Si experimenta mal d’esquena per una lesió o una condició mèdica, és possible que tingueu problemes per adormir-vos a la nit. Però, tot i que el mal d’esquena pot trigar a tractar-se completament, podeu prendre mesures per alleujar els símptomes mentre intenteu dormir. La vostra manera de situar-vos, els materials on dormiu i els remeis per alleujar el dolor que us proveu us poden ajudar a reduir la tensió a l’esquena. Fins que pugueu arribar al vostre metge, fisioterapeuta o quiropràctic, proveu aquests tractaments a casa per alleujar els símptomes durant la nit.
Passos
Mètode 1 de 3: Dormir còmodament en la posició adequada
Pas 1. Utilitzeu un matalàs de mida mitjana per reduir la pressió sobre l'esquena
Tot i que els metges solien recomanar un matalàs ferm per a males esquena, la investigació suggereix que els matalassos de mida mitjana són els millors. Si el matalàs és massa tou, col·loqueu un full de fusta contraxapada entre el matalàs i el somier o col·loqueu el matalàs directament a terra.
Els matalassos de mida mitjana són especialment beneficiosos si els malucs són més amples que la cintura. Tanmateix, opteu per un matalàs més ferm si els malucs i la cintura tenen una amplada igual
Pas 2. Proveu un matalàs per mantenir l'esquena en una posició neutral
Un matalàs d’escuma pot afegir suport a l’esquena i mantenir la columna vertebral alineada. Si teniu una tapa d’escuma penjada, col·loqueu-la a sobre del llit perquè l’esquena pugui romandre en una posició neutral.
Pas 3. Dormiu d'esquena per alleujar la tensió de la columna vertebral
Tot i que dormir a l’esquena pot semblar contraintuitiu, és la millor manera de reduir el dolor. Dormir a l’esquena manté el cap, el coll i la columna vertebral en una posició neutral. Proveu aquesta posició primer per alleujar la pressió a l'esquena.
- Dormir a l’esquena pot provocar roncs perquè pot restringir les vies respiratòries.
- Recolzar-se a l’esquena també pot induir apnea del son; si en el passat heu tingut problemes amb l’apnea, és possible que vulgueu triar una posició diferent.
Pas 4. Dormiu de costat si no funciona estirat d’esquena
Estirat de costat, amb el tors i les cames aproximadament alineats, pot evitar simultàniament el dolor d’esquena i de coll mentre allarga la columna vertebral. Com que manté les vies respiratòries obertes, també pot evitar els roncs. Trieu aquesta posició si el vostre coll adolorit no troba alleujament de dormir a l'esquena.
Dormir lateral també és útil per alleujar el dolor de maluc
Pas 5. Mantingueu el cap, el coll, la columna vertebral i els malucs alineats
Eviteu corbar l’esquena tant com sigui possible per evitar dolor addicional. Si dormiu d’esquena, col·loqueu un coixí a la base de l’esquena i un altre a sota dels genolls. Per a les travesses laterals, col·loqueu un coixí entre els genolls per mantenir els malucs alineats.
Això ajudarà el cos a mantenir la corba natural de la columna vertebral, evitant l’agreujament muscular o dels teixits
Pas 6. Utilitzeu coixins com a suport si dormiu en posició fetal
Dormir en posició fetal, amb el tors ajupit i els genolls doblegats, és la posició més habitual per dormir. No obstant això, pot causar mal d'esquena si té artritis o articulacions adolorides. Si normalment dormiu en posició fetal, col·loqueu un coixí entre els genolls i estireu l’esquena tant com sigui possible.
Pas 7. Eviteu dormir a l’estómac
Dormir a l’estómac pot agreujar el mal de coll i d’esquena perquè interfereix amb la corba natural de la columna vertebral. També pot exercir més pressió sobre les articulacions i els músculs, cosa que pot provocar dolor o parestèsia (agulles).
Pas 8. Utilitzeu un coixí en forma de ferradura mentre dormiu dret
Si dormiu en posició vertical, deixar caure el cap cap a un costat pot causar dolor al coll i a la columna vertebral. Els coixins en forma de ferradura són ideals per dormir amb mal d’esquena en un cotxe, avió, tren o cadira reclinable.
- Els coixins fabricats amb escuma de memòria poden adaptar-se al vostre cos i són els millors per alleujar el mal d’esquena.
- Els coixins de ploma també es poden adaptar al cap i al coll, tot i que poden perdre suport i col·lapsar-se amb el pas del temps.
Mètode 2 de 3: Reduir el dolor abans i després d’anar a dormir
Pas 1. Escalfeu l'esquena durant 15-20 minuts alhora
Utilitzeu un embolcall de calor o un coixinet per calmar l’esquena fins a 20 minuts. La calor humida, com els paquets d’aigua calenta, tendeix a funcionar millor que la calor seca. Si no us importa retardar el son durant 20 minuts més, dutxar-vos amb aigua tèbia també us pot calmar l’esquena.
- No escalfeu lesions de l’esquena agudes que s’hagin produït durant les darreres 6 setmanes. La calor pot empitjorar la inflamació i allargar la curació.
- Si utilitzeu un coixinet de calefacció elèctric, configureu un temporitzador durant 20 minuts per evitar adormir-vos mentre estigui encès.
