Tot i que és concebible que un esportista o consumidor competitiu que utilitzi esteroides il·legals pugui estar arriscant a patir malalties del cor a causa de la seva feina, per a la majoria de la gent el vincle entre la feina i les malalties del cor és l’estrès. En èpoques d’estrès, és més probable que les persones desenvolupin afeccions com atacs cardíacs, ictus, càncers i afeccions inflamatòries. Per tal de reduir el risc de malaltia cardíaca relacionat amb la feina, haureu de gestionar eficaçment l’estrès laboral, prendre decisions d’estil de vida saludable per al cor i reconèixer el vostre nivell de risc global.
Passos
Part 1 de 3: Reduir l'estrès laboral
Pas 1. Identifiqueu el que us provoca l'estrès
Totes les feines causen una mica d’estrès i l’estrès no necessàriament és dolent. Una mica d’estrès us pot proporcionar un enfoc i conduir addicionals, però un excés pot causar diversos problemes físics i emocionals. Si l'estrès laboral afecta el vostre rendiment o la vostra salut, el primer pas hauria de ser identificar-ne les causes.
- Penseu en les causes habituals següents, per exemple: salaris baixos; càrregues de treball excessives; oportunitats limitades de creixement o avançament; manca de treball desafiant; manca de suport; falta de control; demandes conflictives; expectatives poc clares; por a la pèrdua de feina; augment dels requisits d’hores extres; relacions pobres amb un o altres companys de treball.
- Proveu de mantenir un "diari d'estrès" durant una o dues setmanes. Anoteu una nota cada vegada que experimenteu un episodi estressant, de manera que pugueu fer un seguiment de què és el que us provoca més estrès i com responeu.
- També podeu alleujar l’estrès mitjançant les "respiracions del ventre" o la respiració abdominal. La resposta de "lluita o fugida" que tens a l'estrès pot augmentar la pressió arterial i augmentar el risc de patir malalties del cor. Per fer "respiracions abdominals", estireu-vos i doblegueu els genolls. Respireu profundament i deixeu que l'aire s'expandeixi completament l'estómac. Respireu lentament per la boca o pel nas. Repetiu.
Pas 2. Deixeu anar les coses sobre les quals no teniu control
No es poden evitar algunes fonts d’estrès laboral: intentar salvar vides com a cirurgià o fer vendes quan es confia en comissions, per exemple. Per gestionar millor l’estrès laboral inevitable, heu d’eliminar els estressors que podeu evitar.
- En primer lloc, heu d’aprendre a deixar de banda les coses sobre les quals no teniu control. Si no podeu fer res per aturar la possible reducció de la mida o transferir un company de feina realment molest i distret, de què serveix estressar-vos greument?
- Utilitzeu el vostre "diari d'estrès" per ajudar a identificar tots els vostres estressants i situar-los en categories "inevitables" i "evitables". Si formen part d’aquest darrer grup, treballeu en estratègies per eliminar-les.
- Incorporeu la pau i la serenitat a la vostra vida acceptant les coses que no podeu canviar i canviant les que pugueu. Si practiqueu l’acceptació al lloc de treball, podeu adonar-vos que algunes coses estan fora del vostre control i no val la pena subratllar-les.
- Practiqueu l’atenció plena per portar pau a la vostra vida. Accepteu les coses que no podeu canviar i canvieu les que pugueu. Si practiqueu l’acceptació al lloc de treball, us adonareu que certes coses estan fora del vostre control i, a continuació, evitarà estressar-vos-hi.
Pas 3. Organitzeu i prioritzeu el vostre treball
No poder trobar allò que necessiteu quan ho necessiteu provoca estrès indegut. També ho fa intentant completar una dotzena de tasques alhora. Preneu-vos una mica de temps a l'inici de cada jornada laboral (o al final de la jornada anterior) per organitzar la vostra àrea de treball i traçar el que heu de fer i el que realitzareu aquell dia.
- Ordeneu el vostre espai de treball perquè pugueu trobar allò que necessiteu i concentrar-vos millor i dividiu la vostra llista de tasques gegants en peces més manejables, amb prioritat en les tasques que cal fer més aviat que tard.
- Fixeu-vos objectius desafiants però realistes. No espereu la perfecció, ni més del que és humanament possible. Apreneu a dir "no" o "no ara" quan calgui. Quan estigueu ocupats i no tingueu temps per fer alguna cosa, no tingueu por de parlar. Està bé!
Pas 4. Feu pauses i busqueu assistència
Accepteu que sou un ésser humà, no una màquina, i que “impulsar” una experiència laboral estressant no és la millor opció ni la més sana. Prendre fins i tot petites pauses després de cada noranta minuts aproximadament d’una intensa activitat laboral pot pagar dividends per alleujar l’estrès. Les breus pautes per meditar, fer una passejada o participar en altres activitats de relaxació o distracció us poden fer estar més tranquil i concentrat.
- Intenteu no "portar la feina a casa" quan sigui possible. Feu com a mínim part del vostre temps a casa un descans prolongat de l’estrès laboral. A més, utilitzeu els dies de vacances i tingueu unes vacances reals des de la feina. Deixa enrere la teva feina i el seu estrès durant una setmana.
