Menjar més sa pot reduir dràsticament el risc d’ictus i altres complicacions cardíaques. En concret, un bon comportament dietètic pot ajudar a reduir el colesterol a la sang, disminuir la pressió arterial i ajudar-vos a mantenir un pes saludable. Al seu torn, menjar sa és una de les millors maneres d’evitar un ictus. En particular, comenceu a menjar més fruites i verdures i reduïu el sucre, la carn vermella, el sodi i els greixos saturats i trans.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar més fruites i verdures
Pas 1. Menja cinc fruites i verdures diferents cada dia
La millor manera de començar a menjar una dieta més sana és menjant més fruites i verdures. No només acabareu consumint menys greixos, sal i sucre que suposaran un risc d’ictus i altres malalties, sinó que també obtindreu més nutrients que us ajudaran a mantenir-vos sans.
- Una ració de verdures és una tassa de verdures crues de fulla o 1/2 tassa d’altres verdures picades.
- Una fruita de mida mitjana (comparable a la de la pilota de beisbol) o 1/2 tassa de fruita picada, cuita o en conserva compta com una sola porció.
- Si beu suc, només compreu-lo com una porció dels cinc. Optar per sucs de fruites o sucs de verdures sense sucre.
Pas 2. Treballeu fruites i verdures a l’esmorzar
Si acostuma a menjar cereals per esmorzar, trieu-ne un amb el gra integral que aparegui com a primer ingredient. Mengeu-lo amb un grapat de baies i iogurt grec o amb una llet derivada d’una nou. Si acostumeu a menjar ous per esmorzar, feu un remenat que tingui tantes (o més) verdures com els ous. Els bolets i els tomàquets són bones opcions.
Els batuts també són opcions per esmorzar saludables. Proveu una base de llet d’ametlla amb mantega de plàtan i cacauet o suc de pinya amb verdures i llavors de chia
Pas 3. Triar un dinar saludable
Si feu o seleccioneu un entrepà, intenteu obtenir tantes verdures com pugueu. L’enciam, els tomàquets, el cogombre i les pastanagues són bones opcions. Optar per pa integral. El millor de tot és tractar d’acostumar-se a menjar una amanida per dinar cada dia. Mantingueu les porcions de vestir a tres cullerades o menys i afegiu ous, tonyina i / o fruits secs per a un àpat abundant amb proteïnes saludables.
- Seleccioneu sempre l'opció de verdures pel que fa als costats (les patates fregides no compten, tot i que estan fetes de patates).
- La sopa a base de mongetes és una altra bona opció per dinar, tot i evitar les sopes que siguin especialment riques en sodi.
Pas 4. Incloeu verdures al sopar
Sempre que tingueu previst o no feu menjar, les verdures haurien de tenir un paper destacat. Les amanides són la forma més senzilla de complir aquesta pauta, tot i que sempre podeu cuinar al vapor i condimentar lleugerament les vostres verdures preferides com a plat saludable.
- Les fruites i verdures congelades no tindran tants nutrients beneficiosos, però poden proporcionar l’eix vertebrador d’un menjar saludable. Si no disposeu de molt de temps per preparar els àpats al vespre, els pèsols congelats o les verdures mixtes encara són una bona opció.
- Els aliments enllaunats també poden funcionar, però opteu per la fruita enllaunada amb suc i verdures propis sense sucre ni sal afegits.
- Opteu per salses a base de verdures en lloc de salsa a base de crema o formatge i trieu l’opció amb menys sucre i sal.
Pas 5. Menja més plàtans i moniatos
L'American Heart Association afirma que les dones que consumeixen aliments rics en potassi tenen menys incidència d'ictus. El plàtan i el moniato són només dos aliments rics en potassi que podeu incorporar a la vostra dieta. Les cols de Brussel·les, els alvocats, els espinacs i fins i tot una tassa d’aigua de coco estan plens de potassi.
Pas 6. Berenar fruites i verdures crues
S’ha atribuït als cítrics, a més de pomes i peres, la reducció del risc d’ictus. Penseu a tenir-ne sempre a mà alguns per berenar.
Premeu llimona o taronja a l’aigua per augmentar el consum de cítrics rics en flavanona
Mètode 2 de 3: Obtenir nutrients saludables per al cor
Pas 1. Obteniu més proteïna sana
A més de les abundants fruites i verdures, també heu de menjar moltes proteïnes cada dia. Tot i que els requisits diaris específics varien segons el gènere, l'edat i el pes, probablement serà avantatjós augmentar la ingesta actual de proteïnes, sempre que procedeixi de fonts saludables. De fet, substituir la carn vermella per peix és una bona manera de mantenir el consum de proteïnes, reduir el risc d’ictus i obtenir nutrients saludables.
- Dispara almenys dues porcions de peix a la setmana, idealment verat, sardina, truita o salmó.
- La consistència és especialment important amb la ingesta de proteïnes. Si no mengeu molta carn, assegureu-vos que mengeu molts fruits secs, mongetes i / o iogurt grec els dies que no mengeu peix. Altres fonts saludables de proteïnes inclouen el tempeh, el tofu i la proteïna vegetal amb textura i molt més.
