Els ossos no són només les peces dures i seques que es veuen en una classe de Biologia o en decoracions de Halloween. En realitat, estan fets de teixit viu que es repara i reconstrueix constantment a partir del desgast natural de la vida quotidiana. A mesura que envelleix, els ossos comencen a deteriorar-se més ràpidament del que es poden reparar, cosa que fa que siguin menys densos i fàcils de trencar. Afortunadament, hi ha coses que podeu fer per augmentar la densitat dels vostres ossos i mantenir-los sans perquè puguin continuar donant-vos suport.
Passos
Mètode 1 de 2: Seguir una dieta saludable amb els ossos
Pas 1. Assegureu-vos que obtingueu molt calci per mantenir els ossos forts
El calci és el mineral més abundant al cos i aproximadament el 99% es troba als ossos i a les dents. Obtenir suficient calci us ajudarà a créixer ossos sans i a mantenir la densitat òssia. Centreu-vos en menjar aliments que contenen molt calci per mantenir la densitat òssia. La ingesta diària recomanada de calci varia en funció de la vostra edat i sexe.
- Els homes adults menors de 70 anys i les dones menors de 50 anys haurien d’obtenir almenys 1 000 mg de calci al dia. Els homes de més de 70 anys i les dones de més de 50 anys haurien d’aconseguir almenys 1 200 mg al dia. Les dones embarassades o en període de lactància haurien de consumir almenys 1, 300 mg de calci al dia.
- Molts productes lactis com la llet, el formatge i el iogurt són fonts de calci molt riques.
- Si escolliu llet de soja, llet d’ametlla o altres substituts lactis, busqueu-ne de reforçats amb calci.
- Les fonts vegetals riques en calci inclouen naps i cols, bok choi, pèsols d’ulls negres, col i bròquil.
- La sardina i el salmó també són excel·lents fonts de calci i àcids grassos omega-3, que són vitals per a la salut del cervell. A més, contenen vitamina D, que ajuda el cos a absorbir el calci.
- Trieu cereals d’esmorzar integrals que estiguin enriquits amb calci i altres nutrients i que tinguin poc contingut de sucre. Com que molta gent menja aquests cereals diàriament amb llet, són una bona font consistent de calci.
- El calci també està disponible en suplements dietètics. Les dues formes principals són el carbonat de calci i el citrat de calci. Però no prengueu suplements de calci sense abans parlar amb el vostre metge, perquè massa calci pot tenir efectes secundaris desagradables, inclosa la possibilitat de càlculs renals.
Pas 2. Afegiu aliments rics en vitamina D a la vostra dieta per ajudar el cos a absorbir el calci
La vitamina D ajuda a millorar la capacitat del cos per absorbir el calci. També és un component crucial en la reconstrucció òssia. Les persones menors de 70 anys haurien de rebre almenys 600 UI de vitamina D diàriament; les persones de més de 70 anys haurien d’aconseguir almenys 800 UI diàries. Assegureu-vos que afegiu aliments que contenen vitamina D a la vostra dieta per ajudar-vos a absorbir el calci i així formar ossos forts i sans.
- Els peixos grassos, com el peix espasa, el salmó, la tonyina i el verat són les millors fonts de vitamina D.
- El fetge de vedella, el formatge, alguns bolets i els rovells d’ou contenen petites quantitats de vitamina D.
- La llet sol estar fortificada amb vitamines A i D. Moltes begudes i cereals també s’enriqueixen amb vitamina D.
- Passar temps al sol és una altra manera excel·lent d’aconseguir vitamina D. Els raigs ultraviolats activen la síntesi de vitamina D al cos, però les persones que tenen la pell més fosca produeixen menys vitamina D d’aquesta manera. Utilitzeu un protector solar amb un factor SPF d’ampli espectre d’almenys 15 sempre que passeu temps fora.
- La vitamina D també està disponible com a suplement dietètic, però parleu amb el vostre metge abans de prendre cap suplement per assegurar-vos que siguin segurs per a vosaltres.
