Podeu pensar en el trastorn per estrès postraumàtic o TEPT com un problema de salut que només afecta les persones que han passat per una tragèdia personal. No obstant això, el TEPT també pot afectar les persones després d'una gran catàstrofe, inclosos desastres naturals com un huracà, un tornado o un terratrèmol; els desastres tecnològics com una mina s’enfonsen; o desastres causats per l’home com un tir massiu. Si heu passat per alguna cosa molt traumàtica, mireu alguns dels signes d’alerta d’aquest article per esbrinar si és possible que pateixis TEPT. Si ho és, busqueu l’ajut de la vostra família, amics i un professional qualificat en salut mental o una línia de crisi (com la línia d’ajuda per a desastres) i busqueu maneres de resoldre els símptomes. Amb el temps, podeu començar a processar el que heu viscut i començar el vostre viatge de curació.
Passos
Mètode 1 de 2: comprensió dels símptomes del TEPT
Pas 1. Compreneu que qualsevol persona pot experimentar TEPT com a resultat d'un desastre
No us resisteu a buscar ajuda només perquè penseu que no esteu prou a prop del desastre per ser afectat. El trauma també pot afectar els usuaris que han treballat en rescat i recuperació o la família i amics de les persones que van experimentar el desastre.
De vegades, les persones poden desenvolupar TEPT després d’un desastre encara que no hi estiguessin directament connectades
Pas 2. Fixeu-vos si teniu pensaments intrusius a causa de l'esdeveniment
El TEPT es pot manifestar de diverses maneres diferents, però un dels símptomes més freqüents és l’experiència de reviure el desastre molt després d’haver estat segur. que pateix de TEPT.
Quan tingueu aquests flashbacks o malsons, és possible que sentiu tristesa, por o ràbia aclaparadores. És possible que també us sentiu aïllats d’altres persones
Pas 3. Preste atenció als sentiments d'ansietat, tristesa o depressió
Si comenceu a desenvolupar ansietat severa o depressió després d’haver experimentat un desastre, podria ser un senyal de patir trastorn d’estrès posttraumàtic. Per exemple, és possible que tingueu ansietat aclaparadora cada vegada que penseu en l'esdeveniment o que pugueu lluitar amb profunds sentiments de tristesa que sembla que no pugueu sacsejar. El TEPT també pot intensificar la depressió i l'ansietat si ja els heu experimentat abans del desastre. Alguns altres símptomes emocionals de la depressió relacionada amb el TEPT poden incloure:
- Esgotament i fatiga.
- Aïllament social.
- Ús de substàncies.
- Problemes de memòria.
- Atacs de pànic.
Pas 4. Avalueu si eviteu situacions que us recordin el trauma
Tot i que és normal intentar evitar records dolorosos, si us trobeu reestructurant tot el dia o fins i tot el vostre estil de vida per no haver d’afrontar aquests pensaments, pot indicar que pateix de TEPT. En aquests casos, pot ser una bona idea parlar amb un assessor per ajudar-vos a trobar noves estratègies d’afrontament.
Per exemple, és possible que us trobeu fent tot el possible per mantenir-vos allunyats de llocs, persones o situacions que us recordin el desastre
Pas 5. Tingueu en compte que el TEPT pot provocar irritabilitat i explosions de ràbia
Quan experimenta un trauma greu, una forma en què el cervell processa aquesta experiència és fer servir la ira com a mecanisme d’afrontament. També us podeu sentir enfadats per la injustícia de la situació. Aquesta reacció és natural i molt freqüent, però pot afectar les vostres relacions amb les persones que us envolten si teniu problemes per controlar-la.
La teràpia cognitiu-conductual pot ser molt útil per aprendre a relaxar-se quan es comença a enfadar. Per exemple, un professional de la salut mental us pot ajudar a afrontar records del desastre que normalment intenteu evitar com a part d’un tractament d’exposició prolongada (EP). Això pot implicar relatar l'esdeveniment, tornar a connectar amb persones que associeu al desastre o situar-vos en situacions en què se us recordarà el que va passar, per exemple
Pas 6. Fixeu-vos en la voluntat de participar en conductes autodestructives com a resultat del TEPT
A més dels sentiments de depressió i ira, el TEPT també pot conduir a un estat hiperarous. Aquesta sensació d’hiperactivitat us pot conduir a un comportament temerari i a l’abús de substàncies, sovint acompanyat d’una sensació que no us importa el que passi.
Aquest estat d’excitació també pot fer que us sorprengueu fàcilment, que tingueu problemes per concentrar-vos o que tingueu dificultats per agafar o dormir
Pas 7. Controleu si els símptomes duren un mes o més
Els símptomes del TEPT acostumen a ser de llarga durada, de manera que sense intervenció pot experimentar símptomes com ansietat, nerviosisme i flashbacks vius durant mesos o anys. Si pateix aquests o altres símptomes psicològics i emocionals després d'un desastre, tingueu en compte quan comencen. Si encara teniu problemes amb ells al cap d’un mes, parleu amb un proveïdor de serveis de salut mental sobre les opcions de tractament.
- Si teniu atacs de pànic greus o flashbacks vius que interfereixen en la vostra vida diària, no espereu a buscar ajuda. Truqueu a un professional de la salut mental, busqueu assistència mèdica immediatament o contacteu amb un ésser estimat per obtenir ajuda emocional.
- Si teniu pensaments d’autolesió, demaneu ajuda mèdica d’urgència o contacteu amb un telèfon d’ajuda per a la prevenció del suïcidi. Als Estats Units, truqueu al National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255 o envieu un missatge de text a la línia de text de crisi al 741741. Per obtenir una llista de números internacionals, visiteu https://ibpf.org/resource/list-of-international -Línies d’assistència-suïcidi /.
