3 maneres de vèncer la fatiga menopàusica

Taula de continguts:

3 maneres de vèncer la fatiga menopàusica
3 maneres de vèncer la fatiga menopàusica

Vídeo: 3 maneres de vèncer la fatiga menopàusica

Vídeo: 3 maneres de vèncer la fatiga menopàusica
Vídeo: 征服腎上腺疲勞:10個重拾精力的必備策略 (附中文字幕)|健康飲食週報 Healthy Eating Weekly Report 2024, Març
Anonim

La fatiga menopàusica és un símptoma comú de la menopausa. Això pot ser degut a canvis en els nivells hormonals o alteració del son. La fatiga de la menopausa pot deixar-vos sentir drenat, irritable o deprimit. Per ajudar a disminuir la fatiga, manteniu la casa fresca, feu exercici, feu canvis dietètics, reduïu l’estrès i proveu suplements naturals.

Passos

Mètode 1 de 3: fer canvis d'estil de vida

Batre la fatiga menopàusica Pas 1
Batre la fatiga menopàusica Pas 1

Pas 1. Mantingui la seva casa fresca

Si teniu bufades i suors nocturns, és possible que no dormiu tota la nit. Això pot empitjorar la fatiga de la menopausa. Per ajudar-lo, mantingueu la temperatura fresca a casa. Si no podeu mantenir tota la casa a una temperatura més baixa, assegureu-vos de fer-ho a la vostra habitació a la nit.

  • És possible que vulgueu mantenir la temperatura al refrigerador del termòstat. Si no voleu fer-ho, poseu un ventilador o un aparell de finestra amb aire condicionat a la vostra habitació per mantenir-lo més fresc.
  • Utilitzeu roba lleugera i transpirable i utilitzeu mantes més lleugeres en lloc de més pesades.
Batre la fatiga menopàusica Pas 2
Batre la fatiga menopàusica Pas 2

Pas 2. Exercici

L’exercici físic i l’activitat física regulars us poden ajudar a proporcionar més energia i combatre la fatiga. Alguns investigadors creuen que fer exercici regularment també pot ajudar a disminuir els sofocos. Tenir menys sufocacions també pot ajudar a reduir la fatiga, ja que us permet dormir millor i descansar més.

Podeu provar diverses activitats físiques per fer exercici. Caminar, trotar, classes de gimnàs, entrenament de força, Zumba, anar en bicicleta o nedar són bones activitats

Bat la fatiga menopàusica Pas 3
Bat la fatiga menopàusica Pas 3

Pas 3. Proveu suplements naturals

És possible que vulgueu tractar de forma natural la fatiga, els sofocos i altres símptomes de la menopausa. Podeu prendre herbes que poden alleujar els símptomes. Parleu sempre amb el vostre metge abans de provar remeis naturals.

  • El cohosh negre és una herba que s’utilitza per a la suor nocturna i els sofocos. La investigació ha indicat resultats mixtos per a aquesta herba, però algunes dones l'han trobat útil. Es pot prendre com a càpsula, pastilla o pols barrejada amb aigua. El cohosh negre s'ha relacionat amb problemes hepàtics, així que no el prengueu si teniu malaltia hepàtica. També pot interferir amb certs medicaments, així que parleu amb el vostre metge abans de prendre’l.
  • L’oli d’onagra pot ajudar amb els símptomes. Podeu obtenir-lo com a oli o com a càpsules, però pot trigar de sis a vuit setmanes en treballar. Assegureu-vos que primer parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que aquest oli no interfereixi amb cap dels vostres medicaments.
  • Els suplements de vitamina E poden ajudar a reduir els símptomes de la menopausa. Proveu un suplement d’unes 400 UI. S'ha relacionat massa vitamina E amb el sagnat intern i augmenta el risc de sagnat en general. Consulteu el vostre metge abans de prendre suplements de vitamina E, ja que pot interferir amb molts medicaments diferents.
  • Preneu suplements de calci per mantenir un estil de vida actiu i saludable.
  • La vitamina B12 també pot ajudar amb la menopausa.
Bat la fatiga menopàusica Pas 4
Bat la fatiga menopàusica Pas 4

