Reduir el greix corporal general pot ajudar a millorar la vostra salut. Tot i que una mica de greix corporal és essencial per al bon funcionament del cos, una gran quantitat d’excés de greix corporal pot provocar greus problemes de salut. Massa greix al cos està relacionat amb moltes condicions de salut com l’apnea del son, la pressió arterial alta o malalties del cor i l’enduriment de les artèries. Fer canvis a la vostra dieta, estil de vida i rutina d’exercici us pot ajudar a reduir amb seguretat el greix corporal i reduir el risc de patir certes condicions de salut.
Passos
Mètode 1 de 4: Reducció del greix corporal amb canvis dietètics
Pas 1. Optar per menjars baixos en calories
Les dietes baixes en calories us ajudaran a perdre pes i reduir el greix corporal. Superviseu quantes calories mengeu diàriament i reduïu aquest nombre en unes 500 calories cada dia. Això produirà una pèrdua de pes d’1 a 2 lliures per setmana.
- Compteu quantes calories consumeix actualment. Podeu utilitzar un diari d'aliments, una aplicació o una calculadora en línia per ajudar-vos a fer-ho amb precisió. Retalleu unes 500 calories d’aquest nombre. El resultat final hauria de ser el que busqueu diàriament per a una pèrdua de greix corporal lenta i segura.
- No intenteu seguir una dieta molt baixa en calories ni consumir menys d’1, 200 calories diàries. Quan les calories són massa baixes, pot deixar de perdre pes o perdre massa muscular magra i no greix corporal.
Pas 2. Centreu-vos en la proteïna magra
La proteïna és essencial per al metabolisme del cos. Centrar-se en proteïnes magres en tots els àpats i aperitius pot ajudar a perdre pes i reduir el greix corporal.
- S'ha d'incloure proteïna magra en tots els àpats. Això us ajudarà a assolir la quantitat recomanada diàriament. Les dones haurien d’apuntar 46 g al dia i els homes haurien d’apuntar 56 g.
- Les fonts de proteïnes magres inclouen: aus de corral, vedella magra, porc, llegums, tofu, lactis baixos en greixos i marisc.
- Limiteu o eviteu les fonts de proteïnes que contenen quantitats més altes de greixos saturats. Alguns estudis han demostrat que una dieta rica en greixos saturats pot augmentar el greix corporal, especialment a l’abdomen. Limiteu els aliments com: lactis amb greixos complets, talls grassos de carn i mantega.
Pas 3. Feu que les fruites i verdures siguin una prioritat en els àpats
A més de proteïnes magres, feu una gran part dels vostres àpats i aperitius vegetals. També voldreu menjar molta fruita. Aquests aliments són molt nutritius i contenen molts nutrients saludables que el vostre cos necessita.
- En general, es recomana consumir entre cinc i nou racions de fruites i verdures cada dia. Apunteu a una o dues racions de fruita i la resta ha de ser verdura.
- A més, quan escolliu aliments d’aquests grups, intenteu triar articles de colors vius o foscos. Aquests aliments solen ser més densos en nutrients, és a dir, contenen majors quantitats de vitamines, minerals i antioxidants. Per exemple, trieu la col arrissada sobre l’enciam iceberg.
- Proveu d'utilitzar les verdures de manera creativa. Proveu-les crues amb una immersió o en una amanida, salteu-les a la cuina, cuineu-les en una sopa, rostiu-les al forn, feu-les a la brasa a fora o amagueu-les en un batut o en salsa d’espaguetis i serviu-les sobre espaguetis de carbassa.
Pas 4. Reduïu la quantitat de grans que mengeu
Una de les millors maneres de reduir el greix corporal és reduir la quantitat de grans que mengeu cada dia. Aquests aliments rics en carbohidrats poden frenar la reducció del greix corporal.
- Els aliments rics en hidrats de carboni inclouen: pa, arròs, pastes, dolços, pastes, galetes, patates fregides, magdalenes angleses i bagels. Aquests grans molt processats contenen poca nutrició i poden augmentar ràpidament el sucre en la sang, cosa que sovint provoca un emmagatzematge de greixos.
