El trencament o esclat articular pot semblar inquietant, però no cal preocupar-se si no experimenta dolor ni inflor. Si voleu minimitzar les articulacions cruixents, la clau és mantenir-vos actius. El moviment ajuda a distribuir els líquids lubricants a les articulacions, que poden reduir les esquerdes i afavorir la salut general de les articulacions. Estireu-vos i feu exercici de manera rutinària i practiqueu una mecànica corporal saludable durant totes les activitats diàries. Si experimenteu dolor o inflor, o si escolteu un escletxa aguda en lloc d'una esquerda aguda, busqueu atenció mèdica en lloc d'intentar estirar-vos o fer exercici.
Passos
Mètode 1 de 3: estiraments per millorar la mobilitat
Pas 1. Estireu el coll suaument per afavorir la salut de la columna vertebral
Si teniu freqüentment un coll cruixent, intenteu mirar cap endavant, inclineu el cap cap a l'esquerra i acosteu l'orella a l'espatlla. Mantingueu l'estirament durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
- Després d’inclinar el cap cap a cada costat, mireu cap endavant i gireu lentament el cap cap a l’esquerra tant com pugueu còmodament. Mantingueu-lo premut durant 30 segons i, a continuació, gireu lentament cap a la dreta i repetiu l'estirament per aquest costat.
- Per acabar els estiraments del coll, mireu cap endavant i baixeu la barbeta cap al pit fins que sentiu un estirament a la part posterior del coll. Mantingueu el tram durant 30 segons i torneu lentament a la posició inicial.
Pas 2. Realitzeu estiraments Y, T i W per afluixar les espatlles
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els genolls lleugerament flexionats. Per realitzar estiraments en Y, aixequeu els braços per sobre del cap de manera que el vostre cos sembli la lletra Y. Esteneu els braços i els dits fins on pugueu, mantingueu l'estirament durant 30 segons i porteu els braços als costats.
- A continuació, feu un estirament en T aixecant els braços cap als costats per tal que el vostre cos sembli la lletra T. Esteneu els braços tant com pugueu còmodament, manteniu-lo estirat durant 30 segons i torneu a portar els braços als costats.
- Acabeu portant els braços de nou a la posició T i, a continuació, doblegueu els colzes amb els palmells cap al cap perquè els braços s’assemblin a la lletra W. Mantingueu el tram durant 30 segons i, a continuació, baixeu els braços cap als costats.
- Proveu de fer 5 sèries d’estiraments de 30 segons per a cada postura.
Pas 3. Feu cinc trams de peu per cama
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i, a continuació, doblegueu el genoll esquerre cap enrere per acostar el peu a la part posterior. Agafeu el dit esquerre amb la mà esquerra i aixequeu-lo suaument fins que sentiu un estirament del múscul quadricular o de la cuixa anterior. Mantingueu l'estirament durant 30 segons i, a continuació, repetiu a l'altra cama.
Mantingueu la paret o el respatller d’una cadira per mantenir l’equilibri. Feu 5 sèries de trams de 30 segons a cada cama
Pas 4. Proveu els trams de la figura 4 per alleujar el salt de maluc
Comenceu estirat d’esquena amb els peus plans a terra i els genolls doblegats. Aixequeu el peu esquerre i recolzeu-lo sobre el genoll dret per tal de deixar la cara esquerra cap a la dreta. Tanca les mans darrere de la cuixa dreta i aixeca la cama dreta fins que senti un estirament al maluc i a les natges.
- Mantingueu l'estirament durant 30 segons, torneu a la posició inicial i repetiu la postura a l'altre costat.
- Feu 3 sèries de 4 repeticions per cama.
Pas 5. Eviteu estirar-vos o fer exercici si experimenteu dolor o inflor
Consulteu el vostre metge si teniu dolor o inflor, o si heu sentit un esclat dolorós i agut durant una activitat. El fet d’aparèixer o trencar articulacions sol ser normal i, en la seva major part, inevitable. No obstant això, el dolor o la inflamació articulars poden indicar una lesió, artritis o qualsevol altre problema que pugui requerir atenció mèdica.
Una esquerda aguda sense dolor sol ser només l'alliberament de bombolles de gas en una articulació. Un pop dolorós i agut pot ser un trencament del tendó, una articulació dislocada o una fractura per estrès
Mètode 2 de 3: Fer exercici per a la salut articular
Pas 1. Intenteu fer exercici durant 30 minuts al dia, 5 dies a la setmana
Objectiu d'un total de 150 minuts d'exercici a la setmana. Els exercicis aeròbics, com caminar, trotar lleugerament i anar en bicicleta, són especialment beneficiosos per a les articulacions.
Parleu amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d'exercicis, especialment si teniu antecedents de problemes cardíacs, ossis o articulars
Pas 2. Varia els teus exercicis i activitats físiques
Fer exercici regularment i variat és bo per a les articulacions, però els moviments repetitius poden provocar lesions cròniques. Intenta exercitar diferents parts del cos cada dia. Si heu de fer moviments repetitius a la feina, feu pauses per estirar-los cada 15 a 30 minuts.
Per variar la vostra rutina d’exercicis, proveu d’aixecar peses el dilluns, anar a trotar el dimarts, fer ioga o fer estiraments el dimecres i anar amb bicicleta el dijous
Pas 3. Camineu, aneu en bicicleta i nedeu per enfortir les cames
Si els genolls, els malucs i els turmells es trenquen amb freqüència, centreu-vos a enfortir els músculs de les cames per reduir la tensió d’aquestes articulacions. Aneu a passejar ràpidament o córrer, anar amb bicicleta, nedar voltes o utilitzar màquines de resistència al gimnàs.