Pas 4. Consulteu la possibilitat de prendre adaptògens

Adaptògens com l'extracte d'arrel de ashwagandha poden ajudar a alleujar l'estrès i millorar la funció sexual al cos. Parleu amb el vostre metge per provar aquests remeis herbaris per veure si són adequats per a vosaltres. Si obteniu adaptògens, seguiu les instruccions de dosificació a l’ampolla per obtenir els millors resultats.

Batre la fatiga menopàusica Pas 5
Batre la fatiga menopàusica Pas 5

Pas 5. Feu canvis d’estil de vida

Hi ha dos canvis importants en l’estil de vida que poden ajudar a la fatiga de la menopausa: deixar de fumar i perdre pes. Fumar i tenir sobrepès comporta sofocos i us pot cansar més.

Parleu amb el vostre metge sobre maneres d’ajudar-vos a deixar de fumar i perdre pes

Mètode 2 de 3: Promoure la relaxació

Batre la fatiga menopàusica Pas 6
Batre la fatiga menopàusica Pas 6

Pas 1. Proveu exercicis de respiració profunda

És possible que els exercicis de respiració siguin útils per a la fatiga de la menopausa. S’ha trobat que els exercicis de respiració redueixen els sofocos, cosa que us pot ajudar a dormir millor. Els exercicis de respiració també ajuden a alleujar l’estrès, que us pot deixar esgotat i esgotat.

Proveu de respirar lentament i deliberadament. Inspireu lentament pel nas mentre treieu l’abdomen. Traieu l’aire de l’abdomen mentre exhaleu i desinfla el ventre. Intenteu respirar prou lentament per fer només sis a vuit respiracions cada minut. Feu-ho dues o tres vegades al dia durant uns 15 minuts

Batre la fatiga menopàusica Pas 7
Batre la fatiga menopàusica Pas 7

Pas 2. Dormiu una bona nit

Aconseguir un somni tranquil i de bona qualitat pot ajudar-vos a la fatiga. La falta de son no només provoca fatiga, sinó també irritabilitat i canvis d’humor, que agreugen la fatiga. Proveu d’anar a dormir entre les 8 de la nit i la mitjanit perquè pugueu dormir de 7 a 8 hores cada nit.

  • Si no n’hi ha prou amb mantenir l’habitació fresca, proveu de col·locar un paquet fred sota el coixí. Si es desperta calent, gireu el coixí i poseu-vos sobre la superfície fresca.
  • Mengeu el sopar almenys entre 3 i 4 hores abans d’anar a dormir, de manera que tingueu temps de digerir els aliments.
  • Mantingueu un canvi de roba al costat del llit perquè pugueu canviar fàcilment la roba mullada de les suors nocturnes.
  • Moltes dones experimenten insomni durant la menopausa. Si teniu dificultats per adormir-vos, consulteu un metge per rebre tractament.
  • Eviteu activitats estimulants al vespre. Per exemple, en lloc de mirar la televisió o mirar el telèfon o l'ordinador, passegeu a la nit o llegiu un llibre.
  • Proveu un massatge a l’hora d’anar a dormir. Executeu el cuir cabellut i els peus amb oli de coco i gotes d’oli essencial d’espígol.
Batre la fatiga menopàusica Pas 8
Batre la fatiga menopàusica Pas 8

Pas 3. Reduir l'estrès

L’estrès i l’ansietat poden provocar fatiga i letargia. Per ajudar-vos, hauríeu de controlar l’estrès. Hi ha moltes maneres diferents de fer-ho. Proveu diferents mètodes fins que en trobeu un que us funcioni.