Pas 3. Ajudeu els ossos a reparar-se menjant prou magnesi
El magnesi és un mineral important per a totes les parts del cos i té un paper clau en la formació de nous ossos. Menjar aliments rics en magnesi us assegurarà que en teniu prou i us ajudarà a mantenir els ossos de yoru densos i forts. Els homes adults haurien de prendre com a mínim 400-420 mg al dia i les dones adultes haurien de rebre com a mínim 310-320 mg al dia. Les riques fonts de magnesi de la dieta inclouen:
- Ametlles, anacards, cacauets i mantega de cacauet
- Verdures de fulla verda com els espinacs
- Cereals integrals i llegums, especialment mongetes negres i soja
- Alvocats, patates amb la pell i plàtans
Nota:
El magnesi competeix amb el calci per absorbir-lo. Si teniu nivells baixos de calci, el magnesi pot causar una deficiència de calci. Tot i això, si teniu prou calci a la vostra dieta, probablement no us haureu de preocupar d’aquests efectes.
Pas 4. Reduir la pèrdua òssia i les fractures en menjar aliments rics en vitamines del grup B
Una deficiència de vitamina B12 pot reduir el nombre d’osteoblasts, cèl·lules que s’encarreguen de formar ossos nous. Les persones amb deficiències de vitamina B12 tenen més probabilitats de patir fractures òssies i una pèrdua òssia més ràpida. Afortunadament, podeu mantenir els ossos forts i sans afegint aliments amb vitamina B a la vostra dieta. Les bones fonts dietètiques de vitamina B12 inclouen:
- Carns d’òrgans, com el fetge i el ronyó
- Carn de vedella i altres carns vermelles com el cérvol
- Mariscs, sobretot cloïsses i ostres
- Peix, cereals enriquits i productes lactis
- El B12 també es pot prendre com a suplement nutricional com a càpsula o líquid sublingual, cosa que facilita que els vegetarians i els vegans en puguin obtenir prou.
Pas 5. Consumeix entre 75-90 mg de vitamina C al dia
La vitamina C estimula el procol·lagen i millora la síntesi de col·lagen, que ajuda el cos a construir ossos. Obtenir suficient vitamina C a la dieta pot augmentar la densitat mineral òssia, sobretot si sou una dona postmenopàusica. Els homes adults haurien d’aconseguir almenys 90 mg de vitamina C al dia, i les dones adultes haurien de rebre almenys 75 mg al dia. Les bones fonts dietètiques de vitamina C inclouen:
- Sucs i cítrics, pebrots vermells i verds, tomàquets, kiwi, maduixes, meló i cols de Brussel·les
- Col, coliflor, patates, espinacs i pèsols
- Cereals enriquits i altres productes
- La majoria de la gent té prou vitamina C a través dels aliments. Tot i això, si necessiteu més vitamina C, podeu prendre suplements en forma de pastilla o en pols que es pugui afegir a l’aigua.
Pas 6. Obteniu entre 90-120 mcg de vitamina K al dia
La vitamina K augmenta la densitat òssia i fins i tot pot reduir el risc de fractures. Els homes adults haurien de rebre com a mínim 120 mcg al dia i les dones adultes haurien de rebre com a mínim 90 mcg al dia. La vitamina K es troba en molts aliments, però hi ha bones fonts:
- Verdures de fulla verda com els espinacs, la col arrissada, el bròquil i les verdures de coll i nap
- Olis vegetals, especialment oli de soja, i fruits secs
- Fruites com baies, raïm i figues
- Aliments fermentats i formatge
Pas 7. Eviteu prendre suplements de vitamina E
La vitamina E és un antioxidant i una part important d’una dieta sana i equilibrada. Tot i això, heu de tenir cura amb els suplements de vitamina E; normalment aporten més de 100 UI per dosi, molt més que la ingesta diària recomanada de 15 mg / 22,4 UI al dia. Consumir massa vitamina E pot disminuir la massa òssia i reduir la formació de nous ossos.
- Obtenir suficient vitamina E de fonts dietètiques és poc probable que suposi una amenaça per als ossos i pot proporcionar molts beneficis per a la salut.
- Les bones fonts dietètiques de vitamina E inclouen llavors, fruits secs, olis vegetals, espinacs, bròquil, kiwi, mango, tomàquet i espinacs.
Pas 8. Limiteu la quantitat de cafeïna i alcohol que consumeix
La cafeïna i l'alcohol poden afectar la forma en què el cos forma ossos nous i alteren la qualitat del son, cosa important per regular la massa i la densitat òssies. Eviteu beure massa cafeïna o alcohol per ajudar a millorar la salut dels vostres ossos i augmentar-ne la densitat.
