La depressió afecta cada dia milions de persones. Si sou d’aquelles persones, per sort, hi ha ajuda per a vosaltres. Tot i que pot ser difícil, hi ha moltes coses que podeu fer a la vostra vida diària per millorar i recolzar la vostra salut mental. Tot i això, aquests passos no són substitutius del tracte professional. Si us sentiu deprimit, el millor que podeu fer és visitar ajuda un terapeuta o psicòleg. A més del tractament professional, podeu prendre mesures cada dia per millorar el vostre estat d’ànim. Junts, l’ajuda professional i el tractament a domicili poden marcar una gran diferència en la vostra salut mental.
Passos
Mètode 1 de 4: Remeis naturals que poden funcionar
Hi ha molts remeis naturals contra la depressió que surten a Internet, però la majoria no tenen moltes proves que demostrin que són efectius. Alguns, però, mostren promeses i tenen algunes investigacions que els donen suport. Si voleu provar aquests tractaments vosaltres mateixos, consulteu primer el vostre metge o psiquiatre. Poden interactuar amb alguns fàrmacs, especialment antidepressius.
Pas 1. Augmenteu el vostre estat d'ànim amb suplements de zinc
El zinc té un paper potencial en el tractament de la depressió i mostra cert èxit en l’estabilització de l’estat d’ànim. Proveu de prendre 25 mg de zinc cada dia per veure si això millora la vostra depressió.
El zinc no té moltes interaccions medicamentoses, però consulteu amb el vostre metge abans de prendre’l de totes maneres només per assegurar-vos
Pas 2. Relaxeu-vos amb el te de camamilla
La camamilla té un efecte calmant sobre el cos. Això pot ajudar a alleujar la depressió, sobretot si també experimenta ansietat. Proveu de prendre unes tasses de te de camamilla cada dia per veure si això us ajuda.
- La camamilla és naturalment lliure de cafeïna, de manera que no us haureu de preocupar perquè interrompi el son. De fet, la camamilla us pot ajudar a adormir-vos millor.
- La camamilla també apareix en forma de suplement, però pregunteu al vostre metge o psiquiatre si són segurs abans de prendre’ls.
Pas 3. Utilitzeu suplements de magnesi si teniu una deficiència
Hi ha algunes evidències que la deficiència de magnesi té un paper important en la depressió i moltes persones amb depressió tampoc no en tenen prou. Proveu d'afegir un suplement diari de magnesi a la vostra dieta per veure si això us ajuda.
- En general, necessiteu 300-420 mg de magnesi cada dia. Seguiu aquest límit tret que el vostre metge us digui que en prengueu més.
- Si encara no teniu una deficiència de magnesi, és possible que això no us funcioni tan bé.
Pas 4. Preneu un suplement SAMe per substituir els productes químics naturals
SAMe és un producte químic que es produeix de forma natural al cos i una deficiència pot provocar depressió. Hi ha algunes proves que un suplement diari pot alleujar la depressió. Proveu de prendre un suplement diari per veure si us funciona.
- La dosi recomanada de SAMe és de 200-1, 600 mg al dia. Seguiu les instruccions del producte que utilitzeu o pregunteu al vostre metge quina és la millor dosi.
- SAMe podria evitar que altres antidepressius funcionessin correctament, de manera que no el preneu si esteu prenent medicaments. També pot afectar negativament les persones amb trastorn bipolar, així que eviteu-ho si també teniu aquesta malaltia.
Pas 5. Proveu kava si també teniu ansietat
El kava és un suplement a base d'herbes que mostra cert èxit en el tractament de la depressió i l'ansietat. Si també experimenta ansietat, pot ser que sigui adequat per a vostè. Proveu de prendre 250 mg al dia durant 3 setmanes per veure si la vostra depressió millora.
Fa uns anys, alguns experts van pensar que el kava podria ser perillós en quantitats elevades, però estudis més recents demostren que és un remei segur per a la depressió i l'ansietat
Pas 6. Utilitzeu l'herba de Sant Joan si no preneu cap altre medicament
Aquesta herba és molt popular en el tractament de la depressió. El problema, però, és que té moltes interaccions amb altres medicaments, inclosos anticoagulants, antidepressius, control de la natalitat i antibiòtics. L’herba podria fer que aquests medicaments siguin menys efectius. Tingueu molta precaució i no prengueu aquesta herba si esteu prenent algun medicament.
