No cal esperar que es manifesti una malaltia per començar a prendre mesures preventives. L’osteoporosi és una malaltia en què els ossos es tornen febles i fràgils. Es poden trencar amb més facilitat, especialment els ossos dels malucs, de la columna vertebral i del canell. A mesura que envellim, els nostres ossos es debiliten naturalment, però l’osteoporosi agilita aquest procés. Hi ha alguns factors de risc d’osteoporosi, com ara l’edat i l’ètnia, que no podeu canviar. Afortunadament, hi ha moltes maneres d’actuar per ajudar a frenar la pèrdua òssia i prevenir l’osteoporosi.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar bé
Pas 1. Consumeix més calci per començar amb ossos sans
Obtenir suficient calci és el més important que podeu fer per créixer ossos sans i mantenir la força òssia. Molts nord-americans, especialment les dones, no reben prou calci en la seva dieta diària. La ingesta diària recomanada de calci varia en funció de la vostra edat i sexe.
- Els mascles adults menors de 70 anys haurien de consumir almenys 1 000 mg de calci al dia. Els homes de més de 70 anys haurien de consumir almenys 1 200 mg al dia.
- Les femelles adultes menors de 50 anys haurien de consumir almenys 1 000 mg de calci al dia. Les dones de més de 50 anys haurien de consumir almenys 1 200 mg al dia. Les dones embarassades o en període de lactància haurien de consumir almenys 1, 300 mg de calci al dia.
- El calci està disponible en suplements dietètics. Les dues formes principals són el carbonat de calci i el citrat de calci. El carbonat de calci s’ha de prendre amb els aliments. El citrat de calci pot ser útil per a aquells amb malalties inflamatòries intestinals o trastorns d’absorció, ja que no requereix menjar. Si obteniu prou calci de la vostra dieta, no prengueu suplements de calci tret que el vostre metge ho recomani. Un excés de calci pot tenir efectes secundaris desagradables, inclosa la possibilitat de càlculs renals.
- El magnesi és un mineral important per a la salut dels ossos i del cos en general. Els aliments rics en magnesi inclouen cereals integrals, fruits secs i verdures de fulla verda. No obstant això, el magnesi competeix amb el calci per absorbir-lo i, si els nivells de calci ja són baixos, pot provocar una deficiència de calci. Si teniu prou calci a la vostra dieta, probablement no us haureu de preocupar perquè el magnesi tingui un efecte negatiu.
Pas 2. Trieu fonts dietètiques de calci
És menys probable que consumiu massa calci si obteniu la ingesta diària de fonts dietètiques. Aquestes fonts també poden ser absorbides pel vostre cos amb més facilitat.
- Els productes lactis com la llet, el formatge i el iogurt són fonts de calci molt riques. La llet sovint també s’enriqueix amb vitamines A i D. La llet de soja fortificada també aporta calci, igual que altres begudes enriquides amb calci, com el suc.
- Les fonts vegetals riques en calci inclouen els naps, la col xinesa (bok choy), la col i el bròquil. Sorprenentment, els espinacs no són una font tan bona de calci, ja que la seva "biodisponibilitat" (com el cos extreu el nutrient) és baixa a causa del seu contingut en àcid oxàlic.
- Les sardines en conserva són una bona font de calci perquè es mengen els ossos. Les sardines també són una excel·lent font d’àcids grassos omega-3, que afavoreixen coses com la salut del cervell. Contenen vitamina D, que ajuda el cos a absorbir el calci.
- Molts cereals estan fortificats amb calci. Trieu cereals d’esmorzar integrals que estiguin enriquits amb calci i altres nutrients i que tinguin poc contingut de sucre.
Pas 3. Consumeix més vitamina D
La vitamina D ajuda a millorar la capacitat del cos per absorbir el calci i és necessària per al creixement ossi. Els homes i les dones menors de 70 anys haurien d’obtenir com a mínim 600 UI de vitamina D diàriament; les persones de més de 70 anys haurien d'augmentar-les a 800 UI diàries.
