El peu humà està format per 26 ossos i aproximadament 100 músculs, tendons i lligaments. També és la part del cos que més pes té, de manera que no és estrany patir dolor al peu o problemes diagnosticats als peus en algun moment de la seva vida. Els problemes dolorosos als peus inclouen juanetes, pronació, arcs caiguts, martells, fasciitis plantar i músculs estretes i còlics. Podeu solucionar molts d’aquests problemes realitzant exercicis als peus per estirar els músculs i reduir la tensió.
Passos
Mètode 1 de 3: Realització d’exercicis d’enfortiment del peu
Pas 1. Busqueu consell
Si teniu dolor al peu o al turmell, heu de rebre consells del vostre metge o podòleg. Si el dolor no desapareix, fins i tot amb repòs, gel i elevació, és possible que tingueu una fractura. Això és encara més probable si hi ha inflor, hematomes o decoloració. Haureu de buscar tractament mèdic i fer-vos una radiografia per confirmar o descartar aquesta possibilitat.
Si teniu una fractura o una altra lesió com les esmentades anteriorment, pregunteu al vostre metge si us poden prescriure exercicis de fisioteràpia
Pas 2. Proveu els ascensors dels peus
Seieu en una cadira amb els peus a terra. Aixequeu lleugerament el dit gros del peu mentre deixeu els altres quatre cap avall. Practiqueu-ho fins al punt que pugueu elevar els cinc dits del peu, un al mateix temps, començant pel dit gros i acabant pel cinquè dit. A continuació, practiqueu la baixada de cada dit d’un en un, començant pel cinquè dit i acabant pel dit gros. Feu dos grups de 15.
- Si al principi ho trobeu difícil, només heu d’aixecar el dit gros cap amunt i cap avall fins aconseguir-ne la forma. Mou-te lentament pels dits dels peus fins arribar a on pots fer els cinc.
- Aquest exercici pretén enfortir els extensors, un dels grups de músculs que mouen els dits cap amunt i cap avall. Els extensors i flexors forts poden ajudar enormement a la marxa i l'equilibri i, per tant, a prevenir lesions als peus per accidents, segons el Summit Medical Group.
Pas 3. Feu rínxols dels dits del peu
Col·loqueu una tovallola a terra sota el peu dret. Estireu els dits dels peus i estireu-los cap enrere per agafar el material amb els dits dels peus. Aixequeu el drap una o dues polzades del terra i manteniu-ho durant cinc segons. Baixeu-lo al terra. Repetiu cinc vegades. A continuació, repetiu a la part esquerra.
- Relaxeu els músculs entre cada adherència.
- Treballeu fins a mantenir l’empunyadura durant 10 segons a la vegada.
- Els rínxols dels dits es centren principalment en l'enfortiment dels flexors dels dits del peu.
Pas 4. Agafeu marbres
Col·loqueu 20 marbres i un bol petit a terra. Seure al sofà o en una cadira, relaxat tot el camí cap enrere. Amb un peu, agafeu un marbre a la vegada i poseu-lo al bol. Després buideu els marbres i feu el mateix amb l’altre peu. Aquest exercici enfortirà els músculs intrínsecs i extrínsecs dels peus. També és útil per a la fascitis plantar, però també per a lesions com els dits del peu de gespa, un terme que s’utilitza per a lesions del dit gros del peu causades per la hiperextensió.
Pas 5. Escriviu l’alfabet
Seure al sofà, relaxat contra l’esquena. Esteneu una de les cames i aixequeu un peu a diversos centímetres del terra. Traça l'alfabet a l'aire fent servir el dit gros com a "llapis". A continuació, canvieu de pota i feu el mateix amb el dit gros oposat. Aquest exercici ajuda a enfortir els músculs extensors i flexors del peu.
- També pot ajudar amb la fascitis plantar i els dits del peu de gespa, entre altres afeccions del peu. És especialment eficaç en la rehabilitació del turmell.
- Mantingueu els vostres moviments petits. Simplement utilitzeu el turmell, el peu i els dits del peu.
Pas 6. Feu una extensió del dit del peu
Emboliqueu una banda de goma al voltant del centre dels cinc dits del peu amb el peu dret. Ha de tenir una resistència mitjana perquè doni una mica. Estira tots els dits dels peus. Això farà que la banda s’estengui fins on arribi. Mantingueu l'estirament durant cinc segons i després relaxeu els dits dels peus. Feu aquest tram cinc vegades a cada peu.
- Assegureu-vos de relaxar-vos durant aproximadament cinc segons.
- Això enforteix els músculs extrínsecs i intrínsecs del peu i s’utilitza en el tractament de la fascitis plantar i del dit del peu de gespa.
Pas 7. Proveu de tirar del dit gros
Col·loqueu la goma entre el dit gros del peu dret i el dit gros a l'esquerra. Col·loqueu els peus junts. Separeu els dits dels peus mentre intenteu mantenir els turmells units. Estireu la goma el més lluny possible i relaxeu-vos. Relaxeu-vos cinc segons entre trams i repeteix cinc vegades.