Pas 7. Allibereu la tensió amb l'acupuntura
L’acupuntura accedeix a punts de pressió de tot el cos i està dissenyada per alleujar l’estrès, la tensió i el dolor. Tot i que no s’ha demostrat que ajuda amb la depressió, molta gent experimenta alleujament i un estat d’ànim millorat després. Això us pot ajudar, així que proveu de reservar una cita per vosaltres mateixos.
Assegureu-vos sempre de visitar un acupunturista amb experiència i llicència per obtenir el millor tractament possible
Mètode 2 de 4: canvis d'estil de vida
El tractament per a la depressió ha de ser una part constant de la seva vida. Amb un cert esforç cada dia, alguns canvis en l’estil de vida poden marcar una gran diferència. Tot i que cap d’aquests passos no pot curar la depressió per si sol, poden afavorir la vostra salut mental i augmentar el vostre estat d’ànim si sou coherents amb ells. Recordeu combinar aquests passos amb el tractament professional del vostre terapeuta o psiquiatre per obtenir els millors resultats.
Pas 1. Eviteu culpar-vos de la vostra depressió
La depressió us pot fer sentir fàcilment com si hi passés alguna cosa, però això no és cert. La depressió és una malaltia que necessita tractament, com qualsevol altra malaltia, i no és culpa vostra. Adonar-se d’això és un primer pas molt important en la recuperació.
- Si comenceu a culpar-vos pels vostres sentiments, intenteu aturar-vos i dir-vos "No sóc jo, aquesta és la meva depressió" per recordar-vos.
- Intenteu evitar la gent que us culpa. Això no és productiu i us farà sentir pitjor.
Pas 2. Organitzeu el dia per evitar sentir-vos aclaparat
Pot semblar difícil mantenir-se en horari quan se senti deprimit, però un horari organitzat pot ser de gran ajuda. Un horari caòtic et pot deprimir encara més. Proveu d'utilitzar un planificador, un calendari, una aplicació o notes adhesives a casa vostra per planificar els dies i les setmanes. D’aquesta manera, no et sentiràs aclaparat ni oblidaràs res.
- Mantingueu la coherència amb la vostra planificació. És fàcil començar amb força i després prestar-hi menys atenció. Probablement haureu de forçar-vos a fer-ho durant unes setmanes perquè sigui rutinari.
- No tingueu por de dir que no a alguns compromisos. Sobrecarregar-se pot fer que se senti desbordat.
Pas 3. Mantingueu-vos amb la vostra feina diària i horaris de tasques tant com pugueu
La depressió pot dificultar la sortida del llit i el dia a dia, però intenteu no cedir-ho. Quedar-se a casa i sortir del seu horari sovint empitjora la depressió. Seguir el vostre horari us farà sentir més productiu i us podria distreure de la depressió. Feu tot el possible per anar a treballar i fer qualsevol altra tasca diària perquè no us centreu en la vostra depressió.
- Un descans de tant en tant continua sent una bona idea. Si heu estat especialment estressats a la feina, no tingueu por de prendre un dia personal si podeu.
- Si no treballeu, proveu de programar algunes tasques productives cada dia. Per exemple, netejar la casa, anar a comprar i sopar a la cuina són grans maneres de sentir-se assolit.
Pas 4. Feu exercici durant almenys 30 minuts al dia
L’exercici allibera endorfines i té un benefici demostrat per tractar la depressió. També us pot mantenir en bona forma física, cosa que també us ajuda a la salut mental. Intenta fer exercici cada dia. Fixeu-vos un objectiu per fer exercici durant 30 minuts de 5 a 7 dies a la setmana per obtenir els millors resultats.
- Totes les activitats físiques són bones, de manera que no haureu de planificar els entrenaments amb massa cura. Els exercicis aeròbics com córrer o nedar tendeixen a augmentar el vostre estat d’ànim, però també aixecar peses pot funcionar.
- No cal que treballeu molt. També és bo fer una passejada diària o una mica de feina pel jardí.
Pas 5. Mantingueu un horari de son coherent
Les alteracions del son són freqüents quan us sentiu deprimit i és possible que dormiu més o menys de l’habitual. La millor manera d’aconseguir el màxim de son possible és dormir seguint un horari estricte. Anar al llit i llevar-se a la mateixa hora cada dia, inclosos els caps de setmana. Això regularitza l’horari i us pot ajudar a dormir millor a la nit.
