L’exposició prolongada a l’aigua, la calor i la llum pot fer que alguns aliments perdin valor nutritiu. Tot i que això no és un gran problema per a les fonts de proteïnes i hidrats de carboni, és una preocupació definida a l’hora de cuinar verdures i fruites riques en vitamines i minerals solubles en aigua o sensibles a la calor. Per solucionar aquest problema, seguiu els mètodes de cocció ràpids i que depenguin de molt poca humitat, alhora que recolliu i emmagatzemeu els aliments de la manera més adequada.
Passos
Part 1 de 3: triar aliments resistents a nutrients
Pas 1. Incloeu aliments més densos en nutrients a la vostra dieta
En poques paraules, els aliments que tenen un valor nutricional més alt solen permetre’s perdre més nutrients que els que tenen un contingut nutricional baix per començar. Intenteu incloure més fruites i verdures de color verd fosc o taronja, ja que normalment tenen més vitamines que les de color pàl·lid. De la mateixa manera, les carns magres i el peix ofereixen més nutrients per mos que els talls grassos de carn.
També pot ser una bona idea tenir en compte quines vitamines i nutrients són naturalment més sensibles a l’aire, a la llum i a la calor perquè pugueu tenir més precaució a l’hora de preparar els aliments que en tinguin. Les proteïnes, els hidrats de carboni, la biotina i la niacina són relativament estables. D’altra banda, la vitamina A, la vitamina D, la vitamina K, la vitamina B-6, la riboflavina i els carotens són una mica sensibles; la vitamina C, l'àcid fòlic i la tiamina són especialment sensibles
Pas 2. Comprar fresc i local
L’emmagatzematge prolongat pot fer que els productes perdin valor nutritiu abans de tenir la possibilitat de cuinar-los. Compreu productes frescos quan sigui possible i intenteu utilitzar-los dins d’un o dos dies després de la compra.
- Comprar productes de producció local i de temporada també us pot ajudar. És possible que els aliments que s’han d’enviar a tot el país no es refrigeri correctament durant tot el trajecte, cosa que provoca la pèrdua de nutrients abans que us arribi.
- Una manera d’assegurar-vos que obtingueu productes frescos és comprar fruites i verdures sense madurar. La majoria dels productes tindran el màxim valor nutritiu tan aviat com maduren, de manera que la maduració a casa pot ser beneficiosa. Mantingueu els productes a temperatura ambient fins que maduri, i després utilitzeu-los el més ràpidament possible.
Pas 3. Opteu per les varietats d’herència
Les fruites i verdures d’herència poden ser una mica més cares, però normalment seran més denses en nutrients que les seves contraparts híbrides. Els cultius híbrids es conreen amb èmfasi en el rendiment, més que en la nutrició, de manera que potser no continguin tantes vitamines i minerals.
Pas 4. Compreu només el que necessiteu
Proveu de comprar només el que espereu fer servir en un termini de dos dies. Com que les fruites i verdures poden perdre nutrients de manera uniforme si s’emmagatzemen correctament, és millor limitar la quantitat de temps d’emmagatzematge.
Si us trobeu amb més menjar fresc del que podeu fer servir en pocs dies, congeleu el que no pugueu menjar. La congelació conservarà més nutrients que la refrigeració
Pas 5. Emmagatzemeu les verdures congelades
Les verdures congelades envasades poc s’acostumen a preparar quan el producte té el seu màxim valor nutritiu i el procés de congelació fa una bona feina de retenció d’aquests nutrients. Si no creieu que pugueu utilitzar verdures fresques en pocs dies, potser seria millor optar pels seus homòlegs congelats.
Eviteu l’ús de conserves de verdures, però, ja que els nutrients poden fer sangonera a l’aigua que contenen. La majoria de les verdures en conserva també contenen sodi afegit
Part 2 de 3: Minimitzar la pèrdua de nutrients durant la preparació
Pas 1. Emmagatzemeu els aliments en llocs freds i foscos
Els productes madurs, les carns i els productes lactis s’han d’emmagatzemar a la nevera. La llum i l’aire poden destruir els nutrients, de manera que heu d’evitar exposar els aliments a aquests elements innecessàriament.
- Mantingueu la nevera a menys de 40 graus centígrads (4 graus centígrads).
- Emmagatzemeu les verdures al calaix més net de la nevera.
- Comprar llet i sucs en contenidors opacs o transferir aquests líquids a recipients opacs si els envasos originals són transparents.
- Si teniu productes enllaunats, guardeu-los en un celler situat entre 10 i 21 graus centígrads (50 i 70 graus Fahrenheit) per evitar la pèrdua de nutrients.
Pas 2. Utilitzeu aliments frescos ràpidament
Com es va assenyalar anteriorment, heu de comprar productes frescos, productes lactis i carn i utilitzar aquests ingredients frescos el més ràpidament possible per minimitzar la pèrdua de nutrients que es produeix a l’emmagatzematge. Conserveu menjar fresc que no pugueu utilitzar en un parell de dies al congelador situat a 0 º F o menys (-18 º C).
