El descans i la rehabilitació són essencials per recuperar-se de lesions relacionades amb l’esport. Si us heu lesionat practicant esports, la fisioteràpia us pot ajudar a maximitzar les vostres possibilitats de curar-vos correctament i de tornar a jugar. Comenceu per fer que les vostres lesions siguin avaluades i tractades per un professional mèdic. El vostre proveïdor d’atenció mèdica us pot derivar a un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta pot prescriure exercicis, estiraments i un règim d’entrenament que us ajudaran a recuperar la vostra força de forma ràpida i completa. Preneu precaucions per evitar ferir-vos de nou en el futur.
Passos
Mètode 1 de 3: fer avaluar les vostres lesions
Pas 1. Aneu al metge si sospiteu d'una lesió relacionada amb l'esport
El primer pas per recuperar-se d’una lesió esportiva és aconseguir una avaluació i tractament mèdic immediats. Si us feu mal o observeu dolor mentre practiqueu esport, atureu-vos immediatament i consulteu una cita amb el vostre proveïdor d’atenció primària.
- Algunes lesions esportives són més evidents que d’altres. Per exemple, un esquinç o una luxació probablement causi dolor intens i immediat. D’altra banda, una fractura per estrès només pot causar dolor lleu mentre s’utilitza activament la part del cos lesionada.
- Si heu experimentat una lesió greu, com ara un traumatisme cranial, un os trencat o una luxació, aneu immediatament al servei d’urgències.
Pas 2. Trobeu un terapeuta especialitzat en lesions esportives
Si practiqueu esport, és probable que experimenteu una sèrie de lesions habituals associades al vostre esport específic. Un terapeuta amb experiència en el tractament d’aquest tipus de lesions no només serà capaç de diagnosticar i tractar les vostres lesions de manera eficaç, sinó que també us pot ajudar a dominar una millor tècnica i forma perquè les futures lesions siguin menys probables.
- Per exemple, un fisioterapeuta familiaritzat amb el colze de tennis pot prescriure exercicis per enfortir els músculs del braç i l’espatlla i també pot recomanar equips que redueixin l’estrès al colze.
- Demaneu al vostre proveïdor d’atenció primària que recomani un fisioterapeuta especialitzat en lesions esportives. Si teniu un entrenador o entrenador personal, també poden recomanar algú.
- Consulteu amb la vostra companyia d’assegurances per assegurar-vos que el terapeuta i la instal·lació que us interessi estiguin a la vostra xarxa.
Pas 3. Proporcioneu al vostre terapeuta informació sobre la vostra lesió
El tipus de fisioteràpia que us convingui millor dependrà de la naturalesa i la gravetat de la vostra lesió. Proporcioneu al vostre terapeuta còpies de tots els registres mèdics relacionats amb la vostra lesió, incloses les imatges mèdiques (com ara els raigs X).
- Digueu al vostre terapeuta quan i com es va produir la lesió i descriviu els símptomes que experimenta (com dolor, inflor o rigidesa).
- El vostre terapeuta també us pot demanar informació general sobre salut, com ara qualsevol medicament que preneu actualment i qualsevol antecedent de problemes de salut o lesions anteriors.
Pas 4. Permeteu al vostre terapeuta realitzar un examen físic
Durant la vostra primera reunió, el vostre fisioterapeuta voldrà avaluar la vostra lesió i el vostre estat físic general. També poden voler observar-vos en moviment realitzant activitats relacionades amb la vostra lesió. Porteu roba còmoda i fluixa que permeti accedir fàcilment a la part del cos lesionada.
Per exemple, si us heu torçat el genoll, feu servir pantalons curts. Si us heu dislocat l’espatlla, poseu-vos una samarreta de tirants. Porteu les sabates que normalment porteu durant les activitats esportives
Pas 5. Comenteu els vostres objectius de recuperació amb el vostre terapeuta
El vostre fisioterapeuta us pot ajudar a tenir una idea realista de les maneres en què la fisioteràpia us pot ajudar i quant de temps podreu tornar a les vostres activitats habituals. Parleu amb el vostre terapeuta sobre el que espereu aconseguir i pregunteu si els vostres objectius són assolibles.
- Per exemple, podeu dir: "M'agradaria tornar a jugar a futbol d'aquí a sis mesos. Creieu que és factible?"
- El vostre terapeuta us ajudarà a desglossar els vostres objectius més grans en objectius més petits i específics. Establiran un termini per assolir aquests mini-objectius i us ajudaran a dissenyar un procés per assolir-los (per exemple, "Provem aquests exercicis i treballem perquè pugueu estendre completament el colze al final d'aquesta setmana")..
Mètode 2 de 3: establir una rutina de rehabilitació
Pas 1. Aneu a les sessions de teràpia segons el recomanat pel vostre terapeuta
La majoria de la fisioteràpia implica cites periòdiques amb el vostre terapeuta. Depenent de la naturalesa de les lesions, pot ser necessari reunir-se amb el terapeuta 1-2 vegades a la setmana o amb la freqüència de cada dia durant el procés de rehabilitació.
Durant aquestes cites, el vostre terapeuta us pot ajudar a fer exercicis i estiraments, a realitzar altres tipus de teràpies (com ara massatges) i a avaluar el vostre progrés
Pas 2. Feu exercicis a casa seguint els suggeriments del vostre terapeuta
A més de guiar-vos per estiraments i exercicis al seu despatx, el vostre fisioterapeuta us prescriurà activitats terapèutiques que podreu fer a casa. Seguiu acuradament totes les instruccions relatives a la tècnica, la freqüència amb què heu de fer els exercicis i el temps. Els tipus habituals d’exercicis i tècniques de teràpia física a casa inclouen:
- Gamma d’exercicis de moviment, que poden implicar flexionar i estendre suaument una articulació o moure amb cura una extremitat lesionada en diferents direccions.