- Hi ha altres aliments que contenen hidrats de carboni com fruites i llegums; no obstant això, aquests aliments també contenen una gran quantitat d'altres nutrients essencials i no necessàriament s'han de limitar.
Pas 5. Feu que l'aigua sigui la beguda número u que trieu
En un dia normal, la majoria de la gent hauria de beure prop de vuit gots d’aigua de 8 oz. Trieu begudes sense calories i descafeïnades per obtenir els fluids més hidratants.
- Eviteu begudes endolcides i plenes de calories com refrescos, sucs o begudes energètiques, ja que afegiran calories a la vostra dieta i podrien augmentar el greix corporal.
- Aquesta és una recomanació general. La quantitat de líquids necessaris variarà per a tothom en funció de la mida i la quantitat de transpiració. Per exemple, els que participen en exercici aeròbic hauran de beure més per ajudar-los a rehidratar-se. Deixa que la set sigui el teu primer guia.
Pas 6. Menja aliments fermentats
Els aliments fermentats, com el quefir orgànic, el iogurt orgànic i el xucrut contenen cultius vius de bons bacteris. Tenir grans quantitats de bons bacteris als intestins pot ajudar a mantenir un pes saludable. També podeu prendre probiòtics, que fins i tot poden ajudar a controlar l’estrès.
Pas 7. Eviteu els sucres afegits i els edulcorants artificials
Poden augmentar els desitjos i conduir a menjar en excés. Hi ha més de 60 noms de sucres afegits, de manera que de vegades pot ser un repte identificar-los en una llista d’ingredients. Alguns exemples de sucres afegits són:
- Nectar d’atzavara
- Malta d'ordi
- Suc de canya
- Xarop de blat de moro
- Dextrosa
- Suc de canya evaporat
- Xarop de blat de moro ric en fructosa
- Malton
- xarop d'auró
- Melassa
- Amor
- Sacarosa
- Xarop d’arròs
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Quan intenteu perdre greix corporal, quantes calories hauríeu de reduir al dia?
250
Gairebé! Eliminar 250 calories de la vostra dieta diària no és una mala idea, però no veureu molta pèrdua de pes. Si voleu perdre una lliura o dues a la setmana, hauríeu de reduir més calories que aquesta. Tria una altra resposta.
500
Dret! Proveu de reduir 500 calories de la vostra ingesta diària normal. Això us ajudarà a perdre pes sense ser perillós per a la vostra salut. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
1000
No, no! Tallar 1000 calories pot ser perillós. Si mengeu poques calories al dia, el vostre cos entrarà en mode de fam i deixareu de perdre greix corporal. Trieu una altra resposta.
De fet, mentre mengeu els aliments adequats, no cal que reduïu calories.
No exactament! Triar els aliments que mengeu amb cura és important si intenteu desfer greixos corporals. Dit això, però, encara cal reduir les calories. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 4: Reduir el greix corporal amb exercici
Pas 1. Augmenteu el vostre nivell d'activitat aeròbica
Prepareu una rutina d’exercicis aeròbics que funcionarà conjuntament amb la vostra dieta per reduir el greix corporal. Junts, s’ha demostrat que l’exercici i la dieta aeròbica són una de les millors combinacions per reduir el greix corporal.
- En general, es recomana incloure almenys 150 minuts d'activitat aeròbica cada setmana, és a dir, només 20 minuts cada dia. Per accelerar la reducció del greix corporal, es recomana treballar durant més temps, fins a 60 minuts diaris.
- Incloeu una gran varietat d’exercicis aeròbics com: caminar / trotar, córrer, anar en bicicleta, ballar, nedar, arts marcials o boxa i fer servir l’el·líptica. Trieu les activitats que us agradin, ja que us farà més probable que us en mantingueu.
- Si tot just comenceu amb l'exercici, comenceu basant-vos en el vostre règim d'activitat actual.
- Tant si opteu per exercicis de baix impacte, com ara nedar o caminar, o per una rutina més intensa com el kickboxing o l’entrenament amb peses, preteneu fer exercici durant almenys 30 minuts.
