Si teniu un estómac sensible, és possible que vulgueu evitar els FODMAP: oligosacàrids fermentables, disacàrids, monosacàrids i poliols, el terme elegant per als sucres i els hidrats de carboni que es troben en alguns aliments. L'elecció d'aliments baixos en FODMAP s'utilitza de vegades per alleujar la síndrome de l'intestí irritable, reduint símptomes com gasos, distensió abdominal i còlics abdominals. Com a vegetarià, la vostra dieta ja és una mica limitada. Triar aliments baixos en FODMAP i treballar amb professionals sanitaris us pot ajudar a sentir-vos millor i millorar alguns problemes d’estómac.
Passos
Mètode 1 de 3: Mantenir una dieta equilibrada i baixa en FODMAP
Pas 1. Llegiu quins aliments contenen FODMAP i quins no
Abans d’iniciar una dieta baixa en FODMAP, familiaritzeu-vos amb quins tipus d’aliments és probable que continguin FODMAP i quines són bones opcions dietètiques.
- Els FODMAP són sucres, inclosos els alcohols de fructosa, lactosa i sucre (sorbitol, manitol, xilitol i maltitol). Solen aparèixer en certs tipus de fruites i verdures, sucs, mel, aliments processats, edulcorants i certs tipus de medicaments, com ara gotes per a la tos i xarops per a la tos.
- Si sou vegetarià i voleu eliminar FODMAP de la vostra dieta, haureu de parlar amb un dietista per assegurar-vos que obtingueu els nutrients que necessiteu.
Pas 2. Seleccioneu les fruites amb poca fructosa
Moltes baies, cítrics, melons i algunes fruites tropicals són baixes en fructosa i, per tant, en aliments baixos en FODMAP. Intenteu limitar les vostres porcions de fruita a ½ tassa per menjar, fins i tot fruita amb poc FODMAP. Quan opteu per fruita fresca, trieu un dels següents:
- Plàtans, kiwis, pinya i papaia
- Nabius, nabius, gerds i maduixes
- Melons de meló i meló
- Clementines, tangelos, toronja, llimones, llimes i taronges
- Raïm i ruibarbre
Pas 3. Complementeu la vostra dieta amb verdures baixes en FODMAP
Tot i que no totes les verdures són adequades per a una dieta baixa en FODMAP, hi ha moltes verdures saboroses i nutritives que podeu menjar. Alterneu regularment quines verdures mengeu per tenir una dieta equilibrada i incloeu-ne algunes a la majoria dels àpats:
- Alfals i enciams
- Brots de bambú, bok choy i algues
- Pastanagues, espinacs i tomàquets
- Cibulet, porro i cebolleta
- Xirivia i patates
- Cogombre, carbassa groga, carbassó i albergínia
- Mongetes verdes
- Pebrots vermells i taronja
- Escabetxos i raves
Pas 4. Trieu productes sense gluten
El gluten no és un FODMAP, però sovint es troba en aliments rics en FODMAP. El gluten és una proteïna que es produeix de manera natural al blat, que també és alta en FODMAP. Les opcions sense gluten estan àmpliament disponibles a moltes botigues de queviures i restaurants, de manera que, quan sigui possible, trieu productes sense gluten per minimitzar l’exposició al blat. També podeu seleccionar arròs blanc o integral, patates fregides de blat de moro i truites de blat de moro, mill, quinoa, farina de blat de moro i polenta.
Mantingueu-vos allunyats de grans i grans alternatives FODMAP com l’ordi, el cuscús, les llenties, la inulina i el sègol
Pas 5. Obteniu els greixos de fruits secs i olis
Com que no mengeu carn, heu d’obtenir els vostres “bons greixos” d’alguna part. Substituïu la carn per opcions baixes en FODMAP, com ara oli d’oliva, fruits secs i llavors. La maionesa, tot i que té més greixos, és una altra opció adequada.
Les excepcions són els festucs i els anacards, que són fruits secs amb un alt contingut de FODMAP
Pas 6. Seleccioneu els edulcorants adequats per al vostre menjar
Splenda, aspartame i, en petites quantitats, sucre i xarop d’auró són opcions baixes en FODMAP per endolcir els aliments. Trieu aquests entre edulcorants amb un alt contingut de FODMAP, com mel, melassa i xarop de blat de moro ric en fructosa. Consulteu les llistes d’ingredients dels productes que compra: molts productes contenen xarop de blat de moro ric en fructosa.
- Splenda i aspartam són edulcorants artificials que poden comportar riscos per a la salut. Quan sigui possible, endolceu els aliments amb ingredients naturals o eviteu els edulcorants del tot.
- Consulteu les llistes d’ingredients i eviteu els edulcorants que acabin en “ol” com el xilitol o el sorbitol. Mantingueu-vos allunyats d’isomalt.
Pas 7. Aromatitzeu els menjars amb herbes fresques
Afegiu nutrients extra als vostres àpats amb herbes saboroses. Trieu opcions baixes en FODMAP, com ara alfàbrega, coriandre / coriandre, menta, marduix, orenga, julivert, farigola, sal, pebre, pebre vermell, gingebre, comí i romaní.