Aquest exercici enforteix els músculs extrínsecs i intrínsecs dels peus
Pas 8. Feu una inversió resistent del turmell
Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre. Connecteu un extrem d'una banda de teràpia a un objecte estacionari, com ara la pota d'una taula pesada. La taula hauria d’estar al costat, als peus. Aneu l’altre extrem de la banda al voltant de la bola del peu. La cama de la taula quedarà al costat. El bucle de la banda s’enrotllarà al voltant de la bola del peu i s’estendrà al seu costat cap a la taula. Utilitzant la banda per resistir, allunyeu el turmell de la taula, tirant de la banda per estirar-la.
- Feu dos grups de 15.
- Aquest exercici pot ajudar a enfortir els músculs del mal·lèol i del tibial a banda i banda del turmell. També pot ajudar a prevenir o tractar esquinços.
Pas 9. Realitzeu una eversió resistent del turmell
Aquest exercici és molt similar a la inversió. Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre. Amb la banda a la mateixa posició que amb la inversió, moveu el bucle de la banda de resistència cap avall de manera que quedi contra l’arc del peu en lloc de la pilota. Mou el peu cap amunt i cap a fora contra la banda de teràpia.
- Feu dos grups de 15.
- Aquest exercici pot ajudar a enfortir els músculs peroneal i tibial a banda i banda del turmell. També pot ajudar a tractar o prevenir esquinços.
Pas 10. Feu pujades de vedelles
Poseu-vos dret davant d’una paret, un taulell o un altre objecte estable. Col·loqueu les mans suaument a la paret que teniu al davant. Aixequeu-vos als dits dels peus en un exercici d’elevació de vedells. Des d’aquesta posició en peu aixecat, torneu a baixar els peus a terra mantenint-vos equilibrat amb les mans contra la paret. Repetiu 10 vegades, assegurant-vos de baixar-vos lentament fins a terra.
Per obtenir un repte addicional, intenteu elevar-vos 1 peu a la vegada i fer 10 repeticions amb cada peu
Mètode 2 de 3: Fer exercicis d'estirament de peus i turmells
Pas 1. Proveu el rang de moviment del turmell
Seieu-vos amb les cames estirades directament davant vostre. Sense moure les cames, apunteu els peus cap enrere cap al cos fins a arribar còmodament. Mantingueu-ho premut durant 10 segons. A continuació, apunteu els dits dels peus cap avall del cos. Mantingueu-ho premut durant 10 segons més. A continuació, apunteu els dits cap al peu oposat i manteniu-ho premut durant 10 segons. A continuació, apunteu els dits del peu oposat i manteniu-lo premut durant 10 segons més. Per últim, moveu els turmells 10 vegades en sentit horari i 10 vegades en sentit antihorari.
- Aquest exercici va ser desenvolupat pel Summit Medical Group, un centre de rehabilitació, per ajudar a augmentar el rang de moviment o la flexibilitat dels turmells.
- Segons Summit, una major flexibilitat i força en els músculs del turmell, especialment els músculs tibials, pot ajudar a reduir en gran mesura les lesions com els esquinços.
- Utilitzeu aquesta sèrie com a escalfament per a la resta d’exercicis d’estirament.
Pas 2. Feu flexió plantar
Aquest tram és similar a l’escalfament, però és un tram més específic. Seieu al sofà amb els peus rectes cap a davant, de manera que siguin perpendiculars a les cames. Flexioneu els peus cap enrere cap a vosaltres fins a arribar, mantenint les cames planes a terra. Intenteu mantenir els peus estesos per tal que els dits dels peus i els talons es moguin en línia recta. Mantingueu-ho durant cinc segons. Relaxeu-vos i, a continuació, aparteu els dits del cos fins a arribar.
- Repetiu 15 vegades, movent els dos peus al mateix temps. També podeu fer aquest exercici mentre esteu estirat.
- Per aconseguir un estirament més profund, podeu utilitzar una banda elàstica.
- Orientar els dits dels peus cap al cos ajuda a enfortir els músculs dels vedells.
Pas 3. Proveu la flexió dorsal
Seure en una cadira i flexionar el peu dret. Passeu una tovallola gran sota el peu. Estireu els extrems de la tovallola i estireu-la cap a vosaltres. Estira els dits dels peus cap a tu tot el que puguis sense deixar de sentir-te còmode. Mantingueu estirat durant 10 segons i repetiu 3 vegades amb cada peu.
- Això estira els músculs de les canyes. Les canyes flexibles, com els vedells, són importants per a la recuperació completa de la fascitis plantar.
- També podeu fer-ho amb una banda de resistència al terra. Enganxeu la banda al voltant d'una cama de taula. Allunyeu-vos de la taula i fixeu el peu a la banda. Porteu els dits cap a vosaltres, tirant de la banda.
- Està dissenyat per estirar els músculs flexors del peu, que us ajuden a moure els peus en relació amb la cama.