Si teniu problemes per adormir-vos, proveu de fer activitats relaxants abans de dormir com llegir o escoltar música suau. Intenteu evitar les pantalles del vostre telèfon o ordinador, perquè la llum us pot estimular el cervell
Pas 6. Reduïu l'estrès amb activitats relaxants o agradables
La depressió pot empitjorar quan us sentiu estressat, així que feu el possible per controlar els nivells d’estrès. Això pot evitar que se senti atabalat i deprimit.
- Els exercicis de relaxació com la meditació o la respiració profunda poden ajudar a controlar l’estrès. Proveu de reservar 15-20 minuts cada dia per a algunes d’aquestes activitats.
- Fer coses que t’agradin també és una bona manera de reduir l’estrès. Dediqueu una estona cada dia a les vostres aficions, ja sigui tocant un instrument, ballant, escrivint, mirant una pel·lícula o fent forns.
- L’exercici i el son regular també són beneficiosos per reduir l’estrès.
Pas 7. Deixa d’utilitzar alcohol, tabac o drogues per fer front als teus sentiments
Pot ser temptador fer-se sentir millor amb substàncies com aquestes, però això fa més mal que bé. El tabac, l’alcohol i les drogues poden donar-vos un impuls momentani, però més endavant solen provocar una caiguda de l’estat d’ànim. A més, l’ús constant de substàncies quan se senti deprimit pot provocar addicció. El millor és deixar d’utilitzar substàncies per evitar aquests resultats.
Mètode 3 de 4: connectar amb altres persones
La depressió pot dificultar la connexió amb els altres. És un cicle viciós perquè quan estàs deprimit, tendeixes a aïllar-te i, quan estàs aïllat, la depressió empitjora. Intenteu evitar l'aïllament. En lloc d’això, connecteu i interactueu amb altres persones tant com pugueu. Això us farà sentir-vos menys sols i us distreu dels vostres sentiments.
Pas 1. Preneu-vos temps per sortir i veure amics i familiars
No us apagueu de la vostra xarxa d'assistència. Feu plans amb els vostres amics i familiars per sortir de casa i connectar-vos amb ells. Això us donarà alguna cosa a esperar i l’empresa us farà sentir millor.
- Intenteu assistir a esdeveniments socials encara que no us vingui de gust. És possible que no vulgueu anar-hi, però estar amb altres persones sovint suposa un augment de l’estat d’ànim i us alegrarà d’anar-hi.
- També podríeu sortir amb gent de la feina si els vostres amics o familiars no estan disponibles.
- Si no viviu a prop d’uns amics o familiars, assegureu-vos de trucar o fer xats de vídeo amb ells regularment.
Pas 2. Parleu amb un bon oient sobre els vostres sentiments
Ventilar els sentiments és una part important per superar la depressió. Intenteu identificar almenys un bon oient del vostre grup familiar o amic i feu-los servir com a parella de ventilació. Aquesta pot ser una sortida important per a vosaltres.
- Un bon oient us permetrà desahogar-vos sense interrupcions. Poden oferir alguns consells, però en general us han de permetre parlar.
- És possible que us sembli que molesteu la gent explicant-li els vostres sentiments. Això és habitual i normalment no és cert. És probable que els vostres amics i familiars vulguin ajudar-vos de la manera que puguin.
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport per conèixer gent amb idees semblants
Tot i que els vostres amics i familiars poden ser uns oients fantàstics i disposats a ajudar-vos, no saben exactament el que passareu si no tenen depressió. És possible que us sigui més útil parlar amb persones que comparteixen la vostra condició i saben què sentiu. Els grups de suport són excel·lents per a això. Consulteu en línia per veure si hi ha grups de suport a la depressió o a la salut mental a la vostra zona i assistiu a reunir-vos amb altres persones afins.
- Si no hi ha cap grup de suport a prop vostre, també hi pot haver grups o fòrums de suport en línia. També poden ser útils.
- Si esteu en teràpia, és possible que el vostre conseller també pugui recomanar un grup de suport.
Pas 4. Volunteu-vos com a voluntaris per contribuir al món
Quan us sentiu deprimit, podríeu sentir que no aporteu res al món. Una manera fantàstica de fer-se sentir valorat és oferir-se voluntari per ajudar els altres. D’aquesta manera, us distreu dels sentiments i sentireu realitzats. També podeu conèixer nous amics, cosa que sempre és bona.
