Si teniu dolor a la zona de l’articulació temporomandibular (ATM), ja sabeu el molest que pot resultar. El dolor de la mandíbula, la tendresa, la immobilitat i el clic poden resultar de diverses afeccions, com ara l’artritis, lesions a la mandíbula o el triturat de les dents, tot i que també pot sorgir sense cap causa coneguda. Si teniu dolor recurrent de ATM, podeu provar de prevenir-lo en el futur posant menys tensió a la mandíbula, portant un protector nocturn per triturar les dents i reduint l’estrès a la vostra vida. L’estrès us pot fer triturar més les dents i afegir tensió a la mandíbula. Si torneu a desenvolupar dolor, parleu amb el vostre metge, però, mentrestant, feu alguns passos per tractar-lo a casa.
Passos
Part 1 de 4: Utilitzar la mandíbula amb menys freqüència
Pas 1. Tallar el menjar en trossos més petits
Menjar trossos de menjar més petits significa que la mandíbula no ha de treballar tan dur per mastegar-los. Com menys entrenament tingui la mandíbula, menys probabilitats té de desenvolupar un trastorn ATM.
Apropeu-vos al plat com si estiguéssiu tallant menjar per a un nen petit. Talleu-lo en mossegades petites i molt manejables
Pas 2. Opteu per aliments més suaus que per aliments més durs
Quan se us faci la tria, trieu l'opció suau. Per exemple, trieu un berenar com l’alvocat, la salsa de poma o l’hummus amb pita per sobre dels aperitius com una poma o bretxes o fruits secs. Trieu un gelat sobre una galeta dura. Tot el que us faci mastegar menys redueix la vostra probabilitat de desenvolupar ATM.
- De la mateixa manera, trieu ous remenats en lloc de salsitxes o carn de vedella masticable i arròs o puré de patates sobre un berenar cruixent com palets de pastanaga crua.
- En alguns casos, cuinar els aliments durant més temps us pot ajudar, com ara cuinar pals de pastanaga fins que estiguin tous.
- La sopa, la civada, els batuts, els ous remenats i altres aliments tous no necessiten que mastegueu. Menjar aquests aliments durant uns dies pot reposar la mandíbula fins que es cura.
Pas 3. Saltar xiclets
Xiclet requereix que la seva mandíbula funcioni més sovint del que cal, cosa que pot empitjorar l’ATM o fins i tot provocar símptomes. A més, la geniva és enganxosa, cosa que fa que la mandíbula treballi més per mastegar.
Si necessiteu un ambientador, opteu per una menta i deixeu-la dissoldre a la boca
Pas 4. No mastegueu res més que menjar amb les dents
Mossegar-se les ungles, mastegar gel o utilitzar les dents per obrir paquets pot provocar problemes amb ATM. Enganxeu-vos només a mastegar aliments per prevenir problemes d’ATM.
De la mateixa manera, eviteu mastegar taps de ploma o palletes
Part 2 de 4: Assajos de guàrdies nocturns
Pas 1. Demaneu al vostre dentista una protecció bucal a mida per obtenir el millor ajust
Un protector bucal a mida és el millor perquè s’adapta millor a la vostra boca que altres opcions. Tot i això, és l’opció més cara.
- Aquests guàrdies solen costar entre $ 200 i $ 500 USD. Comproveu si la vostra assegurança dental cobrirà part del cost.
- Els materials més durs, com l’acrílic, costen més que els materials més tous. Necessitareu materials més durs si rasqueu les dents amb força.
Pas 2. Proveu un kit personalitzat a casa per obtenir una opció personalitzada de gamma mitjana
Amb aquesta opció, podeu comprar un kit a casa i fer una impressió de les vostres dents. A continuació, envieu la impressió per correu electrònic a un fabricant, que us farà una protecció i la retornarà per correu.
Aquests guàrdies solen costar entre 55 i 250 dòlars
Pas 3. Tria una opció de bullir i mossegar per a un guarda nocturn menys costós
Per utilitzar aquest protector bucal, primer el bulliu durant un període de temps definit (marqueu la casella). Després, un cop es refredi una mica, el col·loqueu a la boca i us mossegueu. La guàrdia es forma al voltant de les dents per fer una guàrdia nocturna pseudo-personalitzada.
