La dieta DASH és un enfocament alimentari saludable que pot ajudar a tractar i prevenir la hipertensió o la pressió arterial alta. L’objectiu principal de la dieta DASH és reduir la ingesta diària de sodi. Aquest enfocament dietètic inclou menjar una gran varietat de cereals integrals, fruites, verdures i fonts magres de proteïnes, com ara peixos i aus de corral. A la dieta DASH, també limitarà la quantitat de sucre i aliments processats que consumeixi.
Passos
Mètode 1 de 4: decidir si la dieta DASH és adequada per a vosaltres
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Canviar la manera de menjar pot tenir múltiples beneficis per a la salut. Tanmateix, és important que primer parleu amb el vostre metge. Això és especialment crític per a les persones amb condicions de salut preexistents. Abans de començar la dieta DASH o qualsevol pla dietètic, demaneu una cita amb el vostre metge per parlar-ne.
Pas 2. Penseu en els beneficis per a la salut
DASH significa Enfoques dietètiques per aturar la hipertensió. Si pateix hipertensió o hipertensió arterial, canviar la dieta és una de les millors maneres de tractar la seva malaltia. Seguir la dieta DASH us pot ajudar a reduir la pressió arterial.
Si seguiu amb cura la dieta DASH, us podeu beneficiar d’una reducció de la pressió arterial de fins a 14 punts
Pas 3. Compreneu que qualsevol persona pot seguir la dieta DASH
No ha de patir hipertensió per seguir la dieta DASH. Les directrius dietètiques per als nord-americans suggereixen que la dieta DASH pot ser una opció saludable per a totes les persones. Això vol dir que tota la família es pot unir a vosaltres.
La majoria dels nord-americans reben massa sodi, de manera que seguir una dieta baixa en sodi pot ser una opció saludable per a la majoria de la gent. Fins i tot reduir la ingesta de sodi a menys de 2, 400 mg pot millorar la pressió arterial i afavorir un cor sa
Mètode 2 de 4: consumir grups d’aliments clau
Pas 1. Coma de 7 a 8 racions de grans cada dia
A la dieta DASH, consumireu grans i productes derivats del cereal. Consumireu almenys 3 racions de cereals integrals cada dia, com ara arròs integral o pa integral. Els cereals integrals són grans fonts d’energia i fibra.
- Si mengeu un entrepà amb dues llesques de pa, comptaríeu com 2 de les vuit racions del dia. Si teniu 1,5 tasses de cereal, això comptarà amb 3 de les vostres 8 racions. En funció de les mides de porció, els grans es poden sumar ràpidament.
- Proveu pa de pita de blat integral, salsa de gra o civada.
Pas 2. Consumeix de 4 a 5 racions diàries de fruita
El consum de fruita és una part important de la dieta DASH. Les fruites contenen vitamines i minerals importants que milloren la vostra salut i la vostra funció cardiovascular. Són fonts importants de magnesi, potassi i fibra.
- Alguns exemples de racions inclouen 1 fruita de mida mitjana, ¼ tassa de fruita seca o ½ tassa de fruita fresca o congelada per a 1 ració.
- Albercocs, pinya, melons, maduixes i aranja són bones opcions.
Pas 3. Menja de 4 a 5 racions de verdures cada dia
Les verdures són una part fonamental de la dieta DASH. Proporcionen fibra, vitamines i minerals, que són una part important d’una dieta ben equilibrada. Les verdures són riques en potassi, magnesi i fibra.
- Una ració de verdures pot contenir 1 tassa de verdures crues, ½ tassa de verdures cuites o 6 oz. suc de verdures.
- Proveu verds de fulla freda, moniato, carbassa, bròquil o pastanaga per prendre opcions amb nutrients.
Pas 4. Incloeu de 2 a 3 porcions de productes lactis baixos en greixos o sense greixos a la vostra dieta diària
A la dieta DASH, consumireu només productes lactis baixos en greixos o sense greixos. Aquests aliments contenen components dietètics importants, com ara calci i proteïnes.
- Una ració de productes lactis és 1 tassa de llet, 1 tassa de iogurt o aproximadament 1,5 unces de formatge.
- Les bones opcions làctiques inclouen llet descremada o 1%, iogurt sense greix i part de formatge de mozzarella desnatada.