  • Proveu meditació, ioga, exercicis de respiració profunda, massatges o fins i tot acupuntura.
  • Fer temps cada dia per relaxar-vos pot ajudar a reduir l’estrès. Intenta no preocupar-se ni deixar anar les coses en lloc de sentir-se ansiós.

Mètode 3 de 3: canviar la dieta

Bat la fatiga menopàusica Pas 9
Bat la fatiga menopàusica Pas 9

Pas 1. Reduir la ingesta de cafeïna

És possible que beveu begudes addicionals amb cafeïna a causa de la fatiga. No obstant això, això pot augmentar la fatiga a la llarga. La cafeïna és només un augment temporal de l’alerta i de l’energia, seguit d’un xoc quan desapareix.

  • En lloc de beure begudes amb cafeïna, beure aigua i sucs baixos en calories durant el dia. Poden ajudar-vos a mantenir-vos hidratat sense l’accident.
  • Eviteu consumir cafeïna al vespre o abans d’anar a dormir, ja que pot dificultar l’adormiment. També pot afectar la qualitat del son.
Bat la fatiga menopàusica Pas 10
Bat la fatiga menopàusica Pas 10

Pas 2. Reduïu els greixos i els sucres de la vostra dieta

La vostra dieta pot estar contribuint a la fatiga de la menopausa. Un estudi recent va trobar que les dietes riques en greixos, carbohidrats simples o processats i sucres afegits provoquen un augment dels símptomes de la menopausa, com fatiga, sofocos i suors nocturns. Eliminar aquestes coses de la vostra dieta us pot ajudar a sentir-vos millor.

  • Retalleu els greixos saturats i substituïu-los per greixos saludables, com ara fruits secs, oli de coco i alvocat.
  • Reduïu els sucres afegits limitant el menjar ferralla i els dolços. Intenteu desfer-vos de pastissos, pastes, cereals ensucrats, barres de caramel i altres aperitius ensucrats. Això també us ajudarà a eliminar els carbohidrats simples, que poden contribuir a la fatiga.
  • Una dieta equilibrada amb verdures, fruites, carns magres, proteïnes vegetals, greixos saludables i carbohidrats complexos pot ajudar a alleujar els símptomes de la menopausa, inclosa la fatiga.
Batre la fatiga menopàusica Pas 11
Batre la fatiga menopàusica Pas 11

Pas 3. Limitar o evitar la ingesta d'alcohol

L’alcohol s’ha relacionat amb els fogots. Els bufons excessius us poden mantenir desperts i augmentar la fatiga. Si teniu fatiga a la menopausa, reduïu la ingesta d’alcohol o elimineu completament l’alcohol de la dieta durant un temps.

  • Si decidiu beure, beure amb moderació. Això significa no més de set begudes alcohòliques a la setmana i no més de tres begudes en un dia.
  • Una beguda inclou un got de vi de 5 unces, una cervesa de 12 unces o un licor d’1,5 unces.
Batre la fatiga menopàusica Pas 12
Batre la fatiga menopàusica Pas 12

Pas 4. Afegiu més isoflavones a la vostra dieta

Alguns aliments, com el picant, poden empitjorar els símptomes de la menopausa. Les isoflavones poden ajudar a reduir els símptomes. Les isoflavones són estrògens vegetals que es creu que funcionen al cos com un tipus d’estrogen feble.

Proveu de menjar soja, cigrons, llenties i llavors de lli triturades o triturades. També es poden trobar traces mínimes d’isoflavones en grans, mongetes, fruites i verdures

Batre la fatiga menopàusica Pas 13
Batre la fatiga menopàusica Pas 13

Pas 5. Feu com a mínim 1 evacuació diària cada dia

Quan els nivells d’estrògens disminueixen, els nivells de cortisol augmenten, cosa que pot frenar la digestió. Assegureu-vos que incorporeu fibra a la vostra dieta o mitjançant suplements per ajudar a la digestió a mantenir el cos sa.

Recomanat: