Quan entres a la menopausa, el teu cos comença a experimentar tota mena de canvis. Una d’elles és que el metabolisme es ralenteix, cosa que facilita l’engreix (i la pèrdua). Afortunadament, hi ha coses que podeu fer per mantenir el pes previ a la menopausa, inclòs ajustar la dieta i els nivells d’activitat a mesura que us acosteu a la menopausa. A més, col·loqueu amb el vostre metge per gestionar qualsevol afecció mèdica associada a l’augment de pes a l’edat mitjana, com ara l’artrosi i l’hipotiroïdisme.
Passos
Mètode 1 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Treballeu per fer canvis en la dieta saludable a mesura que entren a la perimenopausa
Una de les millors maneres d’evitar l’augment de pes durant la menopausa és començar a fer canvis en l’estil de vida abans que comenci la menopausa. Tot i que no totes les dones entren a la perimenopausa al mateix temps, normalment comença quan teniu 40 anys. Si sospiteu que esteu entrant en la perimenopausa, demaneu una cita amb el vostre metge per obtenir un control i demaneu consell sobre com mantenir el vostre pes.
- Els símptomes més habituals de la perimenopausa són períodes irregulars, sofocos, canvis d’humor, dificultat per dormir i canvis en la pulsió o la funció sexual.
- També pot experimentar un augment dels nivells de colesterol dolent (LDL).
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre la reducció de calories per evitar l’augment de pes
La majoria de les dones poden beneficiar-se de la reducció de la dieta d’unes 200 calories al dia a mesura que passen per la menopausa. Abans de començar a reduir les calories, però, demaneu una cita amb el vostre metge per parlar del tipus de canvis que heu de fer a la vostra dieta. Depenent del pes actual i de la salut general, és possible que tinguin una recomanació diferent per a vosaltres.
Si el vostre metge us recomana reduir les calories de la vostra dieta, pot ser útil aprendre a comptar les calories per saber quant mengeu cada dia
Pas 3. Feu una dieta sana i equilibrada
A més de limitar el nombre de calories que consumeix, és important obtenir les calories de fonts saludables. Per mantenir un pes saludable i obtenir la nutrició que necessiteu, assegureu-vos que la vostra dieta inclogui:
- Fruites i verdures
- Grans sencers
- Fonts de proteïnes saludables, com ara peixos, aus de corral de carn blanca, llegums i soja
- Greixos saludables, com els que es troben en peixos, fruits secs i llavors i olis vegetals
- Bones fonts de calci, com la llet i el iogurt
Consell:
Si necessiteu orientació addicional sobre què menjar, demaneu al vostre metge que us remeti a un dietista registrat. Us poden ajudar a elaborar el millor pla de dieta possible per a les vostres necessitats específiques.
Pas 4. Limiteu la ingesta de menjar ferralla
Obtenir massa calories de sucres refinats i greixos poc saludables pot dificultar el manteniment o la pèrdua de pes. A més, la majoria d’aliments brossa no contenen els nutrients que necessiteu per mantenir-vos sans. Quan comenceu a passar per la menopausa, eviteu els aliments poc saludables, com ara:
- Caramels i begudes ensucrades, com ara refrescos, te ensucrat i sucs de fruita
- Productes al forn elaborats amb molt de sucre i farina refinada
- Menjar ràpid greixós
- Aliments processats amb molta sal i greixos, com conserves de carn, gossos calents i sopars de televisió
Pas 5. Beure alcohol només amb moderació
Les begudes alcohòliques són riques en calories i beure massa pot dificultar el manteniment d’un pes saludable. Si beveu, no us enganxeu amb més d’una beguda alcohòlica al dia.
- 1 beguda és definida per l’Institut Nacional d’Alcoholisme i Alcoholisme com una sola copa de vi de 150 ml, 350 ml de cervesa normal o 44 ml d’aiguardent destil·lat.
- Hi ha algunes proves que beure amb moderació pot tenir beneficis per a la salut després de la menopausa, inclosa la reducció del risc de patir malalties del cor i diabetis tipus 2.
Pas 6. Mantingueu-vos hidratat per evitar la retenció d’aigua
Beure molta aigua té tot tipus d’avantatges per a la salut, inclòs ajudar al cos a eliminar els residus i mantenir les articulacions sanes i ben lubricades. També pot ajudar a augmentar el seu metabolisme i reduir la retenció d’aigua i inflor. Proveu de beure sempre que tingueu set o busqueu 240 g / ml d’aigua per dia.
També podeu obtenir líquids d'altres fonts saludables, com ara fruites i verdures riques en aigua (com cogombre, síndria o api), brou baix en sodi o te verd
Pas 7. Augmenteu el metabolisme dormint de bona qualitat
Els estudis demostren que un mal son pot contribuir a l’augment de pes durant i després de la menopausa. Això pot ser en part perquè dormir massa poc pot alterar el metabolisme o perquè la manca d’energia resultant contribueix a la fam i al berenar excessiu. Reforçeu els canvis dietètics saludables adoptant bons hàbits de son, com ara:
- Anar al llit prou aviat perquè pugueu dormir entre 7 i 9 hores a la nit.
- Desactivar totes les pantalles brillants, com ara telèfons, tauletes i televisors, com a mínim mitja hora abans d’anar a dormir.
- Establir una rutina relaxant per anar a dormir, com prendre una dutxa calenta, llegir o fer una mica de meditació.
- Evitar el cafè i altres begudes amb cafeïna a la tarda i al vespre.
