Perdre pes requereix temps i esforç, però podeu assolir els vostres objectius. Si voleu resultats més ràpids, és possible que pugueu accelerar la pèrdua de pes de manera natural prenent decisions saludables. Mitjançant exercicis físics i canvis en la dieta, podreu perdre més pes i mantenir-lo fora. Tanmateix, consulteu amb el vostre metge abans de començar una nova dieta o un pla d’exercici físic, si teniu problemes per aprimar-vos o si teniu problemes de salut.
Passos
Mètode 1 de 4: fer exercici per accelerar la pèrdua de pes
Pas 1. Combineu l'entrenament cardiovascular i de força per cremar més calories
La combinació d’una varietat d’exercicis pot ajudar a accelerar la pèrdua de pes. Tant l'entrenament cardiovascular i l'entrenament de la força us proporcionen diferents tipus i quantitats de calories cremades. Recordeu que, per aprimar, cal cremar greixos i construir músculs.
- L’exercici aeròbic s’utilitza principalment per augmentar la freqüència cardíaca i cremar calories immediatament. Els tipus d’exercici aeròbic inclouen: córrer, caminar, nedar i anar en bicicleta.
- L’entrenament de força ajuda a augmentar el metabolisme perquè, quan els músculs es contrauen, cremen molta més energia que quan estan en repòs. A més, l’entrenament de força ajuda a augmentar la massa muscular, cosa que ajuda a mantenir una taxa metabòlica més ràpida. Com més massa muscular tingueu, més calories podeu cremar, fins i tot quan estigueu en repòs.
- Els tipus d’entrenament de força inclouen: aixecament de peses, ioga o pilates.
Pas 2. Incloeu entrenament per intervals per augmentar temporalment el vostre metabolisme
L’entrenament per intervals, que implica nivells d’intensitat alta i moderada, pot augmentar significativament la taxa metabòlica.
- L’exercici aeròbic requereix que utilitzeu més oxigen durant l’entrenament, cosa que fa que el metabolisme funcioni amb la màxima eficiència, fins i tot després d’acabar l’entrenament (fins a 24 hores després).
- L’entrenament a intervals consisteix en ràfegues curtes d’exercicis d’intensitat molt alta amb ràfegues curtes d’exercicis d’intensitat moderada. Es fa durant un període de temps més curt en comparació amb un exercici cardiovascular cardiovascular.
Pas 3. Feu més activitat al llarg del dia per augmentar la vostra crema de calories
Una altra manera fàcil de cremar més calories al llarg del dia és augmentar les vostres activitats diàries. Són coses que ja feu al vostre dia típic, com caminar cap al cotxe o anar-hi o fer treballs al jardí.
- L’augment de l’activitat diària és una forma senzilla i ràpida d’augmentar el total de calories cremades cada dia. Penseu en el dia sencer i cerqueu zones on podeu moure’s més o fer més passos.
- L’activitat que tingueu durant tot el dia pot ser tan important com l’exercici previst, ja que us afegeix una despesa calòrica global.
- Proveu: aparcar més lluny, caminar fins a la vostra destinació sempre que sigui segur i factible, oferint-vos sempre voluntaris per passejar el gos o agafant les escales amb més freqüència.
Pas 4. Alterneu els entrenaments regularment per desafiar-vos
El vostre cos s’adapta a la vostra rutina de condicionament físic amb el pas del temps, tant si córreu al mateix ritme com si aixeca la mateixa quantitat de pes cada sessió. Això fa que els vostres entrenaments siguin menys efectius amb el pas del temps. Les noves rutines d’exercici continuen desafiant diferents músculs, garantint que la taxa metabòlica es mantingui elevada durant els esforços de pèrdua de pes.
- També podeu fer diferents tipus d’activitats dins d’una sessió d’entrenament. Per exemple, podeu passar 20 minuts a la cinta i després seguir-ho fent una classe d’aeròbic aquàtic de 45 minuts.
- No necessàriament heu de fer un tipus d’exercici diferent cada dia. No obstant això, durant unes setmanes és important barrejar la vostra rutina.
- Alternar els entrenaments no només ajuda a la pèrdua de pes, sinó que també pot ajudar a prevenir l'avorriment amb la vostra rutina d'exercicis. Si us avorreu amb els vostres entrenaments, és més probable que renuncieu a ells.
