El greix inferior del ventre pot ser difícil de cremar perquè no es pot tractar com altres zones del cos. Tanmateix, amb una mica de treball i dedicació, podeu desfer-vos del vostre excés de pes modificant la vostra dieta, realitzant exercicis corporals complets i fent canvis senzills en l’estil de vida.
Passos
Primera part de 4: perdre l’excés de greix
Pas 1. Reduir la ingesta calòrica
Quan es tracta de baixar de pes, no hi ha manera de tractar-se per separat, o només perdre pes d'una part del cos a la vegada. Si voleu perdre greix a la panxa, haureu de perdre pes en reduir la ingesta calòrica.
- Retireu unes 500 a 750 calories diàries de la vostra dieta. Aquesta petita disminució de calories us pot ajudar a perdre entre 1 i 1,5 quilos per setmana.
- Els professionals de la salut no aconsellen la intenció de perdre més pes que aquesta setmana.
- Utilitzeu un diari d’aliments o un rastrejador en línia per fer-vos una idea de quantes calories mengeu diàriament. Resteu 500 a 750 d’aquest total per tenir una idea de quantes calories hauríeu de consumir diàriament per provocar una pèrdua de pes moderada.
Pas 2. Centreu-vos sobretot en proteïnes, fruites i verdures
Els estudis han demostrat que seguir una dieta més baixa en hidrats de carboni no només us pot ajudar a aprimar-vos ràpidament, sinó també a disminuir la quantitat de greix de l'estómac que teniu.
- Empleneu 3-4 oz de proteïna magra a cada menjar (aproximadament de la mida d’una baralla de cartes).
- Trieu principalment verdures sense midó (com pebrots, tomàquets, cogombres, albergínies, coliflor o enciam) i busqueu una ració o 2 a cada menjar. Teniu d’1 a 2 tasses de fulles verdes.
- Menja 1 a 2 racions diàries de fruita. La fruita conté sucres naturals i s’ha de menjar amb les mides correctes: 1/2 tassa per a la majoria de fruites o 1 peça mitjana.
- Alguns exemples de menjars baixos en carbohidrats inclouen: amanida verda barrejada amb verdures crues, 5 oz de pollastre a la graella i un amaniment a base d’oli, 1 tassa de iogurt grec amb fruits secs i 1/2 tassa de fruita o salmó a la graella amb una amanida petita i bròquil al vapor.
Pas 3. Limiteu els grans
Aliments com el pa, l’arròs i la pasta poden formar part d’una dieta saludable; no obstant això, aquests aliments són significativament més alts en carbohidrats que altres aliments. Limiteu-los per ajudar-vos a mantenir la vostra dieta hipocalòrica.
- Entre els aliments a limitar hi ha pa, arròs, pasta, galetes, patates fregides, truites, magdalenes angleses, etc.
- Limiteu les mides de les porcions a 1 oz o 1/2 tassa. No eviteu els grans del tot. Trieu grans amb molta nutrició que us mantindran plens, com la quinoa o la civada.
- A més, busqueu opcions de cereals integrals 100%. Aquests aliments són més rics en fibra i altres nutrients, a part d’una dieta saludable.
Pas 4. Omet els sucres afegits
Els estudis han demostrat que el sucre (especialment el sucre afegit) és un dels principals responsables de l’excés de greix estomacal. Limiteu els aliments rics en sucres.
- Els sucres afegits són aquells que les empreses afegeixen a un producte durant el procés de fabricació. Per exemple, les galetes o els gelats tenen sucre afegit, cosa que podríeu esperar, però articles com galetes, sucs, salsa de pasta també poden afegir-hi molta sucre.
- El sucre natural no s’afegeix i es conté naturalment en els aliments. Per exemple, la fruita té una mica de sucre, però és natural. Els aliments amb sucre natural són molt millors, ja que generalment tenen més nutrients essencials.
