L’ansietat social és un temor extrem i irracional de ser jutjat per persones en un entorn social. De vegades, aquesta por és tan extrema que pot alterar el vostre funcionament dia a dia. Aquesta ansietat sovint prové d’un pensament distorsionat que provoca una por excessiva a la vergonya. Per tant, podeu optar per evitar situacions socials del tot. No obstant això, hi ha coses que podeu fer per disminuir l’ansietat.
Passos
Mètode 1 de 5: controlar els vostres pensaments
Pas 1. Valorar la distorsió cognitiva
Sovint l’ansietat comença quan una persona té distorsions cognitives o formes de pensar distorsionades i poc útils. Els pensaments distorsionats són errors de pensament que comencen a la teva ment subconscient i et fan sentir ansiós. Un cop us adoneu que teniu un error de pensament, és molt més fàcil canviar el vostre patró de pensament. Aquí hi ha quatre errors de pensament poc útils que sovint empitjoren l’ansietat:
- L’endeví és quan intentes predir el futur sense cap prova real que avali la teva predicció. Normalment assumeixes el pitjor. Per exemple, podeu pensar: "Sé que tothom es riurà de mi". Quan us trobeu fent això, demaneu-vos les proves.
- Personalitzar és quan creus, sense cap prova, que la gent se centra negativament en tu. Per exemple, si veieu algú parlant amb una altra persona mentre mira cap a la vostra direcció, podeu suposar que "aquesta persona parla del meu vestit".
- La lectura mental és quan assumeixes que saps el que pensen altres persones. Per exemple, podeu pensar: "Ella creu que sóc estúpida" quan no teniu ni idea del que realment està pensant.
- La catàstrofe és bàsicament quan bufes les coses desproporcionadament o "fas una muntanya amb un talp". Ho fas tot en una catàstrofe quan fas servir aquest patró de pensament. Per exemple, si el vostre amic s’oblida de felicitar-vos pel vostre rendiment, podríeu pensar automàticament: “Oh, Déu! Ho vaig fer terriblement. Probablement tothom pensa que sóc completament incompetent ".
Pas 2. Demaneu-vos les proves
Quan creieu que podeu estar produint distorsions cognitives, preneu-vos un minut per determinar si els vostres pensaments són reals o distorsionats. Podeu fer-ho demanant-vos proves. Digueu-vos: "Quines proves reals tinc que avalen aquest pensament?" Quan adopteu aquest enfocament, us ajudarà a identificar l’error de pensament i us permetrà pensar pensaments més útils i realistes. A continuació, es mostren exemples de sol·licitud d’evidències basades en les distorsions cognitives anteriors:
- "Quines proves reals tinc que tothom es riurà de mi durant la meva presentació?"
- "Com sé que realment està parlant del meu vestit i no d'una altra cosa?"
- "Quines proves reals tinc que realment creu que sóc estúpid?"
- "Quines proves tinc que el públic pensés que era incompetent?"
Pas 3. Identifiqueu els vostres pensaments automàtics negatius
Els pensaments automàtics negatius solen ser la base de la vostra ansietat. Són flaixos de pensament ràpids que entren a la vostra consciència sense que realment en sigueu conscients. Malauradament, sovint s’han reforçat des de la primera infància, de manera que ja no us adoneu que hi són presents. També solen contribuir als vostres errors de pensament.
- Per exemple, si cada vegada que us planteaveu a classe a l'escola primària per parlar, un company es reia de vosaltres, és possible que hàgiu interioritzat que la gent es riu de vosaltres quan parleu. El vostre pensament automàtic com a adult ara podria ser: "Si parlo en públic, em sentiré avergonyit perquè la gent es riu de mi".
- Quan us trobeu angoixats, reflexioneu sobre els vostres pensaments. Pregunteu-vos: "Per què em sento ansiós?" Preneu nota de la vostra resposta i després aprofundiu preguntant-vos: "Què més?" Per exemple, si us pregunteu per què us sentiu ansiosos, podeu pensar: "No vull parlar en públic". Si aprofundiu una mica més preguntant: "Què més?" és possible que descobriu que el pensament negatiu real és "Tinc por que la gent es riui de mi".