- La vitamina D no es presenta de forma natural en molts aliments. Els peixos grassos, com el peix espasa, el salmó, la tonyina i el verat són les millors fonts de vitamina D natural (i també proporcionen àcids grassos omega-3). El fetge de vedella, el formatge i els rovells d’ou contenen petites quantitats de vitamina D.
- La llet sol estar fortificada amb vitamines A i D. Moltes begudes (com el suc de taronja) i els cereals també s’enriqueixen amb vitamina D.
- Podeu consultar el contingut nutricional de molts aliments consultant la base de dades nacional de nutrients de l’USDA aquí.
- La vitamina D també està disponible com a suplement dietètic. Està disponible en dues formes, D2 i D3. Tots dos semblen igualment potents en dosis regulars, tot i que D2 pot ser menys potent en dosis elevades. Per a les persones que viuen a zones amb menys sol o que tenen la pell fosca, pot ser necessari prendre dosis més altes de suplements de vitamina D. És rar desenvolupar toxicitat per la vitamina D mitjançant suplements.
Pas 4. Vigileu la ingesta de sal
Un consum molt alt de sodi augmenta la quantitat de calci excretat per l'orina. Proveu de no consumir més de 2, 400 mg de sodi al dia.
Les conserves i els aliments processats solen ser rics en sal; busqueu etiquetes de "sodi reduït" o "sense sal afegida"
Pas 5. Tingueu en compte els fitats
Els fitats o àcid fític interfereixen en la capacitat del cos per absorbir el calci dels aliments que mengeu. Es troben habitualment en grans i llegums, com el segó de blat i les mongetes, així com fruits secs com les avellanes, les nous, les ametlles i els anacards. Aquests aliments són molt bons per a vosaltres, per tant, això no vol dir que no els hagueu de menjar. Hi ha algunes coses que podeu fer per reduir el nivell de fitat en els aliments que mengeu.
- Remull les mongetes seques en aigua durant diverses hores i, a continuació, coure-les en aigua dolça.
- Si mengeu segó de blat al 100%, s’ha de consumir 2 o més hores abans o després de prendre suplements de calci.
- La fermentació i el malteig redueixen els nivells de fitat, de manera que els pans com la massa fermentada o altres tipus que utilitzen grans fermentats o maltats no presenten problemes per a l’absorció del calci.
Pas 6. Obteniu prou proteïnes
Molts adults grans no reben prou proteïnes en la seva dieta. Aproximadament el 50% del volum ossi està format per proteïnes. Les dones adultes haurien d’obtenir com a mínim 46 grams de proteïna diàriament, mentre que els homes adults haurien de rebre, com a mínim, 56 grams diaris.
- No obstant això, les dietes extremadament altes en proteïnes, com la "dieta Atkins", poden estar associades a un major risc d'osteoporosi o fractura òssia. Alguns altres estudis indiquen que les dietes riques en proteïnes no tenen cap efecte sobre la salut òssia, però és millor consumir proteïna (i totes les coses) amb moderació. Coma moltes fruites i verdures, especialment aquelles amb un alt contingut de potassi, per contrarestar els efectes negatius sobre l’absorció de calci derivats del consum de proteïnes.
- Les fonts de proteïnes que també són riques en calci i vitamina D, com els peixos grassos, són una elecció intel·ligent.
- Les proteïnes animals riques en greixos saturats, com la carn vermella i els lactis, poden causar problemes de salut si es consumeixen en excés. Obteniu proteïnes de diverses fonts, incloses carns magres, ous i verdures i cereals integrals.
