El percentatge de greix corporal es refereix a la quantitat de greix present al cos com a percentatge. Inclou greixos essencials i greixos d'emmagatzematge. El greix corporal essencial es troba als nervis, la medul·la òssia i els òrgans i no es pot perdre sense efectes secundaris negatius. L’emmagatzematge de greix corporal s’acumula quan es consumeixen excés d’energia o calories; aquest és el tipus de greix que podeu reduir amb seguretat per perdre pes o reduir el percentatge de greix corporal. La Marina dels Estats Units ha ideat un mètode per calcular el percentatge de greix corporal. Utilitza només algunes mesures i una mica de matemàtiques per obtenir un valor que us pugui donar una idea de la vostra salut i pes. Per mesurar el percentatge de greix corporal, només necessiteu uns minuts, una cinta mètrica i una calculadora. Això és!
Passos
Mètode 1 de 2: mesurar el greix corporal
Pas 1. Mesureu la vostra alçada
Mesureu l’alçada sense portar sabates. A més, mantingueu-vos drets, el cap erecte i els ulls mirant cap endavant.
- Si podeu, feu que un amic o un familiar us mesuri l’alçada. És una mica més fàcil que fer-ho tu mateix.
- Truqueu al vostre metge i demaneu la vostra última altura si heu tingut una cita recent.
- Si esteu entrant al servei militar, només un membre del servei pot prendre mesures d’alçada.
Pas 2. Mesura la cintura
Utilitzeu la circumferència de la cintura a un nivell horitzontal al voltant del melic per als homes i al nivell amb menys amplada per a les dones. Els braços haurien d’estar relaxats al teu costat.
- No estireu ni xucleu l'estómac mentre mesureu.
- Intenteu relaxar-vos i mesurar mentre exhaleu per obtenir la mesura més precisa.
- Tingueu en compte que l’IMC no té en compte la circumferència de la cintura.
Pas 3. Mesureu-vos el coll
Comenceu per sota de la laringe (poma d’Adam) amb la cinta mètrica perpendicular a l’eix llarg del coll.
- Intenta mantenir el cap recte i mirar cap endavant. Eviteu escampar el coll.
- Assegureu-vos que les espatlles estiguin baixes i relaxades, no inclinades.
Pas 4. Mesureu els malucs si sou dona
Col·loqueu la cinta mètrica al voltant de l’amplada més gran dels malucs.
Si porteu roba, estireu la cinta mètrica per aprendre a explicar la major part de la vostra roba
Pas 5. Calculeu el percentatge de greix corporal
Connecteu els números a les fórmules adequades o utilitzeu una calculadora en línia per ajudar-vos. Arrodoneu la resposta al percentatge complet més proper.
- Quan calculeu el percentatge de greix corporal, assegureu-vos que l’alçada sigui en polzades i no en centímetres.
- Per als homes, utilitzeu la fórmula següent:% de greix corporal = 86,010 x log10 (abdomen - coll) - 70,041 x log10 (alçada) + 36,76
- Per a les dones, utilitzeu la fórmula següent:% greix corporal = 163.205 x log10 (cintura + maluc - coll) - 97.684 x log10 (alçada) - 78.387
Pas 6. Repetiu les mesures
Per obtenir el percentatge de greix corporal més precís, es recomana prendre totes les mesures 3 vegades.
- Agafeu el percentatge mitjà de greix corporal afegint els vostres 3 resultats i dividint per 3. Això us proporcionarà la mesura més precisa.
- Si alguna de les vostres mesures té una discrepància superior a 1 polzada, feu una quarta mesura addicional i, a continuació, feu la mitjana de les 4 mesures.
Mètode 2 de 2: entendre el percentatge de greix corporal
Pas 1. Compareu els vostres resultats amb uns estàndards saludables
Conèixer el percentatge de greix corporal i on es troba dins dels nivells estàndard i saludables us pot proporcionar una idea de la vostra salut general. Això us pot ajudar a determinar si heu de perdre pes, mantenir-lo o augmentar de pes.
- Per als homes, els percentatges de greix corporal haurien de disminuir: per als esportistes: del 6 al 13%, per als nivells generals de forma física: del 14 al 17%, per als acceptables o mitjans: del 18 al 25% i qualsevol cosa que superi el 26% es considera generalment amb sobrepès o obesitat.
- Per a les dones, els percentatges de greix corporal haurien de disminuir: per als esportistes: del 14 al 20%, per als nivells generals de forma física: del 21 al 24%, per als acceptables o mitjans: del 25 al 31% i qualsevol cosa superior al 32% es considera amb sobrepès o obesitat.
- Recordeu que el percentatge de greix corporal és només un dels molts valors numèrics que parlen del vostre pes i de la vostra salut general. S'utilitza en combinació amb diversos altres factors (com ara l'IMC, el pes i l'alçada) per determinar quin és el vostre percentatge de greix corporal o pes saludable.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge
Un cop sàpiga quin és el percentatge de greix corporal i on disminueix en comparació amb els estàndards saludables, és possible que vulgueu parlar amb el vostre metge d’atenció primària sobre els vostres resultats. Això serà especialment útil si creieu que el percentatge de greix corporal és massa alt o indica que teniu sobrepès.
- Si el percentatge de greix corporal indica que és possible que tingueu sobrepès i creieu que haureu de perdre pes, parleu amb el vostre metge sobre els plans de pèrdua de pes adequats que siguin segurs i saludables per a vosaltres.
- Pregunteu-li també al metge si l'excés de greix corporal té efectes sobre les condicions de salut actuals o si augmenta el risc de patir certes condicions de salut.
Pas 3. Consulteu amb un dietista registrat
Un dietista registrat és un expert en salut i nutrició que us pot proporcionar un pla de dieta / menjars o consells sobre com reduir el percentatge de greix corporal amb els aliments.
- Un dietista també pot avaluar el vostre estil de vida actual i donar-vos suggeriments sobre petits canvis de comportament que afectin positivament el percentatge de greix corporal.
- Parleu amb el vostre metge d’atenció primària. És possible que coneguin o us puguin derivar a un dietista local per obtenir ajuda addicional.
Pas 4. Programa una cita amb un entrenador personal
Un entrenador personal és un expert en condicionament físic que us pot ajudar a dissenyar un entrenament que us pugui ajudar a construir músculs i disminuir el percentatge de greix corporal.
- Molts gimnasos ofereixen una sessió d’entrenament personal inicial gratuïta o amb descompte amb un membre del personal.
- L’entrenament personal pot costar. Tot i això, pot valer la pena reunir-se amb un tren una o tres vegades només per fer-se una idea d’una rutina o d’entrenaments que us ajudin a assolir el vostre objectiu. Aleshores podeu continuar pel vostre compte.
- Tingueu en compte que la simple contractació d’un entrenador personal no reduirà el percentatge de greix corporal. Haureu de fer un treball dur fent exercici i menjant bé per veure els resultats.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Per obtenir les mesures més precises, utilitzeu el tipus de cinta mètrica adequat. S'ha de fer d'un material no estirable com la fibra de vidre. Eviteu les cintes mètriques de metall, acer o tela.
- Això no representa una mesura precisa del greix corporal. És només una estimació. Les proves de densitat hidrostàtica són l'únic estàndard àmpliament acceptat per mesurar el greix corporal.