Pas 4. Desafia i substitueix el pensament negatiu
Un cop heu entès els pensaments negatius que us provoquen ansietat, ara és el moment de substituir-los per pensaments més útils. Feu-vos preguntes que us ajudaran a identificar un pensament oposat més saludable. Utilitzant el mateix exemple de l'oració sobre parlar en públic, aquí teniu algunes preguntes que us podeu fer:
- La gent es riu SEMPRE de mi quan parlo?
- Quan va ser l'última vegada que algú es va riure de mi quan vaig dir alguna cosa?
- Fins i tot si algú riu, és la fi del món?
- Un pensament alternatiu més saludable podria ser “Parlaré al màxim de les meves possibilitats. Les persones que necessitin la informació la sentiran, encara que el lliurament no sigui perfecte. No ha de ser perfecte perquè pugui fer una bona feina ".
Pas 5. Centreu-vos en el vostre entorn
Intenteu evitar escoltar les xerrades internes centrant-vos en el món extern. Observa el que fa i diu la gent. Intenteu sintonitzar realment les converses perquè no us preocupin els vostres pensaments ni les vostres sensacions corporals incòmodes.
Mètode 2 de 5: practicar la respiració profunda
Pas 1. Trobeu un lloc còmode per seure
La respiració profunda fomenta més oxigen als pulmons, redueix els batecs del cor i redueix o estabilitza la pressió arterial i, per tant, redueix l’ansietat.
Molta gent prefereix una cadira amb respatller per recolzar la columna vertebral. Tanmateix, podeu seure a qualsevol lloc que us sigui còmode. Fins i tot es pot parar si cal, sobretot si es produeix un atac de pànic brusc
Pas 2. Col·loqueu una mà al pit i l’altra a l’estómac
El propòsit de fer-ho és que sàpiga que està inhalant correctament. Quan practiqueu la respiració profunda, la mà de l’estómac hauria de pujar més amunt que la mà que heu col·locat al pit.
Normalment, els principiants consideren que és útil fer servir la col·locació manual. No obstant això, a mesura que domineu la tècnica, és possible que ja no necessiteu fer servir les mans
Pas 3. Respira profundament
És possible que vulgueu comptar al cap mentre inspireu per mantenir-vos concentrats. No superi els set abans de començar a exhalar. En inhalar, l’aire hauria de passar pel nas i viatjar cap al ventre.
Pas 4. Allibereu lentament la respiració
Exhale lentament de la boca. Hauríeu de sentir l’aire sortir de l’estómac, entrar al pit i sortir de la boca.
En general, haureu de trigar el doble a espirar que la vostra inspiració
Pas 5. Repetiu el cicle quatre vegades més
Quan hàgiu pres cinc respiracions profundes a una velocitat d’alè cada deu segons, us ajudarà a relaxar-vos. Quan es troba en un estat relaxat, és més probable que disminueixi el seu nivell d’ansietat.
Mètode 3 de 5: Creació d'una jerarquia d'exposició
Pas 1. Determineu si us sentiu segur provant la teràpia d’exposició pel vostre compte
La teràpia d’exposició és un tractament habitual per a l’ansietat social. Ajuda a alleujar l’ansietat social animant-vos a afrontar les vostres pors i reduint la vostra reacció por o ansiosa. Comenceu per coses que us fan sentir una mica ansiosos i que arribeu a fonts d’ansietat elevada. És possible que us sentiu còmode provant això tot sol, però si no, podeu buscar un terapeuta que us ajudi amb aquest tractament.
- Els experts tenen diverses teories sobre per què funciona el tractament de l’exposició, però la majoria coincideix que afebleix la vostra "resposta condicionada" a les coses que us inquieten. En altres paraules, torna a entrenar el cervell perquè reaccioni de manera diferent a aquestes coses.
- Si la vostra ansietat és prou greu com per provocar atacs de pànic o por intensa, primer haureu de plantejar-vos buscar tractament professional. Tot i que la teràpia d’exposició té un gran èxit, pot empitjorar les pors i les ansietats si no es fa correctament.
Pas 2. Feu una llista de deu activitats que us causin ansietat
Les activitats han de provocar diferents nivells d’ansietat. Això vol dir que voldreu equilibrar algunes activitats que causen estrès lleu amb altres activitats que causen nivells d’ansietat més importants. Aquesta llista us ajudarà a identificar quin tipus d’activitats us fan sentir més ansiosos i us ajudarà a prioritzar quines activitats voleu reduir l’ansietat.