Pas 7. Limiteu el consum de refrescos
Una peça habitual de la tradició d’osteoporosi és que els refrescos causen pèrdua òssia. Els estudis no tenen clara la relació entre els refrescos i la salut òssia, però la cafeïna dels refrescos i el cafè pot estar associada a la pèrdua òssia. El fòsfor, un ingredient comú en algunes coles, també pot tenir un efecte. Tot i que aquests efectes encara no s’entenen del tot, continua sent una bona idea limitar el consum de refrescos.
- Trieu begudes saludables com la llet i les begudes enriquides amb calci amb més freqüència. Limiteu el consum de refrescos a menys de 2 llaunes (aproximadament 24 unces) al dia. La seva ingesta global de cafeïna ha de ser inferior a 400 mg al dia.
- Si necessiteu un augment de la cafeïna, no s’ha demostrat que el te negre afecti la densitat òssia.
Mètode 2 de 3: Escollir bones formes d’estil de vida
Pas 1. Vigileu el consum d'alcohol
Beure intensament no és saludable per molts motius i pot causar pèrdua òssia. Estar intoxicat també pot suposar un risc més gran de trencar un os.
L’Institut Nacional d’Alcoholisme i Alcoholisme afirma que beure “de baix risc” o “moderat” és la forma més segura d’evitar els danys causats per l’alcohol a la salut. Es defineix com a no més de 3 begudes en un dia determinat i no més de 7 a la setmana per a les dones. Per als homes, no són més de 4 begudes en un dia determinat i no més de 14 a la setmana
Pas 2. Feu exercici regularment
L’exercici regular és crucial per mantenir la salut òssia i la salut general. Les persones dormides al llit o que passen la major part del dia assegudes o inactives tenen un major risc de desenvolupar osteoporosi. Les persones que realitzen exercici de pes regularment a més de l’activitat diària tenen una densitat òssia més alta de mitjana.
- Els exercicis que requereixen moure el pes corporal ajuden a afavorir el creixement ossi. Feu almenys 30 minuts d’exercici cada dia.
- Les femelles arriben a la massa òssia abans i tenen un llindar més baix que els mascles. L’exercici és especialment important per a les dones.
-
L'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics recomana activitats com caminar ràpidament, fer senderisme, aeròbic, tennis i entrenament amb peses per ajudar a construir i mantenir la massa òssia. Tot i que són fantàstics per a la salut cardiovascular, exercicis com la natació i la bicicleta no requereixen que moveu el pes corporal, de manera que no són tan bons per construir ossos. Altres activitats que són bones per als vostres ossos són:
- Trotar (però no córrer, cosa que pot pressionar massa les articulacions)
- Treballs intensos al jardí i jardineria
- Esports d'equip com bàsquet, beisbol i futbol
- Ballant
- Esports de raqueta com l’esquaix
- Esquí i patinatge
- Karate
Pas 3. Deixa de fumar
Fumar és perjudicial per a totes les parts del cos, inclosos els ossos. El tabaquisme s’associa amb un major risc de desenvolupar osteoporosi. Si fumeu, deixar de fumar ràpidament disminueix el risc de patir moltes malalties.
No us ho penseu, perquè heu fumat durant anys que sou "massa vell" o que el "dany ja està fet". Tot i que és cert que fumar pot causar danys irreversibles a la salut, deixar de produir beneficis immediats, com ara reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial. El risc d’atac cardíac pot començar a disminuir en només 24 hores, amb efectes complets en un termini d’1 a 2 anys. Els pulmons poden tornar al seu estat saludable en només 1-9 mesos. Mai no és massa tard per deixar de fumar
Pas 4. Passar temps a l’aire lliure
A més de consumir vitamina D en aliments, podeu augmentar els nivells de vitamina D passant temps al sol. Els raigs ultraviolats activen la síntesi de vitamina D al cos. Passar temps a l’aire lliure fent exercici també ajudarà a promoure la salut òssia.
- Utilitzeu un protector solar amb un factor SPF d’ampli espectre d’almenys 15 sempre que passeu temps fora. Normalment, podeu passar uns 5-15 minuts a l’aire lliure sense protecció solar per obtenir suficient vitamina D i no augmentar significativament el risc de càncer de pell.