Pas 4. Feu un estirament d’Aquil·les
Poseu-vos en una escala. Mou fins que només estiguis dret a l’escala amb les boles dels peus. Sostingueu-vos a les baranes o a la paret dels dos costats per mantenir l'equilibri. Baixeu lentament el taló cap al pas que hi ha a sota fins que sentiu l'estirament dels músculs de la panxa. Mantingueu aquesta postura durant 15-30 segons i després relaxeu-vos. Feu tres repeticions.
Aquest exercici ajuda a estirar els músculs del vedell. L’estirament muscular del vedell, segons l’American Orthopedic Foot and Ankle Society, és fonamental per al tractament de la fascitis plantar. Això es deu al fet que els músculs de la vedella excessivament estretes fan que sigui més difícil flexionar i estirar correctament el taló. Això és necessari per ajudar a recuperar-se d’aquesta afecció dolorosa
Pas 5. Realitzeu un estirament de la vedella de peu
Poseu-vos de cara a la paret amb les mans recolzades a la paret per mantenir l'equilibri. Avanceu amb una cama i doblegueu lleugerament el genoll. Estireu l’altra cama darrere vostre perquè el taló descansi a terra. Després, recolzeu-vos lentament a la paret fins que sentiu l'estirament del vedell. Mantingueu-ho durant 15-30 segons i feu tres repeticions.
Aquest exercici estira el soleo, un dels músculs principals del vedell
Pas 6. Estireu els flexors dels dits del peu
Poseu-vos de cara a la paret, col·locant les mans a la paret per tal d’equilibrar-vos. Estireu la cama cap enrere i assenteu el peu, col·locant la part superior del peu a terra. Relaxeu-vos i sentiu l'estirament al turmell. Mantingueu aquesta postura entre 15 i 30 segons, aturant-vos a descansar un moment si sentiu calambres als dits dels peus. Feu tres repeticions a cada peu.
Treballa fins a mantenir la postura durant un minut
Pas 7. Utilitzant una ampolla d'aigua congelada, enrotlleu-la endavant i enrere amb l'arc del peu des dels dits dels peus fins als talons
També podeu utilitzar un corró, una llauna o una pilota de tennis, per exemple, però l’ús de fred us ajudarà a reduir la inflamació. Podeu fer-ho de peu o assegut. Aquest tram dinàmic és ideal per passar un llarg dia sobre els peus o per ajudar a alleujar la rigidesa o la inflor.
Aquest exercici enfortirà la fàscia plantar i altres teixits que l’ajuden a donar-li suport, com ara el tendó d’Aquil·les i els músculs del panxell
Mètode 3 de 3: Massatge dels peus
Pas 1. Conegueu la importància del massatge
Metges i clíniques com la clínica de lesions esportives recolzen el massatge als peus. Són relaxants, però els massatges també augmenten la circulació als peus. També ajuden a prevenir lesions com tensions musculars o esquinços.
Pas 2. Realitzeu una tirada de pilota
Seieu a una cadira i col·loqueu una pilota de tennis, lacrosse o golf sota la pilota del peu dret (probablement la pilota de tennis sigui la més còmoda per al vostre peu). Feu rodar la pilota amb els peus, movent la pilota pel fons del peu de la pilota al taló. Continueu el moviment durant dos minuts. Hauríeu de sentir el massatge a tot el peu.
Intenteu moure la pilota cap amunt i cap avall i en cercles per augmentar l'eficàcia del massatge. Repetiu el peu esquerre durant 2 minuts
Pas 3. Feu-vos un massatge de la fàscia plantar
Mentre esteu assegut a la cadira, col·loqueu el peu dret a sobre de la cuixa esquerra. Utilitzeu el polze per col·locar suaument cercles al vostre arc. Passeu les mans cap amunt i cap avall del peu, deixant anar els músculs per tot el peu. Col·loqueu els dits entre els dits dels peus com si us agafés de la mà amb els peus. Mantingueu aquesta posició amb els dits dels peus estesa durant 30 segons. Massatge cada dit del peu per alliberar tensió addicional.
Consells
- Abans de començar aquest pla, consulteu primer un metge o un fisioterapeuta per veure quins exercicis específics són adequats per a un objectiu específic.
- No ignoreu el dolor resultant d’un exercici. Informeu-ho immediatament al metge o al fisioterapeuta per obtenir més instruccions per evitar una lesió o una nova lesió durant el condicionament.
- Si els peus semblen especialment adolorits, submergiu-los en una combinació d’aigua tèbia i sals d’Epsom. Poseu-los en remull entre 10 i 20 minuts o fins que es refredi l'aigua.
- Heu d’avisar el vostre metge o fisioterapeuta si el dolor és nou o és pitjor del normal, està en cinc o més en una escala de dolor estàndard d’un a deu, fa que sigui difícil caminar o posar pes al peu, que se senti diferent o més intens. de l'experimentat anteriorment, o s'acompanya de qualsevol enrogiment, inflor o decoloració.