- Comparteix xerrades i rialles amb companys de feina positius i solidaris que entenen l’estrès que sents. Mantingueu-vos allunyats dels que diuen i dels estressats perpetuament.
Pas 5. Emprar estratègies efectives de reducció de l’estrès a la feina i en general
Des de la respiració profunda fins al diari fins al trot, hi ha moltes maneres efectives d’alleujar l’estrès. Com alleujar l’estrès és un bon lloc per començar a buscar algunes d’aquestes estratègies.
-
La majoria dels bons mètodes de reducció de l’estrès es resumeixen en alguns conceptes simples. Prenem, per exemple, les "Cinc R" de reducció de l'estrès:
- Reorganitzar-se: fer canvis d’estil de vida per evitar i alleujar l’estrès.
- Repensar: allunya el focus dels estressants.
- Reduir: desordeneu la vostra ment i el vostre entorn.
- Relax: utilitzeu meditació, atenció, ioga i altres tècniques de relaxació.
- Allibera: aprèn a deixar anar coses que no pots controlar.
Part 2 de 3: fer opcions saludables per al cor
Pas 1. Deixa de fumar
Sovint la gent té la temptació d’afrontar l’estrès recorrent als productes del tabac. Tanmateix, aquest hàbit només proporciona una recuperació temporal de l’estrès i també crea una gran quantitat de riscos importants per al vostre sistema cardiovascular. Fumar fa que el cor treballi més i menys eficientment, entre la llarga llista d’altres conseqüències negatives per a la salut. També heu de deixar d’utilitzar qualsevol altra forma de tabac. Comenceu el vostre pla de deixar de fumar amb START:
- Establiu una data de sortida.
- Digueu als vostres amics i familiars que teniu previst deixar de fumar.
- Preveu les dificultats i la lluita en la vostra batalla per deixar de fumar.
- Traieu els productes del tabac del vostre cotxe, casa i feina.
- Parleu amb el vostre metge per obtenir ajuda.
Pas 2. Reduir el consum excessiu d'alcohol
Tot i que el consum d’alcohol petit a moderat sembla tenir beneficis per al cor, anar més enllà d’aquesta quantitat no aporta cap altre benefici i (en excés) començarà a augmentar els riscos cardiovasculars. Enganxeu-vos a un màxim de 1-2 begudes al dia.
Una beguda equival a 12 oz de cervesa, 5 oz de vi o 1,5 oz de licor
Pas 3. Llançar l'excés de quilos, sobretot si porteu greix addicional al voltant de la secció mitjana
Les feines d’oficina i altres activitats de treball sedentari sovint contribueixen a l’augment de pes, cosa que posa més tensió en el sistema cardiovascular. En particular, l’excés de dipòsits de greix a la zona abdominal sovint es correlaciona amb un augment dels riscos de diabetis, hipertensió arterial i colesterol alt (tots ells són portes d’entrada a malalties del cor).
- Independentment de la naturalesa del treball que tingueu, triar una dieta saludable i trobar temps per fer exercici regularment és fonamental per perdre l’excés de lliures i millorar la salut cardiovascular.
- Fins i tot només estar assegut a l’escriptori durant estiraments llargs pot contribuir a l’augment de pes i als riscos de malalties del cor. Preneu-vos descansos regulars i passegeu una mica, o treballeu de peu en un taulell superior destinat a aquest propòsit.
- Menja només entre 1800 i 2000 calories cada dia. Menja més proteïnes i limita els sucres simples i els greixos saturats. Intenta omplir la meitat del plat amb verdures i segueix una dieta saludable per al cor. Feu 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada cada setmana.
Pas 4. Feu exercici regularment
Com qualsevol altre múscul, el vostre cor es fa més fort i sa quan s’exerceix regularment i correctament. Fins i tot si el vostre treball us manté encadenat a un escriptori tot el dia, simplement trobar algunes finestres d’oportunitat per fer alguns exercicis ràpids pot ajudar a reduir els riscos cardiovasculars. A més, fer exercici és una excel·lent manera de reduir l’estrès.
- Intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici cardiovascular moderat 4-5 dies a la setmana. Normalment, "moderat" significa que estàs sense respiració i suor. Una passejada ràpida a la pausa per dinar s’adapta a la factura; també ho fa amb bicicleta des de i cap a la feina, tallar la gespa quan arribeu a casa o fer una classe de ball amb alguns companys de feina al vespre.
- Fer exercici en un bloc de mitja hora o en tres sessions diàries de deu minuts proporciona els mateixos avantatges. Per tant, fer una breu caminada ràpida durant una pausa laboral us pot ajudar a netejar el cap, reduir l’estrès i enfortir el cor alhora.
- Si tot just comenceu un règim d’exercici després de viure un estil de vida sedentari o teniu afeccions cardiovasculars o d’altres tipus de salut subjacents, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d’exercici.