Pas 2. Afegiu exercicis d’interval d’alta intensitat
Alguns estudis han demostrat que els exercicis d'intensitat més vigorosos que es fan a intervals disminueixen el greix corporal de manera més eficient que els exercicis d'intensitat moderada.
- L’entrenament a intervals combina exercicis d’intensitat molt alta i moderada. Aquests entrenaments se solen fer durant períodes de temps més curts. Un exemple d’entrenament a intervals és: 1 minut d’esprint seguit de 3 minuts de trot. Aquest cicle es repetiria diverses vegades, durant uns 20 minuts en total (sense incloure l'escalfament i el refredament).
- L’entrenament per intervals és ideal per reduir el greix corporal, ja que s’ha demostrat que crema més calories dels greixos i manté el metabolisme elevat fins a 24 hores després d’haver completat l’entrenament.
Pas 3. Incloeu entrenament regular de resistència
L’entrenament de força no crema nivells elevats de greix quan es realitzen els exercicis; no obstant això, amb el pas del temps, l'entrenament de força us pot ajudar a augmentar la massa muscular magra que us pot ajudar a augmentar el vostre metabolisme i la capacitat del vostre cos per cremar calories.
- Es recomana incloure entrenament de força dos o tres dies a la setmana durant almenys 30 minuts. És important treballar tots els grans grups musculars durant tota la setmana.
- Incloeu sempre com a mínim dos dies de descans i recuperació entre les rutines d’entrenament de força. El cos i els músculs necessiten temps per recuperar-se adequadament, en cas contrari, el rendiment pot patir-se amb el pas del temps.
Pas 4. Augmenteu l'activitat del vostre estil de vida
A més de cardio i entrenament de força, podeu augmentar la vostra activitat diària. Els estudis han demostrat que, en general, les persones més actives tendeixen a ser més sanes.
- Penseu quant us moveu o quants passos feu al dia. Com es pot augmentar això?
- Algunes de les maneres d’augmentar el moviment durant el dia inclouen: aixecar cames mentre s’asseu a l’escriptori o es posa de peu o aixeca els genolls durant les pauses comercials.
- Afegiu més passos al vostre dia fent un descans a peu durant el dinar, agafant les escales en lloc de l’ascensor, aparcant més lluny de la vostra destinació i caminant fins als llocs més propers (com ara la botiga de queviures o la farmàcia).
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Quin tipus d’exercici és el millor per cremar greixos corporals?
Exercici aeròbic
Absolutament! Fer 20-60 minuts d’exercici aeròbic cada dia és una bona manera de cremar greixos corporals. Podeu fer que l’entrenament sigui encara més eficient amb l’entrenament per intervals. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Entrenament de resistència
Torna-ho a provar. L’entrenament de resistència no crema per si sola una tona de calories. Tanmateix, us ajuda a construir músculs magres, cosa que és bona per al vostre metabolisme. Endevina-ho de nou!
Activitat d’estil de vida
Tanca! Ser més actiu a la vostra vida diària és bo si intenteu perdre greix corporal. No obstant això, heu de fer exercicis més enfocats per tal de cremar realment aquest greix. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 4: fer altres canvis en l'estil de vida per reduir el greix corporal
Pas 1. Gestioneu els nivells d’estrès
Els estudis han demostrat que l'estrès crònic a llarg termini i de baix grau augmenta els nivells de cortisol al cos. Quan això passa, no només pot ser difícil aprimar-se, fins i tot pot augmentar més greix corporal.
- Fer exercici regularment pot ajudar a controlar els nivells d’estrès. Si us sentiu aclaparat o massa estressat, feu una caminada de deu minuts per ajudar-vos a calmar-vos i relaxar-vos. Proveu el ioga, que pot ser meditatiu.
- Participa en altres activitats que també t’ajudaran a relaxar-te. Podeu escoltar música, llegir un bon llibre o revista, fer un diari, reunir-vos amb amics o veure una pel·lícula. Proveu la meditació, la respiració profunda, la visualització positiva i la relaxació muscular progressiva.
