Com a futura mare, esteu ocupat en planificar, preparar i experimentar canvis físics força intensos. És fàcil deixar-se atrapar pel remolí i oblidar-se de la nutrició! Hi ha nutrients i vitamines específics que vostè i el vostre bebè en desenvolupament necessiteu cada dia, però quins aliments escolliu? Quant necessites? Som aquí per ajudar-vos. Per obtenir informació sobre alguns dels aliments més importants que cal incloure a la vostra dieta, consulteu la nostra pràctica llista següent.
Passos
Mètode 1 de 12: mengeu 5 racions de verdures cada dia
Pas 1. Les diferents verdures tenen nutrients diferents, de manera que mengeu una varietat
Les verdures són extremadament nutritives i crucials per a un embaràs saludable. Les verdures fresques tenen el valor nutritiu més alt, però les verdures congelades o en conserva (sense sal afegida) també són excel·lents. 1 ració estàndard de verdures = ½ tassa (75 g). Realment no us podeu equivocar amb les opcions, però les bones opcions inclouen:
- Bròquil
- Pastanagues
- Blat de moro
- Tomàquets
- Llegums com els cigrons, les llenties i la soja
- Fulles de fulla frondosa com els espinacs, els naps, la col verda i les bledes
Mètode 2 de 12: apunteu a 3-4 racions de carn magra al dia
Pas 1. Les carns magres són riques en nutrients com proteïnes, vitamines del grup B i ferro
Aquests nutrients són vitals per al vostre bebè en desenvolupament. Els talls magres d’aviram, vedella, porc i cabra són opcions excel·lents, així que aneu amb el que us agradi. Algunes coses a tenir en compte:
- 1 ració = 65 a 80 g (segons la carn).
- Cuini les carns tot el temps. Eviteu les carns rares i poc cuites, ja que poden contenir bacteris perillosos com E. coli, Salmonella i Toxoplasma gondii que us poden causar molt malament.
- Escalfeu / reescalfeu gossos calents i embotits fins que estiguin al vapor (74 ° C), fins i tot si el paquet diu precuinat. Aquestes carns poden contenir bacteris nocius anomenats Listeria que podrien posar en risc a vosaltres i al vostre nadó. Escalfar correctament la carn mata els bacteris.
- Si sou vegans o vegetarians, assegureu-vos que obtingueu prou proteïnes de fonts que no són de carn. Cal menjar uns 60 grams de proteïna al dia.
- Renteu bé les taules de tallar, els plats i els estris que entren en contacte amb la carn crua amb aigua calenta i sabó.
Mètode 3 de 12: consumiu diàriament 8 racions de cereals integrals
Pas 1. Els cereals integrals aporten hidrats de carboni, fibra i nutrients importants
Pa, cereals i pastes elaborades amb farina de gra integral són les vostres millors opcions. L’arròs integral, el blat de moro integral, els cereals enriquits i les truites de blat integral també són excel·lents. Apunteu a 8 racions de cereals integrals al dia. Les mides de servei varien, però en teniu algunes de comunes:
- 1 llesca (40 g) de pa integral
- ½ tassa (75-120 g) d'arròs cuit, pasta, fideus, ordi, blat sarraí o quinoa
- ½ tassa (120 g) de farina de civada cuita
- 2/3 tassa (30 g) de flocs de cereals de blat
Mètode 4 de 12: mengeu de 2 ½ a 3 racions de lactis al dia
Pas 1. La llet, el iogurt i el formatge són excel·lents fonts de calci
El calci és un dels nutrients més importants per a les dones embarassades. Els productes lactis baixos en greixos i desnatats són els millors perquè la llet sencera conté molts greixos saturats (cosa que les dones embarassades haurien de limitar o evitar). Tot i així, està molt bé gaudir de productes lactis amb molt de greix de tant en tant; la moderació és clau. Les alternatives, com la llet de soja, són un substitut ideal si sou vegans / vegetarians o intolerants a la lactosa. Les mides de servei varien, però en teniu algunes de comunes:
- 1 porció de llet = 240 ml
- 1 porció de iogurt = 1 tassa (245 g)
- 1 porció de formatge triturat = 75 g (1/3 tassa)
- Els formatges tous com el brie, el camembert i la ricotta s’elaboren amb llet no pasteuritzada, de manera que hi ha el risc de consumir bacteris nocius com Campylobacter, E. coli, Listeria i Salmonella. Aquests formatges són segurs per menjar sempre que se serveixin calents i completament cuits.
