i diarrea
Pas 5. Eviteu que el vostre cos absorbeixi colesterol
Si esteu prenent estatines, el vostre metge també us pot prescriure un inhibidor de l’absorció de colesterol en la dieta. Quan es combinen, poden reduir el colesterol LDL i reduir el nivell de triglicèrids fins a cert punt. Els inhibidors de l’absorció del colesterol ho fan de manera segura sense que pertorbi l’absorció d’altres nutrients del cos.
Els efectes secundaris inclouen diarrea, dolor abdominal, esquena i articulacions
Pas 6. Prengui fibrats
Si les estatines no redueixen efectivament el colesterol i els triglicèrids, el vostre metge us pot prescriure fibrats (com el gemfibrozil i el fenofibrat). Els fibrats redueixen principalment els triglicèrids mentre augmenten el colesterol HDL. No heu de prendre fibrats si teniu malaltia hepàtica o renal.
Els efectes secundaris inclouen malestar estomacal, nàusees, diarrea, mals de cap i dolors musculars
Part 3 de 3: Prendre herbes i suplements
Pas 1. Utilitzeu una dosi elevada de niacina diàriament
Podeu comprar un suplement de niacina sense recepta (niacinamida) per reduir els triglicèrids, disminuir el LDL i augmentar el HDL. Preneu un suplement de 1200 a 1500 mg al dia o seguiu les recomanacions del vostre metge. No s’ha de prendre aquesta vitamina B si té malalties hepàtiques, una úlcera pèptica activa o un trastorn de l’hemorràgia.
- Els efectes secundaris inclouen sufocacions i nàusees, vòmits, problemes hepàtics, gota i nivells elevats de sucre en sang.
- La niacina també està disponible per recepta, que sol ser més eficaç. Parleu amb el vostre metge per obtenir un suplement de niacina amb recepta.
Pas 2. Preneu esterols vegetals
Pregunteu al vostre metge si haureu de complementar amb esterols vegetals (beta-sitosterol i gamma orzanol). Aquests poden augmentar el vostre HDL mentre reduïu el LDL. Amb l’aprovació del vostre metge, preneu 1 gram de beta-sitosterol 3 vegades al dia. O bé, prengui 300 mg de gamma orzanol un cop al dia. Assegureu-vos de seguir les instruccions d’ús del fabricant.
Si preferiu obtenir esterols vegetals de la vostra dieta, mengeu llavors de fruits secs, olis vegetals i aliments enriquits amb esterols (com ara sucs de taronja i iogurts)
Pas 3. Incloeu un suplement d’omega-3
Per reduir el LDL i els triglicèrids mentre augmenta el seu HDL, preneu un suplement (si no mengeu peixos omega-3 unes quantes vegades a la setmana). Prengui dues càpsules de 3.000 mg d'EPA i DHA combinades (el recompte total de mil·ligrams d'aquests dos àcids grassos no ha de superar els 3.000 mil·ligrams per càpsula) cada dia.
Per obtenir àcids grassos omega-3 de la vostra dieta, incloeu salmó, verat, sardines, tonyina, truita, llinosa, oli de llinosa, productes de soja, llegums, nous i verdures de fulla verda fosca
Pas 4. Proveu un suplement d’all
L’all pot ajudar més a reduir el colesterol LDL que augmentar el colesterol HDL, però disminueix la proporció de colesterol. Incloeu un suplement d’all per veure si això ajuda a millorar la proporció de colesterol. Preneu 900 mg d’all en pols cada dia. Assegureu-vos que consulteu primer amb el vostre metge perquè l’all pot interactuar amb alguns medicaments, com ara anticoagulants.
També s’ha demostrat que els suplements d’all redueixen els nivells de triglicèrids
Pas 5. Penseu a prendre un suplement de psyllium
Probablement estigueu familiaritzats amb l’ús de psyllium com a laxant de formació massiva. Però, fer servir un suplement diari de closca de psyllium (en forma de pols, càpsula o galeta) pot ajudar al cos a excretar més colesterol LDL i triglicèrids. Preneu 2 culleradetes de psyllium en pols al dia i seguiu les instruccions del fabricant.
La fibra de psyllium és una fibra soluble i pot comptar amb l'objectiu diari de fibra de 25 a 35 grams. 2 culleradetes de psyllium contenen uns 4 grams de fibra
Consells
- El vostre nivell d’HDL hauria de ser de 60 mg / dL o superior, mentre que els nivells normals de triglicèrids a la sang haurien de ser inferiors a 200 mg / dL.
- Proveu de beure vuit gots d'aigua de 8 unces al dia. Això pot ajudar al cos a eliminar els residus. Per a la varietat, afegiu rodanxes de llimona, menta o cogombre. Recordeu portar aigua amb vosaltres i beure-la durant tot el dia.
- Disminuir o eliminar els dolços i els aliments amb farines blanques de la seva dieta. Eviteu tots els sucres processats, inclosos els refrescos, dolços, galetes, pastes, postres
