Els símptomes, inclòs el dolor, que no s’expliquen mèdicament, representen fins al 30% de les queixes vistes pels metges d’atenció primària. De vegades, el dolor pot estar parcialment relacionat amb la salut psicològica, inclosos els músculs i les articulacions, el mal d’estómac i els mals de cap. L'estrès i l'ansietat també poden empitjorar el dolor que té una causa física. Per tant, els millors tractaments tenen en compte les possibles causes físiques i psicològiques.
Passos
Mètode 1 de 4: Reduir l'estrès i l'ansietat
Pas 1. Intenteu relaxar-vos
Alguns tipus de dolor, especialment els d’esquena i d’estómac, poden empitjorar amb l’estrès i l’ansietat, provocant un cicle viciós de preocupació pel dolor mentre el dolor es fa més intens. El dolor també pot ser causat per ansietat i estrès, no només per exacerbat-lo.
- La forma en què el cos respon a l’estrès és similar a com respon al dolor. Tots dos creen batecs del cor i respiració més ràpids i tensen els músculs.
- L’estrès fa que s’alliberi més cortisol, l’hormona de l’estrès, a la sang, cosa que pot fer que sigui més vulnerable a sentir dolor.
- Proveu teràpies ment-cos. Aquests inclouen meditació, imatges guiades, hipnosi i biofeedback. Els dos darrers requereixen ajuda d’un metge, però els altres els podeu fer sols.
Pas 2. Mediteu durant almenys 20 minuts al dia
S’ha demostrat que la meditació és un tractament eficaç per al dolor crònic. Hi ha diferents maneres de meditar, però l’objectiu és calmar la ment i alentir els processos autònoms, com la respiració i els batecs del cor. Podeu seure tranquil·lament i intentar no pensar en res o utilitzar imatges guiades per centrar la vostra atenció en idees positives.
- Acuéstese o seure còmodament i preste atenció a la respiració. No intenteu controlar-lo, només observeu el patró i la sensació de l’aire que travessa el vostre cos. Quan surti el pensament o el dolor, penseu-los com un núvol que passa ràpidament pel cel, reconegueu-los i observeu-los desaparèixer a la distància.
- Per obtenir imatges guiades, imagineu bloquejar el dolor físicament, com deixar-lo darrere del vidre. O bé, seure i respirar profundament almenys 10 minuts al dia mentre s’imagina una escena tranquil·la. Imagineu-lo el més completament possible, amb sons, mirades, olors, etc., de manera que pugueu imaginar-vos que hi sou.
- Utilitzeu la respiració foursquare. Respireu profundament a l’abdomen, inhalant durant 4 segons, mantenint-ho durant 4 segons i espirant durant 4 segons. Mantingueu-lo premut durant 4 segons abans de repetir. Repetiu 10 vegades el total.
Pas 3. Proveu una conversa positiva
Això significa substituir els vostres pensaments negatius per altres de positius. En lloc de pensar per a tu mateix: “La meva esquena em mata! Avui no puc fer res ", corregiu-vos i penseu:" Puc dividir la meva tasca en altres més petites i fer una cosa a la vegada. Certament, ara puc fer almenys el primer pas, tot i el dolor lleu que sento”.
Pas 4. Escolteu música
Aquesta és una forma d’ajudar a distreure’s. Les persones amb dolor crònic han informat que tenen menys dolor després d’escoltar música durant una hora cada dia.
- No importa de quin tipus sigui, sempre que us faci relaxar-vos i no us agiteu.
- El gust de tothom en la música és diferent, però en general les harmonies consonants són més agradables per a la majoria de la gent (en lloc de xocar amb tons o acords). Si la vostra primera opció no us relaxa, proveu un músic o un tipus de música diferent.
- El millor alleujament del dolor s’ha associat a una música que té un missatge positiu, amb un tempo inferior i una intensitat baixa.
Pas 5. Riu més
Riure augmenta la circulació d’oxigen i redueix la pressió arterial. També provoca que el cos alliberi endorfines, que actuen com analgèsics. Per tant, riure ofereix un alleujament de l’estrès i afavoreix la felicitat, cosa que us pot ajudar a concentrar-vos menys en el dolor.
- Mireu una divertida pel·lícula o programa de televisió.