Mètode 5 de 12: augmenta la ingesta de proteïnes amb ous
Pas 1. Cal menjar com a mínim 60 grams de proteïna al dia
Els ous són una de les millors fonts de proteïnes (6 a 8 grams per ou). Tot i així, és important cuinar els ous a fons i completament per evitar malalties i bacteris transmesos pels aliments. Algunes altres coses a tenir en compte a l’hora de consumir ous:
- 1 ració = 2 ous grans.
- Compreu sempre ous pasteuritzats. Els ous no pasteuritzats poden contenir bacteris nocius com E.coli, Salmonella i Listeria que podrien causar molta malaltia a vosaltres i al vostre nadó.
- Eviteu els aliments que continguin ous crus o lleugerament cuits com l'ou, la massa de galetes, el mayo casolà, la mousse o la merenga. El mayo comercial, els adobs i les salses que contenen ous pasteuritzats són segurs.
Mètode 6 de 12: apunteu-vos a 2-4 racions de fruita cada dia
Pas 1. La majoria de les fruites fresques són riques en fibra i plenes de nutrients essencials
Les fruites contenen molta vitamina C i àcid fòlic (tots dos juguen un paper important en el desenvolupament fetal). El restrenyiment és un problema comú per a les dones embarassades, de manera que l’alt contingut en fibra de la fruita fresca pot ajudar realment a mantenir les coses en moviment, per dir-ho d’alguna manera. 1 porció de fruita és igual a:
- 1 poma mitjana, plàtan, taronja o pera
- 2 petits albercocs, kiwis o prunes
- 1 tassa de daus o conserves de fruita (sense sucre afegit)
Mètode 7 de 12: gaudiu de marisc cuit 2-3 vegades a la setmana
Pas 1. El peix conté proteïnes d’alta qualitat i molts nutrients essencials
A més de ser rics en proteïnes, els peixos són rics en greixos omega-3, que són importants per al desenvolupament del cor i del cervell. Els productes del mar més populars (conserves de tonyina lleugera, tilàpia, salmó, gambeta, bagre) tenen nivells baixos de mercuri, de manera que són segurs per consumir.
- No mengeu més de 226-340 g de marisc setmanalment.
- Cuini el marisc fins que arribi a una temperatura interna de 63 ° C (145 ° F). Eviteu el sushi, el sashimi, les ostres crues i les cloïsses crues. Els mariscs crus i poc cuinats poden contenir paràsits o bacteris, inclosa Listeria, que us poden causar malaltia i pot danyar el vostre bebè.
- Eviteu els peixos amb alt contingut de mercuri, com ara el peix rajola, el tauró, el peix espasa i el verat.
- El mercuri és un metall verinós que se sap que causa defectes congènits.
Mètode 8 de 12: augmenta la ingesta diària de calories
Pas 1. Cal augmentar les calories diàries, però no gaire
La frase "menjar per a 2" es llança molt, però això no vol dir 2 adults. Un fetus en creixement no requereix moltes calories per créixer sans i forts. De fet, durant el primer trimestre no cal augmentar la ingesta diària de calories. Al segon trimestre, afegiu 340 calories addicionals a la ingesta diària normal. Al tercer trimestre, augmenteu la vostra ingesta normal en 500 calories.
- La quantitat diària recomanada per a les dones és de 2.000 calories, però varia en funció de l'edat, el metabolisme, l'activitat física, etc.
- Per obtenir un nombre més precís, utilitzeu una calculadora de calories en línia (la majoria són totalment gratuïtes i precises).
- Un cop esbrineu les vostres necessitats, és important menjar almenys tantes calories cada dia. L’alimentació restringida no és segura durant l’embaràs.