- Exercicis d’enfortiment, que poden implicar l’ús d’eines com ara bandes de resistència o pesos, o utilitzar el propi pes corporal per crear resistència.
- Estiraments estàtics que poden ajudar a millorar la circulació i alleujar la tensió i rigidesa muscular.
- Tractaments per minimitzar el dolor i la inflamació, com ara l’ús de paquets de gel o vendes de compressió.
Pas 3. Ajusteu la rutina de rehabilitació segons sigui necessari
El vostre programa de rehabilitació necessitarà un ajust regular per avançar en el procés de recuperació. Les primeres sessions probablement se centraran principalment en el tractament de la lesió, mentre que les fases posteriors del procés de fisioteràpia estaran més orientades a augmentar la força i a restablir el rang de moviment. Les tres fases principals de la fisioteràpia són:
- La fase aguda. Durant aquesta fase, el vostre terapeuta se centrarà en controlar el dolor i la inflamació, així com en protegir la zona lesionada perquè tingui temps de curar-se.
- La fase subaguda. La teràpia durant la fase subaguda se centra a ajudar-vos a enfortir gradualment la zona i restaurar el rang de moviment.
- La fase crònica. En aquest moment, el vostre terapeuta començarà a treballar per preparar-vos per tornar a les vostres activitats habituals abans de lesions i rutines d’exercici.
Pas 4. Pregunteu al vostre terapeuta sobre la millor manera de mantenir-vos en forma durant la recuperació
Durant les primeres etapes de la recuperació, és important no fer res que pugui frenar la curació o empitjorar la lesió. Haureu de descansar la part del cos lesionada i evitar tornar a les activitats habituals massa ràpidament. El vostre terapeuta us pot recomanar exercicis de baix impacte que us ajudaran a mantenir-vos en forma sense posar estrès en la vostra lesió.
Per exemple, si sou un corredor amb una fractura per estrès al peu, el vostre fisioterapeuta us pot recomanar trotar a l’aigua. Aquesta és una bona forma d’exercici cardiovascular de baix impacte
Mètode 3 de 3: prevenció de futures lesions
Pas 1. Porteu equip de protecció adequat
Un bon equip de seguretat és crucial per evitar lesions en molts tipus d’esports. Utilitzeu tot l’equip recomanat per al vostre esport i comproveu-lo amb regularitat per assegurar-vos que no estigui gastat o malmès.
- Si practiqueu un esport de contacte com hoquei o futbol, necessitareu equipament com ara espinilleres, un casc i un protector facial.
- Sabates d’alta qualitat i ben ajustades també poden ajudar a prevenir lesions als turmells, als peus i als genolls.
Pas 2. Feu els escalfaments adequats
L’escalfament abans de fer esport o fer exercici intens és fonamental per augmentar la flexibilitat articular i muscular i millorar la circulació. Un escalfament adequat ha d’incloure estiraments dinàmics i una activitat cardio lleugera i ha de durar almenys de 5 a 10 minuts.
Els estiraments dinàmics són estiraments que realitzeu mentre es mou, com ara estocades i puntades de peu. Normalment no es mantenen durant uns segons
Pas 3. Refredeu-vos després de practicar esport
El refredament després d’una intensa activitat física és important per minimitzar l’estrès al cor i prevenir la rigidesa i el dolor. Quan hàgiu acabat d’exercitar-vos o practicar esport, refresqueu-vos amb 5 a 10 minuts d’exercici lleuger (com ara una caminada ràpida) i feu estiraments estàtics per relaxar els músculs.
Els trams estàtics són trams que manteniu en una sola posició durant 15 a 20 segons. Per exemple, podeu fer un estirament estàndard dels isquiotibials estant assegut a terra amb una cama estirada davant vostre i, tot seguit, estirar-la per tocar els dits dels peus o la canyella
Pas 4. Treballa amb un terapeuta, entrenador o entrenador per millorar la teva tècnica
Podeu prevenir moltes lesions esportives habituals mitjançant una tècnica adequada. El vostre fisioterapeuta, un entrenador o un entrenador us poden ajudar a aprendre a utilitzar correctament el vostre equip i a fer servir el vostre cos correctament quan realitzeu moviments o accions específiques.
Per exemple, si llançes al beisbol, el teu fisioterapeuta et pot mostrar com utilitzar les espatlles, les cames i el tors per reduir l’estrès al colze quan llances
Pas 5. Facilitar exercicis i activitats gradualment
Moltes lesions esportives, com ara fractures per estrès o tendinitis, resulten d’un ús excessiu. A més de fer escalfaments adequats, podeu minimitzar el risc de lesions per ús excessiu augmentant gradualment el volum i la intensitat de l’exercici.
Parleu amb el vostre fisioterapeuta sobre la millor manera d’augmentar amb seguretat la quantitat i la intensitat de l’exercici. Una bona regla general és augmentar el vostre nivell d'activitat un 10% cada setmana fins assolir l'objectiu
Preguntes que cal fer al vostre PT i coses que heu d’evitar en recuperar-vos
Preguntes al vostre fisioterapeuta després d'una lesió esportiva
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Coses que cal evitar quan es recupera d'una lesió esportiva
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Algunes lesions no et permeten tornar a l’esport que practicaves abans. Parleu amb el vostre metge i fisioterapeuta sobre els tipus d’exercici que poden substituir aquest esport.
- Cal esperar cert dolor amb la fisioteràpia. Feu un seguiment dels nivells de dolor, de manera que pugueu informar el vostre fisioterapeuta sobre l’augment del dolor. El terapeuta hauria de poder dir-vos si es tracta d’un dolor normal o anormal.
