Els trastorns d’ansietat poden anar des del trastorn d’estrès postraumàtic fins al trastorn de pànic, però hi ha un fil conductor en aquestes condicions: la por. Tot i que tothom lluita cada dia amb les pors, en el cas de l’ansietat, aquestes pors afecten significativament la capacitat d’una persona per funcionar a la feina, a l’escola o en les relacions. Tenir un trastorn d’ansietat pot sentir-se desesperat, però hi ha maneres d’ajudar-lo.
Passos
Primera part de 4: utilitzar els quatre "A"
Pas 1. Utilitzeu l'enfocament dels quatre "A"
Per a la majoria de situacions que causen ansietat, hi ha quatre maneres de tractar-les: evitar, alterar, adaptar o acceptar. Els dos primers se centren en canviar la situació. Els dos segons se centren en canviar la vostra pròpia reacció. Proveu una combinació d’aquests enfocaments i vegeu què us funciona millor, tenint en compte que el que funciona en una situació pot no funcionar en una altra.
Pas 2. Eviteu els estressants quan sigui possible
El primer A significa "Evitar l'estrès innecessari". Feu una ullada a allò que provoca estrès a la vostra vida. Tenir un diari de quan us sentiu estressat i què passa al vostre entorn i relacions quan ho sentiu així us pot ajudar a identificar els desencadenants de la vostra ansietat.
- Una font comuna d’ansietat pot ser sentir-se massa estret entre diversos compromisos (família, parella, feina, escola, etc.). Aprendre a dir "no" quan ho necessiteu pot ajudar a eliminar aquest estrès innecessari.
- Tractar amb persones o situacions desagradables també pot desencadenar ansietat. Si algú sembla que et fa sentir angoixat de manera constant, pensa en parlar-ne. Si aquesta persona no canvia cap comportament, considereu reduir la quantitat de temps que passeu amb ella.
- Alguns problemes, com ara la política o la religió, també poden desencadenar sensacions d’ansietat quan s’hi ha de tractar. Intenteu evitar discussions sobre coses sobre les quals us sentiu molt fort si les converses us provoquen ansietat.
Pas 3. Alterar l'estrès
En alguns casos, no es pot evitar una situació que produeix ansietat. Tanmateix, és possible que pugueu alterar la situació perquè no causi tanta ansietat. Sovint, això significa adoptar un nou enfocament o provar noves tàctiques de comunicació.
- Per exemple, si el vostre desplaçament diari a la feina us fa sentir ansiós perquè temeu xocar amb el cotxe, consulteu si podeu agafar un autobús o un altre tipus de transport públic. Probablement no podeu evitar anar a treballar, però sí que podeu alterar la manera d’arribar-hi per reduir l’estrès.
-
Una altra font comuna d’ansietat són les relacions. Sovint podeu provar d’alterar aquestes dinàmiques simplement mitjançant una comunicació assertiva. Aquest tipus de comunicació se centra a comunicar els vostres pensaments, sentiments i necessitats d’una manera clara, directa i respectuosa.
Per exemple, si us sentiu ansiosos perquè la vostra mare us crida cada dia per "revisar-vos", tot i que esteu a la universitat, podeu provar-li de dir com us sentiu: "Mare, agraeixo que vulgui assegurar-me que estic bé. Haver de presentar-vos informes d’estat diaris em fa sentir com si estigués sotmès a molta pressió i em sentís força estressat. Què passa si em truqueu només el cap de setmana? et poso al dia de tot el que estic fent aleshores"
- La gestió del temps és una gran font d’ansietat per a molta gent. A més de dir "no" a massa obligacions, planifiqueu el vostre temps amb prudència. Utilitzeu un calendari o una aplicació de programació per fer un seguiment de les vostres responsabilitats. Planifiqueu amb anticipació coses importants com esdeveniments o projectes. No podreu evitar aquestes coses, però sabent que apareixen i que teniu temps per preparar-vos, podeu reduir l’ansietat.
Pas 4. Adaptació quan sigui necessari
En alguns casos, no es pot fer res sobre l’estrès. Potser ara mateix no podeu canviar de feina, tot i que no us agradi. Potser us quedeu atrapats en un embús que simplement us farà arribar tard a la feina aquell dia. En aquests casos, centreu-vos a canviar la vostra pròpia resposta a la situació adaptant-vos-hi.
- Intenteu replantejar problemes i desencadenants d'ansietat. Per exemple, potser no us podeu permetre canviar de feina ara mateix, tot i que realment odieu el tracte amb els clients de la vostra feina i us estressi. Podeu provar de reformular aquest negatiu com a positiu: "Tinc experiència en el tracte amb persones difícils que em serviran bé en el futur".