Pas 3. Classifiqueu les activitats des de la que provoca menys ansietat fins a la que més provoca ansietat
Identifiqueu quina és l’activitat que menys us provoca ansietat i marqueu-la com una. Continueu numerant cada activitat de manera cada vegada més severa.
Podeu determinar fins a quin punt us provoca ansietat cada activitat classificant-les en una escala de 100 punts. Pregunteu-vos: "En una escala d'1 a 100, quanta ansietat em provoca aquesta activitat?" Les activitats més altes de l’escala seran superiors a la llista
Pas 4. Assagen mentalment l’activitat que menys provoca ansietat
Utilitzeu la vostra imaginació per fingir que esteu plenament compromesos amb l’activitat. Visualitzeu cada pas del procés.
-
Per exemple, si us han convidat a una festa on creieu que us faran vergonya, pot ser una gran activitat per assajar.
- Podeu començar visualitzant que arribeu a la ubicació.
- A continuació, podeu visualitzar pujant pel camí d’entrada i trucant a la porta.
- Imagineu-vos que esteu asseguts al costat d’una persona atractiva.
- Visualitzeu-vos parlant amb la persona, rient i gaudint de la conversa.
- Vegeu-vos prenent una copa o menjant sense embrutar-vos la roba.
- Continueu visualitzant cada pas de l'esdeveniment que provoca ansietat.
- Mentre assagen mentalment l’esdeveniment, intenteu imaginar-ne els detalls. Fingiu que us heu teletransportat per poder veure tots els detalls vius del vostre entorn. A més, incorpori els altres sentits durant l’assaig. Això l'ajudarà a sentir-se més real.
Pas 5. Exposeu-vos a l'activitat
Després d’haver acabat d’assajar mentalment l’activitat, és hora de practicar-la a la vida real. Completeu cada pas exactament de la manera que l’heu imaginat.
Probablement encara sentireu certa ansietat fins i tot després d’assajar mentalment l’esdeveniment, però digueu-vos a vosaltres mateixos: “Està ansiós. Ho faré igualment ". Continueu practicant aquesta activitat fins que disminueixi l'ansietat associada a l'esdeveniment
Pas 6. Repetiu aquest procés
Continueu exposant-vos a les activitats de la vostra llista. Assegureu-vos de passar de l’activitat que menys provoca ansietat a la que provoca ansietat. Això és important perquè si comenceu amb activitats que causen ansietat greu, pot ser massa aclaparador per a vosaltres.
De vegades, els terapeutes professionals poden recomanar un enfocament "inundable" a la teràpia d'exposició, on s'enfronten immediatament als esdeveniments més provocadors d'ansietat. Aquest enfocament funciona, però, com que sovint resulta extremadament incòmode per a la persona, la majoria dels terapeutes no l’utilitzen. No es recomana utilitzar la tècnica de "inundació" a casa
Mètode 4 de 5: Mantenir l'ansietat sota control
Pas 1. Reconeix què provoca la teva ansietat
Normalment, hi ha algunes coses que fan que us sentiu més ansiós que altres. Alguns desencadenants comuns de l’ansietat social inclouen:
- Conèixer gent nova
- Anar a una cita
- Parlar en públic
- Exàmens
- Ús de banys públics
- Festes o menjar en públic
Pas 2. Preneu nota del que feu quan sentiu més ansietat
Un cop identifiqueu el disparador, proveu de fer aquestes coses més sovint. Com més facis activitats que provoquen ansietat, millor les aconseguiràs. En conseqüència, començareu a experimentar menys ansietat.
- Per exemple, si conèixer gent nova us provoca ansietat, practiqueu primer hola o sigueu intencionats de fer contacte visual quan parleu amb altres persones. Proveu de parlar amb tres persones cada vegada que aneu a la botiga de queviures.
- Tot i que podeu evitar algunes situacions que provoquen ansietat, probablement no sigui la millor idea a la llarga. De fet, evitar-lo pot empitjorar la por amb el pas del temps. En lloc d’això, intenteu afrontar les vostres pors d’un pas a l’altre.