Pas 5. Consumeix 6 o menys racions de carns magres, peix i aus de corral cada dia
La proteïna és una part important de la dieta DASH. Podeu triar entre qualsevol quantitat de proteïnes magres, incloses les carns com el porc, el peix i les aus de corral, com ara pollastre o gall dindi. Els vegetarians poden consumir fonts de proteïnes com el tofu o el tempeh en lloc de proteïna que prové dels animals.
Una mida de porció és de 1 unça de carn cuinada, aus de corral o peix. Això significa que si mengeu un pit de pollastre de 4 oz, haureu tingut 4 de les vostres 6 porcions de carn durant el dia
Pas 6. Mengeu de 4 a 5 racions de fruits secs, llavors i llegums cada setmana
A la dieta DASH, menjaràs una varietat de llegums, llavors i fruits secs cada setmana. Tingueu en compte que aquestes directrius són setmanals i no diàries. Les nous, les llavors i els llegums són rics en energia, proteïnes i fibra. També contribueixen amb magnesi i potassi a la vostra dieta.
- Una ració és de 1/3 tassa de fruits secs, 2 cullerades de mantega de fruits secs, 2 cullerades de llavors o ½ tassa de llegums cuits.
- Les bones opcions inclouen cacauets, nous, llavors de gira-sol, llenties i mongetes.
Pas 7. Consumeix entre 2 i 3 greixos o olis diàriament
La dieta DASH requereix que limiteu la quantitat de greixos i olis que mengeu cada dia a entre 2 i 3 porcions. Haureu d’orientar-vos a fonts de greix saludables, com ara l’oli d’oliva, i evitar greixos poc saludables, com ara greixos i olis hidrogenats.
Alguns exemples de racions inclouen 1 cullerada d’oli d’oliva, 1 cullerada de maionesa baixa en greixos o 2 cullerades d’amaniment lleuger
Mètode 3 de 4: Limitar els aliments amb problemes
Pas 1. Reduir la ingesta de sodi
La dieta DASH és un pla per menjar baix en sodi. En aquesta dieta, consumireu grans quantitats d’aliments que són naturalment baixos en sodi i eviteu els aliments rics en sodi com els aliments processats. A la dieta DASH, heu de limitar la ingesta de sodi a 2, 300 mg al dia o a 1, 500 mg al dia si:
- Més de 51 anys.
- Tenir hipertensió arterial o hipertensió.
- Diabètic.
- Tenir malaltia renal crònica.
- Afroamericà.
Pas 2. Consumeix 5 o menys racions de dolços cada setmana
A la dieta DASH, haureu de controlar el consum de sucre i dolços. Això significa consumir cinc dolços a la setmana, però preferiblement menys, amb poc greix.
- Alguns exemples inclouen 1 cullerada de xarop d’auró, 1 cullerada de gelea o melmelada o 1 tassa de llimonada.
- Opteu per dolços baixos en greixos quan us agradeu, com ara les gelatines i el iogurt congelat baix en greixos.
- Vigileu si hi ha sucre afegit en tot, des de cereals secs fins a condiments. Comproveu sempre l’etiqueta per saber quin és el contingut de sucre abans de decidir menjar alguna cosa.
- Proveu de substituir el sucre per edulcorants artificials. Per exemple, si soleu prendre sucre al cafè o al te, substituïu-lo per estèvia o Splenda. També podeu optar per versions sense sucre de coses com el refresc dietètic.
- Assegureu-vos de comprovar també els nivells de sodi de qualsevol dolç que mengeu. Afegiu aquestes quantitats al compte diari d’ingesta de sodi.
Pas 3. Limiteu els aliments rics en greixos saturats
La dieta DASH requereix que limiteu els aliments que contenen grans quantitats de greixos saturats, com ara carns grasses i productes lactis amb molt de greix. També heu d’evitar els olis tropicals com l’oli de palma, l’oli de coco i els olis de gra de palma, que són tots rics en greixos saturats.
- Reduïu la ingesta de carn, formatge, mantega i altres productes grassos d’origen animal.
- Proveu de substituir per opcions més saludables sempre que pugueu. Per exemple, podeu optar per carns magres, formatges baixos en greixos i fins i tot mantega lleugera.