- Proveu de veure el panorama general. Sovint, les persones que tenen trastorns d’ansietat es preocupen de com els veuran i jutjaran els altres. La propera vegada que us senti ansiós per alguna cosa, com fer una presentació en públic, pregunteu-vos: quina importància té això en el gran esquema de les coses? Tindrà importància d’aquí a una setmana, un mes o un any? És probable que això no sigui tan gran com sembla.
- L’ajust dels estàndards sovint pot ajudar a reduir l’ansietat. El perfeccionisme està fortament relacionat amb l’ansietat i la depressió. Si teniu ansietat si teniu normes poc realistes, proveu de portar-los a un nivell raonable. Recordeu-vos que podeu buscar l’excel·lència sense perseguir la perfecció; de fet, deixar-vos cometre errors i adaptar-vos a ells us farà tenir més èxit a la llarga.
Pas 5. Accepteu allò que no podeu controlar
La il·lusió de control motiva a molta gent a exercir pressió sobre si mateixos mitjançant declaracions "en cas de": jo "hauria" de superar una pèrdua, hauria de "gaudir del meu treball," hauria de "tenir una gran relació. Tot i això, no podeu controlar les accions i respostes d'altres persones, només les vostres. Recordeu-vos que hi ha coses fora del vostre control i treballeu a deixar anar allò que no podeu canviar.
- En lloc d’estar ansiós perquè no podeu aconseguir que la vostra parella faci el que voleu en la vostra relació, concentreu-vos en allò que podeu controlar, com ara com us comuniqueu amb ells. Si el problema de la relació continua, recordeu-vos que esteu fent tot el que podeu; no podeu actuar per l'altra persona.
- Busqueu el costat brillant. Pot semblar cursi, però la investigació suggereix que la recerca del "revestiment de plata" d'esdeveniments estressants o negatius pot reduir les sensacions d'ansietat i depressió. Per exemple, intenteu veure els errors no com a "fracassos", sinó com a oportunitats de creixement i aprenentatge. Intenteu veure les tensions com a reforç de la vostra resistència, en lloc de destrossar-vos. Fins i tot replantejar experiències diàries com perdre l’autobús us pot ajudar a sentir-vos menys ansiós i molest.
Part 2 de 4: Resolució de problemes al cap
Pas 1. Estratègies formes de controlar l'estrès
L’ansietat es pot acumular com a resultat d’un excés d’estrès a la vida diària. Es necessita una resolució adequada de problemes i un control de l’estrès per ajudar-vos a superar aquests factors d’estrès i minimitzar els sentiments d’ansietat. Amb les persones que tenen una tendència natural cap a l’ansietat, la necessitat és forta d’intentar controlar el medi ambient fins i tot quan això no sigui possible. Centreu-vos en allò que podeu controlar.
Agafa un bloc de notes i escriu totes les coses que et preocupen en aquest moment. Feu una pluja d'idees sobre algunes estratègies sobre com podeu solucionar els problemes o preparar-los per fer-los de manera més adequada. Per exemple, si us preocupa un discurs pròxim, podeu fer un pla per practicar el discurs cada nit i, en algun moment, lliurar-lo davant d'un públic simulat
Pas 2. Desafia els pensaments ansiosos
Les persones amb ansietat sovint augmenten els seus sentiments de preocupació amb patrons de pensament poc útils o irracionals. Potser us preocupa el vostre germà que viatja per tot el país. És possible que tingueu sensacions d’ansietat intenses si trobeu a faltar escoltar la vostra germana o germà fins i tot uns minuts. Pot ser útil desafiar les vostres preocupacions amb realisme.
Per exemple, en l'escenari anterior, és possible que us hàgiu començat a dir "alguna cosa no passa amb la meva germana" o "li ha fet mal". Podeu desafiar fàcilment aquesta premissa si busqueu notícies relacionades amb la seva ruta de viatge. Si no heu conegut cap informe sobre un accident de trànsit, podeu fer una declaració més exacta com "per algun motiu s'ha retardat a trucar-me" o "potser té problemes per accedir al telèfon"
Pas 3. Recordeu-vos que no esteu en perill
Si pateix una forma d’ansietat extrema, com ara atacs de pànic regulars, el cos passa al mode de “fugida o lluita” fins i tot quan potser no corre perill. Les persones que experimenten atacs de pànic poden sentir com si les seves vides estiguessin amenaçades i un sentiment de fatalitat els pogués afectar. El pensament racional també pot ajudar en aquests escenaris.