Aquests guàrdies solen córrer entre 15 i 25 dòlars. Són més grans que les opcions més personalitzables, de manera que poden ser menys còmodes
Pas 4. Proveu una protecció bàsica per a la solució més barata
Aquests guàrdies són els que els boxejadors i altres jugadors esportius utilitzen per protegir-se les dents. No obstant això, vénen preformats, de manera que solen ser caixons i incòmodes. Tot i això, si necessiteu una solució barata, aquesta pot ser la vostra.
- Aquests guardians poden fins i tot dificultar la respiració.
- Corren aproximadament entre 10 i 15 dòlars.
Pas 5. Porteu la guàrdia a la nit per ajudar a prevenir el dolor de l’ATM
En alguns casos, l’ATM es produeix per trituració de dents. Portar un protector bucal pot ajudar a prevenir els símptomes. Els metges no estan exactament segurs de per què això ajuda a alleujar el dolor, ja que encara moren a la guàrdia. Tot i això, sembla que proporciona alleujament a moltes persones.
Pas 6. Relaxeu la mandíbula abans d'anar a dormir
Cada nit, dediqueu uns minuts a relaxar conscientment la mandíbula, la llengua i la boca. Per relaxar la mandíbula, deixeu la boca oberta o porteu la punta de la llengua a la part superior de la boca. Fer un massatge a la mandíbula i els músculs de la cara també us pot ajudar.
Si ho feu, potser trobareu que no estrenyeu tant les dents quan dormiu
Part 3 de 4: Treballar tècniques de relaxació
Pas 1. Feu almenys 30 minuts d’exercici la majoria dels dies de la setmana
L’exercici pot ajudar-vos a aclarir la ment i sovint disminueix la intensitat de l’emoció que sentiu. Qualsevol tipus d’exercici que us agradi està bé, des de nedar fins caminar.
Pas 2. Preneu mesures sobre les coses que us estressen
Quan us sentiu estressat o ansiós per una situació, normalment és perquè no es resol res i no podeu decidir quin tipus d’acció cal fer. Fer una acció, encara que no sigui la perfecta, sovint alleuja l'estrès.
Per exemple, si estàs estressat per una situació familiar, asseu-la a parlar-ne. Intenteu trobar una solució junts
Pas 3. Practicar el mindfulness en les seves interaccions diàries
L’atenció plena és l’acte d’estar plenament present en el que estàs fent. Assaboreu cada mos del vostre menjar, per exemple, i us dediqueu al moment en què la vostra cançó preferida apareix a la ràdio. Es pren un moment per respirar l’aire fresc del matí o apreciar la sortida del sol.
Tenir en compte ajuda a l’estrès perquè et treu del cap cap al teu cos. T'obliga a sentir-se en lloc de pensar
Pas 4. Preneu-vos temps cada setmana per fer les coses que més us agraden
Tant si sou un jardiner àvid, us agrada llegir o gaudiu de la cuina, bloquegeu el temps per a aquestes activitats. Quan fas coses que t’agraden, entres en un estat de flux en què perds la noció del temps i deixes enrere l’estrès.
Assegureu-vos que us dediqueu un temps com a mínim de 2 a 3 dies a la setmana per fer les coses que us encanten, encara que sigui només per un període curt
Pas 5. Apreneu tècniques de relaxació per reduir els nivells d’estrès
Passar temps relaxant-se cada setmana és vital per reduir els nivells d’estrès. Proveu activitats relaxants com banyar-vos, fer-vos un massatge, escoltar música, practicar ioga o meditar per mantenir l’estrès.
- Participa en activitats de relaxació almenys 2-3 vegades a la setmana. De fet, molta gent troba que una pràctica diària de meditació fa meravelles pels seus nivells d’estrès.
- Si us trobeu en una situació d’estrès, proveu una tècnica de respiració profunda. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració. Respireu profundament pel nas, comptant fins a 4 al cap. Mantingueu-lo premut durant 4 punts i, a continuació, expireu-lo durant 4 punts. Seguiu utilitzant aquesta tècnica fins que us sentiu relaxats.
