Com desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes): 14 passos (amb imatges)

Taula de continguts:

Com desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes): 14 passos (amb imatges)
Com desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes): 14 passos (amb imatges)

Vídeo: Com desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes): 14 passos (amb imatges)

Vídeo: Com desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes): 14 passos (amb imatges)
Vídeo: La Punyalada by Marià Vayreda | Catalan audiobook | Literature for Eyes and Ears 2024, Març
Anonim

"Manetes d'amor" és un nom comú per a l'acumulació de greix al voltant de la zona obliqua (o els costats de l'abdomen) de l'estómac i de la part baixa de l'esquena. Aquests dipòsits grassos solen desenvolupar-se al llarg dels anys, a partir d’una dieta massa rica en calories i un estil de vida que no inclou prou exercici. Malauradament, no hi ha un exercici específic per desfer-se de les manetes d’amor. Per treure les nanses d’amor es requerirà una combinació de reducció de greix corporal amb dieta, reducció de l’estrès i exercici. Fer canvis en aquestes àrees us pot ajudar a desfer-vos de les manetes d’amor.

Passos

Part 1 de 3: Canviar la dieta

Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 1
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 1

Pas 1. Reduir la ingesta de calories

Per tal de perdre pes corporal i excés de greix, sobretot per les manetes d’amor, haureu de disminuir la ingesta de calories en general.

  • No es pot perdre massa grassa en una àrea específica del cos, però perdre pes en general pot reduir els nivells generals de greix corporal. Amb el pas del temps, notareu que les vostres manetes d’amor s’aniran reduint.
  • Retalleu unes 500 calories diàries. Això generalment es tradueix en una pèrdua d’1-2 lliures cada setmana.
  • Comenceu a comptar calories durant tot un dia (proveu un diari alimentari o utilitzeu una aplicació com MyFitnessPal). Utilitzeu aquest número com a punt de partida. A continuació, resteu 500 d'aquest nombre per obtenir un objectiu mitjà de calories que resultarà en la pèrdua de pes.
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 2
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 2

Pas 2. Limiteu els aliments processats i fregits

Tant els aliments processats com els fregits solen tenir més calories. Quan mengeu aquest tipus d’aliments amb regularitat, serà difícil perdre pes i desfer-se de les nanses d’amor.

  • Se sap que els aliments processats i els fregits són rics en calories. A més, aquests aliments també poden contenir sucres afegits, tipus de greixos nocius i molts additius o conservants.
  • Els aliments a limitar inclouen: begudes ensucrades, fregits, menjars ràpids, patates fregides, galetes, gelats, dolços, carns processades, sopars congelats de TV, conserves, galetes, pastissos i pastes per esmorzar.
  • Si és possible, no mengeu molts aliments amb una gran quantitat de sucres afegits. Molts estudis demostren que els aliments rics en sucre s’emmagatzemen normalment a la zona de l’estómac i poden empitjorar l’aspecte de les manetes d’amor.
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 3
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 3

Pas 3. Substituïu els aliments rics en carbohidrats per verdures sense midó

Molts estudis demostren que els homes que consumeixen una quantitat més alta d’hidrats de carboni tenen una major quantitat de greixos al voltant de l’estómac. Reduïu els aliments rics en hidrats de carboni per minimitzar-los i reduïu les manetes d’amor.

  • Els hidrats de carboni es troben en molts tipus d’aliments. Alguns exemples d’aliments rics en hidrats de carboni inclouen postres com pastissos, galetes, pastissos i altres grans com el pa que feu per fer un entrepà. Altres aliments contenen petites quantitats d’hidrats de carboni, inclosos productes lactis, llegums, verdures fècules i la fruita conté hidrats de carboni.
  • Els homes necessiten almenys de cinc a nou racions de fruites i verdures al dia. Mesureu les porcions adequades de cada 1 tassa de verdures, 2 tasses d’amanida o 1/2 tassa de fruita.
  • Proveu de fer la meitat del plat una verdura sense midó a cada menjar.
  • Enganxeu-vos per reduir les fruites de sucre com les baies. A més, enganxeu-vos a les verdures sense midó i limiteu la ingesta d’articles com pastanagues, pèsols, patates i blat de moro. Aquestes verdures amb midó són més riques en hidrats de carboni.
  • Minimitzeu la ingesta de grans, ja que són els aliments més densos en carbohidrats. Si decidiu menjar-los, busqueu cereals integrals 100%, ja que són rics en fibra i proteïnes.
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 4
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 4

Pas 4. Substituïu la carn grassa per carn magra

El consum de proteïnes és essencial per als homes quan treballen i segueixen una dieta amb calories reduïdes, però això no vol dir que ho faci qualsevol proteïna. Les proteïnes més febles poden ajudar a reduir els tiradors d’amor.