Mireu al vostre entorn immediat. Se us amenaça d'alguna manera? Si no, repetiu aquesta frase una i altra vegada fins que comenceu a sentir-vos tranquil: "No estic en perill. Estic a salvo". Fins i tot pot ajudar-vos a tornar a un racó perquè pugueu veure al vostre voltant per verificar constantment que esteu a salvo
Pas 4. Abstingueu d’allunyar els vostres sentiments
Els sentiments d’ansietat poden augmentar-se quan s’intenta ignorar-los o apartar-los. En alguns casos, la por a l’ansietat provoca més ansietat. Quan comenceu a sentir ansietat, absorbeu la sensació amb una llarga respiració profunda. Fixeu-vos en què esteu pensant i com us sentiu, però intenteu no reaccionar a aquests sentiments, feu un balanç conscient del vostre estat mental i físic.
Fins i tot podeu fer servir un humor lleuger quan sentiu que s’acosta l’ansietat. Digueu-vos coses com ara "Poseu-ho en marxa". o "Dóna'm el que tens!" Actuar sense por davant l’ansietat i simplement acceptar que us sentiu ansiosos en aquest moment pot ajudar a que els sentiments passin més ràpidament
Part 3 de 4: Cuidar-se
Pas 1. Practicar la respiració profunda
Imagineu-vos l’estómac com un globus. Inspireu completament i profundament pel nas, sentint que l’estómac s’expandeix. A continuació, exhala, permetent que l’estómac s’ensorri.
Podeu realitzar exercicis de respiració profunda durant un atac de pànic o amb freqüència durant tot el dia per reduir l'estrès i evitar els sentiments d'ansietat. De 20 a 30 minuts de respiració profunda diàriament és ideal. Recitant un guió al cap com "Estic a salvo". o "Estic perfectament tranquil". pot ajudar
Pas 2. Entrena’t per estar tranquil amb la meditació o el ioga
La participació diària en activitats calmants us pot ajudar a desfer-vos de l’ansietat o a controlar aquests sentiments. La meditació implica netejar la ment de pors o preocupacions i centrar-se en la neteja i la respiració relaxant. El ioga incorpora estiraments i posicions corporals anomenades asanes amb tècniques de meditació i respiració per a una calma del cos complet.
Cerqueu meditació per a principiants o en línia o inscriviu-vos a una classe de ioga en un gimnàs proper
Pas 3. Menjar diversos àpats equilibrats al dia
L’ansietat es pot agreujar si no cuides el teu cos. Preneu un menjar saludable i equilibrat amb proteïnes magres, fruites i verdures, cereals integrals i lactis amb poc greix diverses vegades al dia (és a dir, entre 3 i 5 àpats diaris). per alimentar el cos entre els àpats.
- Menja aliments rics en àcids grassos saludables com el salmó i l'alvocat, a més de carbohidrats complexos com la civada sencera i l'arròs integral per controlar l'ansietat de forma natural.
- Eviteu la cafeïna i l’alcohol. Aquestes substàncies poden empitjorar l’ansietat. Tant l’alcohol com la cafeïna us poden fer nerviosos i interferir amb el cicle del son.
Pas 4. Feu una activitat física regular que s’adapti a les vostres capacitats
Això pot incloure passejar el gos pel parc o un règim d’exercici més vigorós, com ara l’entrenament a intervals d’alta intensitat..
- Per assegurar-vos que seguiu una rutina d'activitat física regular, és millor provar una gran varietat d'activitats i alternar entre algunes que més us agradin. Per exemple, és possible que us agradi més participar en esports de grup. Tanmateix, també podeu gaudir de la natació quan no tingueu un grup de persones amb qui podeu jugar.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un nou règim de forma física.
Pas 5. Procureu obtenir un son suficientment de bona qualitat
La majoria d’adults necessiten aproximadament 8 a 9 hores de son per nit. Tant l’estrès com l’ansietat poden interferir amb el son i mantenir-vos despert a la nit. Si teniu totes les vostres preocupacions a la ment, pot ser difícil establir-vos per dormir. Tanmateix, privar-se del son pot empitjorar l’ansietat. Si sou un malalt crònic, teniu el risc de dormir insuficient.
- Descanseu la nit amb activitats relaxants que us situaran en el bon estat mental per dormir. Preneu-vos un bany relaxant, escolteu un CD de meditació mental o un vídeo de YouTube o llegiu un llibre. Intenteu evitar els estímuls excessius dels dispositius electrònics, ja que la llum blava pot mantenir el cervell connectat i evitar el son.
- Eviteu beure cafè, begudes amb cafeïna o menjar xocolata abans d’anar a dormir.
- Reserveu el vostre dormitori només per dormir i relaxar-vos. Abstenir-se de mirar la televisió al llit o de fer feina.
Pas 6. Participa en les activitats que t’agradin
Una manera fantàstica de combatre un trastorn d’ansietat és fer freqüentment coses que t’allunyen de la ment i et facin sentir tranquil o feliç. Aquestes activitats depenen de les vostres preferències personals, però poden incloure: cosir o teixir, llegir un bon llibre, resar o altres pràctiques espirituals, parlar per telèfon amb un amic, escoltar música o jugar amb una mascota.