Pas 6. Passa temps amb persones que estimes
Socialitzar és important per reduir els nivells d’estrès, ja que us dóna la possibilitat de riure i deixar-vos anar. A més, t’ajuda a sentir que no estàs sol al teu propi petit món. Tens persones que et donen suport en els teus problemes.
- Si us sentiu estressat, proveu de dinar amb la vostra parella o gaudir d’una nit a la ciutat amb els vostres amics.
- També pot ajudar a compartir allò que us sentiu estressat. Els vostres éssers estimats poden oferir una solució que no havíeu pensat. Si més no, sentireu que teniu suport en la situació.
Pas 7. Dormiu de 7 a 9 hores cada nit
Els nivells d’estrès augmenten quan no dormiu prou. El cervell no funciona tan bé, de manera que no podeu pensar amb claredat sobre els vostres problemes. A més, quan no dormiu prou, és més probable que tingueu un mal humor, contribuint als vostres nivells d’estrès.
- Si teniu problemes per anar a dormir a temps, configureu una alarma durant una hora abans d’anar a dormir. Quan soni l'alarma, apagueu els dispositius electrònics i comenceu a preparar-vos per dormir. D’aquesta manera, et relaxes abans que el cap toqui el coixí.
- Assegureu-vos de bloquejar les distraccions com la llum i el so, perquè dormiu millor.
Part 4 de 4: Com obtenir alleujament d’ATM a casa
Pas 1. Proveu medicaments per al dolor sense recepta
Els AINE com l’ibuprofè i el naproxè sòdic solen proporcionar alleujament d’aquesta afecció. Els AINE són útils per a aquesta afecció perquè tenen propietats antiinflamatòries. Tot i això, també podeu prendre analgèsics com l’acetaminofè o l’aspirina si és la vostra preferència.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar un medicament.
- Normalment, podeu prendre una sola pastilla de 200 mil·ligrams d’ibuprofè cada 4-6 hores o una píndola de sodi de naproxè de 220 mil·ligrams cada 8-10 hores. O bé, prengui 1-2 pastilles d’aspirina de 325 mil·ligrams cada 4 hores o 3 pastilles cada 6 hores.
- Per a l’acetaminofè, podeu prendre 2 píndoles de 325 mil·ligrams cada 4-6 hores, 2 píndoles de 500 mil·ligrams cada 6 hores o 2 píndoles de 650 mil·ligrams cada 8 hores. No superi els 4.000 mil·ligrams en 24 hores.
- Si els analgèsics sense recepta no són suficients, demaneu al vostre metge alguna cosa més forta.
Pas 2. Apliqueu calor o gel durant 20 minuts a la vegada
Afegiu aigua tèbia a un drap i traieu-la. Apliqueu-lo a la zona de la mandíbula per alleujar el dolor. Com a alternativa, col·loqueu gel en un drap i mantingueu-lo a la cara durant 20 minuts a la vegada. Qualsevol dels dos us ajudarà a alleujar el dolor, així que només heu de triar el que preferiu.
No us poseu mai gel directament a la cara
Pas 3. Eviteu els moviments estressants de la mandíbula per relaxar la mandíbula
Intenteu evitar badallar àmpliament, per exemple, ofegant els badalls. Eviteu prendre grans picades d'aliments com pomes o sandvitxos. A més, no bressoleu el telèfon entre la mandíbula i l’espatlla, cosa que pot posar-vos en tensió. De la mateixa manera, no es recolzi la barbeta a la mà ni es relaxi, cosa que també pot estressar la mandíbula.
Pas 4. Massatge de la mandíbula per ajudar a relaxar el múscul
Feu pressió lleugera amb les puntes dels dits per fer massatges a la zona de la galta i la mandíbula. Proveu petits moviments circulars i passeu per tota la zona a banda i banda de la cara per reduir la tensió.
Utilitzeu aquesta tècnica sempre que tingueu dolor
Pas 5. Demaneu al vostre metge o fisioterapeuta que us mostri exercicis d'estirament
Aquests exercicis us poden ajudar a estirar i relaxar la mandíbula, proporcionant una mica d’alleujament del dolor. Realitzeu aquests exercicis diverses vegades al dia.