Pas 5. Milloreu la vostra dieta
Tot i que els greixos saturats i l’excés de sodi restringeixen i obstrueixen els vasos sanguinis, una dieta que posa èmfasi en les verdures, les fruites, les proteïnes magres, els cereals integrals i els greixos saludables pot ajudar a que la sang flueixi sense problemes, reduint així la tensió del cor.
- Proveu de menjar 5-10 racions de verdures i fruites al dia. El contingut de fibra en fruites i verdures (que també es troba en cereals integrals com la civada) ajuda a eliminar la acumulació de placa als vasos sanguinis.
- Les proteïnes magres, com el peix, el iogurt baix en greixos i les mongetes, proporcionen nutrients abundants sense un alt contingut de greixos saturats. Els àcids grassos omega-3 dels peixos grassos com el salmó i la tonyina també poden ajudar a lubricar els vasos sanguinis. Limiteu, però, la quantitat de carn vermella que mengeu.
- Empaqueu el dinar per treballar, en lloc de confiar en menjar per emportar, màquines expenedores o res de res. És més fàcil fer opcions d’alimentació saludable la nit anterior o al matí que després de la meitat d’un dia agitat a l’oficina.
- Visiteu aquest article de wikiHow per obtenir més consells sobre una alimentació saludable.
Pas 6. Dormiu de 7 a 9 hores per nit
El son i l’estrès poden provocar un cicle viciós. L’estrès pot dificultar el son i la manca de son pot augmentar els nivells d’estrès, etc., etc. El primer pas per trencar aquest cicle és reservar prou temps cada nit per dormir tota una nit que et permeti despertar descansat i recarregat.
Dormir més és bo també per al vostre cor. La majoria d’adults necessiten 7-9 hores de son per nit per descansar, refrescar-se i recarregar-se adequadament. Dormir adequadament redueix els nivells d’estrès i la pressió arterial i beneficia la funció cardiovascular
Pas 7. Feu revisions dentals i mèdiques periòdiques
Els petits canvis, sobretot combinats, poden marcar una gran diferència pel que fa a la vostra salut cardiovascular. Per exemple, el simple fet de tenir cura de les dents pot beneficiar el vostre cor. Els estudis indiquen que els bacteris causants de malalties a la boca poden entrar al torrent sanguini i contribuir a l’enduriment de les artèries. La neteja diària i les revisions dentals periòdiques poden ajudar a prevenir-ho.
Més important encara, assegureu-vos que realitzeu proves de salut periòdiques amb el vostre metge. Col·laboreu amb ell o ella per establir els vostres riscos generals per a la salut i les malalties cardiovasculars. Si se us prescriuen medicaments per reduir el colesterol (com ara les estatines) o la pressió arterial (com els bloquejadors beta) o per aprimar la sang (com l’aspirina), preneu-los segons les indicacions i feu un seguiment amb el vostre metge amb regularitat
Part 3 de 3: avaluació del risc de patir malalties del cor
Pas 1. Identifiqueu els vostres factors de risc
Qualsevol treball pot ser estressant i, per tant, augmentar el risc de patir malalties del cor. Les feines que són mentalment / emocionalment / físicament molt exigents, però que ofereixen una llibertat limitada per prendre decisions (és a dir, no en teniu cap) semblen augmentar el risc de patir malalties del cor. Penseu en això juntament amb altres factors de risc que pugueu tenir a causa de la genètica o l’estil de vida.
Els factors de risc fixos comuns per a malalties del cor inclouen antecedents familiars, gènere masculí i augment de l'edat; Els factors de risc manejables inclouen hipertensió arterial, colesterol alt i diabetis; i els factors de risc prevenibles són el tabaquisme, l’obesitat, la mala alimentació i la inactivitat física
Pas 2. Determineu el vostre nivell de risc global
Especialment si teniu diversos factors de risc de patir malalties del cor (per exemple, un pare o mare que va tenir un atac de cor a una edat primerenca, hipertensió arterial i un treball estressant), parleu amb el vostre metge per fer una avaluació i un pla més detallats riscos.
Podeu utilitzar una fórmula relativament senzilla per calcular numèricament el risc de malaltia cardíaca, però no utilitzeu aquesta "puntuació" com a substitut del consell mèdic d'un metge. Utilitzeu-lo com a motivació per fer canvis i buscar opcions de tractament
Pas 3. Reconèixer els signes de formes comunes de malalties cardiovasculars
No importa el risc general de patir malalties del cor, però sobretot si esteu en una categoria elevada, heu de conèixer els signes a tenir en compte. Si teniu un atac de cor o un ictus, per exemple, és fonamental la intervenció mèdica immediata.
- Els signes d’atac cardíac poden incloure dolor o molèsties al pit o a la part superior del cos; falta d'alè; atordiment; nàusees; mareig; o suors freds.
- Els signes d’ictus poden incloure debilitat o paràlisi en un costat del cos, un discurs difús o una cara caiguda en un costat.
- Altres formes de malalties cardiovasculars poden causar desmais, batecs cardíacs irregulars, inflor de les cames, febres o erupcions inexplicables i molts altres símptomes. La millor defensa és conèixer el vostre nivell de risc i com actuar si sospiteu que teniu símptomes.