Part 4 de 4: Ajuda de fora
Pas 1. Busqueu ajuda professional
Si l’ansietat encara us frena després d’haver provat les recomanacions esmentades anteriorment, busqueu ajuda professional, com ara un conseller o psicòleg en salut mental, que us pot avaluar per determinar quin tipus de trastorn d’ansietat pateix i us pot suggerir opcions de tractament per controlar els símptomes. Les opcions habituals de tractament de l’ansietat són:
- Psicoteràpia. La teràpia de conversa pot consistir en compartir els detalls de les vostres preocupacions amb un conseller o psicòleg i proposar estratègies per superar aquestes preocupacions o estressants. Un psicòleg pot utilitzar tècniques cognitiu-conductuals que se centren a desafiar els vostres patrons de pensament irracionals i a descobrir formes més saludables d’afrontar l’estrès.
- Medicaments. Quan l'ansietat interfereix en el vostre funcionament quotidià, és possible que se us prescrigui un tractament farmacològic després de veure un psiquiatre. Els medicaments que normalment es prescriuen per tractar l’ansietat inclouen antidepressius, medicaments contra l’ansietat i beta-bloquejants. El vostre metge revisarà els antecedents mèdics i familiars únics per determinar quin tipus de medicament és l’adequat per a vosaltres.
- En algunes situacions, un individu requerirà tant psicoteràpia com medicaments per controlar l'ansietat. Independentment, amb una intervenció adequada, l’ansietat és un trastorn curable.
Pas 2. Parleu-ne amb algú de confiança
Tenir algú amb qui parlar. No importa quant entenguin sobre el vostre trastorn; Només tenir la capacitat de discutir les vostres preocupacions amb un amic o un familiar pot ajudar-vos realment.
Pas 3. Diari
El vostre proveïdor de salut mental us pot suggerir que comenceu a publicar un diari o a mantenir un diari de pensament per tal d’orientar-vos a algunes de les vostres pors habituals i esbrinar els desencadenants. Fer-ho us pot ajudar a conèixer millor les arrels de la vostra ansietat i, possiblement, a desenvolupar estratègies per evitar aquests desencadenants.
- El vostre diari pot ser un lloc ideal per descarregar preocupacions o pensaments ansiosos. Tanmateix, tingueu cura de no fer-lo servir per remugar i acabar empitjorant la vostra ansietat.
- Al principi o al final de cada dia, només cal que escriviu una entrada que descrigui el vostre estat d’ànim actual i tots els detalls sobre el dia. No està malament indicar algunes preocupacions que podríeu tenir, com ara una propera prova o una primera cita. Utilitzeu el vostre diari per fer estratègies de maneres d’alleujar aquests factors d’estrès, tal com s’ha comentat anteriorment. Després de realitzar una breu sessió de pluja d'idees, tanqueu el diari i feu un esforç per deixar aquestes preocupacions a la pàgina. Centreu-vos només en orientar-vos a la solució, és a dir, feu accions per alleujar aquests estressants, però no rumieu les preocupacions específiques.
Pas 4. Proveu l'acupuntura
S'ha demostrat que els mètodes alternatius de tractament, com l'acupuntura, són eficaços per controlar l'estrès i l'ansietat. Els curanderos xinesos creien que quan el "chi" del cos està desequilibrat, les persones poden patir afeccions com l'ansietat o la depressió. Les agulles s’insereixen en llocs clau del cos per alleujar qualsevol obstrucció del chi i recuperar la salut i el benestar generals. Parleu amb el vostre proveïdor de salut mental o el metge d’atenció primària per veure si l’acupuntura és una opció viable per tractar l’ansietat.
Pas 5. Sabeu que no esteu sols
Aproximadament 40 milions d’americans lluiten cada dia amb l’ansietat. Tanmateix, només un terç dels que reben tractament. Preneu les mesures necessàries per obtenir ajuda exterior si no podeu controlar l'ansietat sol.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Preneu-lo un dia a la vegada. Sabeu que la vostra ansietat no desapareixerà d’un dia per l’altre. Seguiu les estratègies suggerides anteriorment i intenteu celebrar els dies bons i accepteu que també n'hi haurà de dolents
Advertiments
- Busqueu tractament primerenc. Si intenteu "aspirar-lo" i passar-lo per vosaltres mateixos sense un tractament adequat, pot empitjorar greument els símptomes i / o causar depressió. També pot fer que el procés de recuperació sigui més llarg i més difícil.
- Si alguna vegada us sentiu deprimit o suïcida, busqueu ajuda immediatament.