- No menjar dinars abundants ni aperitius poc saludables a la nit.
Mètode 2 de 3: fer més exercici
Pas 1. Proveu almenys 150 minuts d'exercici moderat cada setmana
Fer prou activitat física és un altre element important per mantenir un pes saludable a l’hora d’entrar a la menopausa. Intenteu fer uns 30 minuts d'activitat aeròbica moderada 5 dies a la setmana per mantenir el pes, o 60 minuts la majoria dels dies per aprimar-vos. Alguns exemples d’exercici aeròbic moderat inclouen:
- Pas lleuger
- Bicicleta lleugera (per exemple, entre 16 i 19 km per hora)
- Esports de raqueta com bàdminton o dobles de tennis
- Treballs a la casa i al jardí, com ara netejar, aspirar o tallar la gespa
Consell:
Si no teniu temps ni resistència per fer els vostres 30 minuts d’exercici alhora, proveu de dividir-lo en 3 sessions de 10 minuts repartides al llarg del dia.
Pas 2. Feu entrenament de força dues vegades per setmana
L’entrenament de força us ajudarà a construir músculs i us facilitarà la crema de calories de manera eficient. A més de fer exercici aeròbic regularment, intenteu incorporar l'entrenament de força a la vostra rutina habitual.
- Comenceu fent exercicis que facin ús del vostre propi pes corporal, com ara okupes, taulons i flexions.
- També podeu incorporar exercicis que facin ús d’equips, com ara pesos de mans i bandes de resistència.
Pas 3. Parleu amb el vostre metge sobre quin tipus d’exercici us és segur
Sempre és una bona idea consultar amb el vostre metge abans de començar un nou programa d’exercicis, sobretot si teniu problemes de salut. Demaneu una cita amb el vostre metge per obtenir una revisió i discutir els vostres objectius de forma física. Us poden ajudar a determinar quins tipus d’exercicis us convé i quina activitat física necessiteu per mantenir un pes saludable.
Si teniu artritis o alguna altra afecció que us afecti els ossos o les articulacions, el vostre metge us pot recomanar que us quedeu en activitats que us permetin articular-les com ara anar en bicicleta, nedar o utilitzar una màquina el·líptica
Mètode 3 de 3: Gestió de les condicions de salut relacionades amb l'edat
Pas 1. Feu revisions mèdiques periòdiques segons el recomanació del vostre metge
A mesura que envelleixi, és probable que el vostre proveïdor d’atenció mèdica us recomani que feu una varietat de revisions i proves periòdiques per assegurar-vos que estigueu en bona salut i detecteu els problemes abans d’hora. El manteniment de les indicacions sobre la vostra salut general també us facilitarà la possibilitat, per a vosaltres i per al vostre metge, d’elaborar un pla de control del pes saludable. La freqüència amb què necessiteu consultar el metge dependrà en part de les vostres necessitats de salut individuals, però, en general, les dones menopàusiques haurien de:
- Obteniu mamografies anuals (o cada dos anys en funció de la vostra edat)
- Continueu realitzant exàmens pèlvics i proves papil·lulars cada 5 anys fins als 65 anys
- Fer proves anuals o amb la freqüència de recomanacions per detectar signes de pèrdua òssia
- S’ha de fer proves de sang i orina cada any o amb la freqüència que es recomana per detectar signes de diabetis i malalties del cor
- Proveu-vos cada any o amb la freqüència de recomanació de la pressió arterial alta i el colesterol alt
Pas 2. Comproveu els nivells de tiroide si teniu un augment de pes inexplicable
El risc d’hipotiroïdisme i altres afeccions tiroïdals augmenta a mesura que envelleix. Si mengeu bé i feu exercici físic però encara teniu símptomes com augment de pes, fatiga i colesterol elevat, consulteu el vostre metge per discutir la possibilitat que tingueu una tiroide poc activa.
L'hipotiroïdisme es pot controlar amb tractaments sintètics d'hormones tiroïdals. Si teniu una tiroide poc activa, és possible que el pes es faci molt més fàcil de controlar després d’iniciar la teràpia de reemplaçament d’hormones tiroïdals
Pas 3. Parleu amb el vostre metge sobre com afavorir la vostra salut òssia i articular
Els canvis hormonals que es produeixen en el cos a mesura que passa la menopausa poden reduir la densitat òssia, cosa que suposa un risc d’osteoporosi. A més, moltes dones desenvolupen artritis mentre passen la menopausa. Aquestes condicions poden dificultar la vostra permanència física i mantenir un pes saludable. Parleu amb el vostre metge per prendre mesures per mantenir els ossos i les articulacions sans, com ara:
- Menjar una dieta rica en calci i vitamina D.
- Fer exercicis de baix impacte per generar massa òssia sense desgast excessiu de les articulacions
- Afegir més àcids grassos omega 3 a la vostra dieta
- Prendre suplements per donar suport a la salut òssia i del cartílag, com ara la glucosamina
Pas 4. Discutiu la teràpia amb estrògens si els símptomes de la menopausa són greus
A mesura que passa la menopausa, la quantitat d’estrògens que produeix el cos disminueix. Aquest canvi hormonal pot provocar una varietat de símptomes desagradables, inclòs l’augment de pes i l’acumulació de greix a l’abdomen i al voltant. Si us preocupa l’augment de pes visceral i altres símptomes de la menopausa, pregunteu al vostre metge sobre la teràpia hormonal que substitueixi part dels estrògens que el cos ja no produeix.