Si decidiu beure alcohol, beure amb moderació i evitar beure més de 3 begudes en un període de 24 hores
Mètode 2 de 2: prendre decisions elegants sobre l'estil de vida
Pas 1. Feu 30 minuts d’exercici aeròbic al dia per millorar la salut òssia
Fer exercici aeròbic regularment us ajudarà a augmentar i mantenir la densitat òssia, alhora que millorarà la vostra salut general. Intenteu fer almenys mitja hora d’exercici cada dia per mantenir els ossos sans i minimitzar la pèrdua òssia.
- Utilitzeu exercicis cardiovasculars com córrer, nedar, anar en bicicleta per treballar els músculs i augmentar els ossos.
- Barregeu la vostra rutina amb exercicis com caminar ràpidament, fer senderisme, tennis o fins i tot ballar.
Pas 2. Construeix els ossos fent exercicis per aixecar peses
Tant els exercicis aeròbics com els d’aixecament de peses són bons per a la salut òssia, però l’entrenament de resistència o aixecament de peses pot acumular la massa òssia i els músculs en llocs específics. Per exemple, podeu utilitzar okupes per augmentar la densitat òssia a les cames. Feu 2-3 entrenaments per aixecar peses a la setmana per ajudar a augmentar la densitat òssia.
- L’aixecament de peses també augmenta els músculs, cosa que ajuda a mantenir els ossos al seu lloc i a mantenir la densitat òssia.
- L’entrenament amb peses, les bandes d’exercici elàstiques i els exercicis que utilitzen el vostre propi pes corporal com les flexions són excel·lents per enfortir-vos.
- El ioga i el Pilates també poden millorar la força i la flexibilitat. Tot i això, les persones que ja tenen osteoporosi no haurien de fer determinades posicions, ja que poden augmentar el risc de fractures o trencaments ossis.
- Si us preocupen els vostres factors de risc, consulteu el vostre metge o un fisioterapeuta per veure quins exercicis us convindran.
Pas 3. Utilitzeu moviments pliomètrics per ajudar a augmentar la densitat òssia
La pliometria és un exercici que comporta molts salts i l’impacte ajuda el cos a construir ossos més densos i forts. Quan planifiqueu la vostra rutina d’entrenament, afegiu uns quants exercicis pliomètrics per augmentar la densitat dels vostres ossos.
- Saltar la corda és una gran manera de cremar calories i enfortir els ossos.
- També podeu provar de saltar o utilitzar un llit elàstic.
Advertència:
El salt no es recomana a les persones que ja tenen osteoporosi, ja que això pot provocar caigudes o trencaments ossis. Tampoc no es recomanaria a persones amb problemes de maluc o cames o amb altres malalties. Parleu amb el vostre metge si no esteu segur de si heu de saltar.
Pas 4. Deixar de fumar per mantenir els ossos forts
El tabaquisme s’associa amb un major risc de patir malalties òssies, inclosa l’osteoporosi. Fumar també afecta la densitat dels ossos, de manera que deixar de fumar us pot ajudar a millorar la salut. Si sou a prop d’altres que fumen, intenteu evitar respirar el fum de segona mà.
- Si fumeu, deixar de fumar ràpidament disminueix el risc de patir moltes malalties. Com més temps fumeu, major serà el risc de baixa densitat òssia i fractures.
- L’exposició al fum de segona mà durant la joventut i la primera edat adulta pot augmentar el risc de desenvolupar una massa òssia baixa més endavant.
- Fumar també redueix la producció d’estrògens en les dones, cosa que també pot provocar la debilitat dels ossos.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge si teniu dolor ossi que no desapareixerà
Si la dieta i l’exercici físic no semblen millorar la vostra salut òssia, demaneu una cita al vostre metge. Poden fer proves per veure si teniu una malaltia mèdica subjacent i us poden recomanar opcions de tractament i receptar medicaments per ajudar a millorar la vostra densitat òssia.
- Els estrògens i els progestats ajuden a mantenir la densitat òssia tant en homes com en dones. El procés d'envelliment disminueix la quantitat d'aquestes hormones que produeix el cos. Els suplements hormonals, inclosos els productes d’estrògens, poden reduir el risc de desenvolupar osteoporosi.
- Els medicaments que poden ajudar a tractar o prevenir l’osteoporosi són l’ibandronat, l’alendronat, el risedronat sòdic i l’àcid zoledrònic.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Entre les persones amb risc natural d’osteoporosi, hi ha dones i persones majors de 65 anys.
- Alguns medicaments, com ara els esteroides, també poden augmentar el risc d’osteoporosi.
