Per a un aparell que el món estima i es troba a gairebé totes les borses, butxaques i mans, us sorprendrà la quantitat de persones que temen fer trucades de telèfon. Si us preocupa l'ansietat de parlar per telèfon, podeu aprendre a gestionar aquesta ansietat i mantenir converses telefòniques reeixides. Primer, treballeu per entendre la vostra por a parlar per telèfon. A continuació, utilitzeu estratègies pràctiques com el joc de rol i la respiració profunda per alleujar el vostre malestar quan feu trucades de telèfon.
Passos
Mètode 1 de 3: conquerir les vostres pors
Pas 1. Arribeu al fons de les vostres pors
L’única manera de guanyar realment l’ansietat del telèfon és esbrinar què el provoca. Pregunteu què hi ha al final de la vostra por a parlar per telèfon: us preocupa dir alguna cosa vergonyós? Tem el rebuig?
Preneu-vos un moment per notar realment els pensaments que us passen pel cap abans de fer una trucada. Fixeu-vos en el tipus de coses que us expliqueu
Pas 2. Desafia la teva auto-xerrada
Després d’obtenir una idea del que us genera la por, proveu de canviar-los. Podeu fer-ho modificant el que us expliqueu sobre parlar per telèfon. Per exemple, és possible que us digueu que direu alguna cosa estúpid o vergonyós.
Si és així, intenteu pensar en moments en què heu fet una trucada telefònica i no heu dit res vergonyós. Ara, torneu a emmarcar la vostra autoproclamació dient alguna cosa com ara: "He fet diverses trucades telefòniques sense haver-me de vergonyar. Sóc capaç de tenir una conversa telefònica reeixida"
Pas 3. Treballar amb un terapeuta
Una por crònica a fer trucades telefòniques pot ser un indicador d’un problema més profund, com l’ansietat social. En veure un terapeuta amb ansietat experimentat, podeu identificar el problema subjacent i desenvolupar habilitats per superar-lo.
Per exemple, el tractament de l’ansietat social pot incloure tècniques de teràpia cognitiu-conductual (TCC), teràpia d’exposició i entrenament d’habilitats socials. Aquestes tècniques us poden ajudar a identificar patrons de pensament ansiosos, a aprendre a afrontar les vostres pors i a desenvolupar estratègies útils per gestionar situacions socials
Mètode 2 de 3: Gestió de trucades telefòniques
Pas 1. Decidiu quan voleu fer les trucades
Podeu repartir les vostres trucades o fer-les totes en un dia, en funció del que us vagi millor. De vegades, limitar-se a una o dues trucades al dia pot alleujar part de la pressió. També és important determinar la millor hora del dia per trucar. Feu trucades telefòniques quan us sembli millor.
Per exemple, potser us sentiu més segurs i fresc al matí o just després d’una rutina d’exercicis. Planifiqueu fer trucades aleshores
Pas 2. Definiu objectius per a la trucada telefònica
Penseu en el propòsit de la vostra trucada i prepareu-vos perquè pugueu assolir aquest objectiu fàcilment. Això us ajudarà a disminuir l’ansietat.
- Si necessiteu trucar per obtenir informació, feu una llista de preguntes que voleu fer.
- Si necessiteu comunicar notícies a un amic o company de feina, escriviu el que heu de dir-los.
Pas 3. Comenceu amb trucades menys angoixants
Us sentiu més segur durant algunes trucades de telèfon i menys segur durant d’altres? Si és així, pot ajudar-vos a augmentar la vostra confiança començant per trucades telefòniques que no causen tanta ansietat.
Per exemple, si necessiteu fer tres trucades telefòniques a un amic, a un company o companya i fer una reserva, classifiqueu el nivell d’ansietat que sentiu amb cadascun. A continuació, comenceu amb el que menys ansietat provoca, com si fos un amic. Feu aquesta trucada primer per obtenir bones vibracions. Després, passeu al següent i així successivament
Pas 4. Joc de rol prèviament
De vegades, les trucades telefòniques causen ansietat pel context de la trucada. En aquestes situacions, pot ajudar a alleujar l’ansietat pel joc de rol amb un amic o un familiar abans d’hora. D’aquesta manera, aquesta persona us pot ajudar a desensibilitzar-vos abans de la trucada real i us pot donar comentaris sobre el vostre rendiment.