- Acostumeu-vos a llegir les etiquetes dels aliments i aneu amb compte amb els sucres amagats dels aliments envasats. Apreneu els diferents noms de sucre afegit i tingueu en compte que hi pot haver diverses formes de sucre afegides a 1 producte.
- Si teniu un llaminer dolç, trieu opcions saludables com la mel, la xocolata negra, la fruita seca i el iogurt grec per satisfer les vostres ganes.
Pas 5. Beure molta aigua
Mantenir-se hidratat és crucial per mantenir les funcions normals del cos i els estudis han demostrat que beure molta aigua també us pot ajudar a perdre quilos més ràpidament.
- Això es deu en part al fet que l’aigua us ajuda a mantenir-vos ple per menjar menys.
- Proveu de beure almenys de 8 a 13 gots d’aigua al dia. Beu d’1 a 2 gots abans de cada àpat per ajudar-vos a frenar la gana i a fer-vos més ple més ràpid.
Part 2 de 4: Desfer-se del greix del ventre amb exercici
Pas 1. Fer exercici al matí
Alguns estudis han demostrat que si treballeu al matí, abans de menjar el primer menjar, moltes de les calories que cremeu provenen de greixos (en lloc de glicogen emmagatzemat).
- Per fer exercici al matí, en realitat no us caldrà llevar-vos molt abans. Proveu de configurar l'alarma entre 30 i 60 minuts abans del que soleu fer.
- Alguns altres avantatges de fer exercici al matí inclouen la manca de multitud després de treballar en el gimnàs, evitar l'exercici, les tardes lliures i un dia més concentrat.
Pas 2. Feu exercici aeròbic
Els exercicis cardiovasculars cremen calories i ajuden a accelerar el metabolisme per tal de perdre pes més ràpidament.
- Haureu de fer almenys 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada cada setmana, que podeu dividir en 30 minuts 5 dies a la setmana. No obstant això, si intenteu perdre greix visceral, alguns experts suggereixen arribar fins a 60 minuts al dia.
- Els exercicis poden incloure trotar, caminar ràpidament, anar en bicicleta, nedar i fer senderisme, ballar
- Intenta trobar un exercici que t'agradi. Si els vostres entrenaments són divertits, és molt més probable que us quedeu amb ells.
Pas 3. Incorporar entrenament de força
També és important incorporar uns dies de resistència o entrenament de força. Això ajudarà a tonificar el múscul i a mantenir la massa muscular magra mentre feu la dieta.
- Es recomana incloure uns 2 o 3 dies d’entrenament de força cada setmana. Assegureu-vos de fer exercicis que treballin tot el cos i tots els grups musculars principals.
- Tot i que no es pot tractar localment, incorporar alguns exercicis d’entrenament de la força que se centren en el nucli (músculs de l’esquena i de l’abdomen) poden ajudar a mantenir l’aspecte d’un tòner i un estómac més prim. Feu exercicis com el tauló, abdominals o v-sit.
Pas 4. Feu entrenament a intervals
Els estudis han demostrat que les persones que fan entrenaments a intervals d’alta intensitat (HITT) perden més greixos al voltant de l’estómac en comparació amb l’exercici cardiovascular regular.
- HIIT és un tipus d’exercici que es fa durant períodes de temps més curts, però que treballa més el cos. Alternes breus ràfegues d’exercicis d’intensitat molt alta amb episodis d’exercicis d’intensitat més moderada.
- Incloeu 1 a 2 dies de HIIT cada setmana. Això també pot ser un exercici cardiovascular: es recomana fer 75 minuts d’exercici d’intensitat alta cada setmana.
Part 3 de 4: Modificar els comportaments de l’estil de vida
Pas 1. Objectiu de l'estrès
L'estrès provoca un augment del cortisol, una hormona que fa que el cos emmagatzemi greixos addicionals, especialment a la secció mitjana. L'estrès també pot causar menjar emocional o menjar per comoditat en lloc de per fam.
- Si és possible, intenteu eliminar o reduir de la vostra vida persones i coses que provoquen l'estrès.