- Descarregueu la vostra rutina còmica preferida al vostre telèfon o iPod.
- Truqueu a un amic o membre de la família i recordeu els bons moments.
Pas 6. Uniu-vos a un grup de suport
Tenir dolor inexplicable pot ser una experiència sola i frustrant, per la qual cosa és important que mantingueu i desenvolupeu els vostres cercles socials durant aquest temps. Unir-vos a un grup de suport per a persones que tenen problemes similars de dolor us donarà l'oportunitat de parlar a través de les vostres lluites i obtenir informació sobre les experiències d'altres persones.
- Cerqueu grups a la vostra zona que es reuneixin personalment o consulteu fòrums en línia.
- Els fòrums en línia també poden ser llocs molt útils per conèixer les experiències d'altres persones.
Mètode 2 de 4: fer canvis en la dieta
Pas 1. Proveu una dieta d’eliminació
Algunes malalties cròniques, com ara les migranyes i les malalties autoimmunes, com el lupus i l’artritis reumatoide (RA), s’empitjoren, possiblement fins i tot parcialment, per la dieta. Altres afeccions, com la síndrome de la fibromiàlgia, poden empitjorar-se o empitjorar per certs aliments i eliminar els aliments de la dieta us pot ajudar a identificar els desencadenants del dolor.
- Per a les migranyes, intenteu eliminar la xocolata, els formatges envellits, els fruits secs, el vi i altres alcohols i limitar la cafeïna. També retalleu qualsevol cosa amb MSG o nitrats, com ara menjars preparats i embotits. Consulteu un neuròleg i seguiu la dieta de la National Headache Foundation.
- Per a RA, assegureu-vos de menjar diversos aliments, principalment cereals i verdures naturals, limiteu els sucres i l'alcohol i observeu la ingesta de greixos.
- Un cop hàgiu eliminat qualsevol aliment que tingueu problemes, observeu les millores en els símptomes durant les setmanes següents. Si comenceu a veure millores, comenceu lentament a afegir un element a la vostra dieta cada vegada. Porteu un diari per veure com us sentiu mentre afegiu de nou cada element. Si afegiu un element a la vegada, hauríeu de poder identificar el menjar responsable dels vostres símptomes.
Pas 2. Menja més àcids grassos omega-3
Atès que aquest àcid essencial ajuda a la inflamació, es pot utilitzar per tractar mals de cap, dolors articulars, dolors d’esquena i menstruals.
- El millor és menjar aliments rics en greixos, inclosos peixos, oli de colza, espinacs i ous amb àcids omega-3 afegits.
- També podeu prendre fins a 3 grams d’oli de peix en forma de càpsula.
Pas 3. Ingeriu probiòtics cada dia
Els probiòtics són bacteris sans que es troben en aliments com el iogurt, el kimchi i el xucrut. Aquests bacteris poden disminuir la inflamació i ajudar amb el mal de panxa.
També podeu prendre un suplement de fins a 10.000 milions de CRU al dia
Pas 4. Comproveu si hi ha una deficiència de vitamina D
Aquesta vitamina pot disminuir les citocines que causen dolor. També es pot associar amb la disminució del dolor de la fibromiàlgia. Obteniu la major part del que necessiteu del sol i d’una dieta adequada.
- Exposar el 50% de la pell durant 12 minuts al dia durant els mesos d’estiu gairebé complirà el vostre requisit diari.
- També podeu obtenir vitamina D en menjar peixos grassos.
- També podeu prendre suplements, però assegureu-vos de saber quant obteniu del sol i de la vostra dieta perquè no arribeu a nivells insegurs.
Pas 5. Incloeu la cúrcuma a la vostra dieta
La cúrcuma és una arrel de la família del gingebre i es pot comprar com a espècia. La curcumina, l'ingredient actiu de la cúrcuma, disminueix la inflamació i pot ajudar amb problemes d'esquena i articulacions.
- O cuineu-hi o prepareu un te per beure.
- També podeu prendre càpsules fins a 2 g al dia.
Pas 6. Preneu suplements de magnesi
Poden ajudar amb diferents dolors, inclosos rampes musculars i cefalea de migranya. El magnesi és el quart mineral més abundant a les nostres cèl·lules i 2 de cada 3 nord-americans no en tenen prou.
