Si pateix dolor crònic o es recupera d’una lesió, és possible que vulgueu alleujar els símptomes sense confiar en medicaments. Però, un exercici com la meditació pot millorar els símptomes? Sorprenentment, sí que pot. Els estudis demostren que la meditació diària pot ser un tractament eficaç per al dolor, així com l’estrès i l’ansietat que comporta. No s’entén bé el mecanisme exacte, però continua essent el fet que la meditació pot alleujar el dolor. Hi ha alguns tipus diferents de meditació, però tots poden ser útils si experimenteu dolor amb regularitat. Dediqueu 10-20 minuts al dia practicant per veure si us aporta alleujament. Si no, no dubteu en parlar amb el vostre metge per obtenir més ajuda en el tractament del vostre dolor.
Passos
Mètode 1 de 3: reducció de l'estrès basat en la consciència
La reducció de l’estrès basada en el mindfulness (MSRB) és un tipus de meditació habitual i és probablement el que la majoria de la gent preveu quan pensa en la meditació. Es tracta de seure en una zona tranquil·la i centrar-se en la respiració i els pensaments. Si sentiu dolor, reconegueu-lo i accepteu-lo. Les pràctiques diàries de MSRB mostren cert èxit en el tractament del dolor crònic com l'artritis, i també ajuden a alleujar l'estrès i l'ansietat al mateix temps. Això requereix certa consistència, així que estigueu preparats per practicar cada dia durant unes setmanes o més.
Pas 1. Seieu o estireu-vos en un lloc tranquil
Si és possible, intenteu trobar un lloc a casa sense distraccions. O seure o tombar-se en una posició còmoda.
Pas 2. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració
Intenteu bloquejar el món i centreu-vos només en aquestes sensacions. Si us reculeu, recolzeu les mans a l’estómac i sentiu que cada respiració entra i surt. Això us ajuda a visualitzar la vostra respiració i a mantenir la ment concentrada.
Pas 3. Reconeix i accepta el teu dolor si el sents
Si pateix dolor, probablement el sentirà mentre medita. Centreu-vos-hi durant uns segons i, tot seguit, digueu-li al vostre cos que està bé sentir-ho. Després, concentreu-vos de nou en la respiració.
Pas 4. Mantingueu el focus en la respiració, les sensacions i els pensaments de manera positiva
Els pensaments negatius poden empitjorar el dolor i també trencar la concentració, de manera que mantingueu el vostre estat d’ànim positiu. A poc a poc, entrenareu el cervell perquè deixi d’associar pensaments negatius amb el vostre dolor.
Els pensaments negatius durant la meditació són normals, però poden empitjorar l’estrès. Per això, és tan important substituir-los per pensaments positius
Pas 5. Introduïu un mantra per mantenir-vos concentrats
A algunes persones els agrada utilitzar un mantra com "lliure" o "relaxar-se" mentre mediten. Si us distreu, proveu d’utilitzar un mantra com aquest i repetiu-lo suaument cada vegada que respireu.
Pas 6. Continueu meditant uns 10 minuts
Una sessió diària curta com aquesta realment us pot ajudar a alliberar l’estrès i el dolor. Proveu de configurar un temporitzador o, simplement, d’endevinar quan hi heu estat o aproximadament 10 minuts.
Quan tingueu més experiència, podreu concentrar-vos durant períodes de temps més llargs i podreu augmentar les sessions de meditació fins a 20 minuts
Mètode 2 de 3: meditació de l'escaneig corporal
L’exploració corporal és un tipus de meditació més implicat que també us pot ajudar amb el dolor. En lloc de relaxar-vos simplement la ment, escanejareu lentament tot el cos i reconeixerà qualsevol dolor que sentiu. L’objectiu de l’exercici és augmentar la consciència del vostre propi cos i ensenyar-lo a alliberar tensions. Això requereix molt de temps i molta concentració, de manera que potser no sigui ideal per a principiants. Tot i això, si heu estat practicant MSRB i voleu provar una altra forma de meditació, pot ser que sigui perfecte per a vosaltres. Estigueu preparats per dedicar uns 30-45 minuts a aquest exercici per obtenir els millors resultats.
Pas 1. Acuéstese en una posició estesa
Estirar-se és la posició inicial ideal per fer aquest exercici perquè pugui centrar-se en totes les parts del cos. Posa’t en una posició tranquil·la i lliure de distraccions.