- Assegureu-vos de comprovar també el contingut de sodi de tots aquests aliments. Aquestes quantitats s’han d’incloure al compte diari de sodi.
Pas 4. Vigileu amb el "salat 6
”Hi ha 6 aliments que són famosos per tenir alts nivells de sodi i és important vigilar-los quan s’intenta seguir la dieta DASH. Aquests aliments inclouen:
- Embotits i embotits. Les embotits i les embotits poden tenir un contingut altament en sodi, amb fins a 1, 050 mg de sodi per porció. Llegiu les etiquetes i busqueu opcions amb poc contingut de sodi.
- Pizza. La pizza té un alt contingut de sodi a causa de la salsa, el formatge i fins i tot la massa. Algunes de les cobertures també poden afegir sodi addicional, com pepperoni i olives. Una llesca fins i tot pot contenir fins a 760 mg de sodi. Proveu de fer la vostra pròpia pizza a casa amb una salsa baixa en sodi i utilitzant verdures fresques tallades com a cobertures.
- Sopa. Una llauna de sopa pot contenir la meitat del vostre consum diari de sodi. Llegiu les etiquetes de les llaunes de sopa i busqueu opcions baixes en sodi. També podeu provar de fer una versió baixa en sodi d’un antic favorit a casa, com la sopa de pèsols dividida.
- Pans i panets. Consulteu sempre els paquets de qualsevol pa que compreu a la botiga de queviures. Poden contenir fins a 230 mil·ligrams de sodi per llesca.
- Pollastre. El pollastre processat, com ara les pastes de pollastre, les llavors de pollastre i altres preparacions de pollastre de menjar ràpid, poden contenir una gran quantitat de sodi. Intenteu enganxar-vos amb pit de pollastre fresc i eviteu menjar pollastre que s’hagi arrebossat o adobat en salsa salada.
- Burritos i tacs. El condiment utilitzat sovint per preparar farcits de carn de burrito i tac es carrega de sodi. Eviteu utilitzar aquestes mescles de condiments o opteu per una versió amb sodi reduït.
Mètode 4 de 4: condiment sense sal
Pas 1. Utilitzeu herbes i espècies per donar sabor als vostres aliments
Les herbes i les espècies fresques i seques aporten sabor als aliments sense afegir sodi. Assegureu-vos que sempre tingueu a la vostra disposició una bona selecció d’herbes i espècies i afegiu-les a les receptes per afegir sabor.
- Les herbes com l’orenga, l’alfàbrega, la farigola, el romaní i l’all són un bon complement per als plats italians.
- Proveu comí, pebre vermell, xili en pols i marduix per als plats mexicans i del sud-oest.
- Utilitzeu curri en pols, garam masala i llavors de mostassa per condimentar els plats indis.
- També podeu cercar mescles d’espècies sense sodi a les seccions d’espècies de les botigues de queviures.
Pas 2. Premeu una mica de suc de llimona o llima sobre els aliments en lloc d’afegir sal
En lloc de sucar els aliments amb sal just després de posar-los al plat, proveu d’expressar-hi una falca de llimona o llima. Aquests cítrics poden afegir sabor sense afegir sodi al menjar. També podeu cuinar amb suc de cítrics i ratlladura per afegir sabor.
Pas 3. Afegiu pebrots picants a les receptes
Si us agraden els menjars picants, també podeu condimentar els plats per afegir sabor sense afegir sal. Proveu d’afegir un jalapeño picat, pebre d’Anaheim o un pebre habanero a la recepta.
Pas 4. Condimentar els aliments amb vinagres
Hi ha molts tipus diferents de vinagres que podeu utilitzar a la cuina i això pot afegir sabor addicional sense afegir sodi. Alguns vinagres per provar a la cuina inclouen:
- Blanc.
- Vi negre.
- Balsàmic.
- Arròs.
- Saboritzeu els vinagres infosos, com ara cítrics, cireres, herbes i alls.
Pas 5. Cuinar amb olis saborosos
També podeu afegir sabor sense afegir sodi mitjançant l’ús d’una petita quantitat d’un oli saborós mentre cuineu el menjar. Alguns olis que podeu provar inclouen:
- Oli de sèsam.
- Oli d'oliva verge extra.
- Oli de coco.
- Oli de cacauet.
- Olis infosos amb alls, tòfones o herbes.