Pas 3. Esbandida en lloc de remullar-se
Quan netegeu productes, renteu bé la brutícia, els bacteris, les plagues i els pesticides sota aigua fresca i corrent. No poseu les verdures en remull, però, ja que els valuosos nutrients solubles en aigua, com la vitamina C, poden fer sangonera a l’aigua.
Pas 4. Maximitzeu la superfície
Eviteu tallar les verdures a trossos petits abans de cuinar-les. En el seu lloc, cuineu-los sencers o a trossos grans.
- Quan les verdures es tallen finament, una major part de les verdures s’exposen a l’aire i a l’aigua, cosa que fa que els nutrients solubles en aigua i sensibles a la llum siguin més propensos a sortir.
- A més, pot ser una bona idea deixar reposar les verdures uns 10 minuts després de tallar-les abans de cuinar-les o menjar-les. Alguns estudis suggereixen que el temps addicional permet activar més nutrients, cosa que facilita l’absorció del cos
Pas 5. Mantenir la pell
Resisteix la temptació de pelar les verdures. En molts casos, la carn just a sota de la pell conté més nutrients que les porcions internes. L'eliminació de les pells pot fer que desproveu aquestes capes denses en nutrients o que les exposeu a l'aire i a l'aigua que poden dissoldre aquests nutrients.
Part 3 de 3: Ús de mètodes de cocció adequats per a nutrients
Pas 1. Verdures de microones
El microones pot ser una de les millors maneres de retenir vitamines i nutrients a les verdures. Com a norma general, la millor manera d’evitar la pèrdua de nutrients és cuinar les verdures ràpidament, amb una calor mínima i un mínim de líquid, i el microones pot aconseguir-ho.
Penseu en el fet de cuinar les verdures amb una petita quantitat d’aigua. Tot i que es poden perdre alguns nutrients quan s’exposen a grans quantitats de líquid, si afegiu una mica d’aigua, les verdures s’alimentaran al vapor, a més de cuinar-les al microones, cuinant-les més ràpidament i exposant els nutrients sensibles a menys calor
Pas 2. Cuinar al vapor o escaldar les verdures
A part del microones, el vapor i el blanqueig són probablement les millors maneres de cuinar les verdures. Aquests mètodes utilitzen aigua mínima, temps mínim i calor mínima, cosa que redueix al mínim la pèrdua de nutrients.
- Cuineu les verdures fins que quedin ben tendres (prou tendres per picar-les sense perdre tot el cruixit natural). Les verdures prou tendres com per trencar-les quan les foradeu amb una forquilla perden molts nutrients durant la cocció.
- Comproveu també el color. Els mètodes de cocció que preserven el color, com la cocció al vapor i el blanqueig, també solen conservar més nutrients.
Pas 3. Sofregiu les verdures i les carns
Com que el sofregit és una manera ràpida de cuinar els aliments, podeu conservar una quantitat decent de nutrients mitjançant aquest mètode. Les vitamines solubles en aigua tampoc no fan sangonera a l’oli com la sangonera a l’aigua, que és un altre dels beneficis d’aquesta tècnica.
- Per limitar la pèrdua de nutrients en sofregir carns magres, talleu-la a trossos de mida de mossegada i cobriu-los amb farina de blat integral. La farina actua com a barrera, protegint la carn (i les proteïnes) de la calor i la humitat que d’una altra manera podrien causar una certa pèrdua de valor nutritiu.
- A més, utilitzeu el mínim d’oli possible quan cuineu i trieu olis saludables per al cor, com ara canola i oli d’oliva.
Pas 4. Coure les carns i el peix, però no les verdures
Cuinar carn, aus de corral i peix és una manera excel·lent de preservar les proteïnes i altres nutrients d’aquests aliments. Quan cuineu peix, també podeu considerar embolicar-lo amb fulla de llauna per limitar la quantitat de contacte que la carn sensible té amb les intenses calors del forn.
El rostit és menys ideal per a les verdures, ja que l’exposició prolongada a calor alt pot augmentar la pèrdua de nutrients. Tot i que, si us agrada el gust de les verdures escalivades, feu-vos servir amb opcions més resistents i més resistents a la calor, com ara remolatxa, ceba, api i mongetes tendres
Pas 5. Eviteu bullir els aliments
La ebullició és probablement el pitjor mètode de cocció que podeu utilitzar si us preocupa maximitzar el valor nutritiu dels vostres aliments. Els nutrients hidrosolubles sortiran de les verdures a l’aigua de la cocció.
L’única excepció a aquesta regla és la sopa. El fet de bullir verdures al brou de sopa encara provocarà la sangonera dels nutrients, però mentre beveu el brou, encara en consumireu la majoria
Pas 6. Torneu a escalfar quan sigui necessari
L’exposició repetitiva a la calor farà que desapareguin més nutrients dels aliments, de manera que minimitzeu la quantitat de reescalfament que feu. Quan torneu a escalfar les restes, escalfeu només la quantitat d'aliments que podeu menjar en una sola sessió en lloc de tornar a escalfar tot el lot diverses vegades.