- Si teniu problemes per controlar els nivells d’estrès, penseu en parlar amb un terapeuta o especialista en conducta. Aquests professionals de la salut podran entrenar-vos i orientar-vos cap a una millor gestió de l’estrès.
- Eviteu confiar en tabac, alcohol, cafeïna o altres drogues.
Pas 2. Anar al llit abans
Moltes persones no descansen adequadament cada nit. El son és important per a diverses funcions corporals, inclosa la gestió del pes. Aneu al llit abans per dormir més per ajudar a reduir els nivells de greix corporal.
- Es recomana dormir entre set i nou hores cada nit. És possible que hagueu d’anar a dormir abans i despertar-vos una mica més tard (si és possible) per ajudar-vos a augmentar la quantitat que dormiu cada nit.
- Un descans adequat també ajuda a millorar el rendiment esportiu, a més d’ajudar-vos a controlar els vostres senyals de fam durant tot el dia.
Pas 3. Assegureu-vos que mengeu porcions saludables
El control de porcions és necessari si voleu reduir el greix corporal. El control de porcions us ajudarà a reduir la ingesta general de calories i el greix corporal.
- En general, els adults adults sans que no puguin consumir més de 3 a 4 oz de proteïna, 1/2 tassa de grans, 1/2 tassa de fruita i 1 tassa de verdures per porció.
- Utilitzeu tasses per mesurar o una bàscula per ajudar-vos a mantenir-vos en pista amb les vostres porcions.
- També podeu utilitzar plats, bols i tasses més petits per limitar físicament la quantitat de menjar que podeu servir en una sola sessió.
- Consumir més de les porcions d’aliments recomanades pot augmentar el risc d’engreixar i augmentar el greix corporal total.
Pas 4. Menja atentament
Apagueu el televisor, guardeu el telèfon o la reserva i pareu atenció quan mengeu. Menja lentament, mastega bé i assaboreix el teu menjar. Menjar mentre està distret o quan se sent emocional pot provocar que mengi en excés. Intenteu estar present quan mengeu el vostre menjar, observant els gustos, les olors i les textures. Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Quantes verdures heu de menjar en un sol àpat?
Valor de fins a 3-4 unces.
No exactament! 3-4 unces no és necessàriament una porció completa de verdures, però aquesta és la quantitat ideal de proteïna. És important equilibrar la mida de les porcions amb les necessitats nutricionals. Proveu una altra resposta …
Val la pena fins a 1/2 tassa.
Tanca! No heu de menjar més de 1/2 tassa de fruites i grans en una sola sessió. Però està bé menjar més verdures que això. Trieu una altra resposta.
Val la pena fins a 1 tassa.
Sí! Fins i tot per a aliments saludables com les verdures, la mida de les porcions és important. No mengeu més d’una tassa de verdures en una sola sessió. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Tantes com vulgueu.
Torna-ho a provar. Per tal de perdre greix corporal, és important controlar les mides de les porcions. Tot i que les verdures són saludables, heu de mirar quant mengeu alhora. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 4 de 4: mesurar el vostre progrés
Pas 1. Inicieu un diari o registre
Sempre que intenteu aprimar o reduir el greix corporal, és una bona idea crear un diari. Podeu incloure una gran varietat d'informació, però aquest registre us ajudarà a veure i avaluar el vostre èxit.
- Inicieu un diari abans de fer cap canvi. Podeu prendre notes sobre el que teniu previst canviar, la vostra cronologia i qualsevol altra idea o pensament que tingueu.
- Penseu en fer un seguiment dels vostres aliments i begudes. S’ha demostrat que el registre del que mengeu ajuda la gent a seguir el bon camí. També us permetrà veure qualsevol relliscada o ajudar-vos a determinar si el que mengeu afecta el vostre èxit.
- També feu un seguiment de totes les mesures que feu com el vostre pes.
Pas 2. Feu una escala setmanal
Quan intenteu aprimar i reduir el greix corporal general, és important controlar el vostre progrés. Una manera de registrar-vos és pesant-vos setmanalment.