- Les persones amb nivells més alts de melanina a la pell tenen una pell més fosca i tenen menys capacitat per produir vitamina D a partir de la llum solar.
Pas 5. Prevenir les caigudes
Les caigudes són una de les principals causes de trencament ossi, especialment entre els adults grans. Podeu fer algunes accions per reduir el risc de caure, com ara:
- Utilitzant una canya o un caminador si ho necessiteu
- Porta sabates antilliscants resistents amb sola de goma
- Salar els passos i les caminades gelades
- Manteniu la vostra llar lliure de desordres
- Mantenir la llar ben il·luminada
- Utilitzar una estora de bany antilliscant o adhesius de goma a la banyera o la dutxa
- L’augment del consum d’alcohol també s’associa amb un major risc de caiguda. Consumeix alcohol amb moderació.
Mètode 3 de 3: entendre el vostre risc
Pas 1. Conegueu quins factors de risc no podeu canviar
Hi ha alguns factors de risc per desenvolupar osteoporosi que no podeu fer res. Els estudis suggereixen que els grups següents presenten un major risc d’osteoporosi:
- Dones, especialment dones postmenopàusiques o dones que han tingut histerectomies
- Gent blanca i asiàtica
- Persones curtes o de marc reduït, sobretot persones primes
- Persones amb antecedents familiars d’osteoporosi
- Gent gran
Pas 2. Conegueu quins factors de risc podeu canviar
Podeu prendre les mesures d’aquest article per afectar molts d’aquests factors de risc. Les persones tenen un major risc d’osteoporosi si:
- Tenir anorèxia nerviosa
- No obtingueu prou calci i vitamina D.
- Tenir nivells baixos d’estrògens i / o testosterona
- Utilitzeu certs medicaments, com ara corticoides
- No tingueu prou activitat pesant
- Fum
- Beure massa alcohol
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre els vostres medicaments
Alguns medicaments, com ara els corticoides com la prednisona, disminueixen l’absorció de calci del cos per l’intestí. Si teniu altres factors de risc d’osteoporosi, parleu amb el vostre metge per determinar una dosi segura.
- Prendre la dosi més baixa possible durant un temps curt reduirà la inflamació sense augmentar el risc d’osteoporosi.
- Si heu de continuar prenent corticoides o teniu un risc elevat d’osteoporosi, consulteu el vostre metge sobre els medicaments que poden ajudar a tractar o prevenir l’osteoporosi. Els medicaments inclouen ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronat sòdic (Actonel) i àcid zoledrònic (Reclast).
- Les hormones, inclosos els productes estrògens, també poden reduir el risc de desenvolupar osteoporosi.
Pas 4. Feu una prova de densitat òssia
Una prova de densitat òssia comprovarà la força òssia mitjançant l'ús de raigs X, ecografia o tomografia per determinar els nivells de minerals als ossos. No fa mal. Haureu de fer una prova de densitat òssia si el vostre metge ho recomana o si:
- Ets una dona de 65 anys o més
- Ets una dona menopausal menor de 65 anys amb factors de risc d’osteoporosi
- Ets un home de 70 anys o més
- Ets un home de 50 a 69 anys amb factors de risc d’osteoporosi
- Teniu una malaltia associada a l’osteoporosi, com ara trastorns autoimmunes o trastorns endocrins / hormonals o teniu altres motius per tenir un risc elevat d’osteoporosi
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Si escolliu una alternativa a la llet, com ara llet de soja, arròs o ametlla, assegureu-vos de comprar una varietat fortificada.
- Assegureu-vos que els nens petits rebin calci adequat d’acord amb les pautes dietètiques.
- Menja verds de fulla adequats. Aquests són rics en calci i també vitamina K per facilitar l’absorció.