Pas 3. Prepareu-vos per endavant amb esdeveniments que provoquen ansietat
Si sabeu que una situació particular pot desencadenar la vostra ansietat, proveu de preparar-la amb antelació. Per exemple, podeu llegir el diari amb antelació per descobrir els iniciadors de converses abans de fer una excursió amb altres persones. O potser podríeu practicar anar a sopar amb un familiar o amic abans d’anar a una cita.
Pas 4. Cerqueu entorns socials de suport
Una manera fantàstica de conquerir les vostres pors és participar en activitats més socials. A continuació, s’expliquen algunes maneres fantàstiques d’interactuar amb els altres d’una manera més positiva:
- Voluntari per una causa que t’apassioni.
- Aneu a llocs on hàgiu d’utilitzar les vostres habilitats socials, com ara un restaurant. També podeu fer un taller d’habilitats socials. Els col·legis comunitaris poden dur a terme aquest tipus de tallers.
- Feu una classe d’assertivitat.
Mètode 5 de 5: obtenir ajuda professional
Pas 1. Penseu en iniciar la teràpia
Hi ha diversos tractaments disponibles que us ajudaran a prevenir i reduir l’ansietat. A molts terapeutes els agrada utilitzar la teràpia cognitiu-conductual (TCC) per tractar l’ansietat excessiva amb els pacients. Parleu amb el vostre metge per obtenir una derivació o cerqueu per Internet proveïdors de la vostra zona i organitzeu una cita.
- La teràpia cognitiu-conductual (TCC) se centra tant en els pensaments negatius com en els comportaments negatius que exacerben la vostra ansietat.
- La TCC us ajuda a veure com els vostres pensaments negatius contribueixen a la vostra ansietat. Se centra a canviar els vostres pensaments negatius per un pensament alternatiu més saludable.
- La TCC també us ajuda a aprendre millors respostes conductuals a situacions que desencadenen la vostra ansietat.
Pas 2. Preneu la medicació de manera constant
Hi ha molts medicaments que es poden utilitzar per ajudar-vos a controlar l’ansietat. Parleu d’aquestes opcions amb el vostre metge. Si decidiu adoptar aquest enfocament, assegureu-vos que preneu la medicació tal com es va prescriure. A continuació, es detallen alguns tipus de medicaments que el vostre metge us pot prescriure:
- De vegades es prescriuen antidepressius per ajudar amb l’ansietat. Tingueu en compte que aquest tipus de medicaments triguen uns quants dies a un parell de setmanes a arribar a nivells terapèutics al cos. Per tant, és possible que no experimenteu un alleujament immediat. Però no deixeu de prendre la medicació. En lloc d’això, parleu amb el vostre metge sobre les expectatives, sobretot si no heu experimentat cap alleujament després de diverses setmanes.
- Els medicaments contra l’ansietat com les benzodiazepines també poden reduir l’ansietat. Aneu amb compte amb aquests, ja que poden formar hàbits. Només s’han d’utilitzar per a usos a curt termini.
- Els bloquejadors beta ajuden a l'ansietat bloquejant els efectes estimulants de l'adrenalina. Aquests medicaments ajuden a reduir la pressió arterial, la freqüència cardíaca i la sacsejada que es produeixen amb un augment de l’ansietat. Només s’han d’utilitzar just abans d’una situació específica que provoca ansietat.
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport
Obtenir suport d'altres persones que tinguin experiències similars pot ser molt útil. Podeu obtenir informació sobre les estratègies que funcionen per a altres persones i compartir amb ells el que us ha funcionat. Pot ser especialment útil tenir disponible un grup de suport quan s’acosta un esdeveniment que sapigueu que us pot causar ansietat i angoixa. És possible que l'Associació d'Ansietat i Depressió d'Amèrica us pugui vincular a un grup de suport de la vostra zona.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No es rendeixi si aquests remeis no funcionen immediatament. Continua intentant-ho. Es necessita temps per controlar l'ansietat excessiva.
- Alguns canvis en l’estil de vida també poden reduir el nivell d’ansietat general. Per exemple, potser voldreu deixar de fumar i començar a beure només amb moderació, dormir prou i limitar la ingesta de cafeïna.
