Les dones que passen la menopausa tenen un major risc d’osteoporosi o una disminució de la densitat òssia. Això pot provocar ossos fràgils i més febles i fractures més freqüents. Afortunadament, hi ha alguns passos que podeu fer per tractar l’osteoporosi o prevenir-la del tot, i una gran part d’això segueix una dieta adequada. Incloure prou calci i vitamines a la dieta pot mantenir els ossos forts i evitar una disminució de la densitat. També heu de mantenir totes les cites del vostre metge per comprovar la densitat òssia, sobretot si ja us han diagnosticat d’osteoporosi. El metge us pot proporcionar més orientacions sobre com enfortir els vostres ossos.
Passos
Mètode 1 de 2: aliments per donar suport a la salut òssia
Si voleu tractar o evitar l’osteoporosi, haureu de fer alguns canvis dietètics per assegurar-vos que obtingueu els nutrients adequats. Una dieta que reforça els ossos no és molt complicada, de manera que aquests canvis haurien de ser fàcils de fer. Si necessiteu més orientació o teniu restriccions dietètiques específiques, parleu amb el vostre metge o un dietista per obtenir ajuda per dissenyar la dieta perfecta per a vosaltres.
Pas 1. Obteniu 1, 200 mg de calci a la vostra dieta cada dia
El calci és el principal element constitutiu dels vostres ossos, així que assegureu-vos que obtingueu alts nivells d’aquest nutrient cada dia. Tot i que la majoria de la gent només necessita 1.000 mg al dia, hauríeu d’augmentar-lo a 1.200 si teniu risc d’osteoporosi.
- Per a la majoria de la gent, la seva principal font de calci és la lactis, així que intenteu tenir 2-3 racions cada dia. Incloeu llet, formatge o iogurt a cada menjar per augmentar la ingesta de calci.
- També podeu obtenir més calci amb un suplement dietètic. No obstant això, els metges solen suggerir obtenir tants nutrients com puguis de la dieta habitual abans de prendre suplements.
Espai la ingesta de calci perquè el cos el pugui absorbir eficaçment. Si consumeix més de 500 mg de calci alhora, ja sigui a partir d’aliments o suplements, el cos no el podrà processar tot i passarà a les femtes.
Pas 2. Incloeu 15 mcg de vitamina D per ajudar a l'absorció de calci
La vitamina D no construeix ni enforteix directament els ossos, però ajuda el cos a absorbir i processar el calci. Això fa que sigui una vitamina important per mantenir els ossos forts i evitar l’osteoporosi. Assegureu-vos que obtingueu almenys 15 mcg al dia de la vostra dieta habitual o d’un suplement.
La vitamina D és una mica més difícil d’obtenir de la dieta habitual. Els aliments enriquits com els cereals, la civada, els productes lactis i el pa us proporcionaran un impuls més gran que els aliments habituals. També podeu obtenir petites quantitats de vitamina D d’ous i peixos, però no tant com els aliments enriquits
Pas 3. Barregeu moltes verdures de fulla verda per obtenir vitamina K
La vitamina K també és bona per a la salut dels vostres ossos, així que intenteu obtenir 90-120 micrograms al dia per recolzar-los. La principal font de vitamina K són les verdures de fulla verda, de manera que incloureu la col arrissada, el bròquil, els espinacs, les cols de Brussel·les i les verdures de col a la vostra dieta per servir una porció saludable.
- Les verdures de fulla verda també inclouen calci, de manera que també podeu obtenir un impuls addicional d’aquests aliments.
- Les deficiències de vitamina K són rares, de manera que sempre que seguiu una dieta saludable n’haureu de tenir prou.
Pas 4. Obteniu 1-2 g d'àcids grassos omega-3 per augmentar els ossos
Els omega-3 també poden ajudar a enfortir els ossos, així que assegureu-vos d’obtenir prou d’aquest nutrient. La majoria de la gent necessita 1-2 g al dia, que es poden obtenir a partir de peixos, olis vegetals, llavors de chia i fruits secs.
Els peixos greixos com la sardina i la tonyina també contenen calci
Mètode 2 de 2: Hàbits i aliments a evitar
Tot i que diversos aliments poden reduir el risc d’osteoporosi, alguns aliments i hàbits poden augmentar el risc de disminució de la densitat òssia. Assegureu-vos de limitar-les o evitar-les per evitar que l’osteoporosi progressi. Si necessiteu més orientacions per reduir el vostre factor de risc, parleu amb el vostre metge per obtenir més instruccions.
Pas 1. Limiteu la ingesta de sal a 2, 300 mg al dia
La sal pot evitar que el cos absorbeixi calci, cosa que pot debilitar els ossos. Mesureu la ingesta de sal per assegurar-vos que no mengeu més de 2, 300 mg (1/2 culleradeta) al dia.
- Comproveu sempre les etiquetes nutricionals pel contingut de sal de tot el que mengeu. Us pot sorprendre la quantitat de sal que contenen alguns aliments.
- El millor és evitar afegir sal a la cuina, perquè molts aliments ja contenen sal.
Pas 2. Modereu la ingesta de cafeïna
Els alts nivells de cafeïna també poden bloquejar l’absorció de calci. Intenteu no prendre més de 3 begudes amb cafeïna al dia perquè el vostre cos absorbeixi el calci de manera eficient.
Recordeu que el cafè i el te no són les úniques begudes amb cafeïna. Les begudes refrescants i energètiques també poden contenir nivells elevats, de manera que modereu-les també
Pas 3. Retireu l'alcohol de la vostra dieta
Fins i tot un consum moderat d’alcohol podria contribuir a l’osteoporosi. L’elecció més saludable és eliminar-la completament de la dieta, però com a mínim hauríeu de limitar la ingesta a 1-2 begudes al dia.
Beure alcohol també pot augmentar els sofocos i les suors nocturnes, de manera que reduir la ingesta o aturar-se del tot pot alleujar altres símptomes de la menopausa
Pas 4. Deixar de fumar o evitar començar del tot
Fumar comporta tot tipus de riscos per a la salut, i un d’ells és l’osteoporosi. Si fumeu, és millor deixar de fumar el més aviat possible. Si no ho feu, eviteu començar en primer lloc per evitar possibles efectes secundaris.
El fum de segona mà també pot causar problemes de salut, de manera que no deixeu que ningú fumi dins de casa vostra
Menjar per emportar mèdic
La gestió de la dieta és definitivament un mètode eficaç per tractar l’osteoporosi o evitar-la del tot. Això és especialment important per a les dones que passen per la menopausa, que corren un major risc de perdre densitat òssia. Si seguiu una dieta rica en calci i vitamina D, però també eviteu els aliments i hàbits que augmentin els vostres factors de risc, podeu ajudar a mantenir els ossos forts. Tot i això, encara és important consultar periòdicament amb el vostre metge, sobretot si ja us han diagnosticat d’osteoporosi. D’aquesta manera, el vostre metge us pot donar més pautes per mantenir-vos sa.
Consells
- Obtenir una llum solar adequada és una altra bona manera d’augmentar els nivells de vitamina D del cos.
- Els exercicis lleugers que pesen també poden ajudar a mantenir els ossos forts. Treballa amb un entrenador experimentat perquè no et sobrecarregues.
