El nivell alt de sucre en sang, o hiperglucèmia, és causat més sovint per la diabetis, que s’ha de controlar i tractar amb cura sota la supervisió d’un metge. No obstant això, hi ha moltes accions senzilles que podeu fer per reduir el sucre a la sang a un nivell saludable. En aquest article es detallen els molts canvis que es poden fer per reduir els nivells de sucre en sang, com ara modificar la dieta i la rutina d’exercici, controlar els nivells de sucre en la sang i fins i tot reduir l’estrès a la vida. Si voleu reduir els nivells de sucre en sang, llegiu aquest article per trobar consells sobre com fer-ho de manera segura i eficaç.
Passos
Mètode 1 de 10: mengeu més fruites, verdures i cereals integrals
1 5 AVIAT
Pas 1. Aquests aliments són rics en fibra, moderats en greixos i contenen carbohidrats saludables
Tot i que no es recomana hidrats de carboni simples per a aquells amb pressió arterial alta, els hidrats de carboni complexos com els plàtans, la civada i els moniatos proporcionen els nutrients necessaris com la fibra. Afegir-los a la vostra dieta redueix el risc de sucre alt en sang, ja que es digereixen molt més lentament que els carbohidrats simples. Això evita un augment ràpid dels nivells de sucre en sang.
- Les pomes fresques, els albercocs secs o els préssecs conservats en suc o aigua són bones opcions. Eviteu les fruites en conserva o congelades que tinguin sucre afegit.
- Es recomana com a mínim 3 tasses (700 ml) de verdures crues o 1,5 tasses (350 ml) de verdures cuites cada dia. Proveu carxofes, cogombres o amanides verdes.
- La civada i l’ordi són especialment bones opcions per a cereals integrals per a la majoria de les persones amb un nivell elevat de sucre en sang.
Mètode 2 de 10: reduïu la ingesta d’hidrats de carboni simples
0 4 AVIAT
Pas 1. Els aliments i begudes com el refresc, les patates fregides i l’arròs blanc es digereixen a un ritme més ràpid
A mesura que el cos absorbeix ràpidament l’energia que proporcionen, augmenten els nivells de sucre en sang. Això pot provocar la resistència a la insulina, que impedeix que les cèl·lules del cos responguin a la producció d’insulina. Per reduir els nivells de sucre a la sang, proveu de reduir els carbohidrats simples perquè siguin només una delícia ocasional en lloc d’una part important de la vostra dieta.
Altres exemples d’hidrats de carboni simples inclouen pizza, patates blanques, patates fregides i pasta
Mètode 3 de 10: comprovar els aliments segons l’índex glicèmic
0 5 AVIAT
Pas 1. L’índex glucèmic classifica els carbohidrats en funció de com afecten els nivells de sucre en sang
Des del 0 al 100, l’escala us permet saber amb quina rapidesa i quant augmenta el nivell de sucre en sang un determinat carbohidrat.
- Si teniu un nivell elevat de sucre en la sang o teniu diabetis, és millor evitar aliments amb un índex glucèmic de 70 a 100. Aliments com aquests, com el pa blanc, es digereixen massa ràpidament i provoquen un augment del nivell de sucre en la sang.
- Seguiu els aliments amb un índex glucèmic baix de 55 o inferior per reduir el sucre en la sang.
- Utilitzeu https://glycemicindex.com/ o altres índexs de confiança en línia per determinar la classificació glucèmica d’un aliment en concret.
Mètode 4 de 10: Reduïu l'alcohol
0 3 AVIAT
Pas 1. Beure en excés afecta la capacitat del cos per produir insulina
Concretament, un excés d’alcohol pot causar inflamació al pàncrees, la qual cosa afecta la capacitat del cos per emetre insulina. També pot augmentar el risc de patir diabetis. Per beure amb moderació, seguiu una o dues begudes al dia com a màxim.
Mètode 5 de 10: deixar de fumar
0 9 AVIAT
Pas 1. La nicotina té un efecte similar a l’alcohol en la producció d’insulina del cos
Els productes del tabac augmenten el sucre en la sang i augmenten el risc de patir diabetis. També pot causar resistència a la insulina, una afecció en què les cèl·lules del cos ja no responen a la insulina que produeix el cos. Deixeu de fumar per evitar aquestes complicacions i reduir els nivells de sucre a la sang.
Utilitzeu recursos com https://smokefree.gov/ i https://lung.org per trobar més informació sobre com deixar de fumar. Aquests llocs web també us poden ajudar a elaborar un pla de tractament personalitzat
Mètode 6 de 10: gestionar l’estrès per reduir el sucre en sang
0 4 AVIAT
Pas 1. L’estrès crònic allibera hormones que impedeixen que la insulina funcioni correctament
L'hormona de l'estrès Cortisol afecta negativament la producció d'insulina del cos i augmenta els nivells de sucre en sang. També pot disminuir el sistema immunitari, cosa que contribueix a empitjorar els símptomes si té diabetis.
Per reduir els nivells d’estrès, proveu activitats com exercicis de mindfulness, respiració profunda, meditació i ioga
Mètode 7 de 10: Fer exercici regularment
0 1 AVIAT
Pas 1. L’exercici té beneficis directes a l’hora de reduir els nivells de sucre en sang
L’exercici ajuda a convertir la glucosa en energia, fa que les cèl·lules del cos siguin més sensibles a la insulina i redueix l’excés de greixos, que s’associa amb un nivell elevat de sucre en la sang. Com més actiu siga, menys probabilitats teniu de tenir problemes de sucre en la sang.
- Després de consultar el vostre metge, busqueu almenys 30 minuts d’exercici moderat al dia, com a mínim 5 dies a la setmana. En total, heu d’exercitar 150 minuts o més cada setmana.
- Intenta trobar un exercici que t'agradi; d'aquesta manera, és més probable que us en mantingueu a la llarga. Caminar ràpidament, nedar voltes o anar en bicicleta són opcions fantàstiques.
- Si teniu diabetis o teniu risc de patir diabetis, assegureu-vos que el vostre règim d’exercici no causi problemes de salut. Si us sentiu desmai, teniu dolor al pit, teniu falta d’alè o observeu butllofes o dolor als peus, atureu-vos i consulteu el vostre metge.
Mètode 8 de 10: comproveu els nivells de sucre en sang abans de fer exercici
0 7 AVIAT
Pas 1. Fer exercici pot augmentar temporalment el sucre a la sang
L’activitat i l’exercici intens fan que el vostre cos produeixi glucosa (sucre) per alimentar els vostres músculs. Comproveu els nivells de sucre en sang abans de fer exercici per assegurar-vos que estigueu a un nivell segur per començar a fer exercici. Un metge o farmàcia us pot proporcionar un comptador de glucosa en sang o una tira de proves per provar el sucre a la sang.
- Si el sucre a la sang és inferior a 100 mg / dL (5,6 mmol / L), augmenteu el sucre a la sang abans de fer exercici. Un petit refrigeri que contingui hidrats de carboni hauria d’aconseguir-ho, com ara fruites o galetes.
- Si el resultat de la prova és d'entre 100 i 250 mg / dL (5,6-13,9 mmol / L), no cal fer cap acció tret que el vostre metge us indiqui el contrari i us convidem a fer exercici.
- Feu una prova de cetona si el sucre en la sang és superior a 250 mg / dL (13,9 mmol / L). Proveu l'orina per detectar cetones mitjançant una tira reactiva de cetosi d'una farmàcia. No feu exercici si hi ha cetones i proveu sovint si els nivells de cetona són moderats o alts.
- Si el sucre en la sang és superior a 300 mg / dL (16,7 mmol / L), no feu exercici. Espereu entre 30 i 60 minuts sense menjar i torneu a provar per veure si el sucre a la sang ha baixat a un nivell segur per fer exercici.
Mètode 9 de 10: coneixeu quins factors poden afectar els nivells de sucre en la sang
0 1 AVIAT
Pas 1. Tingueu en compte com, quan i per què fluctua el sucre en sang
Fins i tot si seguiu una dieta estricta i un pla d’exercici físic, els nivells de sucre en sang poden canviar de manera imprevisible, sobretot si teniu diabetis.
- Els nivells de sucre en sang tendeixen a augmentar en una o dues hores després d’un àpat.
- Els nivells de sucre en la sang disminueixen a la llarga mitjançant l'exercici físic, que transfereix la glucosa de la sang a les cèl·lules.
- Els cicles menstruals causen fluctuacions tant en les hormones com en els nivells de sucre en sang.
- Gairebé tots els medicaments influeixen en els nivells de sucre en la sang. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de començar qualsevol medicament nou.
Mètode 10 de 10: Treballeu amb el vostre metge
0 6 AVIAT
Pas 1. Un metge pot recomanar una dieta, exercici i pla de medicació en funció de les seves necessitats
Els metges examinen els nivells de sucre en sang, el pes i l'estil de vida per determinar què reduirà efectivament el sucre en la sang. Tot i que hi ha pautes generals per modificar la dieta i la rutina d’exercici, és important parlar sempre amb un metge abans de fer canvis importants a la vida. Això és especialment cert si teniu sobrepès o teniu afeccions mèdiques com la diabetis.
- Segons el vostre estat, un metge us proporciona detalls com el millor moment del dia per fer exercici, quins exercicis específics seran més eficaços i quins exercicis s’han d’evitar.
- Els metges poden prescriure injeccions d’insulina o altres medicaments per ajudar a controlar els nivells de sucre a la sang durant tot el dia.
- Visiteu regularment el vostre metge o nutricionista recomanat pel vostre metge per comprovar el progrés i vigilar els possibles problemes de salut que es derivin de l’alt nivell de sucre en la sang.