- Els greixos saturats de la carn vermella poden augmentar el colesterol, augmentant el risc de complicacions cardíaques com l’ictus. Limiteu el consum de carn vermella a una o dues vegades per setmana com a màxim i trieu talls magres. Si esteu preparant un guisat o un altre tipus de plat barrejat, feu servir més faves i llenties que carn.
Pas 2. Assegureu-vos que obteniu fibra adequada
Una dieta rica en fibra us ajudarà a reduir els nivells de colesterol a la sang. Obtindreu una bona quantitat de fibra de les verdures, però també hauríeu de menjar gra sencer cada dia. Els exemples inclouen cereals i pans amb cereals integrals que figuren com a ingredient principal, l’arròs integral i el cuscús de gra integral.
- Un plat especialment saludable per al cor és un menjar vegetal de gra sencer i vegetal, com ara la quinoa de gra sencer amb bròquil i col arrissada.
- Farina de civada La farina de civada és un dels millors aliments per reduir el colesterol dolent.
Pas 3. Complir els requisits diaris de magnesi
És probable que augmentar la ingesta de magnesi redueixi immediatament el risc de patir un ictus. Les femelles adultes necessiten 320 mg al dia, mentre que els mascles necessiten 420 mg. La majoria de la gent no compleix aquests valors recomanats.
- Els suplements no funcionen tan bé, així que obtingueu el magnesi dels aliments. Afortunadament, els aliments rics en magnesi solen ser molt saludables per a vosaltres.
- El peix és la font ideal, especialment el salmó i la truita. Els verds de fulla fosca, verdures de colors, fruits secs, llavors i cereals integrals també proporcionen magnesi. Proveu de barrejar aquestes fonts, especialment les de lli, en qualsevol dels plats que cuineu habitualment.
Mètode 3 de 3: evitar conductes dietètiques de risc
Pas 1. Consumeix menys sodi
Menjar massa sodi fa que moltes persones tinguin més risc de patir malalties del cor i d’ictus. Atès que el sodi és un component de la sal, és molt freqüent en el subministrament d’aliments de moltes persones. Proveu de controlar el consum de sodi i assegurar-vos que no mengeu més de 2, 300 mg al dia. Si sou d'origen africà, limiteu la ingesta a no més d'1, 500 mg al dia.
- Les persones d’ascendència africana tenen relativament probabilitats de desenvolupar hipertensió arterial, una afecció que pot provocar un ictus i que pot empitjorar per un elevat consum de sodi.
- Si mengeu molts aliments envasats, és especialment important controlar la ingesta de sodi. Sovint hi ha grans quantitats de sodi en porcions estàndard de conserves i pans envasats, per exemple. D’altra banda, si utilitzeu sal per condimentar els aliments, assegureu-vos que utilitzeu menys d’una culleradeta de sal al dia.
- Com a opcions alternatives de condiment, proveu d’utilitzar gingebre fresc, suc de llimona i herbes seques o pebrots en lloc de sal. S'han comprovat les espècies mixtes per assegurar-se que no són majoritàriament salines.
- Si teniu més de 51 anys o teniu diabetis, malalties renals o una altra afecció crònica, mantingueu el consum de sodi per sota d’1, 500 mg al dia.
Pas 2. Reduir el consum de greixos i sucre no saludables
Si mengeu carn i formatge, decidiu opcions més saludables. Eviteu les carns processades, que tenen una gran quantitat de greixos saturats i trans. Opteu per talls magres de carn i aus de corral sense la pell adherida, així com productes lactis amb poc greix o sense greixos. Limiteu també els grans processats, mantenint el consum de pastisseria o de galetes extremadament rar.
- Comproveu que el contingut de greix dels aliments envasats. Eviteu qualsevol cosa amb olis vegetals hidrogenats o parcialment hidrogenats i trieu opcions amb menys greixos saturats i trans. Com a xifres d’estadi, hauríeu de consumir menys d’una dotzena de grams de greixos saturats i menys de dos grams de greixos trans al dia.
- Hi ha un munt de greixos monoinsaturats i poliinsaturats saludables en aliments com peixos, fruits secs i olis vegetals. Aquestes no són una preocupació i poden ajudar a enfortir el vostre cor.
- Intenteu retallar completament els refrescos, el menjar ràpid i els menjars congelats. Sovint inclouen quantitats excessives de sucre i sodi i aporten poc valor nutritiu saludable.
Pas 3. Cuineu al vapor, bulliu i rostiu els vostres aliments
Una manera de millorar immediatament la vostra dieta és cuinant més a casa. Això és en part perquè els menjars casolans generalment seran menys ensucrats i es pot controlar la quantitat d’ingredients com la sal. A més, els menjars fregits sovint contenen una quantitat excessiva de greixos i, si no és el cas, s’han de menjar poques vegades.
Els aliments fregits amb oli, mantega o ghee són especialment arriscats per al vostre cor. Quan ocasionalment necessiteu fregir un plat, utilitzeu oli vegetal, de fruits secs o d’oliva
Pas 4. Beure alcohol només amb moderació
Si sou dones, limiteu-vos a una beguda alcohòlica al dia. Per als homes, dues begudes alcohòliques al dia encara són moderades. En aquest context, una beguda consisteix en 1,5 unces de licor, 5 unces de vi o 12 unces de cervesa. Curiosament, els estudis demostren que hi ha efectes beneficiosos d’un consum moderat d’alcohol en la reducció del risc d’ictus.
