El gluten és una proteïna que es troba en 4 tipus de grans: blat, ordi, sègol i triticale. Aquesta proteïna pot causar problemes digestius i altres problemes de salut en persones celíaques o amb intolerància al gluten no celíaca. En evitar els aliments que poden provocar una reacció i centrar-se en els aliments segurs, podeu seguir una dieta deliciosa i sana sense gluten. Encara podeu gaudir de restaurants, festes, cuina i cuina a casa.
Passos
Mètode 1 de 2: evitar aliments que contenen gluten
Pas 1. Mantingueu-vos allunyats del blat, l'ordi, el sègol i el triticale
El gluten és una proteïna que es troba en aquests 4 tipus de grans. Eviteu aquests aliments i qualsevol producte derivat d’ells. Altres noms que es poden incloure en aquests grans són:
- Farina
- Farina dura o dura
- Kamut
- Sèmola
- Espelta
Pas 2. Mengeu grans sense natural gluten
Afortunadament, no tots els grans contenen gluten. Incloeu grans naturals sense gluten a la vostra dieta per obtenir una dosi saludable de fibra i nutrients vitals. Alguns exemples de grans sense gluten són:
- Blat de moro, farina de blat de moro i hominy
- Civada (assegureu-vos que estiguin certificats sense gluten)
- Quinoa
- Arròs (marró, salvatge, blanc)
Pas 3. Canvieu els aliments que contenen gluten per alternatives comunes
Hi ha diversos interruptors simples que podeu fer per evitar el gluten mentre continueu gaudint d'aliments habituals. No sempre necessiteu productes de luxe sense gluten; hi ha moltes alternatives sense gluten que és possible que ja tingueu a casa. Podeu provar:
- Truites de blat de moro en lloc de farines.
- Tamari en lloc de salsa de soja.
- Quinoa en lloc de cuscús.
- Llavors de carbassa torrades en lloc de crostons a l'amanida.
- Fideus d’arròs o carbassa d’espaguetis en lloc de pasta tradicional.
- Un embolcall d’enciam en lloc d’un entrepà.
Pas 4. Gaudiu d’aliments que no contenen gluten de forma natural
Pot ser aclaparador enumerar totes les coses que no es poden tenir en una dieta sense gluten. En lloc d’això, ompliu el plat amb aliments que sabeu que són segurs. Podeu menjar:
- Fruites i verdures
- Llegums, llavors i fruits secs
- Ous
- Carn, peix i aus de corral (vés amb compte amb el pa i les marinades)
- Productes làctics
Pas 5. Cerqueu una etiqueta "sense gluten certificada" als aliments envasats
Molts aliments envasats i processats contenen gluten tret que aquests productes estiguin certificats sense gluten. Cerqueu versions certificades sense gluten dels aliments següents (busqueu un "GF" a l'envàs, que vol dir que no conté gluten), o simplement eviteu-los del tot.
- Cervesa.
- Pa i cereals.
- Pastissos, pastissos i galetes.
- Galetes i crostons.
- Gravies i mescles de salsa.
- Pasta.
Pas 6. Llegiu sempre les etiquetes dels ingredients
La millor manera d’assegurar-se que un aliment no conté gluten és examinar acuradament tots els ingredients. Feu-ne un hàbit de llegir atentament les etiquetes dels ingredients de tot el que mengeu.
Tingueu en compte que "sense blat" no és el mateix que "sense gluten"
Pas 7. Compte amb la contaminació creuada
De vegades, els aliments que d’altra manera no contindrien de gluten es preparen a prop d’aliments que contenen gluten. Això pot provocar una reacció en persones sensibles. Alguns exemples d’aliments comunament contaminats són:
- Patates fregides de restaurant
- Ous de restaurant (que podrien haver estat contaminats creuadament amb massa de creps)
- Civada i farina de civada (trieu sempre civada certificada sense gluten)
- Pizza sense gluten
Mètode 2 de 2: viure un estil de vida sense gluten
Pas 1. Cerqueu el passadís sense gluten a la vostra botiga de queviures
A mesura que les dietes sense gluten són cada vegada més populars, ha estat més fàcil trobar productes sense gluten a la majoria de botigues de queviures. Sovint, aquests aliments es recullen en un passadís especial.
Pregunteu a algú del vostre supermercat local per veure si us pot orientar en la direcció correcta
Pas 2. Compreu a una botiga d'aliments naturals
Si no trobeu els productes que busqueu al vostre supermercat local, no us rendeixi. És probable que una botiga d’aliments naturals porti una gamma molt més àmplia de productes especialitzats sense gluten.
Pas 3. Utilitzeu farina sense gluten a les vostres receptes preferides
La farina feta a base de blat és un ingredient tradicional en productes de forn, salses, massa i moltes altres receptes. Afortunadament, hi ha nombroses alternatives de farina sense gluten.
- La farina d’ametlles és molt versàtil i pot funcionar tant per a plats dolços com salats. La farina d’ametlles és totalment lliure de gra, de manera que és una bona opció per a dietes paleo.
- La farina d’amarant funciona bé per a l’escorça de pizza o altres plats salats.
- La farina d’arròs integral és molt densa, de manera que funciona millor barrejada amb altres farines. La farina de blat sarraí barrejada amb farina d’arròs integral fa grans neules sense gluten.
- Podeu comprar mescles de farina sense gluten per a tots els usos que funcionaran bé en la majoria de receptes. Sovint conté farina d’arròs integral, midó de patata i xiclet.
Pas 4. Compra un llibre de cuina sense gluten
Un bon llibre de cuina us permetrà començar a cuinar sense gluten a casa. Navegueu per la vostra llibreria local per trobar un llibre de cuina que s’adapti al vostre gust. Alguns exemples inclouen:
- Contra el gra de Danielle Walker
- 1000 receptes sense gluten de Carol Fenster
- Cuina sense gluten de Betty Crocker
Pas 5. Consulteu les opcions sense gluten abans d'assistir a una festa
Abans d’assistir a una tertúlia, és aconsellable preguntar a l’amfitrió què hi haurà disponible. Com a mínim, probablement podeu picar amanides, plats de verdures i truites de blat de moro. També és possible que vulgueu:
- Porteu un plat sense gluten per compartir.
- Empaqueu alguns aperitius a la bossa.
- Menja alguna cosa abans de marxar.
Pas 6. Pregunteu a un servidor de restaurants sobre les opcions sense gluten
La majoria dels servidors tindran un controlador sobre els elements del menú que no continguin gluten. Sovint, als menús també s’etiqueta aquesta informació. Algunes opcions de restaurants sense gluten inclouen:
- Tacs de peix sobre truites de blat de moro
- Amanida amb vinagreta balsàmica
- Bistec i verdures al vapor
- Un costat de patates o moniatos
Pas 7. Descobriu restaurants o forns sense gluten de la vostra zona
Feu una cerca a Internet per trobar restaurants de la vostra zona que s’adaptin específicament a un estil de vida sense gluten. Fins i tot podeu trobar una guia de restaurants sense gluten per a la vostra zona que enumeri moltes opcions.
