Per a moltes persones, el dolor del manegot dels rotadors pot ser pitjor a la nit quan intenta dormir. El puny del rotador inclou músculs i tendons que ajuden el braç a mantenir-se a les seves cavitats i a moure’s. Si per això sofreix un son, proveu de canviar la posició on dormiu. Utilitzeu gel, calor o analgèsics per alleujar el dolor i el malestar. Si el son encara és difícil, proveu d’ajustar l’horari o el matalàs del son.
Passos
Mètode 1 de 3: provar diferents posicions del son
Pas 1. Dormiu assegut quan primer es lesiona
Els dos primers dies posteriors a la lesió, hauríeu de dormir amb l’esquena en posició vertical. Intenteu dormir en una cadira reclinable o apuntalar-vos sobre coixins al llit. Recosteu-vos en posició reclinada amb les espatlles recolzades i recolzades.
Si teniu un llit reclinable ajustable, moveu el reposacaps cap a una posició reclinable per dormir
Pas 2. Enganxeu un coixí entre les cames si dormiu de costat
Dormiu a l’espatlla no afectada, no a l’espatlla lesionada. El coixí entre les cames us ajudarà a mantenir el cos alineat correctament mentre dormiu. També podeu abraçar un coixí als braços.
Pas 3. Apunteu un coixí sota el braç al costat afectat quan estigueu a l'esquena
Posa el coixí sota el braç per aixecar-lo i alleujar una part de la pressió sobre el puny del rotador. Això pot ajudar a alleujar el dolor del puny del rotador mentre dormiu.
Podeu utilitzar un coixí normal
Pas 4. Eviteu dormir al costat afectat o a l’estómac
Aquestes posicions poden causar més molèsties. Fins i tot si aquestes són les vostres posicions normals de son, proveu de començar en una posició diferent.
Mètode 2 de 3: Reduir el dolor a l’espatlla a la nit
Pas 1. Gelar l'espatlla durant 15-20 minuts abans d'anar a dormir
Emboliqueu un paquet de gel amb una tovallola i recolzeu-hi l’espatlla mentre esteu asseguts o estirats. També podeu utilitzar un embolcall de compressió de gel que s’enfonsi al voltant de l’espatlla. Això pot reduir el dolor i la inflamació.
- No dormiu amb un paquet de gel. Traieu el paquet de gel abans d’anar a dormir.
- Els embolcalls de compressió de gel es poden comprar a les botigues d’esport i a les farmàcies. Seguiu les instruccions de la caixa per refredar-se i aplicar l’embolcall.
- És millor embolicar-se l’espatlla durant els dos primers dies posteriors a la lesió lleu. Després d'això, podeu utilitzar la calor.
Pas 2. Apliqueu calor a l'espatlla després de 48 hores
La calor té molts dels mateixos beneficis que la formació de gel a l’espatlla, com ara alleujar el dolor i reduir la inflamació. No utilitzeu calor durant almenys 48 hores després de la lesió, ja que pot endur-vos l’espatlla. Abans d’anar a dormir, poseu calor a les espatlles durant 15-20 minuts. Tu pots:
- Emboliqueu un coixinet de calefacció al voltant de l’espatlla.
- Ompliu una ampolla d’aigua amb aigua calenta. Emboliqueu l'ampolla amb una tovallola i recolzeu l'espatlla contra l'ampolla en una cadira.
- Preneu-vos una dutxa calenta.
- Remull una tovallola amb aigua tèbia i emboliqueu-la al voltant de l'espatlla nua. Assegureu-vos que l’aigua estigui calenta i no escalde.
Pas 3. Feu exercicis de poc impacte durant el dia
Els exercicis adequats poden reduir el dolor i millorar el son. Dit això, alguns exercicis poden empitjorar la lesió del manegot dels rotadors. Parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta per determinar els millors exercicis per a vosaltres.
- Els estiraments com els estiraments de braços creuats o els pèndols poden reduir el dolor i restablir la flexibilitat.
- Els exercicis de baix impacte com caminar o nedar us poden ajudar a mantenir-vos més actius i fluixos. Busqueu 30 minuts d’exercici a la tarda perquè us sentiu cansat més tard aquella nit.
- Eviteu exercicis que impliquin aixecar objectes pesats, sostenir-vos amb els braços o elevar els braços per sobre del cap.
Pas 4. Limiteu el moviment a la nit per descansar l’espatlla
Tot i que alguns exercicis poden ajudar a reduir el dolor, no voleu exagerar-ho, sobretot a la nit. En lloc d’això, fes una pausa a l’espatlla a la nit. Eviteu exercicis intensos, estiraments, aixecament d’objectes o activitats en què hagueu d’aixecar el braç per sobre les espatlles.