  • Els talls grassos de carn com la salsitxa, la cansalada, els lactis greixos i la carn de vedella 80/20 són rics en greixos saturats. Els nivells alts de greixos saturats s’han associat amb un augment del greix estomacal en els homes. Reduïu el consum d’aquests aliments i canvieu a talls de proteïna més prims.
  • Trieu pollastre, peix, gall dindi i talls de carns vermelles més primes. A més, intenteu menjar articles com salmó, tonyina, fruits secs i mantega de fruits secs, ja que són rics en proteïnes i es consideren "greixos saludables", que han demostrat que redueixen el greix de la panxa i estimen les nanses.
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 5
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 5

Pas 5. Augmenteu el consum d’aigua

Tot i que l’aigua no necessàriament disminueix les manetes d’amor, pot ajudar els homes a perdre pes corporal i reduir les manetes d’amor a llarg termini.

  • Les recomanacions típiques per a la ingesta d’aigua oscil·len entre vuit i 13 gots de 8 oz (2 a 3 litres) diaris per als homes. Pot ser que necessiteu més en funció del vostre nivell d'activitat.
  • A més, beure una quantitat adequada de líquid pot ajudar a disminuir la gana durant tot el dia. A més, si es pren un got abans d’un àpat, pot ajudar a disminuir la quantitat que menja i mantenir-se al límit de calories.

Puntuació

0 / 0

Primera prova

Quin tipus d’aliments són els més densos en carbohidrats?

Verdures fècules

Tanca! Les verdures fècules com les patates i els pèsols, com el seu nom indica, contenen midó. Això els fa més densos en carbohidrats que altres verdures, però continuen tenint menys carbohidrats que alguns altres tipus d’aliments. Trieu una altra resposta.

Verdures sense midó

No, no! Les verdures sense midó, com els espinacs i els cogombres, tenen algunes de les densitats d’hidrats de carboni més baixes de qualsevol aliment. Això els converteix en una gran opció si voleu reduir els carbohidrats. Trieu una altra resposta.

Grans

Això és correcte! Fins i tot en comparació amb altres aliments carregats de carbohidrats, els grans tenen la densitat d’hidrats de carboni més alta. Si heu de menjar cereals, aneu per cereals integrals, que tinguin fibra i proteïnes, a més de carbohidrats. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

Fruites

Gairebé! Les fruites contenen sucre i el sucre és un carbohidrat. La fruita no és el tipus d’aliment amb la densitat d’hidrats de carboni més alta, però fins i tot les fruites baixes en sucre, com les baies, són una mica denses en carbohidrats. Hi ha una millor opció per aquí!

Llegums

No exactament! Els llegums certament no són aliments lliures de carbohidrats. Però són relativament lleugers en carbohidrats en comparació amb altres tipus d’aliments i poden ser una bona font de proteïna magra. Trieu una altra resposta.

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Part 2 de 3: Incloent exercici

Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 6
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 6

Pas 1. Comenceu una rutina d’entrenament d’exercicis aeròbics

El cardio és essencial perquè els homes redueixin el greix corporal, especialment al voltant de la zona de l’estómac i estimen les nanses. Incorporeu exercici aeròbic periòdic per ajudar-vos a desfer-vos de les nanses d’amor.

  • Els homes han d’incloure de 30 a 40 minuts d’exercici cardiovascular moderat a intens de quatre a cinc dies a la setmana.
  • Proveu qualsevol activitat d’intensitat moderada com: córrer / córrer, utilitzar la màquina el·líptica, nedar, fer classes d’aeròbic i anar en bicicleta.
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 7
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 7

Pas 2. Feu entrenament a intervals

La investigació suggereix que alternant períodes d’esforç dur i d’esforç mitjà a lleu es cremen més calories i greixos que mantenir un ritme constant.

