El son és una part vital per mantenir-se feliç i sa, però, per a moltes persones, un son de qualitat pot ser difícil d’evitar, cosa que afecta el seu estat d’ànim i la seva capacitat de funcionar. Si teniu dificultats per adormir-vos i adormir-vos, establir una rutina nocturna consistent i gestionar els factors que poden alterar el vostre son pot ser la clau d’un somni tranquil.
Passos
Mètode 1 de 2: establir una rutina nocturna
Pas 1. Feu un espai còmode per a dormitoris
Si el vostre dormitori no és còmode, és probable que no vulgueu ni pugueu dormir. Mantenir el medi ambient còmode us pot ajudar a adormir-vos ràpidament i a dormir bé.
- Traieu els ordinadors, el televisor i qualsevol treball de la vostra habitació. Això us pot estimular i estressar.
- Desfeu-vos de qualsevol cosa que emeti llum o soroll significatius.
- És possible que us pugueu adormir més fàcilment si teniu un matalàs, coixins i roba de llit còmodes. Assegureu-vos que el matalàs no sigui massa antic i que els llençols estiguin nets i que no estiguin massa ben ficats al llit.
Pas 2. Teniu una hora fixa per dormir
La majoria de dies, inclosos els caps de setmana, hauríeu de tenir la mateixa hora d’anar a dormir. Això ajuda a regular els ritmes circadians o el rellotge corporal i pot facilitar la caiguda i el son.
- Esbrineu una hora de dormir raonable basada en factors com l’exercici i la dieta. El vostre cos normalment necessita de dues a tres hores per passar al mode d’anar a dormir després d’activitats pesades o vigoroses.
- La millor manera de regular els ritmes circadians és anar a dormir i despertar-se cada dia a la mateixa hora.
- Seguiu aquest programa tant com sigui possible i ajusteu-lo si cal.
Pas 3. Canvieu al mode d’anar a dormir
Després d’un llarg dia d’activitats, el vostre cos necessita una mica de temps per calmar-se. Descansar almenys una hora abans d’anar a dormir pot ajudar-vos a relaxar-vos i adormir-vos.
- No utilitzeu aparells electrònics ni dispositius almenys una hora abans d’anar a dormir. La seva llum, imatges i contingut poden estimular el cervell i dificultar l’adormiment.
- Apagueu els llums de la casa. La llum us impedeix relaxar-vos completament i una habitació més fosca us pot adormir i indicar al cervell i al cos que és hora de dormir.
Pas 4. Seguiu un calmant ritual per anar a dormir
L’element final de la tarda hauria de ser seguir un ritual just abans d’anar a dormir. Podeu fer qualsevol activitat que us ajudi a relaxar-vos i a preparar-vos per ficar-vos al llit.
- Una rutina d’anar a dormir afavoreix la relaxació i us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament. També pot reduir l’ansietat que pot causar insomni.
- Trieu una forma d’entreteniment que pugueu fer amb llum tènue i que no us estimuli. Per exemple, llegeix un llibre o una revista o acaricia suaument la teva mascota.
- Un bany calent pot ser relaxant i afavorir la somnolència.
Pas 5. Massatge amb olis essencials
Tot i que no hi ha proves científiques que recolzin l’ús d’olis essencials per ajudar a dormir, algunes persones afirmen que poden ser beneficioses. Fer massatges amb olis essencials a llocs com els peus i les temples us pot ajudar a dormir.
- Els millors olis per ajudar-vos a dormir són la camamilla, l’espígol, la marduix, el vetiver i la valeriana.
- Diluïu l'oli essencial amb un oli portador per minimitzar el risc de cremar-vos la pell. Alguns exemples de diferents olis portadors són: oli d’ametlla dolça, oli d’albercoc, oli d’alvocat, oli d’oliva i oli de sèsam.
- Podeu obtenir els avantatges de dormir de molts olis essencials en forma de te. La majoria de les empreses venen tes com la camamilla, l’espígol i la valeriana.
Pas 6. Preneu-vos una ajuda per dormir
Si esteu adormit i no us podeu adormir, preneu una ajuda natural per al son, com ara la melatonina o una altra ajuda per a dormir sense recepta. Això us pot fer dormir ràpidament i ajudar-vos a dormir durant la nit. Tanmateix, aquesta hauria de ser una solució temporal. Encara és important conèixer la causa del problema del son i tractar-lo directament.
- Hi ha algunes proves clíniques que prenen l’hormona melatonina pot ajudar a regular el cicle son-vigília i reduir lleugerament el temps que es triga a adormir-se. La melatonina pot causar efectes secundaris lleus, com ara mal de cap i somnolència diürna.
- Tot i que hi ha poques evidències clíniques que el recolzin, els suplements de valeriana us poden ajudar a adormir-vos i adormir-vos. Un avantatge addicional és que la valeriana no sembla provocar cap efecte secundari.
Pas 7. Aneu al bany
Utilitzar el bany abans d’anar a dormir us pot ajudar a adormir-vos assegurant-vos que la bufeta i els budells estan buits. Això pot ajudar a minimitzar el risc de despertar-se a mitja nit perquè necessiteu utilitzar el bany.
- Assegureu-vos de no beure massa en l’hora aproximada abans d’anar a dormir.
- No us obligueu a utilitzar el bany si no el necessiteu.
Pas 8. Utilitzeu la relaxació corporal completa
Córrer a través d’un simulacre de relaxació pot relaxar tot el cos. Al seu torn, això us pot ajudar a adormir-vos i adormir-vos posant el vostre cos en un estat de relaxació real.
Tensa cadascun dels teus grups musculars durant cinc segons, començant pels peus i acabant amb el cap. Deixeu anar cada grup al cap de cinc segons i respireu profundament si cal
Pas 9. Feu-vos al llit, passi el que passi
Encara que no estigueu cansat, poseu-vos al llit a la mateixa hora cada nit. Lliscar-se en un llit còmode us pot ajudar a relaxar-vos i adormir-vos i també a mantenir els vostres ritmes circadians.
Si no podeu adormir-vos en un termini de 20 minuts, aixequeu-vos uns minuts i feu alguna cosa relaxant, com escoltar música o llegir amb poca llum. Proveu de tornar a dormir al cap de 20 minuts, repetint aquest patró fins que pugueu caure
Mètode 2 de 2: optimitzar el son
Pas 1. Bloqueja la llum
De la mateixa manera que la llum pot estimular el cervell i dificultar l’adormiment, també pot dificultar el son durant tota la nit. Bloqueja qualsevol font de llum que pugui causar l’insomni.
- Tanqueu les persianes, les persianes o les cortines del dormitori.
- Portar-se una màscara de dormir o posar-se una altra ajuda com una funda de coixí sobre els ulls pot obstruir la llum.
- Apagueu els aparells electrònics o els dispositius perquè no emetin cap llum que us pugui despertar.
Pas 2. Humitegeu els sons
Els sorolls pertorbadors no només poden evitar adormir-se, sinó que també poden provocar insomni. Esmorteix els sorolls que puguin alterar el teu son.
- Desactiveu les funcions de so i vibració de l'electrònica i els dispositius.
- Utilitzeu taps per a les orelles per bloquejar el soroll.
- Escolta el soroll blanc. Els sons ambientals d’elements com ara un ventilador o un altaveu que reprodueix sons oceànics us poden mantenir adormits i amortir els sorolls pertorbadors.
- Col·loqueu catifes a la vostra habitació per esmorteir el soroll.
Pas 3. Fer exercici d'hora
Fer exercici físic augmenta la temperatura i la pressió arterial del cos i triga temps a baixar-ne. Feu exercici a primera hora del dia, que té el doble avantatge d’ajudar-vos a caure i dormir.
- Feu exercici com a mínim tres hores abans de començar la calma. Això ajudarà a la temperatura i als nivells de cortisol a la normalitat.
- Un avantatge addicional per fer exercici al matí: el metabolisme del cos està funcionant una mica més durant tot el dia, de manera que durant el dia cremeu més calories de les que normalment faríeu.
Pas 4. Limiteu la cafeïna i l'alcohol
La cafeïna i l’alcohol són dues de les principals causes d’insomni. Limiteu la vostra ingesta d'ambdós i només consumiu-los bé abans de començar el vent i anar al llit.
- No prengueu begudes amb cafeïna després del migdia.
- Limiteu-vos a no més d’una beguda alcohòlica almenys quatre hores abans d’anar a dormir.
Pas 5. Menjar un sopar lleuger i d'hora
Acabeu de menjar el sopar diverses hores abans d’anar a dormir. Els àpats pesats, tardans i picants poden provocar indigestió i insomni.
- Menja almenys tres hores abans d’anar a dormir.
- Eviteu menjars abundants o molt picants, que poden provocar indigestió que condueixi a viatges freqüents al bany.
- Preneu un berenar lleuger, com ara iogurt o formatge tendre, si teniu gana a prop d’anar a dormir.
Pas 6. Eviteu la migdiada
Molta gent gaudeix fent la migdiada durant el dia per recarregar-se. Tot i que les migdiades poden ser fantàstiques, també poden provocar insomni. Si teniu dificultats per dormir, reduïu o deixeu la migdiada durant el dia.
