L’osteoporosi és una malaltia freqüent que debilita els ossos. Si teniu osteoporosi, podeu fer nombrosos passos per reduir les possibilitats de ferides, controlar el dolor i continuar vivint una vida sana i activa. Alterant la vostra dieta, fent alguns canvis en l’estil de vida i treballant amb el vostre metge, podeu millorar l’osteoporosi.
Passos
Mètode 1 de 3: fer canvis a la vostra dieta
Pas 1. Mengeu 3-5 racions de verdures cada dia
La inclusió de verdures a la vostra dieta proporciona fibra important i nutrients vitals que us ajuden a mantenir-vos sans. No tingueu la sensació que necessiteu canviar tot el que mengeu a l’instant. Penseu a afegir 1-2 racions de verdures a la vostra dieta cada dia. Amb el temps, podeu afegir-ne encara més.
- Berenar verdures crues, com ara pastanaga o cogombre.
- Proveu de fer sopa de verdures.
- Preneu amanides amb els vostres sopars.
Pas 2. Obteniu prou calci
Obtenir suficient calci és molt important per a les persones amb osteoporosi. Intenteu menjar aliments rics en calci, com formatge, espinacs, salmó, tonyina, sardines i llet. És important consultar un metge abans de començar nous suplements, així que pregunteu al vostre metge si seria adequat prendre un suplement de calci. A continuació, es detallen les pautes per a la dosi de calci per edats:
- Edat 4-8 anys = 800 mg / dia
- Edat de 9 a 18 anys = 1300 mg / dia
- Edat 19-50 = 1000 mg / dia
- Edat 51-70 = 1200 mg / dia
- Edat de 70 anys o més = 1200 mg / dia
Pas 3. Obteniu molta vitamina D
La vitamina D es pot absorbir a través de la llum solar, però no es troba en molts aliments. Pregunteu al vostre metge si preneu un suplement diari de vitamina D que us convingui. A continuació, es detallen les pautes per a la dosi de vitamina D per edats:
- Edat 4-50 anys = 200 UI / dia
- Edat 51-70 = 400 UI / dia
- Edat de 70 anys o més = 600 UI / dia
Pas 4. Incloeu les prunes prunes a la vostra dieta
Estudis recents han relacionat el consum de prunes prunes (prunes seques) amb un augment de la densitat òssia i la inversió dels signes d’osteoporosi. Es tracta d’una investigació nova i no hi ha pautes específiques sobre quantes prunes prunes es mengen. Però intenteu incloure aquests aperitius dolços a la vostra dieta.
- Berenar en prunes prunes senceres.
- Afegiu prunes prunes picades a civada o batuts.
- Substituïu les prunes a les receptes que requereixen dates.
Pas 5. No beveu més d'una beguda alcohòlica al dia
L’ús excessiu d’alcohol pot contribuir a la pèrdua de densitat òssia evitant que el cos absorbeixi calci. Però no us preocupeu! No cal renunciar completament a l’alcohol. Proveu de limitar-vos a 1 beguda alcohòlica al dia o a 2-3 begudes una vegada a la setmana.
- Preneu còctels verges o refrescos a les festes o bars.
- Alternativa entre begudes alcohòliques i no alcohòliques per repartir el consum i mantenir-se hidratat.
Pas 6. Limiteu els additius de sal, sucre i fosfat a la vostra dieta
Els aliments amb sucres afegits solen contenir moltes calories i conservants. Una massa excessiva de sal també pot augmentar la quantitat de calci que excreteu mitjançant la micció. L’excés de fòsfor pot interferir amb la forma en què el cos absorbeix el calci. Acostuma a llegir les etiquetes dels ingredients i limita el consum d’aquests additius alimentaris.
- Els refrescos són un dels majors culpables. Contenen sucre afegit i àcid fosfòric.
- Els paquets d'aliments (com galetes, patates fregides i dolços) són famosos per additius com aquests.
- No cal renunciar completament a aquests aliments. Intenta no tenir-los cada dia.
Pas 7. Gaudiu del cafè amb moderació
S’ha demostrat que la cafeïna augmenta lleugerament la quantitat de calci que es perd durant la micció. Tot i això, es considera segur un consum moderat de cafeïna (no més de 2-3 tasses de cafè al dia) sempre que obtingueu calci adequat a la vostra dieta. Pregunteu al vostre metge si està bé que tingueu cafeïna amb moderació.
Vigileu el sucre i altres additius de les begudes amb cafè
Mètode 2 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Reduir o deixar de fumar
Per a moltes persones, fumar pot ser un hàbit molt difícil de trencar. No obstant això, fumar pot tenir un efecte negatiu sobre la pèrdua òssia, exacerbar els símptomes d’osteoporosi i provocar molts altres problemes de salut. Si sou fumador, parleu amb el vostre metge sobre com podeu reduir o deixar de fumar. Fins i tot fumar 1 cigarreta menys al dia és un pas en la direcció correcta.
- Comenceu per fer un pla sobre com deixareu.
- Trieu el mètode per deixar de fumar que us convingui.
- Demaneu ajuda a amics i familiars. Busqueu un terapeuta o un grup de suport.
- Trieu una data d'inici.
- Implementa el teu pla.
Pas 2. Feu ioga per millorar la flexibilitat
Fer només 12 minuts de ioga al dia s’ha demostrat que inverteix els signes d’osteoporosi. Pregunteu al vostre metge si pot ser adequat fer una classe de ioga. Busqueu un estudi de ioga a la vostra zona que ofereixi classes per a principiants. Fins i tot és possible trobar classes que imparteixin ioga “terapèutic”. Aquestes classes lentes i suaus us poden ajudar a millorar la flexibilitat i controlar el dolor.