Ho savies?
Els símptomes del TEPT apareixen sovint als tres mesos posteriors a una experiència traumàtica, però de vegades es poden produir molt més tard.
Mètode 2 de 2: Curació
Pas 1. Truqueu a la línia d’assistència per a desastres per discutir les vostres emocions i respostes
La línia d’assistència per a desastres de desastres posa a les persones que necessiten assessorament en el camí cap a la recuperació. Els assessors qualificats poden proporcionar suport abans, durant i després dels desastres i poden derivar les persones a recursos locals per trobar atenció de seguiment. Podeu arribar a la línia de crisi al 1-800-985-5990.
La línia de crisi està disponible les 24 hores del dia els 7 dies de la setmana tots els dies de l’any i és totalment gratuïta, multilingüe i confidencial
Pas 2. Consulteu un professional de la salut mental especialitzat en traumes i TEPT
Com que els efectes del TEPT són molt personals i específics de la vostra situació única, la teràpia individual és la millor intervenció per al TEPT. Si heu tingut problemes amb els vostres símptomes, contacteu amb un professional de la salut mental especialitzat en trastorns de trauma com el TEPT. Poden ajudar-vos a aprendre a autorregular-vos quan comenceu a sentir-vos ansiosos, enfadats o com si no teniu control sobre la vostra pròpia vida. Per exemple, poden utilitzar tècniques com:
- Teràpia de conducta cognitiva (TCC), experiència somàtica o desensibilització i reprocessament del moviment ocular (EMDR) per processar el trauma.
- Respiració conscient per relaxar-se.
- Exercicis d’entrada sensorial com escoltar música o acariciar un animal.
- Exercicis de posada a terra on us centreu en el que sent el vostre cos, com parar atenció a les coses que podeu sentir, veure, olorar, tastar o escoltar.
Pas 3. Limiteu la quantitat de cobertura mediàtica que consomeu en relació amb el desastre
Després d’experimentar un trauma important com un desastre, pot ser temptador buscar tots els detalls dels esforços de rescat, recuperació i reconstrucció. Tanmateix, l'exposició constant als mitjans de comunicació pot empitjorar els símptomes del TEPT, així que intenteu limitar la quantitat de televisió o cobertura de xarxes socials que mireu.
Si sentiu la necessitat de mantenir-vos informat, intenteu atenir-vos a fonts creïbles, com ara els principals mitjans informatius o les agències governamentals, per evitar històries i imatges sensacionalitzades
Pas 4. Tingueu cura del cos per ajudar-vos a curar-vos
Quan el vostre cos sigui sa i fort, estareu més preparat per fer front al treball emocional que comporta la curació del trauma. Feu una dieta saludable i rica en proteïnes magres, fruites i verdures i cereals integrals i eviteu els aliments rics en greixos o sucre. Beu molta aigua per mantenir el cos hidratat i seguiu un horari habitual per dormir perquè estigueu ben descansats.
L’exercici pot ser una manera excel·lent d’alleujar l’estrès i cremar l’excés d’adrenalina i endorfines per la hiperactivitat relacionada amb el TEPT. Diverses vegades a la setmana, dediqueu almenys 30 minuts a fer una activitat que us agradi, com caminar, córrer, anar en bicicleta o ballar
Pas 5. Enfronteu-vos als sentiments de culpa o responsabilitat com a conseqüència del desastre
La culpa és sovint un factor important del TEPT. És possible que us sentiu culpables de sobreviure quan altres persones van resultar ferides o van morir, o que podríeu sentir que podríeu o hauríeu d’haver fet més per ajudar els altres durant o després del desastre. Superar aquests sentiments pot trigar, però aprenent a desafiar-los a mesura que sorgeix, podeu començar a curar-vos.
Per exemple, si penseu: "Per què vaig viure el tornado quan van morir tantes altres persones?" atureu-vos i preneu-vos un segon per reconèixer aquest sentiment de culpa. Aleshores, desafieu-ho pensant alguna cosa com: "Estic aquí per un motiu i no vaig ser responsable d'aquesta tempesta"
Consell:
Ajudar a altres persones, com fer voluntariat en una organització benèfica local, donar sang o ajudar a reconstruir els esforços, us pot ajudar a fer front a les despeses de culpa.
Pas 6. Cerqueu maneres de reduir i controlar l’estrès
El TEPT posa molta pressió en el vostre estat mental i emocional. Per ajudar-vos a gestionar-ho de manera més eficaç, incorporeu a la vostra vida diària tècniques de reducció de l’estrès, com el mindfulness, els exercicis de respiració, el ioga i l’exercici.
- Això no només us ajudarà a afrontar millor els símptomes, sinó que també pot disminuir la gravetat i la durada del TEPT.
- Proveu una aplicació per gestionar l’estrès, com ara Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box o PTSD Coach.
Pas 7. Eviteu recórrer a l'abús de substàncies per fer front als vostres sentiments
Quan lluiteu amb la depressió, l’ansietat, la culpa i la ira, de vegades pot ser temptador intentar adormir el dolor amb les drogues i l’alcohol. Tanmateix, recórrer a l'abús de substàncies com a fuita només prolongarà el procés, ja que no tindreu prou claredat per fer la feina necessària per curar.
Si teniu problemes per abusar de substàncies i necessiteu ajuda per deixar de fumar, considereu unir-vos a un grup de suport, consultar un professional de la salut mental o entrar a un programa de tractament perquè pugueu mantenir-vos sobri
Pas 8. Sigues pacient amb tu mateix
La curació d’un trauma requereix temps. Durant tot el procés, tindreu dies bons i dies dolents. El fet que se senti estressat o ansiós no vol dir que sempre se senti així. Moltes persones es recuperen del TEPT i, amb un tractament i un suport adequats, també és possible.