Si teniu antecedents de problemes conjunts, seguiu activitats de baix impacte, com caminar i nedar. Per minimitzar la tensió de les articulacions, intenteu caminar per vies planes i encoixinades en lloc de superfícies dures i inclinacions
Pas 4. Realitzeu 10 flexions de genoll durant les pauses al treball
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i els braços estesos davant vostre. Doblega els genolls i estén les natges cap enrere per baixar el cos entre 10 i 13 cm. Mireu cap endavant mentre doblegueu els genolls, manteniu l'esquena recta i alineeu els genolls amb el segon dit de cada peu.
- Eviteu estendre els genolls més enllà dels dits dels peus. Mantingueu-vos baix durant 1 o 2 segons, torneu a la posició inicial i feu un total de 10 repeticions.
- Les flexions de genolls són una manera excel·lent de moure’s durant els descansos a la feina o quan no es té temps per anar a caminar.
Pas 5. Inscriviu-vos per fer un ioga o bé classe de tai-txi.
Tot i que fer classes us assegurarà de mantenir el format adequat, també podeu cercar vídeos d’instrucció en línia. A més de millorar la salut de les articulacions i millorar la flexibilitat, el ioga i el tai-txi poden millorar l’equilibri i prevenir les caigudes.
Mètode 3 de 3: Practicar una mecànica corporal sana
Pas 1. Seure en posició vertical amb l'esquena recolzada i els peus plans a terra
Eviteu creuar les cames o ajupir-vos mentre us asseieu. Doble els genolls en angles de 90 graus i intenteu mantenir-los alineats amb els malucs. Seieu recte, però mantingueu les corbes naturals de l’esquena, que s’assemblen a les corbes de la lletra S.
- Proveu d’utilitzar un coixí lumbar per recolzar la corba a la part baixa de l’esquena.
- Mantingueu un petit buit entre la vora del seient i la part posterior dels genolls.
- Mantingueu una bona postura durant tot el dia, ja sigui al vostre escriptori, conduint o caminant.
Pas 2. Eviteu seure més de 30 minuts alhora
Si treballeu en una oficina o heu d’estar asseguts durant llargs períodes, intenteu aixecar-vos i estirar-vos almenys cada mitja hora. Mantenir-se en la mateixa posició durant llargs períodes de temps pot provocar que les articulacions es bloquegin i cruixin.
Quan us lleveu i us moveu, proveu de fer estiraments al coll, estiraments a les espatlles i flexions de genolls. Si és possible, passeja per la teva oficina o puja i baixa pel passadís
Pas 3. Camineu amb el pit aixecat i els genolls, els malucs i els peus alineats
Mantingueu una posició vertical mentre camineu i eviteu inclinar-vos o mirar fixament el telèfon. Intenteu no deixar rodar els turmells ni deixar que els genolls es desplomin cap a l'interior i evitar que els malucs s'inclinin cap amunt i cap avall.
- Apunteu els dits cap endavant mentre camineu i mantingueu els genolls alineats amb els dits dels peus quan els doblegueu.
- Una postura de caminar inadequada pot provocar problemes articulars a llarg termini. Si els genolls, els turmells i els malucs cauen fora de l’alineació, és possible que sentiu com es trenquen i es trenquen els tendons mentre freguen contra els ossos. Amb el pas del temps, aquesta fricció pot provocar danys a les articulacions.
Pas 4. Aixequeu objectes amb les cames en lloc de l'esquena
No us doblegueu mai de la cintura i aixequeu objectes amb l’esquena. En lloc d’això, mireu cap endavant, mantingueu el tors recte, doblegueu els genolls i traieu la part posterior mentre baixeu cap a terra. Acosteu l’objecte tan a prop del vostre cos com pugueu i aixequeu el cos redreçant les cames constantment.
- Mantingueu les cames en una posició àmplia quan baixeu per recollir l'objecte. Quan us aixequeu, estireu les cames de manera constant en lloc d’utilitzar moviments de sacsejades.
- Enganxeu els músculs abdominals mentre s’aixeca per mantenir l’estabilitat del nucli.
Pas 5. Dormiu de costat o d'esquena en lloc de l'estómac
Si generalment es desperta amb articulacions cruixents i adolorides, pot ajudar-vos a canviar la posició de dormir. Dormir a l’estómac aplana l’alineació natural de la columna vertebral i pot causar mal d’esquena. En el seu lloc, dormiu de costat o d’esquena i utilitzeu coixins per amortir les cames.
Si dormiu de costat, col·loqueu un coixí entre els genolls. Si dormiu d’esquena, col·loqueu un coixí sota l’esquena dels genolls
Consells
- Mantenir un pes saludable pot reduir la pressió sobre les articulacions de les cames. Si cal, intenteu aprimar-vos per millorar la vostra salut articular.
- Una dieta equilibrada és essencial per a la salut de les articulacions. Incloeu fonts de calci i vitamina D, com ara productes lactis i àcids grassos omega-3, com ara salmó, truita, nous i soja.
- Proveu un suplement que us pugui protegir les articulacions i el cartílag, com ara: sulfat de glucosamina, sulfat de condroitina, àcid hialurònic i hidrolitzat de col·lagen. Consulteu sempre amb el vostre metge abans de prendre cap suplement.