Pas 2. Gelar l'esquena per reduir la inflamació de lesions recents
La teràpia del fred és ideal per alleujar la inflamació i el dolor causats per lesions recents. Apliqueu un paquet de gel, un paquet de verdures congelades o uns glaçons embolicats amb una tovallola a l'esquena durant 10-15 minuts a la vegada.
Si recentment heu tirat un múscul a l’esquena, per exemple, el gel us curarà l’esquena millor que la calor
Pas 3. Preneu un medicament antiinflamatori sense recepta
Els AINE antiinflamatoris com l’ibuprofè, l’aspirina o el naproxè poden ajudar a alleujar a curt termini. Llegiu atentament les instruccions i eviteu utilitzar AINE durant més de 10 dies seguits; si s’utilitzen durant períodes llargs, poden causar problemes gastrointestinals.
- Parleu amb el vostre metge abans d’afegir medicaments sense recepta a la vostra rutina.
- Comproveu com interactuen els medicaments sense recepta amb els medicaments amb recepta que preneu abans d’ingerir-los.
Pas 4. Aixequeu-vos lentament del llit en posició estirada
En sortir del llit, gireu-vos cap al costat i doblegueu els dos genolls per evitar mal d’esquena. A continuació, empenteu-vos amb les mans i gireu les cames pel costat del llit. En aixecar-se del llit i posar-se als peus, eviteu doblegar-vos cap endavant a la cintura; això pot empitjorar la tensió a l'esquena.
Pas 5. Feu estiraments al matí per evitar més mal d'esquena
Començar el dia amb uns quants exercicis d’esquena pot reforçar l’esquena amb el pas del temps. Proveu uns quants estiraments lumbars cada matí durant 10-15 minuts per reduir la possibilitat de dolor durant la nit següent.
Pas 6. Complementa el medicament contra el dolor amb aromateràpia
Tot i que els estudis no han demostrat que l’aromateràpia sola pugui reduir significativament el dolor físic, pot ajudar-se quan s’utilitza com a tractament complementari. A més d’utilitzar un mètode de tractament convencional, com ara prendre medicaments, dissemineu alguns olis essencials terapèutics mentre dormiu per ajudar a disminuir el dolor d’esquena.
- L’aromateràpia és l’art i la ciència d’utilitzar essències aromàtiques que s’extreuen de manera natural de diferents plantes per millorar la salut tant mental com físicament.
- Proveu d’aplicar oli de calèndula a la pell i massatge-lo a les zones on tingueu dolor. Això pot ajudar a tractar els espasmes musculars.
Pas 7. Proveu de fer una meditació conscient abans d’anar a dormir cada nit
La meditació conscient pot ajudar a reduir el dolor físic sense estimular els receptors opioides del cervell. Trobeu una zona tranquil·la i tranquil·la on meditar durant uns minuts cada nit just abans d’anar a dormir i veure si noteu algun alleujament del dolor.
L’eficàcia de la meditació de mindfulness es basa en el fet que us anima a redirigir la vostra atenció des dels pensaments i les sensacions externes cap a la vostra respiració
Mètode 3 de 3: alleujar tipus específics de mal d'esquena
Pas 1. Practicar una bona postura durant el dia per alleujar el mal d'esquena a la nit
El mal d’esquena superior o mitjà sovint és causat per una mala postura. Intenta mantenir-se dret o seure alt durant el dia, equilibrant el pes de manera uniforme i redreçant l'esquena. Eviteu caure o inclinar-vos per mantenir la pressió fora de l’esquena.
Pas 2. Estireu els isquiotibials per alleujar el dolor lumbar
Els isquiotibials estrictes poden contribuir al dolor lumbar. Proveu exercicis d’estirament als isquiotibials per alleujar el mal d’esquena i prevenir futurs brots.
Pas 3. Massatge de l'esquena si el dolor és causat per músculs amb excés de treball
Els massatges poden calmar els músculs tensos o adolorits. Si dormiu a l’habitació amb una altra persona, demaneu-li un massatge per calmar-vos l’esquena. També podeu fer massatges a la vostra esquena si no en podeu obtenir cap altra persona.
Per fer massatges, pasteu la zona de tensió o dolor amb moviments circulars amb els dits o amb un corró de massatge
Pas 4. Truqueu al vostre metge al matí si teniu mal d'esquena greu
Tot i que el dolor d’esquena lleu es pot tractar a casa, alguns símptomes poden necessitar tractament clínic. Si el vostre mal d’esquena no desapareix al cap de diversos dies o s’acompanya d’entumiment, formigueig, oscil·lació de cames o incontinència, visiteu una clínica d’atenció urgent tan aviat com pugueu.
Aquests símptomes poden indicar una afecció nerviosa o una altra afecció mèdica greu
Consells
- Els exercicis de respiració profunda o de relaxació poden calmar la ment quan experimenta mal d’esquena.
- Feu un seguiment de quan es produeix el vostre mal d’esquena a la nit perquè pugueu avisar-ho al vostre metge més endavant.
- Preneu mesures durant el dia per evitar el mal d’esquena, com enfortir els músculs bàsics o adoptar hàbits alimentaris saludables per aprimar.
- Si experimenta mal d'esquena crònic, visiteu un quiropràctic o un fisioterapeuta per diagnosticar el dolor i comenceu un pla de tractament.
