L’espatlla és una articulació de la pilota complexa que es pot rígida o tensa fàcilment, especialment en esportistes i persones grans. Tot i que no totes les persones poden trencar-se les espatlles, podeu provar d’estirar-vos per trencar-vos l’espatlla i afluixar els músculs. Si teniu un dolor més intens i crònic, podeu tractar les molèsties de les articulacions amb la calor o podeu visitar un especialista per obtenir un pla de tractament.
Passos
Mètode 1 de 2: ajustar l’espatlla amb estiraments
Pas 1. Creieu el braç sobre el cos per esquerdar-vos una espatlla a la vegada
Amb les cames separades per l’amplada de les espatlles, aixequeu el braç de l’espatlla que cal estirar fins que quedi paral·lel amb el terra. A continuació, moveu el braç per davant del cos de manera que la part superior del braç quedi a través del pit i agafeu el colze amb la mà oposada, estirant l’espatlla. Mantingueu l'estirament durant 20 segons o fins que sentiu que l'espatlla es trenca.
- Si no sentiu cap millora, repetiu l'estirament 3 vegades abans de canviar a l'altra espatlla.
- Esquerdar-se l’espatlla és bo per al dolor a curt termini, però no hauríeu de fer-ho tot el temps. És possible que tingueu un problema d’estabilitat articular si us heu de trencar l’espatlla sovint.
Pas 2. Feu estiraments amb els dits entrellaçats per alleujar la tensió
Poseu-vos amb les cames separades de l’amplada de les espatlles i deixeu penjar els braços als costats del cos. A continuació, porteu-los a la part frontal del cos i entrellaqueu els dits amb els palmells cap avall. Aixequeu lentament els braços davant vostre fins que estiguin per sobre del cap i manteniu el tram estirat durant 20 segons.
- Si es realitza correctament, els palmells estaran mirant cap al sostre mentre manté l'estirament i l'espatlla pot trencar-se mentre aixeca els braços.
- Per als músculs especialment tensos, aixequeu els braços molt lentament i feu una pausa quan sigui necessari quan el múscul comenci a sentir-se adolorit.
- Si no podeu entrellaçar els dits, manteniu un pal d’escombra paral·lel al terra davant vostre amb els dos palmells cap amunt. Després, aixequeu lentament el pal d’escombra fins que el sostingueu sobre el cap i manteniu el tram estirat durant 20 segons.
Pas 3. Realitzeu un estirament de tovallola per esquerdar-vos i estirar l’espatlla si teniu una lesió
Poseu-vos amb els peus separats i subjecteu una tovallola al braç sense ferides. Col·loqueu la tovallola darrere de l’esquena sobre l’espatlla sense ferides i agafeu l’altre extrem de la tovallola amb l’altra mà. Estireu suaument i gradualment cap amunt amb el braç sense fer mal per estirar i esquerdar l’espatlla oposada, mantenint l’estirament durant 20 segons. Si sentiu dolor en algun moment, atureu l’estirament i descanseu.
Si no teniu una tovallola prou llarga, utilitzeu una cinta d’exercici o un altre tros de tela llarg que no es trenqui quan l’estireu
Pas 4. Completeu un estirament del pèndol si l’espatlla se sent rígida o congelada
Recolzeu-vos sobre una taula amb un braç que no se sent rígid i relaxeu les espatlles. Pengeu el braç rígid al vostre costat uns 45 graus per davant del cos amb els dits apuntant cap al terra. A continuació, gireu el braç en un cercle d’uns 0,30 m de diàmetre, repetint el moviment 10 vegades per afluixar l’articulació i deixar que es trenqui.
- Si això no allibera la tensió de l’articulació, intenteu agafar un pes de 1,4 a 2,3 kg de pes a la mà mentre gireu el braç en cercle per fer l’estirament més efectiu.
- Aquesta és la forma més fàcil i segura d’estirar el múscul de l’espatlla i té una probabilitat molt baixa de tensar o lesionar l’articulació.
Mètode 2 de 2: alleujar el malestar de les articulacions
Pas 1. Preneu-vos una dutxa calenta durant 10-15 minuts per calmar les espatlles adolorides
Poseu-vos sota el rierol i deixeu que l’aigua us toqui l’espatlla durant uns cinc minuts aproximadament. A continuació, feu un massatge i estireu l’espatlla per calmar qualsevol dolor articular o muscular. Quan sortiu de la dutxa, apliqueu una compresa calenta a l’espatlla durant 20 minuts cada hora si encara us fa mal.
- També podeu banyar-vos en un bany calent si preferiu estirar-vos mentre us feu massatges a l’espatlla.
- L’ús d’un corró de massatge extensible pot ser útil per treballar nusos durs.
Pas 2. Consulteu un quiropràctic per ajustar-vos si l’espatlla és rígida
Esquerdar-se l’espatlla a casa pot ser un procés difícil i de vegades impossible. Demaneu una cita per veure un quiropràctic a la vostra zona i especifiqueu que us interessa un ajust de la part superior de l’esquena. Informeu-los del vostre dolor a l’espatlla abans de començar l’ajust per poder planificar el tractament en conseqüència.
Els quiropràctics són professionals que s’han entrenat per alinear el sistema esquelètic. No intenteu realitzar cap estirament o ajustament de quiropràctic a casa sense la necessària orientació i consell previs
Pas 3. Reserveu un massatge d'esquena per alleujar el dolor muscular i articular
Si teniu mal d'esquena crònic, busqueu un spa a la vostra zona que ofereixi massatges de teixits tous. S'ha demostrat que aquests massatges disminueixen el dolor a l'espatlla en alguns pacients durant períodes curts de temps. Recordeu dir-li al terapeuta en quina espatlla teniu dolor.
- La majoria dels terapeutes de massatge de bona reputació necessitaran que publiqueu els vostres antecedents de salut i us poden fer algunes preguntes més sobre quin tipus de tractament heu tingut per al dolor a l’espatlla. Assegureu-vos de revelar qualsevol medicament que hàgiu pres o procediments quirúrgics que hàgiu tingut per tractar el dolor a l’espatlla.
- També podeu afluixar els músculs de les espatlles amb una pilota de tennis o de lacrosse.
- Mantingueu obertes les línies de comunicació si un amic o un familiar us fa un massatge. Si el massatge comença a ser dolorós, feu-ho saber.
Pas 4. Visiteu un metge si creieu que potser us heu descol·locat l'espatlla
La luxació de l’espatlla és sovint dolorosa i difícil de tractar a casa. Aneu a un metge tan aviat com sigui possible si sentiu que l’espatlla surt de la presa, si l’espatlla s’està cedint o si heu perdut el rang de moviment. En molts casos, immediatament podran tornar a col·locar l’espatlla al seu lloc.