Mètode 2 de 4: Menjar per baixar de pes accelerat
Pas 1. Coma més proteïnes per controlar la gana i augmentar el múscul
Una dieta més alta en proteïnes ajuda a donar suport i afavorir la pèrdua de pes. Els estudis també han demostrat que aquest tipus de dieta o patró alimentari també poden ajudar a accelerar la pèrdua de pes de forma natural. Si voleu aprimar que és greix corporal (i no muscular), heu de mantenir el múscul menjant proteïnes adequades.
- La proteïna magra a cada menjar us ajuda a sentir-vos ple durant més temps, ja que triga més a digerir en comparació amb els hidrats de carboni o els greixos. Això pot fer que consumeixi menys calories al llarg del dia. Les bones fonts de proteïna magra inclouen productes lactis, marisc, ous, llegums, vedella magra i tofu.
- La proteïna també actua per augmentar la termogènesi (la quantitat de calories que crema el cos digerint els aliments). Una dieta més alta en proteïnes pot provocar més calories cremades de forma natural.
Pas 2. Ompliu la meitat del plat amb productes frescos
Les fruites i verdures, que tenen un alt contingut en fibra i aigua, us fan sentir més temps amb una ingesta calòrica mínima. Aquests aliments també són rics en nutrients necessaris per a una dieta sana i equilibrada.
- Incloeu una àmplia varietat de fruites i verdures cada setmana. Tenir una dieta variada us ajuda a consumir nutrients adequats dels aliments.
- Apunteu a dues o tres racions diàries de fruita (aproximadament 1/2 tassa o 1 tros petit equival a una porció) i de quatre a sis racions de verdures diàries (1 tassa o 2 tasses de verdures de fulla equival a una ració).
Pas 3. Limiteu la quantitat de cereals que consumeix
Aliments com el pa, l’arròs i la pasta són rics en hidrats de carboni. Tot i que poden formar part d’una dieta sana i equilibrada, els estudis han demostrat que disminuir la ingesta total us pot ajudar a perdre pes més ràpidament.
- Una porció de grans és 1 unça o 1/2 tassa. Mantingueu la ingesta total entre una o dues racions diàries.
- Si decidiu consumir un aliment a base de cereals, busqueu triar cereals integrals 100% que tinguin més fibra i altres nutrients.
- El vostre cos necessita hidrats de carboni per funcionar i funcionar amb normalitat. Planifiqueu consumir els carbohidrats d'altres aliments, com ara fruites, lactis amb poc greix i verdures amb midó. Aquests aliments contenen carbohidrats, però ofereixen una gran varietat d’altres nutrients com proteïnes, vitamines i minerals.
Pas 4. Feu que la majoria dels menjars només siguin proteïnes, fruites i verdures
Centrar-se en aquests grups d’aliments ajudarà a afavorir la pèrdua de pes accelerada.
- Seguir aquest patró alimentari pot ajudar a augmentar el metabolisme del cos i la quantitat de calories que crema mentre digereix els aliments.
- Alguns exemples de menjars i aperitius inclouen: iogurt grec amb fruita i fruits secs; una amanida d'espinacs amb verdures crues, baies i pollastre a la planxa; un sofregit de tofu i verdures; xili de vedella i mongetes amb verdures; o dos paquets de pernil i formatge amb pastanagues.
Pas 5. Eviteu els suplements dietètics o els productes que prometin un augment del metabolisme
Molts productes de pèrdua de pes afavoreixen la pèrdua de pes ràpida o una gran pèrdua de pes en poc temps. En general, això és tot un bombo i aquests productes no augmentaran el metabolisme ni la velocitat de la pèrdua de pes.
- Cal evitar qualsevol suplement que prometi una pèrdua de pes que sembli "massa bo per ser cert".
- Afirmacions com ara "perdre deu lliures en una setmana" o afirmacions que diuen que no cal canviar l'estil de vida no solen ser efectives per perdre pes.
Mètode 3 de 4: Mantenir la pèrdua de pes
Pas 1. Feu un seguiment del vostre pes
Programar els pesos regulars mentre intenteu aprimar-vos us pot ajudar a mantenir-vos en la pista i mantenir el pes a llarg termini.