També podeu utilitzar una posició asseguda, però el punt de la meditació de l’exploració corporal se centra en les parts individuals del cos, cosa que és més fàcil si estireu amb el cos estirat
Pas 2. Tanqueu els ulls i fixeu-vos en la respiració
Això us ajuda a mantenir la concentració en el vostre cos. Presteu atenció a cada respiració quan entra al vostre cos i després surt.
Pas 3. Centreu-vos primer en els peus
Quan estigueu en una posició còmoda, comenceu per la part inferior del cos. Penseu en totes les sensacions que sentiu a cada peu individualment, siguin bones o dolentes.
Pas 4. Treballeu progressivament cap a tot el cos
Després de centrar-vos als peus, passeu-vos fins als turmells, les canyelles, els genolls, etc. Penseu en les sensacions que sentiu a tot el cos del cap als peus.
Pas 5. Reconeix i accepta qualsevol dolor que sentis
Quan arribeu a les parts del cos que us causen dolor, no l’ignoreu. Accepteu la sensació i digueu al vostre cos que està bé sentir el dolor.
Aquest exercici no necessàriament s’elimina del dolor, però us ajuda a substituir les emocions negatives associades
Pas 6. Torneu a centrar-vos en el vostre cos si la vostra ment s’apaga
Es necessita una mica de temps per obrir-se camí a tot el cos, de manera que és natural que perdeu el focus en alguns punts. Simplement recordeu-vos que us heu de centrar en el vostre cos sense ràbia ni judici i, a continuació, torneu a recollir l’última part del cos en què us trobeu.
Mètode 3 de 3: meditant sobre la marxa
No tota la meditació s’ha de fer en una habitació tranquil·la, allunyada de totes les distraccions. Podeu fer meditació activa durant les tasques quotidianes. Si experimenta dolor durant la rutina diària, intenteu fer un pas enrere i concentrar-vos en la respiració, tal com ho feu quan mediteu a casa. Això pot distreure el cos del dolor i entrenar la ment per acceptar la sensació. Proveu aquest exercici ràpid a la feina mentre aneu de viatge, quan passegeu o quan feu tasques domèstiques.
Pas 1. Penseu en la vostra respiració i el vostre cos quan feu tasques quotidianes
Si sentiu dolor durant qualsevol tasca, intenteu canviar el focus cap a la respiració. Aquesta és una bona manera de distreure la ment del dolor i alliberar l’estrès que pugui causar.
No heu d’aturar tot el que feu per fer aquest exercici. Simplement intenteu canviar la vostra perspectiva per la vostra respiració
Pas 2. Escolteu els sons que sentiu al vostre voltant
Centrar-se en el vostre entorn augmenta la vostra atenció i facilita la concentració. Escolteu els ocells a la llunyania o els sons del vent per mantenir-vos a terra en el moment.
Pas 3. Fixeu-vos com se sent la brisa o el sol a la pell
Després de centrar-vos en el medi ambient, torneu a centrar-vos al vostre cos. Penseu en les sensacions que sentiu, com la calor del sol o la fresca brisa del vostre rostre.
Pas 4. Reconeix i accepta qualsevol dolor que estiguis sentint
Després de posar-vos a terra, penseu en el dolor que sentiu. Digueu al vostre cos que això és natural i està bé. Traieu les emocions negatives de la vostra ment per calmar-vos.
Pas 5. Repetiu aquest exercici si experimenteu dolor al llarg del dia
La meditació activa només triga uns quants minuts, de manera que practiqueu-la sempre que ho necessiteu.
Menjar per emportar mèdic
Els estudis demostren definitivament que la meditació regular és un tractament potencial per al dolor i que moltes persones experimenten alleujament de seguir aquest programa. L’alleujament no és immediat i haureu de passar una estona cada dia entrenant el cervell per concentrar-vos. Tanmateix, si us hi quedeu, podreu veure millores en poques setmanes. No hi ha cap mal, així que intenteu incorporar la meditació al vostre règim diari. Per descomptat, si no veieu cap millora i el dolor us interfereix en la vostra vida quotidiana, consulteu el vostre metge. Poden dissenyar un programa de tractament per alleujar definitivament el dolor.