- Els estudis han demostrat que els pesos setmanals ajuden les persones a mantenir-se en el bon camí i en els objectius. És més probable que tingueu èxit a llarg termini si continueu supervisant i registrant-vos amb el vostre pes.
- L’ideal seria pesar-vos aproximadament una o dues vegades a la setmana. Pot ser més difícil veure un progrés precís si us peseu diàriament a causa de les fluctuacions normals del pes corporal.
- Per obtenir la mesura més precisa del vostre progrés, peseu-vos el mateix dia de la setmana, a la mateixa hora i amb la mateixa roba. A primera hora del matí, abans de menjar o beure, abans de vestir-vos, però és millor després d’utilitzar el lavabo.
Pas 3. Preneu les vostres mesures
A mesura que continueu perdent pes i reduint el greix corporal general, notareu que no només canvia la bàscula. Si perdeu greix corporal, també heu de notar que la mida i la forma del vostre cos també canvien.
- Abans d’iniciar la dieta i el programa d’exercici físic, feu diverses mesures. Això us ajudarà a veure on perdeu més greix.
- Els llocs típics per mesurar i rastrejar són: cintura, malucs, bust, cuixes i braços. Conserveu aquestes mesures en un diari. Cada mes, torneu a mesurar-vos per ajudar-vos a fer un seguiment del vostre progrés.
- Si el vostre pes es manté igual, però les vostres mesures són menors i heu estat treballant, és probable que guanyeu múscul i perdeu greix, cosa que suposa una millora saludable.
Pas 4. Feu una prova de percentatge de greix corporal
Si podeu, proveu i avalueu el percentatge de greix corporal. Aquest és el percentatge del cos format per greixos. A mesura que continueu fent dieta i exercici, aquest percentatge hauria de disminuir amb el pas del temps.
- Molts gimnasos ofereixen un percentatge de greix corporal com a servei gratuït als seus membres. Demaneu més informació a un membre del personal o entrenador del gimnàs local.
- També podeu preguntar al vostre metge o metge si disposa de l’equip necessari per avaluar el percentatge de greix corporal.
- Hi ha dispositius que podeu comprar per a ús domèstic, però normalment requereixen molta experiència i pràctica. El vostre marge d'error probablement serà molt més gran en comparació amb un professional de la salut o de l'aptitud que us farà les proves.
Puntuació
0 / 0
Mètode 4 Quiz
Per què no us heu de pesar cada dia?
Perquè el vostre pes fluctua naturalment.
Correcte! El vostre pes fluctuarà naturalment d’un dia a un altre. Si us peseu cada dia, aquestes fluctuacions dificulten la comprovació de si realment esteu perdent pes. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Perquè t’estressarà massa.
No necessàriament! Algunes persones consideren estressants els pesos, però no tots ho fan. Tot i que estigueu completament relaxats en comprovar el vostre pes, no ho hauríeu de fer diàriament. Proveu una altra resposta …
Perquè triga massa temps.
No exactament! Pesar-se no ha de trigar més d’uns minuts. Així, tot i que no ho haureu de fer cada dia, no seria perjudicial per al vostre horari, fins i tot si ho féssiu. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Exemples d’exercicis
Exercicis aeròbics per reduir el greix corporal
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Mostra de rutina d’exercicis HIIT
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Formes fàcils de treballar Fer exercici en un horari ocupat
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells
- Feu-vos fotos al principi i cada dos o tres mesos per ajudar-vos a veure el progrés.
- Doneu roba a organitzacions benèfiques, ja que es fa massa gran per a vosaltres. Això us pot ajudar a mantenir la mida més petita.
- Les intoleràncies alimentàries com el gluten, els lactis, la soja, el blat de moro, etc. poden dificultar la pèrdua de pes.
- Ser amable amb vostè mateix. Es produiran relliscades, i això està totalment bé. No es rendeixi ni s’enfadi contra si mateix si es trenca la dieta o es perd un entrenament. Seguiu fent el possible.
- Sigues pacient i ferm. Cada vegada que mengeu, pregunteu-vos si aquest producte alimentari em portarà als meus objectius? Si no, no el mengeu.