- Peseu-vos aproximadament un dos cops per setmana. Això us ajudarà a proporcionar una tendència precisa de com el vostre pes fluctua amb el pas del temps.
- Intenteu pesar-vos a la mateixa hora del dia i amb la mateixa roba (o sense roba). Això ajudarà a controlar qualsevol fluctuació normal de pes.
Pas 2. Dormiu de set a nou hores cada nit
Dormir el temps recomanat i dormir bé és important per a la salut general. Alguns estudis han demostrat que un son inadequat condueix a la desregulació del metabolisme i pot causar augment de pes o dificultat per perdre pes.
- Tingueu en compte quan normalment es desperta i decidiu quina hora és més adequada per anar a dormir a la nit, de manera que obtingueu de set a nou hores.
- A més, per dormir tranquil·lament, apagueu tots els llums, els dispositius que produeixen so i l'electrònica. Això us ajudarà a dormir més ràpidament i a dormir amb més profunditat.
Pas 3. Creeu un grup de suport
Els estudis han demostrat que els grups de suport us poden ajudar a perdre pes i mantenir la pèrdua de pes a llarg termini. Trobar un grup de suport és una bona idea quan s’intenta aprimar.
- Un grup de suport fàcil per començar és la família, els amics o els companys de feina. Si us sentiu còmode, parleu-los sobre els vostres objectius de pèrdua de pes.
- També podeu trobar grups de suport i fòrums en línia amb altres que també intenten aprimar-se. Pot ser que sigui un lloc fantàstic, no només com a suport, sinó també idees de receptes o altres canvis d’estil de vida que ajudin a perdre pes.
Mètode 4 de 4: quan cal buscar atenció mèdica
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de canviar la dieta o la rutina d'exercici
Tot i que és important fer una dieta saludable i fer exercici, és important que no feu cap canvi important sense consultar amb el vostre metge. S’asseguraran de prendre decisions saludables que s’adaptin a les seves necessitats. Digueu-los que voleu perdre pes mitjançant la dieta i l'exercici.
És possible que també vulgueu preguntar al vostre metge sobre una derivació a un dietista. Un dietista registrat us pot ajudar a desenvolupar un pla d’alimentació saludable que inclogui els aliments que us agradin
Pas 2. Consulteu el vostre metge si no aprimeu ni aprimeu de pes
Poques vegades es pot tenir una malaltia que impedeixi la pèrdua de pes o que faci augmentar de pes. Si us preocupa que aquest sigui el vostre cas, visiteu el vostre metge per parlar dels vostres problemes. Expliqueu-los els vostres esforços per perdre pes, així com qualsevol altre símptoma que tingueu.
Feu un seguiment de tot el que mengeu durant unes setmanes perquè pugueu mostrar-ho al vostre metge. A més, anoteu els exercicis que feu diàriament per informar-los al vostre metge
Pas 3. Col·laboreu estretament amb el vostre metge si controleu un estat de salut
Si perdeu pes per ajudar-vos a patir un estat de salut, com la diabetis, consulteu el vostre metge regularment per controlar el vostre progrés. També es poden assegurar que obtingueu l'ajuda necessària per tenir èxit.
Si el vostre metge us ha prescrit medicaments, continueu prenent-lo fins que el vostre metge digui que està bé d’aturar-lo
Pas 4. Pregunteu sobre la medicació per perdre pes o la cirurgia si esteu interessat
De vegades és difícil perdre pes tot sol. Si teniu problemes per aprimar-vos i voleu ajuda, parleu amb el vostre metge sobre els tractaments que podeu provar. És possible que pugueu prendre medicaments o fer una cirurgia de pèrdua de pes per ajudar-vos a assolir els vostres objectius.
El vostre metge us pot ajudar a decidir si els tractaments per baixar de pes són adequats per a vosaltres
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Advertiments
- Abans d’emprendre qualsevol tipus de programa de pèrdua de pes, especialment aquells que impliquin entrenaments d’alta intensitat o dietes molt baixes en calories, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que el programa sigui segur per a vosaltres.
- Tingueu en compte que algunes maneres que apareixen a les pel·lícules i a les pel·lícules per perdre pes no són realistes; per exemple, no menjar no us ajudarà a perdre pes ràpidament. Us farà ràpidament poc saludable.