- Els aliments que contenen nivells elevats de magnesi inclouen espinacs i altres enciams foscos, alguns fruits secs, incloses ametlles, anacards i llavors de carbassa, llenties i alguns cereals integrals i peixos com l’halibut.
- Proveu de menjar diàriament un o més d’aquests aliments i preneu un suplement de 200 mg de gluconat de magnesi 2-3 vegades al dia.
Mètode 3 de 4: canviar l'estil de vida
Pas 1. Deixa de fumar
Els fumadors informen del major nivell de mal d’esquena i problemes de disc, mentre que els que mai no han fumat en informen menys. El tabaquisme també contribueix a produir mals de cap, especialment a les migranyes. Si teniu mal de cap freqüent, heu de deixar de fumar immediatament.
Pas 2. Dormir més
És difícil fer front al dolor quan no dormiu prou. Les persones que dormen més hores a la nit informen que tenen menys sensibilitat al dolor, és a dir, que poden suportar més dolor. També millora el vostre estat d’ànim, que al seu torn us pot fer pensar en patir menys dolor.
Pas 3. Feu exercici regularment
L’exercici allibera endorfines, els productes químics “ben sentits” del cos, que poden actuar com a analgèsics. També augmenten el vostre estat d’ànim, cosa que us pot distreure de qualsevol dolor que sentiu.
- Fer exercici també redueix les citocines, substàncies del cos que augmenten la inflamació i s’associen amb dolor nerviós. La inflamació crònica s’ha relacionat amb diverses malalties greus.
- Les persones que pateixen dolor habitual poden tenir por de moure’s més del necessari, però això empitjorarà, no disminuirà. Per al mal d'esquena, no hauríeu de descansar més d'un parell de dies. Després, proveu exercicis de baix impacte com la natació o el ioga.
- Per al dolor crònic que se sent més a qualsevol lloc, feu un exercici agradable durant almenys 20 minuts tres vegades a la setmana.
- Per a algunes afeccions com la síndrome de fatiga crònica o la fibromiàlgia, pot ser difícil obtenir un diagnòstic definitiu. No obstant això, per a qualsevol afecció, el millor és començar amb exercicis cardiovasculars de baix impacte. Un cop sentiu una millora dels símptomes, podeu avançar fins a incloure repeticions elevades d’exercicis de baixa resistència al pes.
Mètode 4 de 4: buscar tractament mèdic
Pas 1. Visiteu el vostre metge
No suposeu que no hi hagi cap bona raó mèdica per al vostre dolor. Consulteu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica per descartar possibilitats i demaneu consell sobre què fer en el futur. El vostre metge voldrà fer un examen físic i, probablement, fer-li proves de sang per assegurar-se que el dolor no sigui el resultat d’un estat de salut greu.
Pas 2. Expliqueu el problema
Prepareu-vos per parlar del següent:
- Alguna cosa fa que el teu dolor sigui millor o pitjor?
- Quina creieu que pot ser la causa i què n'espereu quant al tractament?
- Expliqueu com el dolor afecta la vostra vida diària. Hi ha coses que simplement no podeu fer i que realment necessiteu fer?
- Si el dolor és total i interromp la capacitat de dormir, pregunteu al vostre metge si és possible que tingueu fibromiàlgia. Segons les estimacions, fins al 85% de les persones que pateixen aquesta malaltia no han estat diagnosticades. Els símptomes inclouen dolor generalitzat i fatiga intensa durant almenys 3 mesos, juntament amb la impossibilitat de dormir bé.
Pas 3. Digueu-los si també heu estat deprimits
Si no es pot trobar cap explicació física i heu tingut dolor a llarg termini mentre també esteu deprimit, informeu-ho al vostre metge i consulteu-lo amb un professional de la salut mental. La depressió pot causar tot tipus de problemes físics, especialment mals de cap, mal d’estómac i d’esquena.
Pas 4. Obteniu una segona opinió
Si el vostre metge de capçalera no sembla que us prengui seriosament les vostres preocupacions o no pugui oferir cap idea, obteniu una segona opinió, preferiblement d’un especialista que s’ocupi del vostre tipus de dolor.