- També podeu reduir la quantitat d’estrès i ansietat que sentiu diàriament gestionant millor el vostre temps perquè no us afanyeu constantment a complir els vostres terminis.
- Si teniu problemes amb l’estrès, preneu-vos uns minuts cada dia per seure, tancar els ulls, concentrar-vos en la respiració i netejar el cap de tots els vostres pensaments i preocupacions.
Pas 2. Dormir més.
Els estudis han demostrat que la falta de son pot causar estralls en la vostra gana i greix corporal. Quan no dormiu prou, corre el risc d’augmentar de pes i augmentar el greix a l’estómac.
- La recomanació és obtenir almenys de 7 a 9 hores cada nit per als adults. Aquesta quantitat us ajudarà a mantenir la vostra salut, però també us farà sentir ben descansat.
- Assegureu-vos d’apagar tots els llums. Apagueu qualsevol dispositiu electrònic (com ara telèfons, tauletes o ordinadors) almenys 2 hores abans de dormir.
Part 4 de 4: Seguiment del progrés i manteniment de la motivació
Pas 1. Cerqueu una dieta o un company d’exercici
Perdre pes tot sol pot ser difícil, sobretot quan la gent del vostre entorn menja coses poc saludables.
- Busqueu un amic amb qui feu dieta perquè pugueu mantenir-vos motivats, compartir consells i trucs i mantenir-vos en companyia mentre feu exercici.
- Els estudis han demostrat que les persones perden més pes i el mantenen més temps quan tenen un bon grup de suport.
Pas 2. Mantingueu un diari dietètic
Els estudis han demostrat que les persones que fan un seguiment dels aliments que mengen escrivint-los tendeixen a perdre pes més ràpidament i mantenir-lo fora, que els que no ho fan.
- Això es deu, en part, al fet que escriure coses obliga a fer-vos responsables de les vostres decisions. Assegureu-vos de ser el més precís possible amb el vostre diari.
- Proveu d'utilitzar una calculadora / diari de calories en línia o simplement guardeu un diari escrit a mà. Aplicacions com MyFitnessPal i altres llocs web us ajuden a fer un seguiment dels aliments que mengeu i us permeten consultar el contingut calòric de diversos aliments.
Pas 3. Preneu mesures
Feu un seguiment del vostre progrés prenent mesures de la cintura o del pes abans de començar a fer dieta.
- Peseu-vos diàriament o setmanalment per veure quins progressos heu aconseguit al llarg del temps. Intenteu pesar-vos a la mateixa hora del dia i portar la mateixa roba per obtenir el reflex més precís del progrés.
- Si us peseu diàriament, us pot ajudar a identificar ràpidament qualsevol problema relacionat amb el vostre règim de pèrdua de pes; si veieu que la bàscula s’accelera, podeu tornar al diari per veure si esteu menjant en excés o si podeu augmentar el vostre cardio, tot abans de guanyar-ne també. molt de pes.
- Periòdicament, torneu a mesurar la cintura o els malucs per veure la quantitat de greix que heu perdut a l'estómac.
Els exercicis i la dieta ajuden a perdre greixos inferiors del ventre
Exercicis per dirigir-se al greix inferior del ventre
Rutina per a principiants a dirigir-se al greix inferior del ventre
Rutina intermèdia per dirigir-se al greix inferior del ventre
Aliments per menjar i evitar desfer-se del greix inferior del ventre
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer canvis dràstics en la dieta. Podran dir-vos si la pèrdua de pes és segura i adequada per a vosaltres.
- Recordeu, no es pot tractar localment. Perdre pes només del ventre inferior és impossible. Centreu-vos en la pèrdua de pes general, una dieta sana i exercici físic per desfer-vos del greix de l’estómac.
- Mantingueu l’estil de vida que heu desenvolupat durant la vostra dieta per ajudar-vos a mantenir la pèrdua de pes i la reducció de greixos a llarg termini. Si reinicieu els hàbits antics, podreu tornar a engreixar.