Per exemple, abans d'una entrevista de treball telefònica, podeu fer una "simulació d'entrevista" amb un amic. Feu que us facin preguntes. A continuació, podeu proporcionar respostes reflexives com si fos el veritable negoci. Demaneu comentaris un cop finalitzada la "entrevista" perquè pugueu fer millores
Pas 5. Feu molta pràctica
Com més us obligueu a afrontar una por, menys poder té sobre vosaltres. Per tant, podeu reduir gradualment l’ansietat que sentiu per fer trucades telefòniques fent-ne més. En lloc d’enviar un text, truqueu a un amic, company de feina o familiar. Si teniu previst enviar un correu electrònic a un professor o cap, ometeu-lo i truqueu.
A mesura que practiqueu fer més trucades de telèfon, probablement trobareu que l’activitat no us estressa tant
Pas 6. Fals
Hi ha una estratègia clàssica de foment de la confiança coneguda com a "falsifica-la fins que la fas". Proveu-ho quan feu trucades. Per exemple, fins i tot quan no tingueu tanta confiança, aixequeu la barbeta, tireu les espatlles cap enrere i somriu durant la trucada. "Falsificar" el llenguatge corporal segur pot conduir a una confiança real.
Imagineu-vos que parleu amb la persona cara a cara en lloc de per telèfon
Pas 7. Fidget
Pot ser útil alliberar ansietat amb petits moviments. Quan tingueu previst fer trucades telefòniques, preneu-vos alguna cosa a la mà, com ara una bola d’estrès, un giravolts o un grapat de marbres. Juga amb aquests elements durant la trucada per alliberar l'excés de tensió.
Pas 8. Demaneu una còpia de seguretat
Si heu de participar en una trucada de telèfon que us estressi, consulteu si podeu obtenir un company. Aquesta persona pot estar present en silenci per oferir-vos suport moral durant la trucada. O bé, poden participar en la trucada per servir de memòria intermèdia quan oblideu allò que diríeu o es quedés lligat a la llengua.
Per exemple, si feu la consulta amb un supervisor, és possible que tingueu previst que un membre de l’equip s’uneixi a la trucada. Si truqueu a un familiar llunyà, demaneu a la vostra mare o germà que parli amb ells
Pas 9. Utilitzeu la selecció de trucades
Si teniu por de respondre al telèfon, la detecció de trucades us pot alleujar l’ansietat. Respon a les trucades de persones de la teva llista de contactes. En cas contrari, permeteu que les trucades vagin a la bústia de veu perquè tingueu una idea de què us truca algú. A continuació, podeu considerar com voleu respondre i controlar quan es produeix la conversa.
Mètode 3 de 3: Realització de tècniques de relaxació
Pas 1. Respira profundament
La respiració profunda és una manera pràctica de controlar l’ansietat. A més, podeu fer aquest exercici pràcticament a qualsevol lloc, fins i tot durant una trucada telefònica activa, només cal que no respireu directament l’altaveu. Intenteu apartar el telèfon de la boca per respirar profundament o silencieu la línia per respirar mentre l'altra persona parla.
- La respiració profunda consisteix a treure aire pel nas durant diversos recomptes (proveu-ne quatre). Després, retingueu la respiració durant uns set recomptes. Finalment, exhala la respiració de la boca durant uns vuit recomptes. Repetiu tot el cicle durant uns minuts fins que comenceu a estar més tranquil.
- Si feu una trucada activa, dos o tres cicles de respiració profunda us poden ajudar a recollir-vos ràpidament i disminuir l’ansietat.
Pas 2. Realitzeu una exploració corporal completa
Mantenir tensió al cos és realment comú quan se sent ansiós. Realitzant una exploració corporal, podeu conscienciar les zones tenses i relaxar-les. Aquest exercici de relaxació pot ser útil abans o després d’una angoixant trucada telefònica.
Comenceu respirant profundament. Centreu la vostra atenció en els dits dels peus amb un sol peu. Preste atenció a les sensacions que hi pugueu sentir. Continueu respirant i sortint, imaginant les respiracions calmants que eliminen la tensió dels dits dels peus. Un cop aquesta zona estigui completament relaxada, moveu-vos fins a la planta del peu, els turmells, els panxells, etc., fins que tot el cos estigui relaxat
Pas 3. Visualitzeu una trucada reeixida
La visualització pot ser una manera poderosa d’alleujar l’ansietat i generar confiança sobre una activitat que provoca ansietat, com fer trucades telefòniques. Comenceu per anar a un lloc relaxant de la vostra ment.