Si el vostre fisioterapeuta o metge us aconsella exercicis específics abans d’anar a dormir, seguiu les seves instruccions
Pas 5. Preneu un analgèsic sense recepta abans d'anar a dormir
L’acetaminofè (com el Tylenol), l’ibuprofè (com Motrin o Advil) o el naproxè (Aleve) poden ajudar a reduir el dolor abans de dormir. Aproximadament 20 minuts abans d’anar a dormir, prengui 1 dosi segons les instruccions de l’etiqueta.
Mètode 3 de 3: millorar la qualitat del son
Pas 1. Mantingueu un horari de son constant per ajudar-vos a adormir-vos a temps
Si t’acostes al llit i et lleves cada dia a la mateixa hora, et serà més fàcil adormir-te. Mentre es cura, aneu al llit a la mateixa hora cada nit.
Dormir prou és important per curar el puny dels rotadors. Els adults haurien d’objectiu de dormir entre 7 i 9 hores per nit. Els adolescents necessiten entre 8-10 hores a la nit, mentre que els nens necessiten entre 9-11 hores
Pas 2. Utilitzeu una fona de braç quan aneu al llit
Compreu eslingues o embenats per a braços a farmàcies i botigues de queviures. Emboliqueu-vos l’espatlla abans d’anar a dormir segons les instruccions de la caixa. D’aquesta manera evitaràs que l’espatlla es mogui massa mentre dorms.
Si el vostre metge recomana portar una fona a la nit, és possible que us en posin una
Pas 3. Invertiu en un nou matalàs per al dolor crònic del puny dels rotadors
La majoria de lesions del manegot dels rotadors es curen en 4-6 setmanes. Tanmateix, si torna el dolor, és possible que necessiteu un matalàs nou. Busqueu un matalàs de fermesa mitjana. Ha de ser prou ferm per recolzar les articulacions, però no tan ferma que causi mal d’esquena.
- Proveu d’estirar-se al matalàs abans de comprar-lo. Si us enfonseu al matalàs, pot ser massa suau per suportar l’espatlla. Si el matalàs fa pressió sobre l’esquena o se sent incòmode, pot ser massa ferm.
- Si el matalàs us causa dolor, proveu de dormir a terra. Algunes persones tenen més facilitat per adormir-se sobre una superfície ferma.
Pas 4. Preneu una ajuda per dormir sense recepta només si cal
Entre les ajudes habituals al son s’inclouen la difenhidramina (com Benadryl) o el succinat de doxilamina (com Unisom SleepTabs). Preneu ajudes per al son només si el dolor és intens o si no us podeu adormir després de molt de temps. Llegiu les instruccions abans de prendre aquests medicaments.
- No prengueu mai ajudes per dormir més de dues setmanes alhora. Podeu arribar a dependre d’aquests medicaments.
- Parleu amb el vostre metge abans de prendre una ajuda per dormir, sobretot si esteu prenent altres medicaments. El vostre metge us pot dir si el medicament causarà una mala reacció amb algun dels medicaments actuals.
- No beure alcohol com a ajut per al son, sobretot si està prenent medicaments. L’alcohol pot provocar son, però no millorarà la qualitat del son. Si es barreja amb ajudes per al son, pot ser extremadament perillós.
- Intenteu limitar les migdiades durant el dia. Mantingueu les migdies durant menys de 30-45 minuts per facilitar el son a la nit.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge si la vostra qualitat de son es pertorba constantment
Si encara no podeu dormir a la nit o si la vostra feina i les vostres relacions socials pateixen, visiteu un metge. Informeu al metge del vostre dolor. Esmenta que no pots dormir correctament. El vostre metge pot recomanar diverses opcions de tractament.
- El vostre metge us pot prescriure un analgèsic més fort per a l’espatlla o us donarà medicaments per ajudar-vos a dormir.
- El vostre metge us pot fer injeccions per reduir temporalment el dolor a l’espatlla. Aquestes injeccions esgotaran amb el pas del temps, però us poden ajudar a dormir millor.
- El vostre metge us pot derivar a un fisioterapeuta que us pugui guiar en exercicis segurs. Aquests exercicis poden reduir el dolor i restablir la funció de les espatlles.
- En casos greus, el vostre metge pot recomanar una cirurgia per eliminar els esperons ossis, reparar el tendó o substituir l’espatlla.