Els refugis d’animals locals, les esglésies o grups religiosos, les sopes o les organitzacions sense ànim de lucre probablement busquen voluntaris. Qualsevol d’aquestes coses seria una bona opció
Mètode 4 de 4: consells dietètics
La vostra dieta podria tenir un paper important en la vostra salut mental. Una dieta generalment sana i rica en vitamines i minerals i baixa en aliments processats, sol tenir un efecte positiu sobre la depressió. Aquests canvis dietètics no curaran la depressió per si sols, però són un gran complement al tractament professional.
Pas 1. Seguiu una dieta sana i equilibrada tant com sigui possible
Obtenir la quantitat adequada de vitamines, minerals i nutrients cada dia pot ajudar a millorar la vostra salut mental. Incloeu una gran quantitat de fruites fresques, verdures, proteïnes magres i cereals integrals a la dieta cada dia per obtenir els millors resultats.
- Menja tantes fruites i verdures com puguis. Les dietes vegetals solen ser millors per a la salut mental.
- Una dieta equilibrada també us ajuda a mantenir-vos en bona forma física, cosa que és útil per a la vostra salut mental.
Pas 2. Incloeu molts omega-3 a la vostra dieta
Els àcids grassos omega-3 poden ajudar a tractar la depressió. Podeu obtenir omega-3 de peixos, fruits secs, llavors, olis vegetals i aliments enriquits. Intenteu incloure-ne alguns a la dieta cada dia per obtenir la ració diària d’omega-3.
- En general, els metges recomanen obtenir 1,1-1,6 g d’omega-3 cada dia. Sempre que seguiu una dieta saludable, hauríeu de poder arribar a aquesta quantitat.
- També podeu obtenir omega-3 amb suplements, però pregunteu-ho al vostre metge o psiquiatre abans de prendre’ls. Alguns suplements poden interferir amb els antidepressius.
Pas 3. Proveu una dieta antiinflamatòria per veure si us ajuda
Les proves suggereixen que les dietes antiinflamatòries són beneficioses si us sentiu deprimit. Aquestes dietes emfatitzen els aliments frescos i no processats per disminuir la inflamació a tot el cos. Aquesta és una manera de menjar molt saludable, de manera que podeu comprovar si us ajuda a millorar la vostra salut mental.
Se sap que la dieta mediterrània és especialment antiinflamatòria. Seguiu això si necessiteu un pla de dieta concret
Pas 4. Retalleu els aliments ensucrats, fregits, grassos o processats
Aliments poc saludables com aquests tendeixen a afectar negativament la vostra salut mental i podrien empitjorar la vostra depressió. Feu el possible per evitar postres, aliments processats, refrescos i altres productes poc saludables per donar suport a la vostra salut mental.
Un dia de trampes ocasionals està bé. Però no feu dels aliments poc saludables una part habitual de la vostra dieta
Menjar per emportar mèdic
La depressió és difícil d’afrontar, però es pot superar amb un tractament adequat. Alguns passos dietètics i d’estil de vida poden tenir un gran impacte en la vostra salut mental, així que seguiu aquests passos per obtenir un canvi positiu. Tot i així, recordeu que aquests tractaments no funcionen sols. Encara haureu de parlar amb un terapeuta o psiquiatre professional per obtenir les millors opcions de tractament. Combinats amb un tractament professional, els remeis naturals poden ser de gran ajuda.
Consells
- Recordeu que el tractament de la depressió és un procés gradual. El vostre estat d’ànim no millorarà d’un dia per l’altre. Tot i això, si sou coherent, en poques setmanes us podeu sentir molt millor.
- Espereu fins que us sentiu millor abans de prendre decisions importants. Moure’s, iniciar o acabar una relació, casar-se o canviar de feina són grans compromisos i és possible que no estigueu en l’estat d’ànim adequat per tenir en compte totes les vostres opcions.
Advertiments
- Si en algun moment us sentiu suïcides o us agradaria fer-vos mal, truqueu immediatament al vostre número d’emergència local o a la línia telefònica de crisi. Es tracta d’una situació d’emergència i poden ajudar-vos.
- El número de la línia telefònica de prevenció del suïcidi és l’1-800-273-8255.