Mètode 9 de 12: satisfer les vostres necessitats diàries de nutrients clau
Pas 1. El calci, l'àcid fòlic, la vitamina D i el ferro són nutrients crucials
Hi ha molta informació confusa i conflictiva sobre la nutrició durant l’embaràs. Hem consultat fonts científiques de confiança per obtenir dades clares sobre aquests nutrients clau. Això és el que necessiteu:
-
Calci:
1.000.000 diaris a partir de 19 anys. Per a adolescents: 1, 300 mg al dia. Les bones fonts inclouen llet, formatge, iogurt, bròquil i col arrissada.
-
Àcid fòlic:
400 mcg al dia durant les primeres 12 setmanes i després 600 mcg al dia fins al naixement. Les bones fonts inclouen cítrics, fulles verdes, mongetes i cereals.
-
Vitamina D:
600 UI (unitats internacionals) diàries. Les bones fonts inclouen peixos grassos (com el salmó) i la llet enriquida.
-
Ferro:
27 mg diaris. Les bones fonts inclouen carn magra, fulles verdes, mongetes, fruits secs i panses.
Mètode 10 de 12: pregunteu al vostre metge sobre vitamines i suplements
Pas 1. Una dieta equilibrada hauria de satisfer les vostres necessitats, però una vitamina prenatal us pot ajudar
Probablement esteu fent malabars ara mateix i no és fàcil fer una dieta perfectament equilibrada cada dia. Si constantment no compleix les vostres necessitats nutricionals derivades dels aliments, una vitamina prenatal OTC us pot ajudar a omplir els buits. No necessiteu prendre cap altra vitamina o suplement especial durant l’embaràs (tret que el vostre metge ho recomani).
- Obteniu llum verda del vostre metge abans de començar les vitamines prenatals.
- Les vitamines prenatals de qualitat han d’incloure àcid fòlic (600 mcg), ferro (27 mg) i calci (1, 000 mg).
- Eviteu els suplements herbaris i botànics. No hi ha proves científiques que els avalin i poden provocar efectes secundaris greus i perjudicials.
- Potser heu sentit a dir que heu de prendre un suplement de calci, ja que no cal que mengeu prou aliments rics en calci. Els estudis han demostrat que la capacitat del cos per absorbir el calci de la dieta augmenta realment durant l’embaràs.
Mètode 11 de 12: limiteu la ingesta de certs aliments
Pas 1. Alguns aliments no són ideals, però generalment segurs en petites quantitats
La majoria d’aquests articles no són ideals per a vosaltres, fins i tot quan no esteu embarassada, però voleu prestar atenció durant l’embaràs. No es coneix cap "quantitat segura" per a cap d'aquestes, però definitivament podeu parlar amb el vostre metge per obtenir recomanacions i directrius personals. En general, intenteu limitar:
- Qualsevol cosa que tingui cafeïna (inclosos aliments i begudes)
- Greixos saturats
- Sucre blanc refinat i aliments ensucrats
- Afegits aliments salats i rics en sodi
- Aliments envasats amb molts conservants
Mètode 12 de 12: Eviteu completament alguns aliments
Pas 1. Alguns aliments són molt arriscats per a les dones embarassades
Aquests aliments són arriscats per diversos motius: bacteris, virus, possibles defectes congènits, possible avortament involuntari, etc. A continuació, es mostra una llista general d’aliments / begudes que no us recomanem:
- Alcohol
- Articles lactis no pasteuritzats
- Peix alt en mercuri (peix rajola, tauró, peix espasa i verat)
- Amanides delicatessen (amanida de tonyina, amanida de pollastre, amanida de pernil)
- Formatges suaus com el brie i la ricotta (tret que estiguin cuits i servits calents)
- La carn refrigerada s’estén com el paté
- Carns i mariscs crus i poc cuits
- Ous crus
Consells
- Tingueu en compte que els desitjos durant l’embaràs són normals. Està bé espavilar-se de tant en tant, però la moderació és clau quan es tracta de gelats, dolços, etc.
- Beu molta aigua cada dia.