  • Uniu-vos a una classe de cardio burn o boot camp al gimnàs local. Aquestes classes utilitzen diversos equips per fer entrenaments a intervals. Està dirigit a desenvolupar músculs i reduir el greix corporal.
  • Feu una classe de ioga flow. Aquestes classes combinen postures extremadament dures amb períodes de descans.
  • Uniu-vos a un grup en curs. Busqueu un grup que faci esprint i trot. També podeu cronometrar-vos per córrer dos minuts i caminar ràpid o trotar durant dos minuts. Fer sprints de 30 segons cada cinc minuts.
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 8
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 8

Pas 3. Augmentar l'activitat de l'estil de vida

Molts estudis demostren que les activitats sobre l’estil de vida poden oferir als homes els mateixos beneficis per a la salut i la pèrdua de pes que els exercicis més estructurats i planificats. Augmenteu l’activitat del vostre estil de vida per ajudar-vos a desfer-vos dels mànecs d’amor.

  • Les activitats d’estil de vida poden incloure coses com fer tasques domèstiques, caminar durant el dia, parar-se i agafar les escales.
  • Penseu en el vostre dia típic i feu una pluja d’idees sobre algunes idees de com podeu ser més actiu. Feu més passos o moveu-vos més durant el dia habitual.
  • També us recomanem que vulgueu comprar un podòmetre o utilitzar una aplicació de podòmetre al telèfon. Això us pot ajudar a veure la vostra actitud i animar-vos a fer més passos.

Puntuació

0 / 0

Prova 2a part

Quin és l’avantatge objectiu de l’entrenament a intervals respecte a l’exercici a un ritme constant?

És més interessant.

No necessàriament! Si us sembla interessant canviar d’activitat intensa a moderada, és fantàstic. Però, fins i tot si no ho feu, encara hi ha un benefici real en fer entrenaments a intervals. Hi ha una millor opció per aquí!

Crema més calories.

Bonic! Ho creguis o no, canviar entre exercici intens i moderat crema més calories que fer exercici a un ritme constant. Per tant, l’entrenament a intervals és una manera molt productiva de passar el temps d’entrenament. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

És més difícil.

No exactament! L’exercici d’alta intensitat sempre és un repte, però això és cert en els entrenaments d’alta intensitat i en els entrenaments a intervals. Sempre us heu de facilitar una rutina d'alta intensitat per evitar ferir-vos. Torna-ho a provar …

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Part 3 de 3: Incorporació d’exercicis d’enfortiment del nucli

Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 9
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 9

Pas 1. Fer abdominals (abdominals)

Els abdominals són un exercici abdominal clàssic que pot ajudar a tonificar i aprimar la cintura. Aquest exercici en particular treballarà la part frontal dels músculs de l'estómac. Recordeu que els exercicis bàsics no reduiran el greix corporal ni el maneig del vostre amor que necessiteu per reduir el greix corporal general amb dieta i cardio. Els exercicis de força com abdominals desenvoluparan els músculs del nucli, però ningú no els podrà veure si encara hi ha una capa de greix sobre el múscul.

  • Estirar-se a l'esquena amb els genolls doblegats. Apileu una mà sobre l’altra a la part posterior del coll. Mantingueu els colzes amples.
  • Aixequeu les espatlles a uns quants centímetres del terra, fins que sentiu que els músculs de l'estómac profund es comprometen. Aixequeu 1 polzada més per aixecar l'esquena superior del terra.
  • Baixeu lentament l’esquena superior fins al terra. Repetiu aquest cruixit en tres sèries de 10 a 100. Un cop us sentiu a punt per a la versió avançada, aixequeu les cames perquè quedin rectes a l'aire o doblegades sobre la taula.
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 10
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 10

Pas 2. Fer abdominals amb bicicleta

Aquesta versió del cruixit funcionarà als costats de l'estómac i els malucs.

  • Torneu a la posició original de cruixit. Aixequeu les cames de manera que quedin en posició de sobretaula. Els genolls estan doblegats i les canyelles paral·leles al terra.
  • Aixequeu el pit fins que les espatlles quedin fora de la catifa. Gira cap a la cama dreta. Al mateix temps, esteneu la cama esquerra cap a fora perquè quedi recta i paral·lela al terra.
  • Arribeu a la cama dreta i traieu la cama esquerra mentre esgarrapa cap a l’esquerra per trobar-la. No podreu tocar els braços al genoll interior. Mantingueu els colzes amples per tal que l’esforç quedi a l’abdomen i no al coll. Feu dos a tres grups de 10 a 20.
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 11
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 11

Pas 3. Fer abdominals inversos

De manera similar a un cruixit habitual, aquest exercici també funciona a la part frontal dels abdominals, especialment als músculs abdominals inferiors.