- És una bona idea treballar amb un professor de ioga professional si no coneixeu el ioga.
- Un cop hàgiu après alguns aspectes bàsics, és possible que comenceu a practicar a casa.
- Consulteu el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici nou.
Pas 3. Feu alguna forma d’exercici per portar peses 3 vegades a la setmana
Qualsevol forma d’activitat de suportar pes pot enfortir els ossos i reduir els símptomes d’osteoporosi. No cal exagerar! Anar a fer una caminada senzilla o ballar música a casa durant 30 minuts és suficient. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici nou. Alguns exemples són:
- Senderisme
- Trotant
- Caminant
Pas 4. Dormiu de 7 a 8 hores cada nit
La falta de son pot contribuir negativament als símptomes de l’osteoporosi, especialment en dones de mitjana edat. Un son adequat permet al cos processar millor els nutrients (com el calci), curar-se i generar massa muscular. Proveu de dormir de 7 a 8 hores cada nit.
- Eviteu utilitzar pantalles (com ara ordinadors i telèfons) abans d’anar a dormir.
- Aneu al llit a la mateixa hora cada nit.
- Crea una rutina per anar a dormir per ajudar-te a relaxar-te.
Pas 5. Feu canvis a casa vostra per evitar caigudes
El trencament i la caiguda són la forma més freqüent de produir-se fractures. Comproveu si hi ha catifes soltes, superfícies relliscoses o cables elèctrics perduts a casa vostra. Assegureu-vos que la vostra llar estigui ben il·luminada i penseu en la possibilitat d’instal·lar una barra d’agafada a prop de la dutxa. Finalment, assegureu-vos de portar sabates de taló baix amb sola antilliscant.
Mètode 3 de 3: Treballar amb el vostre metge
Pas 1. Demaneu una cita amb el vostre metge
Si recentment se li ha diagnosticat osteoporosi, si presenta símptomes o simplement li preocupa que pugui estar en risc, la millor manera d’actuar és parlar amb el seu metge. El vostre metge pot fer anàlisis de sang i proves de densitat òssia perquè puguin proporcionar opcions de tractament adequades. És probable que el vostre metge us pregunti:
- "Heu experimentat fractures recents o ossos trencats?"
- "Heu notat una pèrdua d'altura?"
- "Com és la seva dieta? Menja lactis? Creu que té prou calci i vitamina D?"
- "Amb quina freqüència fa exercici?"
- "Heu experimentat alguna caiguda?"
- "Té antecedents familiars d'osteoporosi?"
Pas 2. Preneu bifosfonats per ajudar a mantenir la densitat òssia
Depenent de la vostra edat i de la gravetat de la vostra afecció, el vostre metge pot suggerir medicaments amb recepta. Els medicaments amb bifosfonats són els medicaments més freqüentment prescrits per ajudar a tractar l’osteoporosi. Els bifosfonats funcionen evitant una nova pèrdua de densitat òssia. Els medicaments populars bifosfonats inclouen:
- Alendronat (Fosamax)
- Risedronat (Actonel)
- Ibandronat (Boniva)
- Àcid zoledrònic (Reclast)
Pas 3. Preneu denosumab si teniu risc de fractures
Els medicaments Denosumab (també anomenats Prolia o Xgeva) són medicaments més nous que poden reduir el risc de fractures en homes i dones.
El denosumab pot ser una bona opció per a algú que no pot prendre un bifosfonat
Pas 4. Preneu teriparatida si el vostre estat va ser causat per medicaments esteroides
La teriparatida (també anomenada Forteo) és un medicament que normalment es prescriu a homes i dones postmenopàusiques que experimenten osteoporosi com a conseqüència de l’ús d’esteroides. També es pot prescriure a homes i dones postmenopàusiques que hagin tingut fractures relacionades amb l'osteoporosi.
- El vostre metge us podrà ajudar a determinar si la vostra osteoporosi és el resultat de medicaments amb esteroides.
- Els medicaments amb teriparatida tenen el potencial de reconstruir l’os perdut.
Pas 5. Utilitzeu la teràpia hormonal d’estrògens si és adequat per a vosaltres
S’ha demostrat que l’ús de la teràpia hormonal d’estrògens té un efecte positiu sobre l’osteoporosi. Tanmateix, l’ús d’aquesta hormona sol limitar-se als pacients que se’n podrien beneficiar per altres motius, com ara els símptomes de la menopausa. Pregunteu al vostre metge si aquesta seria una opció per a vosaltres.
Pas 6. Pregunteu al vostre metge si podeu prendre medicaments per al dolor sense recepta
La medicació amb recepta és la millor manera de reduir el dolor associat a l’osteoporosi. Si no us han prescrit res o si esteu prenent medicaments però encara teniu dolor, pregunteu al vostre metge si podeu prendre analgèsics sense recepta. Alterneu el tipus de medicament per al dolor que preneu per fer-los més eficaços. Alguns exemples de medicaments inclouen:
- Acetaminofè
- Aspirina
- Ibuprofè
- Naproxen
Pas 7. Treballar amb un fisioterapeuta per reduir el risc de fractures
La teràpia física pot aportar força i flexibilitat addicionals i us pot ajudar a controlar el dolor. La naturalesa exacta de la seva fisioteràpia per osteoporosi dependrà de molts factors de salut. Com a tal, és millor consultar a un professional abans de començar una rutina de fisioteràpia. Demaneu una derivació al vostre metge. Les intervencions de teràpia física per a l’osteoporosi han d’incloure:
- Exercicis de suport de pes
- Exercicis de flexibilitat
- Exercicis basats en la postura
- Exercicis d’equilibri
- Entrenament de força