Per exemple, proveu pasta sense gluten amb tomàquets, espinacs i salsa pesto
Mètode 2 de 3: Limitar els aliments amb un alt contingut de FODMAP a la vostra dieta
Pas 1. Eviteu les fruites altes en FODMAP
Algunes fruites contenen molta fructosa que pot irritar l’estómac. Eviteu les fruites altes en FODMAP que s'enumeren a continuació. Mantingueu-vos també allunyats de la fruita seca i el suc de fruita, que conté molta fructosa. Eviteu:
- Albercocs, prunes, prunes prunes i figues
- Préssecs i nectarines
- Mores i cireres
- Peres
- Síndria
- Pomes
- Alvocat
Pas 2. Mantingueu-vos allunyats de les verdures oligo
Les verdures són una part important d’una dieta vegetariana. Carregueu vegetals de tots els colors per obtenir els nutrients que necessiteu. Tanmateix, mantingueu-vos allunyats dels següents vegetals que són aliments rics en FODMAP:
- Remolatxa
- Bròquil
- cols de Brussel · les
- Col
- Fonoll
- All
- Ceba
- Arrel de xicoira
- Espàrrecs
- Mongetes
- Cigrons (i productes relacionats com l'hummus i el falafel)
- Coliflor
- Blat de moro
- Bolets
- Moniato
- Carxofes
Pas 3. Aneu sense lactosa
Malauradament, la lactosa és un FODMAP i la majoria dels productes lactis contenen lactosa. Traieu de la vostra dieta la llet de vaca, ovella i cabra i formatge tou. Mantingueu-vos allunyats de les natilles, els gelats i el iogurt. Substituïu aquests productes lactis per llet sense lactosa, arròs, llet de coco, ametlla i iogurt sense lactosa. La bona notícia és que la mantega i alguns formatges durs són poc FODMAP, així que gaudiu de formatges suïssos, feta, cheddar i parmesà en petites quantitats.
- Assegureu-vos que obteniu prou calci en la vostra dieta sense lactosa. Les taronges, els espinacs, el ruibarbre i els productes enriquits amb calci, com el pa i el suc, són bones opcions vegetarianes.
- Preneu prou vitamina D menjant ous i iogurt sense lactosa. Preneu-vos també un sol: el vostre cos produeix vitamina D quan la pell està exposada a la llum solar.
Pas 4. Feu les vostres pròpies hamburgueses vegetals
Malauradament, les hamburgueses vegetals comprades a la botiga solen contenir blat, mongetes o altres aliments amb un alt contingut de FODMAP. Eviteu les hamburgueses vegetals congelades i les hamburgueses vegetals del restaurant. Feu les vostres pròpies hamburgueses vegetarianes a casa amb verdures o arròs baixos en FODMAP.
Experimenteu amb les receptes que més us agradin. Proveu opcions com el carbassó pelat i les ametlles, el mig d’albergínies i herbes o la patata amb pastanaga i romaní
Mètode 3 de 3: Gestió de la dieta
Pas 1. Consulteu el vostre metge
Parleu primer amb el vostre metge si esteu pensant en fer un gran canvi en la vostra dieta. Si intenteu controlar els problemes estomacals, el vostre metge de família o un gastroenteròleg us poden ajudar a crear la millor dieta. Digueu-li al vostre metge si esteu prenent algun medicament o si teniu algun problema de salut.
Pas 2. Treballar amb un dietista
Penseu en la possibilitat de treballar estretament amb un dietista per promoure una dieta baixa en FODMAP. Això és especialment important si teniu problemes estomacals greus, una dieta limitada com la vegana o paleo o si teniu algun problema de salut. Trieu un dietista autoritzat a la vostra zona. Poden ajudar-vos a tenir una dieta sana, completa i completa que s’adapti a les vostres necessitats.
Pas 3. Reintroduïu els aliments d’un en un
És possible que no hagueu d’evitar tots els aliments FODMAP perquè és possible que no en sigueu sensibles. Després de reduir la dieta a aliments baixos en FODMAP, reintroduïu els aliments d’un en un. Presteu atenció a com us sentiu i si experimenteu inflor, gasos o dolor d’estómac. Si és així, torneu a tallar el menjar. Si no, no dubteu a reincorporar-lo a la vostra dieta.
- Afegiu-hi un sol aliment durant 2 dies. Espereu uns dies abans d'afegir-hi un altre menjar nou. Per exemple, proveu de menjar iogurt durant un parell de dies seguits i vegeu si apareixen símptomes.
- No intenteu reintroduir més d’un aliment a la vegada; per exemple, si proveu iogurt, no intenteu reintroduir el pa de blat al mateix temps. Si es produeixen símptomes, això impossibilitarà saber quins aliments causen el problema.
Pas 4. Mantingueu un diari alimentari
Feu un seguiment de com se sent l'estómac amb un diari alimentari. Anoteu quins aliments afegiu o traieu de la vostra dieta, si teniu símptomes, quins símptomes teniu (inflor, gasos, dolor, etc.) o si els símptomes milloren. Això us pot ajudar a fer un seguiment dels canvis que feu i a saber quins beneficis us beneficia.
També podeu descarregar una aplicació per utilitzar-la amb aquest propòsit
Consells
- Varia els aliments que menges regularment per obtenir una dieta equilibrada. Per exemple, tingueu un menjar baix en FODMAP un dia i un altre menjar baix en FODMAP l’endemà.
- Pot ser que no sempre espereu que els ingredients amb un alt contingut de FODMAP es trobin en els aliments que mengeu. Acostuma a consultar la llista d’ingredients dels productes que utilitza.