  • Aixequeu les cames a l’aire perquè quedin rectes per sobre dels malucs. Mantingueu un lleuger revolt dels genolls. Flexioneu els músculs abdominals profunds cap a dins.
  • Mou les cames cap als colzes. Torneu lentament a una posició recta. Això funcionarà els músculs abdominals inferiors. Feu dos o tres grups de 10.
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 12
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 12

Pas 4. Feu taulons

Aquest és un exercici fantàstic, ja que treballa tots els músculs del nucli.

  • Gireu les mans i els genolls. Col·loqueu els avantbraços a la catifa en un angle inclinat de 90 graus. Agafeu un puny amb l’altra mà.
  • Arribeu a una cama recte darrere vostre. Tireu i estrenyeu els abdominals mentre feu això. Arribeu a la segona pota i ajusteu-la de manera que el cos formi una planxa recta perfecta. Mantingueu-ho durant 30 segons fins a dos minuts mentre respireu de manera constant.
  • Feu el mateix exercici a les mans (en posició de flexió), en lloc dels colzes. Assegureu-vos que els braços estiguin just a sota de les espatlles quan arribeu a la posició. Si al principi teniu dificultats per fer aquest exercici, feu-lo contra un taulell de cuina amb un angle de 45 graus.
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 13
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 13

Pas 5. Feu taulons laterals

Semblant a un tauler tradicional, aquest és un exercici essencial que treballa específicament els vostres oblics.

  • Poseu-vos a la part dreta de la vostra estora. Col·loqueu el colze directament a sota de l'espatlla. Esteneu els peus perquè el cos quedi en línia recta de costat.
  • Aixequeu els malucs, recolzant el pes corporal sobre el peu dret i l’espatlla dreta. Si això és massa difícil, doblegueu la cama esquerra i col·loqueu la tibia a terra davant del genoll dret per absorbir una mica de pes.
  • Aixequeu la mà esquerra cap a l’aire perquè quedi perpendicular al terra. Mantingueu aquesta posició entre 15 i 60 segons. Repetiu almenys dues vegades per cada costat.
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 14
Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 14

Pas 6. Fer nedadors

Això exercitarà l'esquena baixa i els oblics.

  • Poseu-vos a l’estómac amb els braços que arriben a l’amplada de les espatlles. Col·loqueu la part superior dels peus cap avall sobre l’estora a l’amplada del maluc.
  • Flexiona els músculs de l’estómac. Aixequeu el braç dret i el peu esquerre al mateix temps. Mantingueu-los a l’aire durant tres segons.
  • Baixeu el braç dret i el peu esquerre i aixequeu el braç esquerre i el peu dret. Repetiu 10 vegades per banda per tres a sis recomptes cadascun.
  • Per fer un entrenament addicional, alterneu els braços i les cames ràpidament 20 vegades a cada costat, després de fer moviments lents.

Puntuació

0 / 0

Part 3: qüestionari

Quin tipus d'exercici heu de fer per treballar tots els músculs del nucli alhora?

Cruixits

No exactament! Els abdominals són un exercici senzill i fantàstic per treballar els músculs abdominals. Tanmateix, realment no treballen els altres músculs bàsics com els oblics. Hi ha una millor opció per aquí!

Nedadors

Tanca! Els nedadors exerceixen els músculs oblics, així com els músculs de l’esquena. No fan res pels abdominals. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …

Taulons

Sí! Els taulons són un exercici bàsic excel·lent que teniu al vostre repertori perquè treballen tots els músculs del nucli alhora. Altres exercicis solen funcionar només un o dos grups de músculs del nucli. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.

Voleu més proves?

Seguiu provant vosaltres mateixos!

Exercicis i canvis dietètics per desfer-se de les manetes de l’amor

Image
Image

Exercicis per desfer-se de les manetes de l'amor per a homes

Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.

Image
Image

Maneres de construir la força del nucli

Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.

Image
Image

Canvis dietètics per desfer-se de les manetes de l’amor

Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.

Consells

  • Reduir l’estrès i dormir bé pot reduir la quantitat de greix que s’emmagatzema a la cintura. Alguns experts pensen que la reducció dels nivells d’hormones del cortisol mitjançant aquests bons hàbits pot reduir el maneig de l’amor amb el pas del temps.
  • Utilitzeu sabates esportives de suport quan feu exercici cardiovascular. Els exercicis abdominals es poden completar sense sabates en una estora de suport.

Recomanat: